「마라톤 훈련의 3대 원리와 5대 원칙」

「마라톤 훈련의 3대 원리와 5대 원칙」                                            [“루”의 법칙]                                                  “일본 마라톤 월간지에서”    「효율적으로 주력(走力)을 개선하기 위해 다시 한 번 “기본”을 살펴보자!」    훈련의 원리·원칙에는 어떤 훈련에도 적용되는 중요한 열쇠가 있다.   사람에게는 각각 자기에게 맞는 훈련이 있게 마련입니다. 훈련에는 여러 방법과 형태가 있으나 자기가 하기 쉬운 방법과 형태로 하는 것, 가장 좋아하는 것이 기본입니다. 다소 맞지 않는 부분도 있을 수 있으나 대체적으로 인간으로서 공통적인, 생리적인 신체반응은 대동소이합니다.    이는 훈련을 위한 원리와 원칙이며 모든 훈련의 기초가 됩니다. 원리나 원칙은 추상적인 표현이 되어 구체적으로 상상하기 어려울지 모르나   그 내용에는 모든 훈련에 맞는 공통적인 중요한 열쇠가 있습니다.    아무리 개인차가 있다 해도 인간이라면 이 원리·원칙에서 크게 벗어나는 경우는 없습니다.   다시 말하면 자신이 좋다고 생각한 훈련도 이 원리·원칙에 반(反)하거나 벗어나 있는 경우,   그 효과는 기대한 것처럼 크지 못할 가능성이 있으며 개선의 여지가 있게 됩니다.  부상 없이 쾌적한 러닝라이프를 즐기며 기록의 향상을 이루기 위해   다시 한 번 훈련의 원리·원칙이라는 기본으로 되돌아가 자신의 훈련을 검증해 봅시다.    [“루”의 법칙(法則)]    신체기능은,    적절하게 부하를 가하면 발달하고,    부하를 가하지 않으면 저하(低下)되며,    과도하게 부하를 가하면 감당할 수 없게 되어    저하(低下)하거나, 장해(障害)를 일으킨다.   무엇보다 먼저 인간의 생리학적 구조를 이해하지 않으면 안 됩니다.   위에서 생리학에 있어 기본원칙인 「“루”의 법칙」을 알기 쉽게 소개했습니다.   이 「“루”의 법칙」은 아래에 소개하는 훈련의 원리·원칙의 대전제(大前提)가 됩니다.   훈련의 기본중의 기본이 「“루”의 법칙」입니다.    러닝의 경우 이 “부하(負荷)”를 “훈련”이라 생각하면 의미가 잘 이해되리라 생각합니다.   “적절히 훈련하면 주력(走力)은 향상하며 “훈련”을 하지 않게 되면 저하(低下)한다.   또한 과도한 훈련(오버트레닝)은 주력의 향상은커녕 주력의 저하를 초래하며   더욱이 부상으로 이어지게 마련이다.”    “훈련을 하지 않으면 빨리 달릴 수도, 오래 달릴 수도 없게 되지만 훈련이 지나쳐도 안 된다.  하면 할수록 좋아지는 것은 아니다!”   이 가감(加減)(조절)의 어려움이 “훈련”의 기본이기도 합니다.    훈련의 3대 원리와 5대원칙은 위의 「“루”의 법칙」을 기본으로 하여 보다 구체적으로 발전시킨 것입니다.    1. 훈련의 3대 원리    1) 과부하의 원리(過負荷의 原理)    「일상생활에서 보다는 더 강한 운동부하를 가(加)하지 않으면 체력이나 기능은 향상되지 않는다.」   훈련의 부하가 신통치 않으면 그 효과를 기대할 수는 없습니다. 러닝의 경우, 훈련부하로는 「페이스」,「거리 또는 시간」,「기복(起伏)의 유무」등이 있습니다. 이러한 내용이 짜여 져 훈련내용이 결정되지만, 자기 자신의 능력보다 훨씬 낮은 부하를 가(加)할 경우에는 주력(走力)은 좀처럼 향상되지 않습니다.    처음에는 충분하다고 생각했던 훈련도 체력이나 기능이 향상되어 주력(走力)이 좋아진   다음에는 동일한 수준의 훈련을 계속한다 해도 주력 향상은 한계에 부닥칩니다.   기능이 향상된 상태가 되면 같은 수준의 부하는 상대적으로 약한 것이 되어버리기 때문입니다.   자기의 주력이 향상했다고 느끼면 「페이스」와 「거리 또는 시간」등의 수준을 높인다거나,   평지 훈련에서 기복(起伏)이 있는 오르막내리막 훈련으로 바꾸어 나갈 필요가 있습니다.    2) 가역성의 원리(可逆性의 原理)    「훈련의 효과는, 훈련을 중단하면 조금씩 소멸(消滅)하게 된다.     그 소멸은, 훈련기간이 짧으면 그 만큼 빨리 나타나게 되며 훈련기간이 길면 늦게 나타난다.」   훈련을 통해 얻어지는 효과는 훈련을 하루 쉰다고 해서 금방 소멸되지는 않지만   수일~수 주 동안, 그 간격이 벌어지면 이에 따라 서서히 저하(低下)해 갑니다.   “저하의 정도는 개인차가 있으나, 오랜 기간에 걸쳐 서서히 높인 능력은 쉽게 저하되지 않으나   단기간에 이루어진 능력(기량)은 저하되기 쉽다.”는 것이 사실입니다.   이것은 아래에 언급하는 「계속, 반복성의 원칙」과도 연관이 있지만   훈련효과를 높이기 위해서만이 아니라,   훈련효과를 소멸(消滅)하지 않게 하기위해 훈련을 「계속·반복」해야 할 필요가 있습니다.    월간 주행거리만을 생각한다면 한 달 간의 합계를 숫자로 파악하면 되지만  훈련의 “실시 간격”이라는 점이 도외시되는 경우가 있습니다.   같은 월간 200km라도 계속 꾸준히 달린 200km와 월 전반부에만 집중적으로 달리고 후반은 별로 달리지 않은 월간 200km와는 그 효과는 다릅니다.    꾸준히 훈련을 실시 해와도 당분간 훈련을 못하게 되면 신체기능은 그 사이에 계속 저하되어 갑니다.   이런 상태에서 다시 훈련을 재개할 경우 기능이 저하되어 있는 상태를 감안하면   훈련내용도 줄여서 강도를 낮추어 생각하지 않으면 안 됩니다.   훈련을 중단했을 때의 수준보다 더 수준을 낮추어 다시 시작해야 합니다.    3) 특이성의 원리(特異性의 原理)    훈련의 효과는 훈련을 한 부위(部位)와 동작(動作)에서 나타난다.」    훈련의 효과는 보강한 부위(팔이나 다리 등의 인체부분)의 근력과 운동기술의 습득이라는 형태로 나타납니다.  러닝을 위한 훈련의 효과는 달리기에 필요한 부위의 강화와 기술의 습득이라는 효과로   나타나지 못하면 의미가 없습니다.    예를 들어 수영을 하면 심폐기능을 단련할 수는 있으나 러닝에 적합한 근력을 단련할 수는 없습니다.   근육보강운동으로 근력을 단련할 수는 있지만 방법이 잘못되면 반드시 그것이 “러닝”에 알맞은 부위와 기능향상에 도움이 된다고는 할 수 없습니다. 즉 불필요한 근육을 형성하게 되는 경우가 있습니다.    “러닝을 위해 필요한 근력이나 기술은 달리기훈련을 통해 몸에 형성되도록 해야 하며   불필요한 근육을 몸에 부칠 필요가 없다는 뜻입니다.   수영으로 심폐기능이, 근육보강으로 근력이 향상되었다 해도 달리는 동작에서 그것을  사용하지 못한다면 의미가 없습니다. 이를 위해서는 역시 올바르게 달린다는 것도 중요합니다.   2. 훈련의 5대 원칙    1) 점진성의 원칙(漸進性의 原則)    「훈련의 질(强度)이나 양은 단계적으로 조금씩 늘려간다.」    러닝의 경우, 훈련의 질(强度)은 「페이스」나 「기복(起伏)의 유무」로,  훈련의 양(量)은 「거리나 시간」으로 생각할 수 있습니다.  단계적으로 조금씩 늘려가는 것은 한 번에 갑자기 늘리지 않는다는 의미이기도 합니다.   조금씩 늘리는 것을 점진(漸進)이라 말합니다.    분발하면 더 오래, 더 빨리 달릴 수 있다고 느껴도 그 분발은 불필요하며 생각한 만큼의 효과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 부상으로 직결(直結)되기도 합니다. 달리 말하면 항상 그 시점에서의 최적(最適)인 훈련의 “강도와 양”을 선택할 필요가 있다는 것입니다.    겨우 20km를 달릴 수 있게 된 러너가 더욱 “스테미너”를 부치려고 단번에 40km주에 도전한다고 합시다.  분발하면 완주할 수는 있겠으나 큰 손상이 남게 되며 생각한 만큼의 효과를 얻을 수도 없습니다.   더욱이 얼마동안 훈련을 쉬거나 훈련수준을 대폭 줄이지 않을 수 없게 되는 상황이 될 수도 있습니다.   더 “스테미너”를 늘리려고 생각한다면 다음 도전은 25km가 되어야합니다.  그것이 최적의 훈련양이며 가장 효과적인 훈련이 됩니다.   단계(段階)를 무시한 과잉적인 훈련은 결코 효과적이지도 바람직하지도 않습니다.   2) 전면성의 원칙(全面性의 原則)    「전신을 잘 균형되게 훈련할 필요가 있다.」    특이성(特異性)의 원리와 상반되는 듯하지만, 그렇지 않습니다.  어떤 스포츠도 반드시 특별히 중요한 부위가 있으며 그 부위를 집중적으로 강화하는 것이 상식입니다.    러닝에서는 다리가 특별히 중요한 부위가 됩니다. 그러나 몸은 하나의 봉(棒)과도 같은 것이며 어떤 운동도 균형을 잡으면서 해야 하기 때문에 특정한 부위와 요소만이 아니라 그것을 보조하는 다른 부위도 어느 정도 강화를 할 필요가 있습니다. 러닝의 경우 다리의 근력강화와 “스테미너”를 높이는 일은 누구나 열심히 하지만, 상체의 근력이나 균형을 잡는 부분은 소홀하기 쉽습니다. 의외로 이러한 소홀히 하는 부분으로 인해 “레이스 기록”에도 큰 영향을 미치게 되는 경우가 적지 않습니다. 그런 의미에서 크러스칸츠리주(走)와 같이 기복(起伏)이 있는 코스를 “스피드”를 조정하면서 달려 인체의 여러 부위의 기능을 단련하므로 “밸런스(均衡)”을 잡아가는 훈련을 권해드립니다.    3) 의식성의 원칙(意識性의 原則)    「훈련의 목적을 이해한다.」   훈련에는 반드시 각각의 목적과 효과가 있으며 훈련방법은, 그것을 달성하기 위한 수단에 불과합니다. 인터벌 훈련이나 천천히 오랜 시간 달리는 LSD건 그저 훈련을 하는 것이 아니라, 그  훈련은 어떤 목적으로 하는 것인가? 그 훈련에 의해 몸은 어떤 반응을 하느냐? 그 결과 어떤 효과를 얻게 되는 가를 정확히 이해하고 그것을 의식하면서 훈련에 임할 필요가 있습니다.   “인터벌”은 “스피드”를, “LSD”는 “스테미너”를 양성한다.라는   이런  단순한 생각만을 하는 것이 아니라, 몸의 어떤 기관(器管)이 어떤 부하에 반응해서 그와 같은 기능의 향상을 얻게 되는 것인지를 알게 되므로 항상 자기 스스로 훈련의 가감(조정)을 할 수 있게 됩니다. 정확한 지식을 갖는 것도 러너로서의 발전에 중요합니다.    4) 개별성의 원칙(個別性의 原則) 「개인차에 따라 자기에게 맞는 “훈련”을 말한다.」 같은 인간인 이상 원리·원칙은 반드시 있지만 여기에 개인차라는 것이 있습니다. 러닝에 필요한 근육이나 체력요소는 누구나 같지만 그 수준이나 균형에는 개개인에 제법 차가 있으며 올바른 훈련을 똑같이 했다 해도 그 효과가 나타나는 것은 한 사람 한 사람이 틀립니다. 이러한 개인차를 충분히 이해하며 개개인에게 맞는 훈련을 생각하지 않으면 안 됩니다. 달려서 “스테미너”를 양성하는 것은 누구나 고통 적으로 중요한 일이지만, 얼마나?, 어떤 방법으로 달려 나가느냐?, 어느 정도의 효과가 있느냐?는 각자가 지니고 태어난 소질과 러닝의 능력 등에 의해 제법 다르게 나타납니다. 이를 파악한 연후에 적정한 방법을 선택하는 것이 개인차에 알맞은 훈련이 됩니다. 클럽 등의 합동 연습에서는 웬만해서는 개인차를 고려한 훈련은 할 수 없지만, 가능한 한 유연성 있는 메뉴를 생각했으면 합니다. 강한 러너를 따라 갈 수 있는데 까지 따라 부치자! 이전에 누가 좋은 기록을 냈을 때와 같은 메뉴로 연습하자!는 식으로 연습한다 해도 자기 자신의 능력을 높여나가기는 매우 어렵습니다. 5) 계속·반복성의 원칙(繼續·反復性의 原則) 「훈련의 효과를 얻기 위해서는 계속·반복할 필요가 있다.」 “스포츠”의 기술은 단기 집중적인 훈련으로 획득이 가능합니다. 그러나 체력적인 요소(스테미너나 근력 등)는 장기적으로 계속하며 몇 번이건 반복하면서 높여나가는 것이 중요합니다. 훈련효과에는 곧 효과가 나타나는 것과 그렇지 않은 것이 있습니다. 러닝의 경우 소중한 “스테미너”의 향상은 후자에 해당합니다. 단기집중(短期集中)적인 훈련으로 큰 성과가 나타나지만 그 성과는 몇 개월 후부터  조금씩 나타나게 됩니다. 중간에 훈련을 중단하거나 과잉적인 부하를 가해 부상을 당하거나 하면 남는 것은 아무것도 없습니다. 훈련의 계획은 이 계속성·반복의 계획을 결정하는 것이기도 합니다. 서둘지 말고 항상 수주~수개월 후를 바라보는 끈기 있는 계획을 세워나갈 필요가 있습니다. 비밀의 특수훈련이나 결사(決死)적인 훈련 계획을 짜서 급격하게 기능을 올리겠다는 것은 만화의 세계에서나 있을 수 있는 이야기입니다. *「3대원리」보다 실천에 해당되는 것이 「훈련의 5대 원칙」!      이를 알고 있으면,      효율적인 훈련이 될 뿐만 아니라       부상의 예방에도 도움이 됩니다.      “계속은 힘이다!”