사망률을 낮출 수 있는? 적정 운동 시간과 정도는?

[머슬가이]

사망률을 낮출 수 있는? 적정 운동 시간과 정도는?

학교 강의나 사회인, CEO 대상 건강교육, 강의를 실시할 때 으레 나오는 질문 중에 어쩌면 반드시 나오는 주제 중에 하나다.

운동하면 오래 살아요? 어떤 운동을? 어느 정도 해야 하나요? 질문자는 굉장히 의미심장?한 질문인데

답변을 하는 당사자인 필자는 순간 관련 생화학적 변인, 변동요인 꽤 많기에 대략난감?인 주제라는 것을 알고 있고

답변 또한 명쾌하게 드릴 수 있는 것이 아니다. 정답이 있는 듯 하지만 현실적으로 정답이 있는 것이 아니다.

관련된 과학적인 연구결과가 여럿 있지만 각국마다, 대상마다 주어진 조건과 식생활, 운동여건, 실시현황 등이 정말 다양하기에

그런 다양한 변인을 한데 뭉뚱그려 “이렇게 운동하시면 좀 더 장수합니다”라고 하기에는 무리가 있기 때문이다.

물론 일반적으로 이러이러한 운동을 이정도 하시면 이 정도의 사망률, 수명연장이 가능하다는 종합적인 연구결과를 말씀드리는 것으로 답변을 하지만

각자 생활환경과 여건이 다르기에 참고하시라는 정도로 마무리하곤 한다.

한 연구결과에 따르면 약42만 명(남성20여만명, 여성22여만 명)을 대상으로 8년여 추적조사한 결과

주당평균 92분 운동한 그룹(저강도 운동)은 운동하지 않은 그룹보다 사망위험이 14%감소하고 기대수명은 3년 기어졌다.

하루 최소 운동량 15분 이상을 추가할 때마다 사망률이 4% 감소하였다.

이러한 결과는 모든 연령층, 남녀노소, 심혈관 질환 위험이 있는 사람들에게 적용되었고 도움이 된 것으로 해석이 가능하다.

(Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Chi Pang Wen, Lancet, 2011 Oct)

또 다른 연구에서는 총66,1천여 명의 남녀(평균연령 62세, 21~98세), 11,6천여 명의 사망자를 대상으로 약 15년여 추적 관찰한 결과

신체활동(운동)을 하지 않는다는 그룹에 비교하여 주당 약 75분~150분, 고강도 정도의 유산소운동량을 보인 그룹에게서 사망위험이 약 20% 더 낮은 것으로 관찰되었다.

150분 이상~300분 중간 강도의 유산소운동량(달리기)은 질환발생이나 사망률이 약 37% 낮은, 긍정적인 결과를 가져왔다.

다만 그 이상의 운동으로 인한 장수혜택이나 가능한 건강상의 이익의 상한선은 불분명하다. 사망률과 관련하여 의료 전문가는 비활동적인 성인에게 운동할 것을 적극 권장하였다.

(Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship, Hannah Arem, JAMA Intern Med. 2015 Jun)

세계보건기구(WHO)는 성인이 주당 최소 150~300분의 중간 강도 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체 활동(유산소운동)을 수행할 것을 권장합니다.

미국은 최근 150분 동안 중등 도에서 격렬한 신체활동을 매년 60% 이상 실천하는 비율을 보이고 있으며, 동아시아 및 동남아시아 지역의 신체활동 실천율은 약 82.7%이다.

그러나 지난 5년간 대한민국의 신체활동 준수율은 50% 미만으로 유지되어 해마다 크게 감소하고 있다.

(Trends in obesity, leisure-time physical activity, and sedentary behavior in Korean adults: Korea national health and nutritional

examinations survey from 2014 to 2021, 한윤민, PLoS One, 2024 Jan 3, 서울대연구팀 Institute of Sports Science)

중요한 것은 어떤 말보다도 실천이다. 100마디 말보다 1발짝이라도 움직이자, 달리자.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

#국가대표 #국가대표보충제 #체지방감소 #근육감소증 #근육감소증예방 #단백질보충제 #리커버리팩 #면역력향상 #식이섬유

#장건강 #경기력향상 #체력향상 #키성장 #지구력향상 #건강강의 #일대일영양상담 #지연노화 #스트레스 #수면

#혈당 #스트레스 #수면 #부모님건강 #설탕주의 #식물성 #식사대체

[해 금]

매일 운동을 하는데도 저세상 가는 사람들은 왜그럴까요

[머슬가이]

해금 어르신^^ 오랜만입니다. 잘 계시죠^^
여쭤보신 사항은 우리들 포함하여 일반적인 사항으로
1.기저질환으로 고생?하시다가 돌아가시기도 하고요~그래도 그만큼 운동하셨기에 수명이 좀 더 연장되었다고 해석하는게 타당합니다.
2.어떤 질병이나 질환이 진행되고 있었는데~ 이런저런 이유로 진단, 치료가 늦어지거나 몰랐거나, 안되었을 경우 도 있습니다.
3.사망요인이나 원인이 뭔지 알면(부검 또는 외부로 노출 등)~후대에 예방하거나 지연시킬 수 있는 대안이 나올 수도 있습니다. 다만 윤리적인 면으로 잘 안되는게 울나라 현실이기도 합니다.
4.그래도 운동을 열심히 하면 평균적으로 평균 수명이나 기대 수명에서 약 10% 정도 더 오래 사는 것으로 보고되고 있습니다.
더불어 비교적 병원에 덜 가시고(의료비 절감^^) 건강하게 사시기도 하고 활동, 이동성에서 편안하시기도 하고요^^

누죽달산 : 누우면 죽고 달리면 산다!~~ 58개띠 멍!~~~

[제비]

운동을 꾸준히 하는데도 혈압 높은사람이 많더이다..
나도. 그렇고..
오래 살고 싶은게 아니고 사는동안 건강하게 살려고..

[머슬가이]

고혈압은 (본인은 모르고 살아와서)원래 그런 분도 있고요^^
장기간에 걸친 식생활의 영향도 있고,
주로 sub-3, 그 언저리 주자분들에게서 좀 있더라고요^^ 대부분 경쟁적인 주자들이죠~ 다운 힐, 반복되는 인터벌 , (장거리, 장시간 운동)이 주된 원인이기도 합니다.
웨이트트레이닝을 좀 빡씨게 하는 분, 심장에 부하가 많은 동작, 무거운 중량 하시는 분들에게서 적지 않습니다.

사실 적당하게 가 좋은데~ 그게 말처럼 쉽지 않으니 참 거시기하죠 ㅠㅠ
연식도 있고 하니 가늘고 길게 가는 방향으로 해보심이!~~~

[제비]

좋은말씀 감사..
이제 설렁설렁합니다요..
그런데 혈압이 차이가 심해서리..
수축기. 115~150
가볍게 운동하고 쉬었다 측정하면 120언저리..

[머슬가이]

운동하고 나면 운동중에 활발히 수축,이완하던 혈관벽(근육)이 유연해져 운동하고 나면 혈압이 낮아집니다.
그래서 운동하면 혈압이 낮아진다고 하는 것이고 혈관벽도 탄력이 생기는 거지요

다만 빡씨게 달리거나(인터벌, 다운 힐 등) 오래 달리거나 하여 그게 심해지면 개인차에 따라 도리어 탄력이 줄어드는 사례가 종종 발생합니다.
->그래서 고혈압으로 가는 사람이 가끔 있습니다. 그런걸 '운동성 고혈압'이라 하며 ~그런 사람들중 안타깝게도 약 30~40% 는 '진성 고혈압' 으로 진행되기도 합니다.
위에 기술한 내용이 현재 제가 (원인이 무엇인지? 왜 그런지? 어떤 사람이 그럴 가능성이 있는지?)연구 중인 주제로~ 일부 결과는 논문으로 탄생->구글에서 검색이 됩니다.
예전에 SBS '9시 뉴스' '생로병사' 에도 나왔었지요^^

[신작로]

오래 살라고 운동 하기보다는
밤새 안녕 하고 가려고 열심히 운동 하는 편이네...