나이 들수록 식사 후 더 먹어야 되는 "단백질 많은 음식"
우리 몸에 물 다음으로 가장 많은 부분을 차지하는 영양소가 단백질이다
다양한 기관, 효소, 호르몬을 이루는 원료가 되는 영양소가 단백질인 것이다
근력 감소를 막고, 근육 형성과 면역력을 유지하면서 식탐호르몬을 억제한다
단백질 식품은 나이가 들어가면서 오히려 더 충분하게 섭취해야 하는 영양소이다
단백질의 종류
단백질은 "완전 단백질과 불완전 단백질로 나뉜다 완전 단백질은 "필수 아미노산을
모두 포함하고 있다 즉 "소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 등과 같은 동물성 단백질을
완전 단백질이라고 말한다 체내 흡수량이 높아서 적은 양만 섭취해도 영양 섭취량이
충분하지만 지방 함량이 많아 섭취 시 주의가 필요하다
불완전 단백질은 "필수 아미노산중에 한 가지라도 부족한 것을 말한다
즉 "식물성 단백질이 불완전 단백질로 구성된다 지방 함량이 적고 칼로리가 낮고
포화지방산, 콜레스테롤이 없어 건강에 좋은 것으로 알려졌지만 필수 아미노산 중에
단백질 합성에 꼭 필요한 특정 아미노산이 빠진 경우가 많은 편이다
동물성단백질 식품인 육류와 생선
식물성 단백질인 콩 종류와 다양한 견과류,두부 등
단백질의 경우 직접 흡수가 될 수가 없기 때문에
우리 몸속 장속에서 소화효소에 의해서 아미노산이라는 작은 물질로 분해돼야
흡수가 되어서 신체에 필요한 곳으로 이동하게 된다
흡수된 아미노산은 신체조직, 효소, 호르몬을 합성하는데 이용된다
동물성 단백질이 식품에 함유된 함유량을 보면??
(100g당 단백질 양)
닭가슴살 35g
소등심 21g
연어 20g
달걀 11g 이 함유되었다
식물성 단백질이 식품에 함유된 함유량을 보면??
(100g당 단백질 양)
대두(노란 콩) 34g
땅콩 26g
아몬드 23g
두부 8g이 함유가 되어있다
두부가 수분이 많아서 단백질 함량이 적은 것으로 보이지만, 건두부는 단백질 함량이 높고
두부는 소화 흡수율이 가장 높은 편이다
단백질을 현명하게 섭취하는 방법
다양한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다
동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취하게 되면 단백질 합성 효율이 훨씬 높기 때문에
동물성과 식물성 단백질을 1:3의 비율로 또는 30%: 70%의 비율로 섭취하는 게 중요하다고 한다
이 비율로 권장하는 이유는??
필수 아미노산을 모두 섭취할 수가 있고, 식물성 단백질 비율을 많이 섭취함으로써
섭취 열량은 줄이고 체중 조절에 도움을 주기 때문이다 그리고 혈중 콜레스테롤 감소와
심혈관 질환 예방에 도움을 주는 불포화지방산과 식이섬유가 식물성 단백질 안에 골고루
들어있기 때문에 식물성 단백질의 비율이 높은 것이 건강하게 단백질을
섭취할 수 방법이 될 수 있는 것이다
식물성 단백질은 익혀서 섭취하는 것이 중요하다
식물성 단백질 중에 콩 같은 것을 생으로 드시게 되면 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮아진다
열을 가하게 되면 세포벽이 깨져서 흡수율을 높여주면서, 소화율이 높아진다
생콩에는 단백질을 소화하는데 필요한 트립신 효소를 방해하는 성분이 있어서 소화가 안되고
설사를 유발한다
그리고, 영양분 흡수를 방해하는 피트산이 많이 함유가 되어 있어서 물에 충분히
담가 놔뒀다가 가열해서 섭취하는 것이 다른 영양소 흡수에도 도움이 된다
또 단백질이 많은 아몬드도 볶아서 섭취해야 한다
생 아몬드는 독성을 가지고 있다
그래서 콩은 가루나 콩물로 만들어 섭취하면 흡수율도 높아지고 간편하게 섭취할 수가 있다
단백질은 연령과 체중에 따라서 적절한 비율로 섭취를 해야 한다
단백질 권장 섭취량(19세 이상 기준으로)
-체중 1KG당 -1g 정도
체중이 70kg 이면 --하루에 섭취해야 할 단백질의 양은 70g 정도이다
단백질은 매 끼니마다 20~30g씩 골고루 분산해서 섭취하는 것이 최고의 단백질을 섭취하는 방법이다
나이가 들게 되면서 단백질의 소화 능력이 떨어지기 때문에 흡수율도 떨어질 수밖에 없다
적정 근육량을 유지하는 목적으로 체중 1kg당 1,2g 정도 단백질을 섭취하기를 권장한다
대한 노인병학회에서는
노년층의 신체 기능 유지를 위해서는 단백질을 일반 성인들보다 30% 정도 많은 양을
권장한다고 한다 특히 노년층은 소화 흡수율이 낮기 때문에 소화가 용이한 "두부, 부드러운
장조림, 생선, 씹기 편한 식품을 권장하고 한꺼번에 드실 수 있는 양이 한계가 있기 때문에,
간식으로, 두유나, 견과류 같은 식품을 식사 후 중간에 간간이 드시는 것을 추천한다
나이가 드실수록 단백질 섭취는 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이면서 건강에 신경을 써야 한다