스크랩 흥미돋 호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(버섯증후군, 거북목)

[수홀앙버터]

 스쿼트 할때 목뒤 경추뼈가 튀어 나와있어 항상 아프고 목 아래 승모가 자주 뭉쳐서 보니 제가 버섯증후군이더군요. 그래서 자주 애용하는 유투버 피지컬 갤러리 (일명 빡빡이 아저씨)팀이 블로그에 올린 교정운동을 따라해봤더니 정말 효과가 좋습니다. 경추뼈가 점점 들어가는게 육안으로 확인될 정도입니다. 같은 증상으로 고민이신분들께 도움이 될까 해 스크랩해 왔습니다~

버섯증후군은 또 다른 말로 귀부인증후군이라고도 불립니다.

이 체형은 가급적이면 최대한 빠르게 교정하는 게 좋습니다. 이 포스팅을 참고해서 꼭 교정하도록 합니다.

---

목차

• 버섯증후군이 뭐지?
  
• 버섯증후군이 왜 생긴 걸까?
• 버섯증후군 자가진단법
• 버섯증후군 교정 방법

---

버섯증후군이 뭐지?

버섯증후군이란, 목 아래쪽에 혹이 생긴 것을 의미합니다. 

이 혹은 자연 발생한 혹이 아니라, 잘못된 자세를 장기간 유지하면서 생긴 일종의 지방 덩어리입니다.

버섯증후군이 있으면, 목이 짧아져서 키가 작아 보일 뿐만 아니라, 각종 경추성 질환, 목 통증을 유발하게 됩니다.   

---

버섯증후군이 왜 생긴 걸까?

버섯증후군이 생기는 주 원인은 바로 자세입니다.

특히. 거북목 자세가 주 원인입니다. (거북목 교정은 이 포스팅을 참고해 주세요)-> 링크

이런 체형을 가지고 있다면, 한 번 생각을 해보세요.

하루 동안 얼마나 오랜 시간 동안 이 자세를 취하고 있었나요?

아마 아~~~주 오랜 시간 동안 이 자세를 취했을 것입니다. 거의 하루 종일 말이죠.

이 자세는 여러분들이 생각하는 것보다 훨씬 몸에 안 좋은 자세입니다.

(아래쪽 목에 최대 20Kg의 스트레스를 줍니다. 헬스장에 있는 가장 무거운 원판을 목걸이로 하고 다니는 것과 다름없습니다.)

목에 지속적으로 엄청난 스트레스가 가해지면, 목은 점점 환경에 적응하려고 노력합니다.

점점 두꺼워지며, 지방층을 형성해서 충격 흡수에 용이한 조직으로 진화(?)합니다. 

즉, 버섯증후군은 일종의 환경에 대한 목의 적응 반응입니다.

단, 쿠싱증후군이나 목뼈의 골절 또한 버섯증후군을 유발할 수 있는데 

이 경우엔 안타깝게도.. 교정할 수 없습니다. 

---

버섯증후군 자가진단법

버섯증후군은 3가지 방법으로 확인할 수 있습니다.

A 사진 찍기

사진을 찍어보면, 목 아래쪽에 혹처럼 튀어나온 게 보인다면 버섯증후군일 가능성이 높습니다.

---

B 만져보기

목을 만져보면 튀어나온 혹을 만질 수 있습니다. 혹이 느껴진다면 버섯증후군일 가능성이 높습니다.

---

C X-Ray 촬영

X-Ray를 통해서도 버섯증후군을 확인할 수 있습니다. (이건 자가진단법이 아닌데..?)

---

주의해야 할 점은, 원래 C7(아래쪽 목)은 튀어나와 있습니다. 즉, 어느 정도 튀어나온 것은 정상이니, 

좀 튀어나왔다고 버섯증후군이라고 오진하지 않길 바랍니다.

---

버섯증후군 교정 방법

교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.

첫 번째

교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.

교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!.  충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.

두 번째

이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.

이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.

---

프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.

1단계: 긴장된 조직 풀어주기

2단계: 경직된 목 관절 풀어주기

3단계: 근력 강화

4단계: 거북목/굽은 등

---

1단계: 긴장된 조직 풀어주기

▧후두하근 풀어주기-1

설명

▶ 마사지볼이 아니라 비슷한 모양의 공이라면 무엇이든 괜찮습니다.

▶ 뒤통수 바로 아래에 마사지볼을 놓고 머리의 무게를 이용해서 풀어줍니다.

▶ 머리를 좌우/위아래로 돌리면서 아픈 부위를 찾습니다. 

▶ 아픈 부위를 고정 시킨 상태로 5분 동안 지속적으로 압박합니다.

★주의 사항★

▷ 어지러움증이 느껴지거나, 목 통증이 더 심해진다면, 강도를 줄이십시오.

처음 하는 경우 통증이 다소 심할 수도 있습니다.

---

▧흉쇄유돌근 풀어주기-1

설명

▶ 손으로 흉쇄유돌근을 잡습니다.(노란색 선 참고)

▶ 흉쇄유돌근은 양쪽 목에 사선으로 튀어나온 근육입니다.

▶ 부드럽게 꼬집어서 마사지해 줍니다.

▶ 각 부위 별로 1분씩 반복해 줍니다.

★주의 사항★

▷ 너무 세게 잡지 않습니다. (주변 목 조직의 손상을 유발할 수 있습니다.)

---

▧후두하근 풀어주기-2

설명

▶ 손으로 뒤통수를 잡고 아래 앞쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)

▶ 뒷 목이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 30초 이상 유지하고, 3번 반복합니다.

★주의 사항★

▷ 팔에 힘을 과도하게 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 목이 늘어나는 느낌에 집중하는 것입니다.

---

▧흉쇄유돌근 풀어주기-2

설명

▶ 턱을 부드럽게 당겨줍니다. (턱을 두 겹으로 만든다고 상상하세요)

▶ 왼쪽-위쪽을 바라봅니다.

▶ 목을 오른쪽으로 굽혀줍니다.

▶ 이 때 목 왼쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. (노란색 사선 참고)

▶ 더 강력하게 스트레칭하기 위해서 오른쪽 손으로 왼쪽 머리를 잡아서 뒤로 당겨줍니다.

▶ 30초 이상 유지하고, 반대쪽도 반복합니다.

▶ 3번 반복합니다.

---

2단계: 경직된 목 관절 풀어주기

▧Head slides

설명

▶ 운동 내내 고개를 숙이거나 들지 않도록 합니다. (항상 평행하게 유지해 주세요.)

▶ 목을 좌우로 슬라이딩 해줍니다. (50초 참고)

▶ 슬라이딩 하는 쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 20번 반복합니다.

---

▧턱 당겨주기. (손으로)

설명

▶ 무릎을 구부린 상태로 바닥에 눕습니다.

▶ 턱을 당겨줍니다.

▶ 손으로 턱을 잡고 아래로 눌러줍니다. (사진 참고)

▶ 5초 동안 유지한 다음, 10번 반복합니다.

---

▧경추 가동술 (McKenzie Institute International)

설명

▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)

▶ 턱을 당긴 상태에서 고개를 위 아래로 움직여 줍니다.

▶ 고개를 위 아래로 움직이는 동안 절대로 과도하게 목을 앞으로 내밀지 마세요.

▶ 이 운동을 할 때 꽤 불편한 느낌이 들 수는 있는데, 절대 통증은 없을 것입니다. 

▶ 30회 반복해 줍니다. (위 아래 1회)

★주의 사항★

▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.

---

▧경추 셀프 견인

설명

▶ 무릎을 구부린 상태로 눕습니다. (영상 참고)

▶ 한 손은 가슴 위쪽에, 나머지 한 손은 목 뒤에 놓습니다.

▶ 한 손은 가슴을 내려주고, 나머지 한 손은 목을 당겨줍니다. 

▶ 목이 견인 되는 느낌에 집중합니다. (목이 살짝 뽑히는 느낌이 들어야 합니다.)

▶ 10~15초 유지합니다.

▶ 10회 반복해 줍니다.

★주의 사항★

▷ 이 운동을 할 때 목에 힘이 들어가면 안됩니다. 목의 긴장을 완전히 푼 상태에서 진행합니다.

---

3단계: 근력 강화

버섯증후군이 있다면 이 근육이 약할 것입니다. 장담할 수 있습니다.

이 근육은 바로 심부 목 굴곡근입니다. 

이 근육들이 약하면, 아무리 스트레칭과 관절가동술을 열심히 해도 버섯증후군이 낫지 않을 것입니다.

아래의 운동 중 단 하나라도 빼 먹지 마세요. (운동이 엄~~청나게 쉬워졌다고 느껴지기 전까지)

▧턱 당기기 Level 1

설명

▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)

이게 처음에 할 때는 상당히 불편할 것입니다. 

하지만 제가 장담하건대, 시간이 지날수록 점점 익숙해지고 편해질 것입니다.

▶ 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.

★주의 사항★

▷ 제가 이 운동을 환자들에게 시킬 때 가장 흔하게 본 실수 중 하나는 고개가 위아래로 움직인 다는 것입니다. 눈과 턱이 수평을 향한다는 사실을 명심하십시오. 수평을 만든 상태에서 그대로 뒤로 머리를 움직이는 것입니다.

---

▧턱 당기기 Level 2

설명

▶ 1단계가 충분히 익숙해졌을 때 2단계를 진행합니다.

▶ 침대에 엎드려서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)

▶ 이 운동은 중력을 이용한 운동으로 상당히 난이도가 있습니다. (당신이 대두라면 더욱 힘들겠죠.)

▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.

★주의 사항★

▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.

---

▧턱 당기기 Level 3

설명

▶ 2단계가 충분히 익숙해졌을 때 3단계를 진행합니다.(머리가 큰 사람은 2단계가 더 어려울 수도 있습니다)

▶ 뒤통수를 밴드로 잡아서 당겨줍니다. (사진 참고)

▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.

★주의 사항★

▷ 턱 당기기는 운동 내내 유지해야 합니다. 턱이 들리거나 숙여지지 않도록 주의하십시오.

---

▧끄덕이기 운동 Level 1

설명

▶ 아주 얇은 베개를 베고 바로 눕습니다.

▶ 부드럽게 턱을 당겨줍니다. (마치 응응 그거야 하는 포즈입니다.)

▶ 이 운동을 하는 동안 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것도 느껴지겠지만, 앞쪽에 있는 목 근육들이 움직이는 것 또한 느껴질 것입니다. 이 때 중요한 것은 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오르는 게 아닌, 움직이는 것입니다. 

▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.

★주의 사항★

▷ 목 근육에 힘을 줘서 끄덕이면 안됩니다. 앞쪽에 있는 목 근육들이 부드럽게 움직이도록, 부.드.럽.게. 턱을 당겨줍니다. 

만약 힘을 줘서 끄덕인다면, 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오를 것입니다.

---

▧끄덕이기 운동 Level 2

설명

▶ 침대에 누워서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)

▶ 목의 중립자세를 유지해 줍니다. 

(중립자세는 턱을 들어 올리거나, 과도하게 당기지 않는 것을 생각하면 편합니다.)

▶ 5~10초 동안 유지하고 20번 반복해 줍니다.

▶ 가능한 최대한 목의 긴장을 풀고 부드럽게 유지해 줍니다.

★주의 사항★

▷ 이 운동을 할 때 부들부들할 정도로 힘들다면 이 단계의 운동은 적합하지 않습니다.

이 운동을 편하게 할 수 있을 때까지 다른 운동(보다 쉬운)을 통해 목 근육을 충분히 강화하도록 합니다.

---

4단계: 거북목/굽은 등

1,2,3 단계를 열심히 하면 버섯증후군은 교정될 것입니다. 그러나 이게 끝이 아닙니다.

만약 여러분이 거북목이나 굽은 등 체형을 가지고 있다면 버섯증후군이 재발할 수 있습니다.

버섯증후군의 재발을 예방하기 위해서 이 두 가지 체형도 교정해주도록 합니다.

↓↓↓↓↓

거북목 교정하기 (링크)

굽은 등 교정하기 (링크)

↑↑↑↑↑

---

위 프로그램을 꾸준히 하시면 분명 좋은 결과가 나올 것입니다.

[Stockholm]

헐 나는 평생 뼈가 휜건줄 알았는데 지방이었구나,, 이거 열심히 해서 목 라인 제대로 돌려놔야지 ㅠㅠ

[나는 나다]

헐 바로 해야지 고마워ㅜ여샤

[내몸을악기삼아울리는팡팡합주곡]

피지컬 갤러리 한번 보자 존좋

[Thing ting ing]

흑 고마워ㅠㅠㅠㅠ

[성 현제]

해야할게 많네..... 교정하기 힘들다

[피건해]

나다 ㅠㅠ낼부터 하기!!

[20에 대박날 여시]

버섯증후군) 오오 여샤 이거 지우지 말아주라 !!!!

[나는나의무엇]

꼭하기) 할일이 하나 또 늘어났어요.....! 여시 고마워~

[스터디하드]

헣..나도잡혀 버섯증후군 이라니 첨들어봐ㅠㅠ

[수백억대자산가]

와 대박 나는 남들보다 뼈가 튀어나온 사람인줄

[내인생을망치러온나의구원자나의여시]

이거 혹이래도 만지기에 뼈처럼 느껴지지? 아무리 만져도 뼈같은데... ㅠㅜ

[이종은 임종]

아니! 난 살잡혀 여시는 아닌듯

[dibidibidip]

낼부터 꼭한닷

[위시윙윙]

아내가이거야 진짜로 게시물퍼와줘서 고마워 ㅠㅠㅠ

[피치슬러쉬]

낼부터 열심히 해볼게 고마워ㅜㅜ

[169cm53kg]

헉 나 저 덩어리 있음ㅠㅠ 맨날 목이랑 어깨 단단하게 뭉쳐있고 두통도 심하고ㅜㅜ

[원어민]

꼭 해볼게 고바워

[에헤이넣어둬]

헐..나야

[고소한다]

나 저거땜에 스트레스였는데 쿠싱증후군이었어..ㅋㅋ 수술하고나서 살 빠지면서 많이 없어짐
참고로 뼈 아니야 뼈만큼 딱딱하지않음 본문말대로 지방 뭉친것. 버팔로혹, 버팔로험프라고도 함

[한남내아래]

헐 조금 해봣는데 업청 시원하다ㅠㅠ

[TinySpoon]

이거 내가봐야해 ㅠ

[줄무늬성애자]

나 버섯증후군이야ㅜㅜ

[새로다시시작]

해볼게고마워!

[휘뚜루마뚜루뚜루뚜루]

고마워 여시! 교정해야지!

[올라프(Oalf)]

우리엄마 엄청 심하게 튀어나와있는데ㅠㅠㅠ이거 시켜줘야지

[미쳐부러]

고마워ㅠㅠ 너무아파서 찾아봤다!!

[머라구엿]

거북목 체형교정법> 요즘 턱 당기고 생활하는데 바른자세는 역시 힘들어..

[쩨엘리이]

헐이거 나네 ...

[66일습관]

이거다 이거 ☆

[배달음식 제발 그만]

고마워여시!!

[냉면먹고갈래...?]

나도 뭐가 휜줄 알았는데 이게 버섯증후군이구나 ㅜㅜ