|
|
당뇨병을 경계하라 심장병과 뇌졸중, 신부전 같은 연쇄 효과를 일으키는 당뇨병은 몹쓸 불청객이다. 잘못된 식사와 운동 부족이 주원인인데, 운 좋게도 이 두 가지는 모두 지금 당장 당신이 개선할 수 있는 것들이다. 20대 서킷 트레이닝을 시작하라 운동이 좋다는 것은 다 아는 사실이지만 어떤 방법이 가장 효과적인지도 알아 둘 필요가 있다. 핀란드에서 실시한 몇 가지 연구에 따르면 휴식 없이 여러 운동을 차례차례 수행하는 것이 유산소 운동만큼이나 인슐린 민감도를 증가시키는 데 효과적이라고 한다. “상체와 하체에 대한 다섯 가지 운동을 골라 자신만의 서킷 운동으로 창조하세요.” 개인 헬스 트레이너인 트리스탄 니콜스Tristan Nicholls의 말이다. 스쿼트와 체스트프레스, 노젓기와 이두근 끌어내리기, 스위스볼을 이용한 크런치 등이 여기에 해당된다. 이 운동들은 많은 양의 근육을 만들어 줄 뿐만 아니라 유산소 운동 효과도 꾀할 수 있다. 몇 가지 근육이 운동하는 동안 다른 근육은 쉴 수도 있으며, 저항력 운동을 위해 장비와 체중을 동시에 이용하거나 여러 가지 다양한 운동을 추가하는 등 쉽게 호환이 가능하다. 일주일에 3~4회를 목표로 삼아라. 30대 걸어라 활동적이던 20대를 지나고 나니 운동할 시간이 없다는 한탄이 나올 법도 하다. 그러나 불가능한 상황에서라도 조금씩 운동하는 습관을 들여야 한다. 이틀만 운동을 쉬어도 근육의 인슐린 효율성이 떨어져 당뇨병 발병 가능성이 높아지기 때문이다. 출근할 때 주차장 내에서 가장 먼 곳에 주차하는 습관을 들여라. 조금이라도 더 걷고, 몇 층 정도는 계단을 이용하라. 가장 좋은 방법은 차를 집에 두고 출퇴근길을 걸어다니는 것이다. 땀이 날 정도로 매일 30분간 운동하면, 당뇨병은 얼씬도 못하게 될 것이다. 40대 감자를 밀쳐내라 감자를 1주일에 3~4일 이상 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 14% 더 높다는 사실을 알고 있나? 과학자들은 감자의 과잉이 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 생성하는 세포에 손상을 주는 것은 아닐까 추측하고 있다. 감자를 포기하기가 어렵다면 체다 치즈를 그 위에 얹어 먹도록 하라. 이렇게 하면 당이 혈류에 흡수되는 속도를 늦추고 인슐린 분비 세포에 부과되는 작업 부하량을 줄일 수 있다고 전문가들은 말한다. 이미 당뇨가 왔다면 감자 대신 고구마를 선택하라 . 쌀을 주식으로 하는 우리나라가 좋은 나라 . 노화를 피할 수 없다면 늦춰라 노화라는 재앙을 피할 수 없다면 최대한 늦추고 볼 일이다.
20대 학교로 돌아가라 당신은 비명을 지를지도 모르지만 학교 다닐 때가 좋았다. 책 속에 다시 파묻혀서 지내다보면 앞으로 수 년 동안 명석한 두뇌를 유지할 수 있고, 그 덕분에 두뇌의 움직임이 둔해지는 것을 막을 수 있다. 치매 환자들과 일반인을 대상으로 장기간 조사한 결과, 교육 수준이 높고 학식이 풍부한 사람들일수록 나이를 먹더라도 기억력 감퇴가 덜한 것으로 드러났다. 30대 체질량 지수를 낮춰라 스웨덴 솔그렌스카 대학교 병원의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 체질량 지수BMI가 25~27 사이인 과체중 남자들은 정상 체중의 남자들과 비교해서 치매에 걸릴 위험이 거의 두 배 가까이 높다고 한다. 체질량 지수가 비만을 의미하는 수치인 30을 초과하는 남자들이 치매에 걸릴 위험은 세 배나 더 높다. 연구진들 중 한 명인 아니카 루센그렌 박사는, 높은 혈당으로 인해 혈관이 손상되는 결과가 생기는 것을 막아야 한다고 조언한다. 자신의 체질량 지수를 측정해 보고 싶다면, 몸무게kg를 키m의 제곱으로 나눠라. 검색 포털 사이트에서 ‘BMI’를 치면 쉽게 당신의 지수를 얻을 수 있다. 과체중이라는 결과를 얻었나? 그렇다면 평소 식단에 몇 가지 변화를 주는 것만으로도 건강에 해로운 지방 섭취를 줄일 수 있다. 일반 우유 대신에 탈지 우유를 마시고, 커피 위에 얹은 더블 크림은 빼달라고 주문하라. 로우 팻 요구르트를 먹고, 치킨은 껍질을 제거하고 굽거나 삶아 먹으면 눈에 띌 정도의 체중 감량 효과를 경험하게 될 것이다. 40대 녹색 채소를 많이 섭취하라 뽀빠이를 본받자. 미국 보스턴에 위치한 하버드 메디컬 스쿨의 연구진들은 녹색 채소를 많이 섭취하면 장수할 수 있다고 조언한다. 채소에 함유된 엽산과 비타민 B가 인체에 흡수되면 호모시스테인homocysteine 수치를 낮춰주기 때문이다. 호모시스테인 수치가 높으면 치매에 걸릴 위험이 상승한다. 엽산의 섭취량을 늘리고 싶다면 다양한 음식에 시금치를 넣어라. 깨끗이 씻고, 큰 줄기를 잘라낸 다음 데치거나 슬쩍 볶아 먹는다. 단, 시금치된장국을 끓일 때에도 시금치가 흐물흐물해질 정도로 익히는 것은 피하는 것이 좋다. 열을 가하면 두뇌 활동을 자극하는 효능도 감소하기 때문이다.
30대 근육을 스트레칭하라 관절을 지탱해주는 역할을 하는 근육에 매일 수축 운동을 하라. “양쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 이때 다리 사이를 넉넉하게 벌려야 합니다. 오른쪽 다리를 구부려서 오른발을 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 그다음 양손이 왼발에 닿도록 뻗으세요. 이 스트레칭 상태를 20~30초 동안 유지한 다음, 다리 방향을 바꿔서 동일한 방법으로 스트레칭하세요” 라고 니콜스는 조언한다. 이렇게 하루에 3번씩 반복해서 훈련하면 도움이 될 것이다.
40대 자전거를 타라 미국 필라델피아에 위치한 아카디아 대학교의 연구진들이 보고한 바에 따르면, 하루에 25분씩 일주일에 3번 자전거를 타면 골관절염으로 고생하는 환자들의 통증을 완화해주는 효과가 있다고 한다. 자전거를 타다가 무릎 관절이 쿡쿡 쑤시는 통증이 느껴질 때에는, 기어를 낮춰서 페달을 빠르고 부드럽게 밟아라. |