3급 이은숙 요가 아사나 레포트 입니다

<18가지 요가 아사나>3급 제출자:이은숙1. 서서 앞으로 구부리기(척추 PreP) 1) 효능및 효과: 척골의 창립 근육을 늘리고 강화시키며 슬건을 스트레치 한다 2) 단계별동작: 두다리를 모으고 바로 선 상태에서 양손은 허벅지 옆에 딱 붙인다. 허리를 구 부리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 척추는 바르게펴고 무릅을 잡는다. 내쉬 는 호흡에 무릎만 쭉펴고 아래에서 손을 잡아당긴다는 느낌으로 척추를 더 늘린다. 허리를 구부리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 척추는 바르게 피고 무릎을 잡는다2. 엎드린 자세(플랭크자세) 1)효능및 효과: 상체를 강화하기 위한것 복부, 다리근육이 강해진다. 2)단계별 동작: 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 두 다리를 모으고 양팔을 접어 가슴 옆에 팔꿈치는 세우고 손바닥을 바닥에 놓는다. 무릎을 구부려 허벅지와 상체만 든다. 이때 팔꿈치도 편 상태어야 한다. 들이 마쉬는 호흡에 발가락을 세워 내쉬는 호흡에 무릎과 정강이를 들어 올린다. 손바닥과 발가락으로만 자세를 유지한다. 이때 복부와 엉덩이에 힘을 주어 엉 덩이은 아래로 복부는 위쪽으로 끌어올ㄹ려 등에서 발끝까지 일직선이 되게 유지하여 몸통이 아래로 가라앉지 않도록 한다.3. 거미자세(차타룽카아사나) 1)효능 및 효과: 팔, 다리, 복부강화, 상체강화 2)단계별 동작: 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 두 다리는 모으고 양팔을 접어 가슴 옆에 팔꿈치를 세우고 손바닥을 바닥에 놓는다.엎드린 상태에서 엉덩이를 위로 들 어 올리며 턱을 바닥에 댄다. 무릎만 바닥에 붙이고 발가락을 세워 자세 유 지한다.4. 요가무드라 1)효능및 효과:심폐기능과 호흡기,기관지, 갑상선 호르몬을 원활하게 하여 어깨와 등이 굳어 진 사람에게 좋다(현대인들에게 좋은자세) 2)단계별동작: 무릎을 구부려 앉은 상태에서 손을 깍지 끼고 꼬리뼈를 따라 팔을 늘려준다. 내쉬는 호흡에 그대로 상체를 앞으로 구부려 이마가 바닥에 닿도록 하고 깍 지 낀 두 손은 머리에서 잡아당기듯이 더 끌어 올린다. 편안하게 호흡하며 자 세 유지한다.5. 소머리자세(연무카아사나) 1)효능 및 효과: 발목,골반,넓적다리,어깨,겨드랑이,가슴,3두근, 스트레칭 해주며 골반을 조여 주는 효과다. 2)단계별동작: 단다나사 자세에서 왼쪽는 밑으로 오른쪽 다리는 위로 포개고 앉아 손으로 발 목을 잡고 골반의 위치를 바로 잡는다. 이때 무릎과 배꼽이 일직선 상태가 되 도록 한다. 왼팔은 위로 오른팔은 밑으로 하여 등 뒤로 접어 손바닥을 등에 붙 으로 반대쪽으로 팔과 다리 바꿔서 실시한다.6. 연꽃자세(파드마 아사나) 1)효능및 효과: 명상과 호흡수련을 위한 자세, 머리를 안정되게 한다. 골반과 척추,복부, 방 광을 자극, 무릎과 발목스트레칭,생리통, 불면증 완화 2)주의점: 가부좌, 반 가부좌로 앉아 척추를 세우고 다리를 조임을 반대로 실시한다7. 나비자세(받다코나 아사나) 1)효능및 효과: 골반부가 혈액의 충분한 공급으로 자극을 받아 신장,전립선,방광을 건강한 상태로 유지함 좌골 신경통을 치료해주고 탈장예방과 규칙적으로 하면 고환 의 통증과 뻐근함을 없애준다. 임산부에게 탁월한 효과를 주는자세 2)단계별동작: 합장한 발뒷꿈치를 회음부 가까이에 두고 양 무릎이땅에 닿도록 한다. 척추 를 바로세우고 시선은 정면이나 코끝을 바라본다 내쉬는 숨에 몸을 앞으로 구부려 이마가 바닥에 닿도록 한다. 힘을 빼며 저멈 배꼽이 밑으로 내려가도 록 한다. 들이마시며 올라온다.8.기울기자세(바드라아사나) 1)효능및효과:다리근유강화,신장,방광, 늑골에 자극으로 간,내장에 효과가 있음 늘어나는 옆구리 지방제거와 탄력을 주는데 효과적이며 허리를 유연하게 함 2)단계별동작: 오른쪽 다리 회음부 가까이에 두고 왼쪽 다리를 쭉 펴고 숨 마쉬며 왼쪽으로 발가락을 잡고 내쉬며 허리를 기울고 오른손으로 왼발을 잡는다. 의식을 골반 에 두고 골반이 땅에서 들리지않도록 굽혀진 골반과 무릎을 눌러준다. 한손씩 실시한다.9. 현자세 1)효능및 효과: 골반의 높낮이가 맞춰지며 부인병에 좋은 효과가 있다. 부인병은 척추불균형 에서 발생하는 확률이 높기 때문에 골반을 자주 움직여야 노페물이 빠지고 병을 사전에 예방할수있다. 골반의 좌우 균형을 맞춰 복부나 옆구리 군살 다 이어트에 효과적이다. 2)단계별동작: 두 다리를 펴고 허리를 세워 앉아 왼다리 구부리고 오른쪽 허벅지에 붙이고 오른발 구부려 엉덩이 옆에 댄다.두손을 깍지끼고 머리뒤에 위치한후내쉬는 호흡에 오른쪽으로 상체를 기울인다.10. 전굴자세(파스치모타나 아사나) 1)효능및 효과: 심장,복부,복부기관이 맛사지 되고 몸과 마음에 생기를 주어마음이 평온하 게 해준다. 다리뒤쪽이 자극되어 각선미를 좋게 한다. 2)단계별동작:두 다리를 쭉펴고 앉아서 발끝으 몸쪽으로 당긴다. 내쉬는 숨에상체를 앞으로 기울려 무릎을 잡고 조금씩 호흡을 길게 내쉬면서 양손으로 발끝을 잡으며 배가 허벅지에 닿도록 상체를 깊숙히 내린다.11.다리접어 기울기 1)효능및효과: 고혈압,척추,어깨결림,무릎통증,요통.월경불순,골반교정,피로회복, 척추측만,혈 액순환 2)단계별동작: 단다사나 자세로 앉아 한쪽다리를 안으로 접어서 발바닥을 반대 다리 허벅지 안쪽에 닿게 하고 뒤꿈치가 회음부 가까이 올수 있게 한다. 편 다리의 발끝은 가슴쪽으로 당기고 양손을 다리사이 바닥에 유지한다. 상체를 바닥으로 숙여 이마,가슴,복부가 편 다리위에 내려올수있도록 하고 양손은 머리 앞으로 뻗어 준다.12.다리바깥으로 접고 기울기 1)효과 및 효능: 평발에 좋고 무릎이 유연해지며 다리에 부종을 줄여주고 균형감각이 좋아진 다. 복부기관의 기능을 활성화시켜준다. 2)단계별동작: 단다사나로 앉아 무릎을 바깥쪽으로 접어 위치시키고 발등이 바닥에 향하도록 놓는다. 허벅지 안쪽과 종아리 바깥쪽이 접촉하게 한다. 양손을 허벅지 옆에 두고 호흡을 내쉬면서 앞으로 상체를 숙인다.13.서서전굴자세 1)효과및 효능:위장병치료,간장,비장,신장의 기능을 좋게 한다.생리통에효과적,심신의 안정과 복부비만에효과적이다. 도립의효과가 있다. 2)단계별동작: 서서 두 무릎을 핀 상태에서 앞으로 기울이며 양손을 무릎위에 올려 놓은다. 다음으로 발목을 잡는다.14.누워서 전굴 1)효과 및 효능: 등 맛사지,척추맛사지,허리맛사지효과 및 고혈압환자 허리디스크환자도 가 능함 2)단계별동작: 등을 대고 바닥에 눕는다. 발뒷꿈치를 붙이고 발끝을가슴쪽으로 당겨서 다리 를 90도로 세워준다. 양손으로 종아리를 감싸주고 호흡을 내쉬면서 다리를 가슴쪽으로 당긴다15. 고양이변형1(옆구리군살제거자세) 1)효과및효능:옆구리가자극되어 늑골쪽의 내장기관이 좋아진다 2)단계별동작:기어가는 자세에서 최대한 몸을 비틀어 오른쪽발끝을 바라본다. 반대쪽도 똑같 이 한다16. 활자세 1)효과및 효능: 어깨,발목,골반강화, 가슴발달 내장기능강화 위 경락을 자극해서 소화기능원 활히 해줌. 척추강화 척추의 노화방지 및 소장대장 간 방광을 튼튼하게함 2)단계별동작: 배를 바닥에대고 누워서 등을대고 한다리씩 접어서 발목을 잡는다. 잡은 양발 을 천장쪽으로 들어올리며 상체도 들어올린다.17.견상자세응용 1)효과 및 효능: 정강이 슬건 강화, 어깨결림강화, 고혈압예방 공황발작 피할수 있음 2)단계별동작: 타다나사 자세로 선 후 양손을 자신의 발끝 앞바닥에 둔다. 그 상태에서 한뼘 정도 앞으로 나아가 견갑골이 늘어 날수 있게 귀가 어깨에서 넓어질수 있게 양 어깨를 누른다. 한쪽 다리씩 골반이 틀어지지않게 엉덩이 뒤로 들어 올린다18. 척추좌우비틀기 1)효과 및 효능: 내장등을 압박해서 필요없는 노페물 제거함 비장기능억제해 살을 빠지는 효 과가 있음 비뚤어진체형에 좋은 체위법 척추,골반근육,등 균형잡아 디스크 허리통증 질환에 효과적임 2)단계별동작:단다사나자세에서 오른 무릎 구부려 왼쪽 무릎바깥쪽에 위치시킨다. 왼 무릎 구 부려 오른쪽 엉덩이 바깥쪽에 위치시킨다왼손으로 오른허벅지를 감싸 앉아 오 른손등 뒤에 놓은뒤 내쉬는 호흡에 놓은 손쪽으로 시선따라가며 자세 유지한다 반대쪽도실시한다