건강 외국에서 당뇨예방+당뇨환자들에게 권장하는 원 플레이트(One-plates, 한접시) 식사

[이어폰]

ㅊㅊ https://theqoo.net/2564468974

* 미국 당뇨병협회에서는 이 식단을 단기간 하고 끝내는게 아니라 생활 습관으로 만들기를 조언하고 있음.

* 우리나라 당뇨 식단 관련 책에서도 소개된 적 있다고 함

"당뇨병 환자를 위한 한 접시(원플레이트) 식사"

하는 방법은 은근히 쉬움.

1. 접시를 준비합니다.

*주의: 당뇨의 경우, 식사량 조절도 해야하니까 당연히 너무 큰 대접은 안됨.

2. 그릇의 반을 채소로 채움

* 단, 이 때 채소는 탄수화물이 함유되지 않은 채소여야 함.

- 아스파라거스

- 브로콜리, 컬리플라워 

- 양배추

- 당근

- 샐러리

- 오이

- 가지

- 케일

- 버섯

- 콩 (녹색콩 등)*

- 피망

- 샐러드 채소들

- 토마토

* 콩은 콩 중에서도 저탄수인 콩을 넣어야 함

3. 나머지 반을 또 나눔 (접시의 4분의 1)

저 공간은 탄수화물의 공간임. 보통 통곡물로 된 탄수화물을 넣음.

아니면 탄수화물이 함유된 채소나 유제품을 넣는 경우도 있음

- 통곡물로 된 식품 (현미나 통곡물빵 등)

- 탄수화물이 함유된 채소 (호박, 단호박, 감자, 검은콩, 강낭콩 등)*

- 무가당 유제품 (그릭요거트, 우유 등)

- 과일, 말린 과일*

* 이 때, 당뇨 상태에 따라 조절을 해야하기 때문에, 당뇨 환자의 경우 의사선생님의 조언을 받는 것이 좋음.

(고구마나 감자를 얼마정도 섭취해야 하는지, 과일은 하루에 얼마 정도 허용이 되는지. 혈당 튀는거 잘 보고 선택해야함. 사실상 제일 까다로운 구간)

말린 과일의 경우 설탕 넣어 말린거 절대 안됨.

4. 나머지는 저지방 단백질을 넣어줌

저지방 단백질은 특정 생선이나 지방이 적은 고기부위, 아니면 식물성 단백질을 넣음.

- 닭, 칠면조, 달걀

- 연어, 대구, 참치, 황새치와 같은 생선

- 새우, 조개, 롭스터같은 갑각류

- 그 외 소고기나 돼지고기에서 지방이 없는 부위

- 치즈, 코티지 치즈

- 견과류

- 렌틸, 후무스 등의 식물성 단백질

- 두부

- 콩고기

식단보면 연어구이를 많이 드시긴 하셨음!

이게 바로 당뇨환자들을 위한 원 플레이트 식사

그리고 음료도 중요한데 음료의 경우

- 물

- 차 (설탕이 들어가지 않은)

- 커피 (설탕이 들어가지 않은)

- 탄산수 (설탕이 들어가지 않은)

- 다이어트 드링크 (제로콜라 등)

을 마시기를 권장하고 있음.

저렇게 하면

이런 식단이 완성! (여기에 저지방 유제품 하나나, 자기 당뇨 상태에 따라 괜찮다면 과일 조금 - 과일은 권장은 아님-)

냠냠 먹어주면 됩니다.

이걸 하루 하고 끝! 이게 아니라 꾸준~히 실천하는 게 중요하다고 강조하더라고!

그럼..

다시 한 번 보여주고 이만..

출처: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method

78. 무명의 더쿠 02:04
양은 절대적인건 아니지만 쉽게 생각하면 자기 손바닥스테이크, 생선)이나 주먹(감자 고구마 등)으로 생각하면 편함

263. 무명의 더쿠 = 254덬 02:58
그냥 접시 말고 파스타볼 이런 접시 기준임
칼로리랑 탄단지 비율 생각해서 식단 담으니까
파스타볼 기준으로 본문식의 음식 비율정도 담기더라고

식이섬유는 양배추 쪄서 먹으면 젤 많이 섭취 가능
계란은 하루 2개까지 (노른자만) (흰자는 더 먹어도 됨)
다이어트도 할 생각이라면
밥은 100g정도 담고
단백질 20~30g정도,
나머지는 야채로 채우면
균형잡힌 식사야

저 원 플레이트 방법을 모를 때에도
한 접시에 탄단지 칼로리 비율 맞춰서 건강한 재료를
넣으면 저런 비율이 나와

650. 무명의 더쿠 08:45
채소에 탄수화물이 없다는 거는 보통 걍 편하게 잎채소나 열매채소를 생각하고 뿌리채소를 배제하면 됨..ㅋㅋㅋㅋㅋ 안 그런 채소도 있긴 하겠지만 걍 편하게 이렇게 생각하면 쉬움. 감자, 고구마, 연근, 우엉, 당근, 도라지 같은거는 채소지만 탄수화물 함량이 높음.

채식하는 사람들 중에 캐슈넛으로 채식마요네즈 같은거 만드는 경우 많은데 캐슈넛은 견과류중에서 탄수함량 제일 높으니까 조심해서 먹어~~

굳이 접시 하나 아니더라도 요즘 딱 저렇게 메인칸과 서브2칸정도 되는 식판 많이 있으니까 어느 정도 담아야 되는지 모르겠으면 식판같은것도 참고해

[rotate]

오....참고 해야지 요즘 진짜 식단 문제라고 느껴져서...

[원빈]

하 급식먹을때가 좋았다

[세상에완내스]

오...한접시라고라

[슥뽕슥뽕]

하 내가 이런 식단 관련 글 넘 읽어보고 싶었는머,,,북마크 꼬옥 하고 갑니다

[우루리롹끼]

헉 완전 꿀팁이다

[민들레]

와...따냥고

[민들레]

집밥 해 먹을 때 참고해야겟다!!