당뇨인의 식사법
정상인의 수치는 당화혈색소 6.5% 미만, 공복혈당 80~110㎎/dl이다.
당뇨인의 관리 중에서도 핵심은 역시 식단이다.
철저한 당뇨 식단과
밤 10시면 어김없이 침대에 눕는 것이다.
먼저 혈당 지수가 낮은 제철 채소와 과일을 냉장고에 채우고
조리법은 저탄과 저염으로 바꾼다.
특히 저염은 당 섭취를 줄이는 일만큼이나 중요한 부분이다.
국에서 국물 섭취를 줄이고
김치와 찌개, 가공식품의 섭취를 낮춰
싱거운 음식들이 익숙해지도록 입맛을 변화시킨다.
식사는 규칙적으로 하되 ‘먹는 순서’에도 신경 쓴다.
예를 들어 식전에는 혈당지수가 낮은 ‘양배추 샐러드’를 주로 먹는다.
양배추는 미리 채 썰어 냉장고에 보관하고
끼니마다 채 썬 양배추 위에 미소생강드레싱(시판)을 약간만 더해 애피타이저로 먹는다.
혈당 지수(GI)가 낮은 콜라비나 양배추의 식이섬유는
당뇨병 환자의 급격한 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 촉진한다.
게다가 양배추는 고기나 곡물과도 궁합이 좋다.
쌈을 싸 먹거나 돌돌 말아 토마토소스에 익혀 별미로 즐길 수 있다.
샐러드 대신 먹어도 좋을 식전 애피타이저로는 그릭요거트도 있다.
GI 지수가 낮은 블루베리 10알을 그릭요거트와 함께 먹는다.
혈당 수치 내려주는 ‘비네거 워터’ 역시 식전에 마신다.
천연 발효 과정에서 나오는 물질인 초모(醋母)를 함유한 식초를 미온수에 타서 식전에 마신다.
식초에 포함된 아세트산이 체내 혈당 수치를 줄이는 데 도움을 주기 때문이다.
산에 취약한 사람이라면 식사 중간과 식후에 마시면 된다.
보통 1컵의 물에 1큰술의 초를 타서 마신다.
식사를 할 때는 ‘채소-단백질-지방-탄수화물-과일 약간’의 순서를 지킨다.
체내 소화・흡수가 느린 채소와 단백질을 먼저 섭취함으로써 혈당을 천천히 올리는 방법이다.
포만감이 생겨 자연스레 탄수화물의 섭취도 줄일 수 있다.
식후 과일은 ‘약간’만 먹는 게이 중요하다.
과일의 과당이 혈당을 빠르게 올리기 때문이다.
GI 지수가 낮은 과일로는 블루베리, 딸기, 캔털루프 멜론(Cantaloupe Melon) 등이 있다.
그중 캔털루프 멜론은 항산화 작용을 한다고 알려진 베타카로틴이 일반 멜론보다 67배 많다.
또 열량이 적고 수분 함량이 높으며 혈당 지수(GI)가 3으로 낮다.
혈당 지수는 낮다고 해도 많이 먹을 수는 없다.
2~3조각 정도면 충분하다.
식단을 구성할 때는 제철에 나는 신선한 식재료를 많이 활용한다.
맛은 물론이고 건강에도 좋지만, 각각의 식감을 느끼는 재미가 있어 식사에 즐거움을 줄 수 있기 때문이다.
또 채소를 많이 먹을 수 있는 메뉴를 식단에 넣도록 노력한다.
후무스(병아리콩을 으깨 만든 음식)나 채소 스틱을 활용하기도 하고,
당근에 비네거와 올리브유, 호박씨 등을 더해 당근 샐러드로 만들어 둔 다음
원하는 때에 호밀빵 또는 통밀빵에 얹어 오픈 샌드위치로 먹는다.
간을 할 때는 강한 맛의 소스 대신 들기름, 올리브유, 소금, 후추 정도만 넣고,
맛을 더 살리고 싶을 때는 멸치나 고추지를 사용한다.
곡류는 늘보리압맥, 현미, 백미, 카무트를 섞는다.
특히 식이섬유가 많이 함유된 늘보리(겉껍질이 남아있는 상태의 보리)를 주로 먹는다.
그중에서도 늘보리를 수증기로 쪄서 납작하게 눌러 단단한 식감을 없애고 소화가 잘되도록 만든 늘보리 압맥을 사용한다.
찰기가 없어도 백미나 현미와 섞어 밥을 지으면 먹는 데 불편함이 없고 알알이 식감이 재미있다.
특히 밥을 지은 후 한 김 식혀 냉장고에 12시간 정도 보관한 후에 꺼내 데워 먹는 법도 추천한다.
밥의 저항성 전분 함량이 높아지기 때문이다.
또 두부, 낫토, 비지, 계란, 생선, 육류 등의 질 좋은 단백질원을 적절히 구성하는 것도 잊지 않는다.
간식도 빠질 수 없다.
당뇨인은 쉽게 배고픔을 느끼기 때문에 간식을 중간중간 먹어줘야 한다.
간식으로는 치즈나 견과류를 추천하는데, 가공 치즈보다는 자연산 저염 치즈 2~3조각과
피스타치오, 아몬드와 같은 견과류를 가까이하면 좋다.
첨가물 없는 100% 피넛버터를 바른 바나나, 삶은 달걀, 오이, 토마토도 허기를 채울 수 있는 기특한 간식이다.
당뇨라는 병은 현대인의 식생활에 경종을 울리는 하나의 신호다.
느슨했던 식생활을 개선함으로써 건강한 중・노년으로 가는 터닝포인트로 작용할 수도 있기 때문이다.
나 자신을 더 아끼고 보살피게 되는 계기로 당뇨병이라는 질환을 받아들인다면
우리는 더 긍정적인 삶의 방향성을 되찾게 되지 않을까.
#. 당뇨인을 위한 한상차림의 예시
양배추 샐러드, 비네거 워터
늘보리 현미밥
불린 미역 또는 표고를 넣은 콩비지국
콩잎 물김치, 죽순멸치미소무침, 노각무침
캔털루프 멜론
[김혜준 푸드 콘텐트 디렉터]