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① 먼저 바로 선 자세에서 양 어깨를 중심으로 어깨를 돌려 준다. 이때 돌리는 속도는 천천히 돌리며 두 방향으로 실시하며 돌리는 횟수는 한 방향으로 5회 실시한 후, 다시 다른 방향으로 5회하고 30초정도 휴식한 뒤 다시 같은 방법으로 실시한다 |
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선 자세에서 팔꿈치를 구부리고 양손을 어깨 가까이 접근시켜 어깨를 양 방향으로 돌려 준다. |
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③ 서 있는 상태에서 양손은 머리뒤로 깍지를 낀후 서서히 머리위로 최대한 올린다. 올린 상태에서 어깨에 힘을 주고 최대로 위로 뻗으려는 자세를 5초간 실시한다. 이러한 동작을 15초 휴식한 다음 다시 2-3회 실시한다. |
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① 서 있는 상태에서 양손은 머리뒤로 깍지를 낀후 서서히 머리위로 최대한 올린다. 올린 상태에서 어깨에 힘을 주고 최대로 위로 뻗으려는 자세를 5초간 실시한다. 이러한 동작을 15초 휴식한 다음 다시 2-3회 실시한다. |
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② 서 있거나 앉아있는 상태에서 양팔을 뒤로 보내 몸 뒤쪽에 있는 고정물을 잡는다. 이때 손바닥을 아래로 해서 고정물을 잡고 서서히 팔을 편 상태에서 무릎을 굽히고 서서히 앉아 더 이상 내려가지 않은 상태로 어깨가 완전히 신전시켜 이 상태에서 5초간 힘을 준다. 이 같은 동작을 15초 정도 휴식한 다음 2-3회 실시한다. |
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① 서 있는 상태에서 양손에 약 3∼5kg 정도의 아령(덤벨)를 들고 양팔을 번갈아 어깨를 중심으로 손등이 위를 향하게 하여 직각으로 신체 앞으로 올린다. 이때 올리는 횟수는 양손을 번갈아 10회씩 실시한다. 이후 손을 틀어서 엄지손가락이 위로 향하게 하여 같은 방법으로 실시한다. 이와 같은 방법을 30초 정도 휴식한 다음 각각 2회 실시한다. |
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③ 탄력있는 고무줄을 이용하는 방법으로 최근 판매되는 튜빙 밴드(탄력있는 고무밴드)을 이용한다. 이때 자신의 근력에 맞는 탄력정도로 튜브를 선택할 수 있다. 먼저 서 있는 상태에서 고무줄 끝을 양손으로 잡고 고물줄 한 가운데를 양발을 밟고 차려 자세에서 서서히 양팔을 어깨를 중심으로 옆으로 벌린다. 이때 빠른 동작 보다는 2-3초에 벌리고 2-3초에 원 위치하는 동작을 10회 정도 실시한다. 이후 45초 휴식한 다음 같은 방법으로 2회 실시한다. |
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④ 서 있는 상태에서 한손에 약3kg 정도의 무게(무겁다고 느끼면 2kg)인 아령을 들고 허리를 약간 앞으로 숙이고 다리 한쪽을 앞으로 내 미는 자세를 취한 뒤, 팔꿈치를 중심으로 뒤로 뻇다, 구부리는 동작을 실시한다. 이때 팔을 뒤로 민다라는 느낌으로 운동해야 하며 약 20회 정도 실시한다. 이후 반대편 팔을 같은 동작으로 실시한다. 약 30초 휴식한 다음 같은 방법으로 2회 정도 실시한다. |
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④ 약 1m의 막대기(봉)를 이용하여 어깨가 아프지 않은 측을 중심으로 봉 운동을 유도한다. 즉 봉을 최대로 양 팔을 위로 동시에 올려 힘을 주면서 고정하는 방법, 팔을 뒤로 돌려 서서히 어깨를 중심으로 봉을 위로 올리게 하는 방법, 서 있는 상태에서 위에서 뒤로 내려 어깨에 힘을 주는 방법으로 운동을 실시한다. 이때 운동은 반드시 통증이 없는 측이 운동을 유도하도록 하여야 한다. | |