[3분 명상] 자신과 주변이 미워질 때 하는 ○○명상
"닫힌 가슴이 열리고 부드러워져요"
매일 잠깐 짬을 내 조용히 앉아서 자신과 이웃의 안녕을 기원해주는 자기연민훈련은 마음 속 죄책감이나 두려움에서 벗어나게 해준다. /출처=셔터 스톡
바쁘게 살아갈수록 자신을 자책하고 부정적으로 살아가는 사람들이 많다. 이런 사람들에게 자존감은 매우 낮다. 자존감이 낮을수록 내부적으로 스트레스는 더 쌓이고, 외부적으로 짜증・화・본능적 욕구 충족 등 ‘나쁜 행동’으로 이어지기 쉽다.
이럴 때일수록 스스로 마음을 쉬고 자신을 긍정적으로 바라보는 연민 훈련을 해야 한다. 요즘 유행하는 마음챙김 명상에서는 일명 ‘자비명상(compassion contemplation)’이라는 이름으로 실시하고 있다.
당초 불교 수행법에서 파생됐으나 미국에서 긍정심리학 등이 포함되면서 프로그램화 됐다. 방법은 다음과 같다.
1. 마음 고요하게 만들기
일상에서 잠시 아무 것도 하지 않는 시간을 가진다. 호흡 명상을 통해 산란한 마음을 가라앉히면 마음이 차분해진다. 마치 흙탕물을 가만히 놔두면 맑은 물이 되는 이치와 같다.
이런 상태에서는 자신의 마음이 죄책감 등 부정적 상태가 아니라 중립, 즉 ‘디폴트(Default:기본설정값)’상태가 된다. 긍정적 감정을 받아들일 수 있는 여유가 생기는 것이다.
2, 자신에게 자비 보내기
눈을 감고 의도적으로 자신을 향해 사랑과 친절의 느낌을 일으킨다. 다음과 같은 간단한 문구를 마음속으로 천천히 말한다.
“내가 건강하기를…”
“내가 평안하기를…”
“내가 행복하기를…”
“내가 성숙하기를…”
반복해 되뇌면서 그런 자신의 모습을 상상하고 심상화(心象化) 해본다.
효과는 즉각 나타날 수 있다. 마음이 뭉클해지며 따스해진다.
기쁨과 슬픔의 감정이 복받칠 수도 있다.
그러나 마음이 오랫동안 힘들어 있었다면 긍정적 감정이 나오기 어렵다. 마른 수건을 쥐어짠다고 물이 나오겠는가.
이럴 때는 ①번의 마음을 고요하게 만드는 훈련을 계속한다. 어느 날 자신이 자신을 받아들일 날이 온다.
3. 좋아하는 사람에게 자비 보내기
이번에는 사랑하는 부모, 배우자, 자녀, 친구 등에게 적용해본다. 마음의 눈으로 그 사람을 시각화하고, 그 사람의 느낌을 마음에 담으며 잘되기를 기원한다.
4. 이웃에게 자비보내기
이제 나와 무관한 사람에게 친절을 보낼 차례다. 평소 집이나 동네, 회사 주변에서 자주 만나는 사람을 떠올리며 안녕을 기원한다.
5. 불편한 사람에게 자비 보내기
용기를 내서 내게 좀 불편한 사람에게 적용해본다. 심각한 정도는 아니지만 별로 관계가 원만치 않은 사람, 친절하게 대하는 것이 쉽지 않은 사람에게 해본다.
따뜻한 마음이나 친절이 일어나지 않아도 좋다. 다만 그를 위해 자비로운 마음을 보냈다는 사실이 중요하다. 그러나 불편하면 하지 말라.
6. 진짜 미운 사람에게 자비 보내기
만약 더 자신이 생기면 정말 미운 사람이거나 용서하고 싶지 않은 사람에게 해본다. 그러나 이 부분은 항상 선택권이 있다. 만약 함으로써 여전히 좋지 않은 감정이나 생각이 일어나 마음이 어지러워진다면 언제든 그만두고 호흡으로 돌아온다.
또한 이 행위가 당장 그를 ‘용서’해야 한다는 의미도 아니다. 단지 그 역시 나처럼 하자가 있는 인간 존재요, 나와 비슷한 약점이나 행복을 바라는 인간이라는 것을 수긍하는 것이다.
이런 훈련을 1회 2~10분 정도로 최소한 하루 한번 이상 한다. 초보자인 경우 1회 ①,②부터 시작해 집중력이 늘어나면 ③,④로 서서히 늘려준다. 능숙해진다면 하루에도 몇 번씩 길거리, 전철, 화장실 어디에서든 잠시 짬을 내 한다.
자비명상(자기연민훈련)의 효과에 대한 사례는 많다.
수십년간 심신치유 목적으로 환자에게 적용했던 존 카밧진 미 매사추세츠대학병원 명예교수는 “규칙적으로 자비명상 수련을 하면 가슴이 놀랄 정도로 부드러워지며, 자신과 타인에게 더 친절해진다. 닫힌 마음이 열리고 개방적・긍정적 생각과 비전이 들어오면 지혜가 길러진다. 지혜와 자비가 하나로 연결되는 것이다”고 했다.
자비명상을 하는 사람들의 뇌 영상(fMRI・기능적 자기공명영상)을 보면 스트레스 반응과 관련된 신경회로 및 호르몬 지표가 현저히 둔화되는 반면, 행복감을 나타내는 쪽은 눈에 띄게 활성화된다.
출처 : 마음건강 길