여자 복근운동은 남자들과는 다르게~
집에서 할수 있는 여성들의 효과 만점 복근운동
여성들은 남성에 비해 근육 증대가 결코 쉽지 않습니다. 이 말은 꿈에도 갖고 싶은 식스팩을 얻기 위해서는 집에서도 몇가지 몸통 운동을 할 필요가 있다고 말할수 있습니다.
시간이 넉넉하지 않은 분들이라도 그 결과를 재빨리 확인할수 있는 효과 만점의 운동들이 있습니다. 매일 트레이닝 할 필요도 없습니다.
일주일에 2-3회 정도로도 오버 트레이닝 하지 않고 충분히 근육을 키울수 있습니다.
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여자 복근운동1. - 바이시클(Bicycle)
바이시클은 미국 운동 위원회에서 평가한 사근과 복근, 복부 비만에 가장 효과 있는 운동중 하나라고 하고 있습니다.
여러분이 하실 일은 누워서 몸을 쭉 펼수 있는 공간만 있으면 됩니다.
양손을 머리 뒤에 놓고 다리를 45도 정도 편 자세에서 시작합니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽무릎 쪽으로 트위스트 합니다.
이 자세를 1-2초 정도 유지합니다. 그다음 반대로 왼쪽 팔꿈치를 오른 쪽 무릎으로 당깁니다. 30초 정도 휴식 한 다음 1-2 세트 반복 합니다.
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여자 복근운동2. - 노즈 투 니 크런치(Nose-to-Knee Crunch)
노즈 투 니 크런치는 끔찍한 뱃살을 없애줘 사근의 톤을 살리는데 도움을 줍니다. 시작은 양손을 볼에 얹고 플랭크의 포지션 위치에 올때까지 발을 뒤로 뺍니다.
코에 닿는다는 기분으로 천천히 오른쪽 무릎을 듭니다. 5초 정도 이 자세를 유지한 다음 다리를 바닥에 내립니다.
반대쪽도 반복 합니다. 각 다리에 10회 반복이 될때까지 교대로 반복 합니다. 30초 정도 쉬었다가 2세트를 반복합니다.
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여자 복근운동3. - 스태빌러티 볼 펠빅 틸트 크런치(Stability Ball Pelvic Tilt Crunch)
스태빌러티 볼 펠빅 틸트 크런치는 하복부에 효과를 주는 동시에 전신의 톤을 살려 줍니다.
난이도를 올리려면 가슴 앞쪽에 핸드 웨이트를 잡거나 집에서 쓰는 무게감 있는 물체를 이용합니다.
우선 스태빌러티 볼에 앉아 등 중간 지점이 볼에 올때까지 다리로 걸어 갑니다. 볼에서 어깨를 들어 올리며 양 팔을 앞쪽으로 쭉 폅니다.
어깨를 들면서 알파벳 c를 역으로 쓴다는 기분으로 골반을 컬 합니다. 다시 스타팅 포지션으로 몸을 낮춥니다. 10회 반복 합니다. 쉬었다가 2세트 정도 추가 합니다.
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여자 복근운동4. - 리버스 크런치(Reverse Crunch)
또다른 추천 드릴 운동은 리버스 크런치로 많은 여성들의 고민거리인 하복근 톤을 살리는 운동입니다. 하는 방법은 양 다리를 곧게 허공으로 들고 등을 대고 눕습니다.
양 팔은 바닥에 손바닥을 대고 측면에 두거나 머리 뒤로 깍지 끼고 할수도 있습니다. 엉덩이를 지면에서 들어 올리기 위해 하복근 수축에 집중합니다.
양 발이 천장에 닿는다는 기분을 받으세요. 15-20회 반복합니다. 30초 정도 쉬었다가 2세트를 더 합니다.
여성들을 위한 복근운동 팁
복근운동은 복부 근력을 키우고 톤을 살리는 운동입니다. 핵심 근육군중 하나로 척추를 지지하고 있는 복부 근력을 강화하면 자세도 좋아집니다.
복근운동을 하면 복부 근육이 커지면서 허리가 두꺼워지는 원인이 될수도 있습니다. 이러한 부분이 많은 여성들이 복부 운동을 원하지 않는 이유이기도 합니다.
여성들이 모래 시계 형태를 특징으로 하는 가늘고 작은 허리라인을 유지하기 위해서는 허리 운동에 수정이 필요합니다.
복근을 동원하라
복부 운동을 하지 않을때도 복근을 단단하게 하세요. 이렇게 하시는 것은 복근을 강하게 할 뿐만 아니라 척추를 재교정해 적정 자세 유지에도 도움을 줍니다.
복부를 단단하게 유지하고 있으면 몸체를 보다 가늘고 길어 보이게 해 줍니다.
체중 감소를 위한 고반복 운동을 하라
크런치나 필라테즈(특수 장비를 써서 신체 유연성과 근력을 기르는 운동법) 같은 바디 웨이트 운동의 반복 횟수를 더욱 높입니다.
덤벨이나 웨이트 플레이트 같은 것을 이용할때는 4.5 kg이상 웨이트를 추가하지 않도록 하시고 웨이트 머신 사용도 피합니다.
체중을 줄이면 근력을 키워주고 근지구력도 개선되는 이점이 있습니다. 반복 횟수를 높일수록 허리를 두껍게 만들수있는 근육 부피 증가를 막아줍니다.
사이드 밴드(측면 구부리기)가 아닌 트위스트를 하라
사이드 벤드는 복강 측면과 거들과 같이 복부를 둘러 싸고 있는 횡근의 측면을 구성하고 있는 사근에 효과를 주는 운동입니다.
측면 굽히기는 허리를 두껍게 보이게 할수 있는 근육의 외부 돌출의 원인이 되기도 합니다.
대신에 마치 어깨가 반대쪽 무릎에 닿는다는 느낌으로 하는 상체 트위스트를 하세요. 이러한 트위스트를 하면 근육이 바깥쪽으로 튀어나오지 않도록 근섬유를 다른 방향으로 동원하게 됩니다.
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-출처 : 알통귀동이 블로그