등산과 무릎관절 7편
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등산과 무릎관절염 예방법
1.체중조절 체중은 무릎에 가해지는 하중에 직접적인 요소이므로 적정체중이 중요하다.
적당한 운동과 식이요법으로 5kg만 줄여도 등산 시 한쪽 무릎에 가해지는 부하를 25kg 정도
줄일 수 있어 관절에 무리를 덜 주게 된다.
산행을 하게 될 경우 배낭 무게는 자신 체중의 10% 정도가 적당하다.
2.무릎에 좋은 영양소 글루코사민과 같은 영양제를 섭취하는 것도 도움 된다.
3.근력강화 오르막길에는 허벅지뒤쪽(대퇴이두근)과 종아리근육을, 내리막길에는 허벅지
앞근육인 대퇴사두근을 주로 사용하게 된다.
하산 시 무리가 더 오고 근육손상이 많은 무릎주위 근육, 특히 대퇴사두근을 강화시켜주면 관절에 걸리는 부담을 덜어줄 수 있다.
지구력을 높일 수 있는 운동으로는 자전거타기, 수영 등이 유효하며, 유연성 운동인 스트레칭은
산행 시작 전후에 5~10분 정도 해주는 것도 잊지 말아야 한다.
4.적절한 보조기구나 보장구 장거리보행이나 산행 시 스틱을 사용해 착지충격을 팔로 분산
시켜주어야 하는데, 스틱을 원활하게 사용하기 위해서는 어느 정도 팔힘을 길러야 한다.
오르막에서는 5cm 정도 짧게, 내리막에서는 10cm 정도 길게 하여 팔꿈치가 90도 정도 유지
되도록 하는 것이 팔에 무리가 가지 않는다.
그러나 스틱을 맹신해 체중을 많이 싣게 되면 스틱이 부러지면서 다칠 수도 있으니 주의를 요한다.
무릎보호대를 사용해 체중을 분산시키도록 하고 근육피부반사를 이용한 테이핑요법이 근육피로
회복이나 혈액순환에 도움을 줄 수 있다.
산행 후에는 냉찜질을 하여 부어 있는 관절이나 근육의 부종이나 피로물질을 줄이도록 한다.
5.보행기술 특히 하산 시 무릎을 부드럽게 사용해 착지충격을 원활하게 흡수하도록 하는데
고양이처럼 사뿐하게 걷고 속도는 천천히 보폭을 좁혀서 완만한 내리막길을 선택 하도록 한다.
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치료법
1.약물
퇴행성관절염을 예방하거나 치료할 수 있는 확실한 약물은 아직 개발되어 있지 않다.
가장 흔히 사용되는 약제는 소염 진통제로 흔히 NSAIDS라고 불리는데, 장기투여할 경우 소화
기계 및 혈액응고기전의 부작용이 있을 수 있어 신중을 기해야 한다.
연골주사·인대강화 주사도 효과 있어최근에는 연골의 파괴방지와 생성에 관여한다고 주장되는
약물이 건강 보조식품의 일종으로 사용되고 있다.
이들은 글루코사민과 황산콘드로이친인데, 관절 연골 내 가장 많은 구성 성분이기에 콜라겐
생성을 자극한다는 이론적 장점은 있으나 치료제라기보다는 보조식품의 범주에 속한다.
2.연골주사
히알루론산은 점성 보충효과와 연골이환 효소의 억제 작용이 있어 관절 내 막형성
으로 자체가 관절의 윤활, 보호작용을 하며 수개월간 효과가 있는 것으로 최근 알려졌다.
3.인대강화주사-
프롤로 치료 약해지고 느슨해진 인대에 약물을 주입해 염증을 유도하여 강도를
높여주는 치료 방법으로 관절자체를 치료하기보다는 관절주변 조직을 보강해 주는 방법으로
기대이상의 효과를 보기도 하나 아픈 것이 단점이다.
최근에는 피 속의 치유관련 성장인자를 이용한 PRP-프롤로 주사 요법으로 연골을 재생시키고
통증을 줄여 준다는 보고도 있으나, 아직 효과에 대해서는 논란의 여지가 많은 것으로 알려져 있다.
4.관절내시경
물리치료나 약물 등 보존적 치료에 성공하지 못하면 내시경으로 관절내부를 세척해주거나
지저분한 관절을 다듬어주는 변연 절제술, 손상된 관절연골을 다듬어 재생을 유도하는
연마성형술, 관절연골에 구멍을 뚫어 연골재생을 유도하는 천공술, 미세골절술 등이 있으며
초기 관절염에 유용한 시술이다.
5.인공관절
한구획 치환술, 전 치환술 등을 시행하는데 과거에는 10년 정도 사용하면 재수술했으나 삽입물의
재질 향상과 설계개선 등으로 15~20년까지 내구성이 좋아지고 있다.
최근에는 최소 침습적 수술과 수술의 정확도를 높이기 위해 내비게이션을 이용한 치환술이 시도되고 있다.
6.퇴행성관절염에 도움이 되는 식품성분
먼저 콘드로이친 황산은 홍어, 가오리, 청국장, 마, 족발등에 들어 있으며, 연골과 인대 등에
탄력을 주고 연골재생에 관여한다.
다음으로 콜라겐은 새우, 가자미 등에 풍부하며, 연골과 인대 등에 탄력을 주고 칼슘을 뼈에 잘 침착시킨다.
비타민C나 비타민E와 같은 비타민류도 도움이 된다.
비타민C는 과일과 채소류에 많이 들어 있으며, 콜라겐 합성에 관여하는 비타민E는 견과류와 등푸른 생선 등에 들어 있다.
이들은 혈액 순환을 원활히 해주고 항산화 작용을 해준다.칼슘과 아연과 같은 무기질류도 퇴행성관절염 예방에 도움이 된다.
칼슘은 우유, 치즈, 뼈째 먹는 생선, 말린 새우, 깨, 시금치, 톳, 미역, 다시마 등에 들어 있다.
이들은 뼈를 튼튼하게 해준다.
아연은 굴과 깨 등에 들어 있으며, 연골을 만드는 콜라겐을 합성하는 역할을 한다.
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