산행 상담 1 ... 그럴 땐 이렇게 해 보자

[걷자(서울/강릉)]

2019년 6월 30일  ... 바우님들과 북설악 상봉  종주 산행 중....

산행상담실ㅣMountain Q&A] 그럴 땐 이렇게 해 보세요

워킹 산행 초보자가 가장 기본으로 알아야 할 상식과 마음가짐, 준비해야 할 것에 대해 알려주세요.

등산은 일상생활에서 잠시 탈출해 자연 속에서 마음의 평정을 찾고

인간 본래의 야성을 회복하며, 자연과 교감하는 가운데 얻어지는 즐거움을 만끽하는 행위입니다.

그러나 산에서 얻을 수 있는 즐거움이나 환희를 맛보기 전에 먼저 준비해야 할 것들이 있습니다.

첫째, 안전등반수칙의 습득이 필요합니다.

안전하고 즐거운 등산을 하려면 숙련된 지식과 기술이 필요하며

자신의 능력이나 지식을 벗어나는 등산은 하지 말아야 합니다.

등산은 몸으로 하는 행동이기도 하지만 탐구해야 할 분야로

등산관련 서적을 통해 문제 해결 능력과 안전수칙을 습득하거나

등산학교를 통해 체계적인 교육을 받는 것이 중요합니다.

둘째, 누구와 함께 갈 것인지입니다. 경험 많고 신뢰할 만한 사람과 동행하는 것이 좋습니다.

프랑스의 유명 등산가 가스통 레뷔파는 “동반자의 선택은 등반의 선택만큼 중요하다”고 했습니다.

레뷔파가 남긴 이 말은 산에 오르는 초보자라면 가슴에 새겨야 할 금언이나 다름없습니다.

훌륭한 동반자는 위험이나 죽음 앞에서도 동료의 안위를 최우선으로 합니다.

등산을 함께한다는 것은 위험을 공유하는 일이고, 함께 등산하는 동료에게 생명을 담보하는 행위이자

등반기술의 보완적 의미가 전제돼야 하기 때문에

동료에 대한 믿음과 정신적 유대감이 없으면 불가능한 일입니다.

특히 초보자는 경험 많은 사람과 동행해 산지식을 배워야 합니다.

악천후를 만났을 때나 길을 잃었을 때, 과로나 탈진·부상 등 산악사고가 발생했을 때

냉철하게 판단하고 슬기롭게 대처하는 능력을 경험자에게서 배우는 것이 중요합니다.

셋째, 신체적인 준비가 필요합니다. 등산은 체력을 요구하는 활동입니다.

특히 난이도가 높은 등산 활동의 경우 체력은 그만큼 더 요구됩니다.

취미 삼아 즐기는 워킹산행 위주의 등산인들도 종종 더 높은 수준의 등산을 갈망하기도 합니다.

처음 시작할 때는 국내산에서 가벼운 보행 위주의 등산을 하다가

점차 해외 고산 트레킹으로 영역을 넓히기도 합니다.

자신의 등산 스타일과 목표가 무엇이든 간에 좋은 체력상태를 갖추고 있는 것이 중요합니다.

체력이 강할수록 오를 산의 선택 폭은 넓어지고 산행 자체가 즐거울 수 있습니다.

체력 문제가 무엇보다 중요한 것은 팀 산행을 할 때

전체 대원의 안전이 강한 사람이나 약한 사람에 의해 좌우될 때가 많기 때문입니다.

체력이 약한 사람은 자기 자신뿐만 아니라 팀 전체를 위태롭게 할 수 있습니다.

좀더 나은 등산을 위해 평소 달리기, 계단 오르기, 근력강화 운동,

유연성을 기르는 스트레칭 등의 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.

또한 의류와 식량, 장비도 반드시 지참해야 합니다.

하루 일정의 가벼운 산행일지라도 방풍방수 의류와 보온성이 높은 여벌의류와

열량이 높은 비상식과 조명구는 반드시 챙겨야 합니다.

넷째, 정신적인 자세입니다. 정신자세는 등산의 성공과 실패를 결정짓는 중요 요소가 되기도 합니다.

등산 중 위기의 순간을 극복하고 올바른 판단으로 산행을 안전하게 이끄는 원동력은 정신력이 바탕이 됩니다.

중요한 것은 정신적인 균형감각입니다. ‘하면 된다’는

저돌적인 태도나 과도한 자만심은 위험한 결과를 가져올 수 있습니다.

산행 중에는 긍정적이고 현실적이며 자신에게 좀더 솔직할 필요가 있습니다.

과유불급이라는 말처럼 지나침은 미치지 못함과 같이

자신의 능력한계를 벗어난 행동을 하면 위험에 빠질 수 있습니다.

평소 산행 대비 훈련으로 스쿼트 운동을 하고 있습니다.

산행 근육을 강화하기 위한 다른 운동법이 있는지 궁금합니다.

등산을 잘하기 위해 어떤 트레이닝 방법이 좋을까 하는 문제는

자신이 선호하는 등산 스타일에 따라 달라질 수밖에 없습니다.

보행 위주의 등산, 암벽이나 빙벽등반, 고산등반 등 개인이 추구하는 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

가장 좋은 트레이닝 방법은 등산입니다.

산을 걷는 데 필요한 체력은 특수한 트레이닝을 하지 않아도 등산을 자주하면 자연스럽게 얻을 수 있습니다.

달리기나 근력 운동을 하지 않으면 안 되는 것으로 생각하는 사람들이 많지만

평지나 도심권에서의 트레이닝은 어디까지나 보조수단이며, 등산 자체가 가장 훌륭한 트레이닝입니다.

하지만 매일 등산을 한다는 것은 현실적으로 어렵기 때문에 보강 운동이 필요한 것입니다.

보강 트레이닝으로 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등

여러 운동방법이 있지만 종목에 따라 장단점이 있습니다.

걷기 운동은 안전성이 높고 언제 어디서나 할 수 있기 때문에

일상생활에서 하기가 가장 쉽지만 운동 강도가 약합니다.

다소 빠른 걸음으로 걷는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.

특히 계단 오르내리기는 장소 제약 없이 언제나 할 수 있는 운동이며,

오르막길 능력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

다리 근육 단련뿐만 아니라 심폐기능 향상 효과도 큽니다.

한 번에 두 계단씩 오르거나 발끝을 이용해 오르는 등, 방법을 변형시켜 운동할 수도 있습니다.

이런 운동은 직장에서나 출퇴근 시에도 할 수 있다는 장점이 있습니다.

달리기는 운동 강도가 높아 단시간에 효과를 거둘 수 있지만

심장에 부담이 크고, 무릎과 허리 등의 부상 염려가 있습니다.

수영은 다리, 허리, 무릎 등 하반신과 심장에 부담이 적으나 하반신의 강화가 불충분하며

수영장이 필수적으로 필요하다는 것도 단점이 되고 있습니다.

자전거 타기는 심장, 무릎, 허리에 부담이 적고 싫증이 나지 않는 운동이므로 장시간 지속이 가능합니다.

하지만 평지에서 천천히 달리면 운동 강도가 약하며,

언덕이나 내리막길을 이용하는 것이 좋으나 장애물이 많은 도시에서는 적합하지 않습니다.

‘근력 운동’ 하면 바벨, 덤벨과 같은 기구를 사용한 본격적인 트레이닝을 떠올리기 쉽지만

등산의 경우는 자신의 체중을 이용하는 정도의 근력 트레이닝으로도 충분하다고 생각합니다.

스쿼트는 대퇴사두근을 강화시키는 대표적인 운동입니다.

이 근육은 등산 활동의 주동근인 동시에 일상생활에서도 주로 사용하는 근육이기 때문에

건강한 생활을 위해서도 강화해야 합니다.

산의 특성에 따라 등산화도 다른 걸 신어야 하나요?

한 가지 용도의 등산화로 모든 산행을 커버할 수는 없습니다.

등산화는 자동차 타이어와 같은 용도를 가지고 있습니다.

자동차가 다니는 도로 형태가 다양하듯이 산길 형태도 다양합니다.

계절과 산행목적이나 지형 특성에 따라 선별적으로 신어야 안전하고 체력소모를 줄일 수 있습니다.

암릉이나 암벽 또는 너덜지대가 많은 지형에서는

접지력과 마찰력이 좋은 부틸고무 종류의 바닥창이 효과적이며,

눈과 얼음이 많은 겨울 산에서는 발목이 높고 방수와 통기성·보온기능이 뛰어난 등산화를 신어야 합니다.

또한 암벽등반에서는 암벽화, 빙벽등반에서는 빙벽화, 설산등반에서는

중등산화 등 산행이나 산의 특성에 맞게 준비해야 합니다.

계절에 관계없이 1박 이상의 일정을 필요로 하는 장기산행에서는 등짐의 무게로 인한

하중부담 때문에 창 바닥이 두텁고 발목이 높은 등산화를 신어야 발목 근육을 보호할 수 있습니다.

비 오는 날에도 등산을 할 수 있는지, 할 수 있다면 복장은 어떻게 갖춰야 하는지,

안전수칙 같은 것은 없는지 궁금합니다.

비 오는 날에도 등산을 할 수 있습니다.

단, 우중 산행 장비를 준비해야 하고, 지켜야 할 수칙과 유의사항이 있습니다.

집에서 출발할 때 날씨가 맑아도 산중에서 비를 만나는 경우도 있습니다.

이럴 때는 기상상황을 판단해 신속하게 하산하든지 내친 김에 목적지까지 강행할 수도 있습니다.

하지만 무엇보다 자신의 채비와 악천후의 정도에 따라 판단을 내려야 합니다.

입고 있는 옷이 빗물에 젖어 한기가 날 정도가 되고, 등산화가 물에 젖어 걸음이 불편할 정도가 되었다든지,

비가 심하게 내려 시계가 불량해 길을 잃을 염려가 높거나 계곡물이 불어

계곡을 건너기 위험할 정도라면 등산을 중지하고 가까운 산장이나 은신처를 찾아 비를 피하거나,

아니면 아예 산행을 포기하고 하산하는 것이 바람직합니다.

어쩔 수 없이 산행을 강행해야 할 경우라면 우중등산에 대한 대비책을 알고 있어야 합니다.

우선 비옷의 준비입니다. 물기가 안에 입은 옷으로 전달되는 것을 차단해야 하니까요.

특히 봄비는 매우 차가우므로 등산화로 들어오는 빗물을 막기 위해

방수용 덧바지나 스패츠도 반드시 준비해야 합니다.

젖었을 경우 갈아입을 수 있는 여벌옷도 준비해야 합니다.

산에서 내리는 비는 강풍을 동반하기 마련입니다.

이런 상황에 장기간 노출되면 체감온도의 영향으로 심각한 사태에 이를 수 있습니다.

산행 중 비를 만나면 재빨리 비를 피할 만한 장소를 찾아 마른 옷으로 갈아입고

그 위에 방수용 재킷과 덧바지를 입어 더 이상 옷이 젖지 않도록 해야 합니다.

배낭 안에 비가 스며들지 않도록 대책도 세워야 합니다.

배낭 안에는 식량뿐만 아니라 여벌 의류도 들어 있습니다.

이런 것들이 젖으면 아무리 철저히 준비했다 해도 소용없게 됩니다.

배낭커버는 가벼운 비는 막아 주지만 등판을 타고 내리는 빗물은 막지 못합니다.

가장 확실한 방법은 비닐 주머니를 배낭 안에 넣고 그 안에 내용물을 넣어 짐을 꾸리는 것입니다.

비닐주머니는 지물포에 가면 쉽게 구입할 수 있습니다.

비바람이 심하게 부는 산에서 우산을 쓴다는 것은 매우 위험합니다.

우선 양손을 자유롭게 사용할 수 없어 험난한 지형에서 위험을 자초하는 것이고,

숲에서는 당연히 행동에 불편을 주며, 낙뢰 위험도 있습니다.

우중등산에 대비했는데도 워낙 악천후라서 체온을 지속적으로 빼앗겼다면

번거롭더라도 비바람을 피할 수 있는 곳에서 뜨거운 차나 수프를 만들어 마시는 것이 좋습니다.

당분은 가장 빨리 에너지로 전환되기 때문입니다.

그러나 체열을 얻기 위해 술을 마시는 것은 금물입니다.

술은 냉각된 혈액을 온몸에 급히 순환시키면서 체온을 더욱 빨리 내려가게 하므로 위험합니다.

스포츠음료는 갈증해소에 어느 정도 도움이 되는지요

스포츠음료가 치아를 부식시킨다고 하는데 사실인지요

요즘 시중에는 여러 종류의 스포츠음료가 보급되고 있어

땀을 많이 흘리는 운동을 할 때 많이 이용되고 있습니다.

장시간 동안 등산이나 운동을 하다 보면 땀을 많이 흘리게 되어 탈수현상이 일어납니다.

이런 때 수분을 보충해야 하는데 중요한 것은 수분을 보충하는 방법입니다.

목이 마르다고 해서 한꺼번에 많은 양의 물을 마시기보다는

조금씩 여러 차례에 걸쳐 마시는 방법이 좋다고 합니다.

땀에는 나트륨, 칼륨 그리고 세포활동에 필수적인 이온 성 무기질인 전해질도 포함되어 있습니다.

등산 중에 땀을 많이 흘리게 되면 전해질도 소실됩니다.

그래서 전해질과 탄수화물 등을 함유하고 있는 스포츠음료를 마시게 되는 것입니다.

스포츠음료를 마시는 방법은 종이컵 분량(150~200ml)을

10~15분에 걸쳐 조금씩 나눠 마시는 것이 수분 보충에 가장 좋은 방법이라고 합니다.

한꺼번에 많은 양을 마시게 되면,

운동 중 위에 부담을 주어 위장에서 수분의 흡수율을 떨어트린다고 합니다.

운동 중의 갈증은 체중의 2% 정도까지 탈수가 된 뒤에야 느끼게 된다고 합니다.

그러나 스포츠음료는 갈증을 느끼는 것과는 관계없이 의식적으로 마셔야 효과가 있다고 합니다.

특히 등산 중에 땀을 많이 흘리게 되면 수분과 더불어 염분도 배출됩니다.

염분이 부족하면 칼륨이나 나트륨의 밸런스가 무너져

다리가 저리거나 몸이 나른해져 반드시 염분을 보충해 줄 필요가 있습니다.

스포츠음료에는 염분이 포함되어 있기 때문에 운동 중의 음료수로서는 최적의 효과를 기대할 수 있습니다.

스포츠음료는 운동을 하지 않을 때에는 지나치게 섭취하는 일을 피해야 합니다.

외국의 한 스포츠 의학회에서는 스포츠음료의 온도가

15~20℃를 유지할 때 마시는 것이 가장 좋다는 의견을 내놓고 있으나,

온도에 따른 흡수율에는 큰 차이가 없다고 합니다.

전해질이나 탄수화물 등이 많은 스포츠음료는 생수보다 흡수가 느리므로

신속한 수분공급을 위해서는 생수가 더 낫다는 의학적인 견해도 있습니다.

그러나 1시간 이상 운동을 할 경우에는 스포츠음료가 더 좋다고 합니다.

스포츠음료는 몸을 덜 지치게 하고 나트륨과 칼륨이 포함되어 있어

장시간 걸을 때 발의 경련 예방에도 효과가 있다고 합니다.

스포츠음료의 평균산도는 3.0이기 때문에 강산성 음료를 자주 마시게 되면

구강내의 산도가 잠시 동안 강산성으로 변하기 때문에

치아 표면의 범랑 질을 부식시키는 원인이 된다고 합니다.

스포츠음료를 입에 머금고 다니거나 빨대 등으로

장시간 마시는 일은 치아가 약한 사람일수록 피해야 한다고 합니다.

스포츠음료를 마시면서 운동을 한 후에는 반드시 물로 입안을 헹구는 것이 치아건강을 위해서 좋다고 합니다.

산을 잘 타는 친구들과 동행하면 속도를 맞추느라 숨이 차고 현기증이 나기도 합니다

호흡이 너무 거칠어져 창피하기도 하지만

혼자서만 뒤처지기 싫어서 무리를 하게 됩니다 좋은 방법이 없을까요

사람마다 체력이 다르듯이 보행속도도 개인차가 있습니다.

등산은 다른 사람과 경쟁하는 것이 아닙니다. 자신의 체력을 유지하면서 즐거움을 찾는 것이 중요합니다.

다른 사람의 보행속도에 맞추어 경쟁적으로 걷다 보면 호흡횟수가 증가해 숨이 차고,

지나친 산소섭취로 인해 현기증을 일으키기도 하며, 발에 근육통이 오기도 합니다.

보행속도는 자신의 페이스에 맞게 유지하는 것이 최선책입니다.

호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며,

숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 항상 일정한 간격을 유지해야 합니다.

보행 중 숨쉬기가 고통스러운 단계에 이르면 즉시 보행을 멈추어야 합니다.

심호흡을 하여 심장의 고동이 안정될 때까지 잠시 휴식을 취한 후 다시 시작해야 합니다.

산행 중에 겪는 가장 큰 고통은 숨쉬기가 어렵다는 점입니다.

산을 오르다보면 심장 박동수와 호흡수가 증가하는데

이는 자신의 심폐능력을 초과한 운동을 했기 때문에 일어나는 증상으로,

체내에서 요구하는 만큼의 혈액과 산소를 공급받지 못하기 때문입니다.

산소가 부족해지는 때를 사점死點이라 하며

사점에 도달하는 시간은 개인차가 있으나, 대부분 30분 전후 겪게 됩니다.

이런 때는 짧은 휴식과 심호흡으로 사점을 극복해야 합니다.

숙련된 보행자가 되기 위해 성숙된 단계에 이를 때까지의 고통은 감수해야 합니다.

페이스 조절을 위해 기억해 두어야 할 말이 있습니다.

“호흡은 가쁘기 전에 조절하고, 근육은 지치기 전에 풀어 주어야 한다.”

산행 중 신발에 쓸려 발에 물집이 생겼을 때의 응급처치 요령과 물집 예방방법에 대해 알고 싶습니다.

물에 젖은 등산화를 신은채 장기간 산행으로 부르트고 물집 잡힌 등산객의 발바닥.

산행 시 발에 물집이 생기는 원인은 대부분 느슨한 등산화나 잘 조여지지 않는 조임끈,

꽉 조이는 양말이나 땀에 젖어 주름 잡힌 양말 등이 신발과 마찰을 일으켜 발생하는 경우가 많습니다.

이런 때는 잠시 휴식을 취한 후 양말을 당겨 신거나, 여벌의 양말을 준비해 갈아 신거나,

또는 신발을 벗어 통풍을 시키는 등의 꼼꼼한 배려가 필요합니다.

신발과 양말의 마찰을 방지하기 위해 양말 바닥에

비누를 문질러 마찰을 최소화하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

신발에 쓸린 물집이나 상처는 산에서 완벽하게 치료하기 어렵기 때문에 무엇보다 예방이 중요합니다.

그러기 위해서는 발에 맞는 등산화를 고르는 것이 첫 번째 조건입니다.

물집이 생겼을 때 반창고를 붙이는데,

반창고는 땀이 날 경우 떨어지므로 그다지 좋은 방법이라 할 수 없습니다.

산에서는 여의치 않겠지만, 가능하면 청결한 거즈를 대고 국부를 안정시키는 것이 바람직하며,

물집이 생기면 무리하게 터뜨리지 말고 만약 터졌다면

세균이 침입하지 못하도록 거즈나 면을 대고 건조시키는 것이 좋은 방법입니다.

신발 속의 습도는 90%나 되어 세균이 번식하기 쉽기 때문에 곪을 위험이 있습니다.

만약 터뜨릴 필요가 있다면 상처 부위를 비누와 물로 씻고,

불에 소독된 바늘로 따서 부드럽게 눌러 체액을 짜내고 소독된 거즈를 덧대야 합니다.

초기 물집은 상처 부위에 가운데 구멍이 뚫린 몰스킨Moleskin을 대어 악화되는 것을 방지해 주어야 하며,

이미 물집이 생겼으면 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집에 압력이 가해지는 것을 방지해야 합니다.

위급상황에서 먹을 수 있는 비상식품으로는 어떤 종류가 좋은지 알고 싶습니다.

비상식량은 산에서 악천후나, 조난 등으로 움직일 수 없거나,

식량이 떨어져 비상사태에 직면했을 때를 위해 준비하는 식량입니다.

비상식량은 조리 없이 먹을 수 있기 때문에 큰 위력을 발휘합니다.

비상식량은 나름대로 갖추어야 할 조건이 있습니다.

무엇보다 영양소가 골고루 들어 있어야 하며,

주된 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질 함량이 풍부한 식품을 준비하는 것이 좋습니다.

첫째 부피가 작고 잘 부패되지 않는 식품이어야 하며,

둘째 조리 없이 그냥 먹을 수 있어야 하며,

셋째 포만감은 없어도 많은 열량을 지녀야 합니다. 높은 열량을 지닌 식품은 피로 회복을 신속하게 합니다.

넷째 부피가 크지 않고 무게가 가벼워야 휴대가 간편합니다.

다섯째 가능하면 자신의 기호에 맞는 식품이어야 합니다.

아무리 영양가가 높은 식품이라 할지라도 기호에 맞지 않으면 비상식품으로는 적합지 않습니다.

여섯째 당질이 많이 들어 있고, 소화 흡수가 잘되는 식품이어야 합니다.

분유·치즈·콩 등은 단백질원이며, 버터·밤·땅콩·호두 등에는 지방이 많이 들어 있습니다.

탄수화물이 풍부한 과일 대용으로는 건조 과일도 좋습니다.

최근 질 좋고 영양가 높은 인스턴트식품이 널리 보급됨에 따라, 비상식의 종류도 다양해졌습니다.

치즈, 초콜릿, 양갱, 육포, 건포도, 사탕, 과자, 햄, 소시지 등이 주류를 이루고 있습니다.

특히 육포는 단백질 함량이 매우 높은 식품입니다.

원래 육포는 아메리칸 인디언들이 사용했던 식품으로 일반인들이 사용하기까지 많은 논쟁을 거쳐야 했습니다.

이른바 페미칸(Pemmican)이라 불리는 편육에 과실의 굳기름을 섞어 말린 이 식품은

인디언들이 원거리 수렵이나 부족 간의 전투에서 전투 식량으로 사용하던 식품이었으나,

영양학자들은 아무런 영양이 없다고 주장했습니다.

그러나 이것을 주식으로 사용한 북극 탐험가들은 건강한 모습으로 돌아왔습니다.

육포가 영양가가 있다는 사실이 입증된 것입니다.

실제로 경험에 의해 입증된 이 식품의 장점은 탐험기간을 연장시키는 데 일조했다는 것입니다.

이후 군대의 전투식량으로, 또 산악인들의 비상식량으로 널리 이용돼 왔습니다.

호두·잣·해바라기씨·들깨·콩 등도 비상식으로 적당하며, 껌도 비상식으로 알맞습니다.

껌은 침의 분비를 도와주기 때문에 갈증을 해소할 수 있습니다.

마른새우, 멸치, 마른 조갯살 등의 해산물은 짭짤한 염분이 있어

체내의 염분 상실이 많은 여름철 산행에서 염분을 제공 받을 수 있어 비상식으로 적당합니다.

군용으로 보급되고 있는 C-레이션도 훌륭한 비상식이 될 수 있습니다.

특히 내용물을 포장한 기름종이는 불이 잘 붙어 유사시 불을 피울 때 유용하게 사용할 수 있습니다.

비상식은 당일산행에도 한 끼분 정도는 준비해야 합니다. 비상식이 없는 배낭은 배낭이라고 할 수 없습니다.

배낭을 꾸릴 때 가장 먼저 확인하는 습관에 길들여져야 합니다.

또한 비상식은 각자가 개인 식량으로 휴대하고 있어야 합니다.

조난은 동료와 떨어진 상황에서도 일어날 수 있기 때문입니다.

10년 만에 등산을 다시 시작한 60대 후반의 남자입니다.

마음은 예전처럼 앞서가는데 실제 산행에서는 근력이 떨어져 있다는 사실을 실감합니다.

내리막길에서 넘어지거나 미끄러져 부상을 입는 일도 있습니다.

통계수치를 보니 50~60대가 되면 근육이 25~35% 감소해 기본체력이 떨어진다고 합니다.

근력을 키우는 근육운동 요령에 대해 알고 싶습니다.

겨울산행에 나선 50~60대 등산인들.

등산은 평생 스포츠라는 말이 실감날 정도로 최근 중노년층의 등산 붐이 일고 있습니다.

평균 수명이 길어지고 생활의식이 변화함에 따라

건강한 삶을 유지하려는 노년층의 등산 인구가 늘어나는 것은 보기에도 좋습니다.

그러나 한편으로는 부작용도 많습니다.

산에서 굴러 떨어지거나 넘어지는 낙상사고의 75%가 50~60대에서 가장 많다고 합니다.

최근에 들어 처음 등산을 시작한 노년층일수록 근육이 약해 낙상사고를 일으키는 일이 많다고 합니다.

그동안 지속적으로 등산을 해온 노년층은 별 문제가 없지만

그렇지 않은 사람들은 자신의 능력을 점검해 볼 필요가 있습니다.

근육은 노년층 건강의 핵심 키워드 중의 하나입니다.

즐겁고 안전한 등산을 하려면 무엇보다 우선 근력을 키워야 합니다.

근육이 줄면 등산은 물론이고 무거운 물건을 들거나

보행과 같은 사소한 일상 활동 자체가 부담스러워집니다.

근육의 힘과 양은 20대 후반까지 최대치에 이르지만

근세포의 노화는 30세를 전후해서 시작하며, 일단 노화가 시작되면

체내의 단백질이 감소하고 수분이 줄며 지방이 늘어나 신체의 힘과 탄력이 저하됩니다.

근육 감소증이란 평소 자기 체질량의 13~24%(70세 이상은 50%)가 감소한 상태를 말하는 것입니다.

근육 감소증이 있으면 행동량이 현격하게 줄어 정신건강을 해칠 뿐만 아니라 생활 만족도도 떨어지며,

대수롭지 않은 일에도 쉽게 낙상을 하고 등산 중에 이런 일이 일어나면 중상으로 이어질 수도 있습니다.

노년기에도 근력을 유지하려면 근육운동을 해서 몸을 만들어야 합니다.

이런 일은 빠를수록 좋습니다. 미루지 말고 늦었다고 생각될 때 즉시 시작해야 합니다.

나이가 들수록 단백질 합성작용을 촉진하는 체내기관의 기능이 저하되어

근육을 키우는 데 시간이 더욱 오래 걸립니다.

20~30대는 짧은 기간 동안 운동해도 근육이 빨리 증가하지만

60세 이후에는 30대에 비해 근육증가 기간이 6배 이상 걸려야 10% 정도 커질 뿐입니다.

노년층은 근육만이 아니라 뼈와 근육을 연결하는

인대나 건腱의 탄력도 감소해 스포츠 부상의 위험이 한층 높아집니다.

우리 몸의 근육은 여러 가지 기능을 합니다.

근육은 뼈에 붙어(골격근) 뼈를 보호하고 체형을 바르게 유지시켜 줍니다.

척추의 곧은 자세를 유지시켜 주는 것도 근육이며,

나이가 들어 허리가 굽는 것은 근육이 약해지기 때문입니다.

허리가 굽어지는 사람은 복근운동을 강화하면 도움이 됩니다.

또한 근육은 칼슘 유입을 촉진시켜 골밀도를 높여 주기도 합니다.

근육이 많으면 식사량과 관계없이 비만이 되지 않는 체질이 되며 반대의 경우는 조금만 먹어도 살이 찝니다.

또한 근육은 혈관을 감싸고 보호해 체온을 유지시켜 줍니다.

일반적으로 지방이 많은 뚱뚱한 사람이 겨울 산에서 추위에 강한 것처럼 알려져 왔으나

근육이 적고 지방이 많은 사람은 오히려 보통 사람보다 추위에 더 약하며,

한기에 노출되면 혈액순환 장애를 일으킬 수 있습니다.

근육이 많은 사람일수록 추위에 더 강합니다. 근력을 키우기 위해서는 식생활도 중요합니다.

단백질 중심의 고른 영양 섭취도 소홀히 할 수 없습니다.

노년기에는 식욕이 감소하지만 근육의 감소를 방지하기 위해서는

돼지고기·쇠고기·생선·우유나 치즈와 같은 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 합니다.

노년기 근력을 유지하기 위해서는 같은 연령대의 사람들과 어울려

심장이 두근거릴 정도로 30분 이상 빠른 보행을 하거나,

어깨·등·배·옆구리·팔·다리 등의 근력을 키우는 운동을 해야 하며,

허리·옆구리·어깨·목·앞뒤 허벅지와 종아리의 스트레칭을 강화하는 것이 중요합니다.

이런 모든 운동은 10초 이상 집중적으로 지속해야 합니다.

중요한 것은 지속적으로 등산을 해오던 노년층일지라도

자신을 과대평가하지 말고 적정선을 유지하는 것이 좋습니다.

/월간 산

Heavenly Romantic Classical Piano - Erik Satie, Gymnopédie No. 1 - With Ocean Sounds - 432Hz

[허~브 (강릉/운영자)]

근력운동을 꾸준히 해야 하는데,,
생각만큼 실천이 쉽지 않습니다

오늘도 피가 되고
살이 되는
알찬 정보
감사합니다~걷자님 ^^

[걷자(서울/강릉)]

40~50대 부터는 근력 운동이 정말로 중요한 시기....
집에서 스쿼트, 프랭크 같은 운동이라도 꾸준히 해야 하는데...
다리 부상 후..게을러져 숨 쉬기 운동만 하며 지냈습니다.

피가 되고 살이 돼는 정보들을 잘 숙지하면서
건강과 안전을 위해 실천하기로 ....^^