덩키 카프 레이즈 (Dunky calf raise)

[김태수]

덩키 카프 레이즈 (Dunky calf raise) - 당나귀 까치발 올리기  

기초가 되는 종아리 훈련 방법입니다. 사람을 등에 얹고 운동하는 전통 방법이 있으며, 덩키 머신을 이용해서 운동하는 방법이 있습니다.

        

머신을 이용한 방법 <-                              -> 사람을 등에 업고 하는 방법

<운동순서> 덩키머신을 이용한 운동

① 머신의 등받이의 높이를 조절한 다음 받침대에 서고,  상체는 굽혀서 머신 등받이를 등에 받치고, 손잡이에 손을 잡아 중심을 유지합니다.

② 숨을 내쉬면서 뒷꿈치를 최대한 높게 들고 1~2초간 정지해서 수축을 줍니다.

③ 숨을 들이 마시면서 뒷꿈치를 내려서 원위치로 돌아오는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 뒷굼치를 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대 아래까지 최대한 내리도록 합니다.

- 동작중에 무릎을 굽히지 않도록 합니다.

- 한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.

<효과> 종아리