배에 왕자 만들기 ~ 확실한 복근운동법

[스피드s]

 

복근은 전복근, 측복근, 후복근의 3군으로나누며 모두 8쌍이있다. 이들은 복벽을 형성하여 그 안에 내장 장기를 수용하고 보호한다. 복부는 신체의 중심부에 자리하고 있는만큼 상체와 하체의 운동시 밸런스를잡아주는 아주 중요한 부위이다. 복근은 상체를 움직이는 모든동작에 관여하고, 하체운동시 종아리를 제외한 무릎위 부분의 운동을 할때에도 관여를 하게 된다. 달리기나 높이 뛰기, 넓이 뛰기 등의 점프력에도 상당한 영향을 주는 근육이다.

다이어트는 필수

다른 근육도 마찬가지이겠지만 특히 복근만큼은 복근이 멋지게 잡혔어도 복부에 뱃살이 잇으면 복근은 보이지 않는다. 복부의 근육량이 많은 상태라면 체지방이 15%정도 되는 상태에서도 복근의 모양이 복부에 드러나겠지만, 일반적인 경우의 사람들에게 복근이 선명하게 드러나려면 체지방이 7~8 % 이하가 되어야 복근이 드러나게될것이다. 이처럼 복근은 체지방과 밀접한 관계가 있고 선명한 복근을 위해서는 다이어트 (유산소 운동+저지방의 식이요법) 와 복근운동이 병행되어야 한다 .

빨래판같은 복근 만들기

워밍업&스트레칭

어떤 운동을 하더라도 운동전 실시하는 것이 바로 근육을 이완하고 풀어주어서 부상을 예방하는 워밍업과 스트레칭이다 . 운동 전후 간단한 워밍업으로 복근 마사지나 조깅을 해주면 복근운동시 무리가 가지 않으며, 운동전후 충분한 시간으로 경직되어 있는 근육을 이완시켜 풀어주는 스트레칭을 해야 한다 .

본격적인 복근운동

처음 시작할 때 복근운동중 가장 강도가 높은 운동으로 해야한다. 운동의 속도는 올릴때(수축동작) 는 빠르게, 내릴때(이완동작) 은 복근의 부하를 느끼면서 천천히 동작한다 .

횟수는 1세트당 20-30회 정도 로 하는것이 좋으며, 세트구성은 최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼수있다. 다음 단계에서는 보다 강도가 약한 복근운동을 순서대로 정해서 운동을 한다 .

복근동작시 섬세하게 집중해서 복근 속의 뿌리근육까지 수축하고 자극을 준다는 느낌이 들도록 복근에 집중할 필요가 있다. 이렇게 복근에 자극을 자주 주게 되면 복근 주변의 혈관들이 발달되고 혈액순환이 잘 되어서 체지방 분해를 촉진시켜 주는 요인이 되기도 한다.

복근운동은 복근의 힘으로만 올리고, 복근으로 받치면서 내려주는것이 좋다. 하복부 운동을 할때에는 다리나 골반의 힘으로 다리를 올리는것이 아니라 하복근의 힘으로 다리는 저절로 딸려서 올라가고 내린다는 느낌으로 운동하는것이 중요하다 . 이와 같이 상복근 운동을 할때에도 상복근의 힘으로 상체또는 머리가 저절로 딸려 올라가고 내려간다는 느낌으로 실시한다 .

힘든동작이므로 훈련처음에 실시 - 에브휠

무릎에서 10-15센티 앞으로 에브휠 을 놓는다 . 팔을 어깨 밑으로 곧게 내려뜨리고 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 휠을 천천히 앞으로 굴린다 . 복근, 등, 삼두근의 힘이 길러질때까지 애브휠을 너무 멀리 밀어내지 않는다 . 상체와 바닥 사이가 5-7센티 정도 되면, 놀라운 스트레칭 효과를 경험할수 있다. 복근을 강하게 수축하면서 시작자세로 돌아간다 .

비교적 쉽게 할수 있는 하복부 개발 운동 - 시티드 니업

벤치를 가로질러 앉아 엉덩이를 약간 들고 양손 각각 벤치끝을 잡는다 . 무릎을 살짝 굽힌채 몸을 뒤로 젖히고 다리를 올린다 . 가슴을 향해 무릎을 올리면서 상체를 앞으로 내밀면서 숨을 내쉰다 . 최고 지점에서 복근을 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아온다 .

하복부를 강조하는 고난이도 동작-행잉 레그 레이즈

양손을 어깨너비로 벌려 바를 잡고 상체를 곧게 세워 똑바로 매달린다 . 다리를 곧게 펴 수평으로 올린다음 저항을 느끼면서 천천히 시작자세로 돌아간다 . 동작을 빠르게 하면 반동이 심해져 복근의 긴장이 느슨해 진다 .

상복부를 단련하는 대표적 복근운동 - 크런치

바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 한후 다리는 벤치나 의자위에 올려놓는다 . 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽을 들어올리면 잠깐동안 복근을 강하게 쥐어 짜 주고 시작자세로 돌아간다 . 복근을 수축하기 전에 숨을 들어 마시고, 수축중에는 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다 .

상복부와 하복부를 동시 공략할수 있는 운동 - 풀오버 크런치

평편한 벤치에 누워 가벼운 덤벨을 들고 무릎을 든후, 발을 나란히 붙인다 . 팔의 힘을 약간 빌려, 복부의 힘으로 몸을 앞으로 당긴다 . 최대 위치에서 약간 정지했다가 서서히 내려온다 .