좋은 기름 선택기준, 오메가 3·6·9를 아시나요

[햇살행복]

인스턴트식품 영향으로 오메가3 충분한 섭취 중요 … 오메가 3:6:9 황금섭취비율은 1:2:3

기왕이면 좀 더 몸에 좋은 기름을 먹으려 할 때 식품영양학적, 화학적, 의학적 지식이 뒷받침돼 있으면 큰 도움이 된다. 지방에 대해 잘못 알고 있는 상식은 의외로 많다. 기름기 있는 음식이라고 해서 뭐든 다 나쁜 것은 아니다. 식물성 기름은 무조건 좋고, 동물성 기름은 나쁘다는 인식도 사실과 다르다.

일반적으로 식물성 지방은 동물성 지방보다 몸에 이로운 것으로 알려져 있다. 동물성 지방은 인체의 체온으로는 녹일 수 없고 소화기관에서 소화·흡수가 어렵다. 게다가 일부 소화 흡수되는 지방은 혈관에 침착돼 고혈압 고지혈증 뇌·심혈관계질환 당뇨병 암 등을 유발한다.

식물성 지방은 주로 불포화지방산이어서 세포막을 이루는 인지질이나 뇌조직 성분이 되는 여러 다가불포화지방산 합성에 필수적이다. 과잉으로 섭취하지만 않는다면 혈관에 침착돼 질환을 일으키는 경우도 거의 없다.

지방은 글리세롤 1분자에 3개의 지방산이 결합된 형태다. 이 지방산이 어떤 종류인가에 따라 기름이 건강에 미치는 영향도 크게 달라진다. 소기름 돼지기름 버터 등 대부분의 동물성 기름, 팜유 코코넛유 등 일부 식물성 기름의 지방산은 포화지방산으로 이뤄져 있다. 포화지방산은 탄소간 이중결합이 하나도 없는 것을 의미한다. 과다 섭취할 경우 비만, 심장병, 당뇨병, 대장암, 유방암 등에 걸릴 가능성이 높아진다.

포화지방산 중 탄소수가 4개 이하로 사슬이 짧은 것은 박테리아의 먹이가 되며, 20개 이상으로 긴 것은 세포막의 구성물질로 사용되며 그 중간의 것은 체내에서 에너지로 주로 사용된다. 포화지방산의 사슬이 길면 이를 절단, 대사하는 과정에서 많은 에너지가 소모되므로 에너지원으로 사용되지 않는다.

식물성 기름은 불포화지방산 위주다. 이중결합의 숫자에 따라 하나인 단일불포화지방산과 둘 이상인 다가불포화지방산으로 나눌 수 있다. 이중결합이 놓인 탄소 위치에 따라 오메가 3·6·9 지방산으로 분류한다.

식물성 불포화지방산으로서 인체에 필요하지만 체내에서 합성되지 않거나 극소량만 합성돼 음식으로 반드시 섭취해야 것이 필수지방산이다. 리놀레인산(linoleic acid, 일명 비타민F, 속칭 리놀산이나 리놀레산으로 불림) 알파리놀렌산(α-linolenic acid) 아라키돈산(arachidonic acid) 등이 이에 속한다. 이들 지방산은 세포막을 이루는 인지질이나 뇌 조직성분의 주요한 원료가 된다.

지방 섭취 기준

탄수화물:단백질:지방질의 이상적인 열량 섭취 비율=65:15:20

다가불포화지방산:단일불포화지방산:포화지방산의 섭취 비율=3:3~4.5:3

불포화지방산 중 오메가3 계열:오메가6 계열:오메가9 계열=1:2:3

포화:오메가3:오메가6:오메가9=3:1:2:3

학자들마다 견해가 다를 수 있지만 대체로 종합하면 전체 지방섭취열량 중 포화지방산, 오메가3 지방산, 오메가6 지방산, 오메가9 지방산의 최적 비율은 3:1:2:3 정도다.

인체의 면역·혈압·혈당·혈전·염증의 변화에 좌우하는 게 프로스타글란딘(Prostaglandin, PG)이라는 생체물질이다. 산화되지 않은 불포화지방산만이 정상적인 PG를 생산하기 때문에 양질의 신선한 기름을 공급하는 것은 중요하다.

필요한 불포화지방산 중 가장 많은 비중을 차지하는 오메가9 지방산은 콜레스테롤을 감소시키고, 위산과다분비를 억제하며 변비 해소에 도움이 된다. 올레인산(oleic acid, 속칭 올레산)이 대표적인 오메가9 지방산으로 올리브유, 카놀라유, 해바라기씨유 등에 많이 들어 있다.

오메가6 지방산은 알레르기와 염증, 혈전을 촉진시키고 혈액응고, 혈관수축 등의 역할을 한다. 리놀레인산(linoleic acid)이 대표적으로 홍화씨유 해바라기씨유 콩기름 옥수수기름 참기름 면실유 올리브유 등에 많이 들어 있다.

또다른 오메가6 지방산인 아라키돈산은 동물의 간유에 가장 많이 포함돼 있으며 미강유(현미유)에도 상당량 들어있다.

오메가3 지방산은 오메가6 지방산과는 반대되는 역할로 알레르기, 염증, 혈전을 억제하고 혈관을 확장시킨다. 대표적인 게 알파리놀렌산(α-linolenic acid)으로 들기름, 아마인유에 많이 들어 있다.

같은 오메가3 지방산 중 DHA(docosa hexaenoic acid, 탄소수 22개로 이중결합 6개)와 EPA(eicosapentaenoic acid, 탄소수 20개로 이중결합 5개)는 고등어 꽁치 청어 연어 참치 등 등푸른 생선과 간유에 많다. 이들 동물성 오메가3 지방산은 식물성 오메가3 지방산으로 충족할 수 없으므로 가급적 등푸른 생선을 자주 먹는 게 좋다. 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 동물성 오메가3인 DHA로 전환되는 비율은 10% 안팎에 불과하다. 따라서 이틀에 하루 정도, 고등어 한마리(400g)를 먹어주면 DHA 및 EPA를 8~10g 섭취할 수 있어 하루 최적 섭취량인 5.5g에 근접할 수 있다. 해산물 섭취량이 비교적 많은 한국인은 평균 3g 남짓을 섭취하는 것으로 연구돼 있다.

뇌에는 탄소수 18개 이상의 오메가3 계열 다가불포화지방산이 많다. DHA와 EPA가 대표적인 물질로 이들 불포화지방산은 뇌기능을 촉진시키고 심장병 뇌졸중 등을 예방하며 류마티스관절염 천식 폐기종 알레르기성피부염 등의 증상을 완화한다.

이들 성분을 섭취하면 알레르기 염증을 유발하는 프로스타글란딘E (PGE)와 류코트리엔(LT: leucotriene)의 생성이 줄어든다. 한 연구에 따르면 DHA와 EPA 중심의 식사는 환자들의 통증을 크게 감소케 하고 비(非)스테로이드성 소염진통제의 약을 줄여 먹여도 예전과 동일한 소염 진통효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 또 혈전을 만드는 트롬복산(TX:Thromboxane)의 생산이 억제되므로 뇌·심혈관계의 예방과 악화 방지에 유익한 것으로 연구돼 있다.

오메가6 지방산이 동맥경화의 원인이 되는 혈전을 만들면, 오메가3 지방산이 이를 막는 것이다. 오메가6 지방산도 고지혈증을 예방하는 기능이 있지만, 혈관을 수축시키기 때문에 너무 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있고 성인병과 비만의 원인이 될 수 있다.

오메가3와 오메가6의 역할이 다른 것은 오메가3는 PG 3군의 원료가 되는 반면 오메가6는 PG 1군 및 2군의 원료가 되기 때문이다. PG 3군은 면역기능을 상승시키고 혈압과 혈당을 저하시키는 작용을 하는 반면 오메가6에서 생성되는 PG 2군은 PG 3군과 상반된 작용을 하기 때문이다.

오메가9 지방산은 올레인산(oleic acid)이 대표적이다. 올리브유의 65~85%가 올레인산이다. 올리브유에는 이밖에 단일 불포화지방산인 팔미트올레인산(palmitoleic acid 탄소수 16개로 이중결합, 오메가7에 해당)이 들어 있는데 피지 상태를 적정하게 유지해 피부노화를 지연시키는 역할을 한다.

단순히 올레인산을 섭취한다면 굳이 비싼 올리브유를 구할 필요는 없다. 대두유 해바라기씨유 호두 옥수수기름 깨 아몬드 등에도 올레인산은 풍부하다.

불포화지방산의 섭취에서 가장 중요한 것은 양보다는 비율이다. 적절한 오메가3와 오메가6의 섭취비율은 1대 2 정도이고, 이 비율이 1대 4~10 수준을 넘어서면 건강에 좋지 않다고 알려져 있지만 현재 한국인은 1대 12~20수준인 것으로 조사돼 있다. 이는 콩기름 옥수수기름 참기름 등의 식용유를 통한 리놀산(오메가6) 섭취량이 많기 때문으로 풀이된다. 집에서 해먹는 간식이나 인스턴트 식품을 대체로 이런 기름으로 만들어지고 있는 실정이 반영된 것이다.

단일 불포화지방산은 몸에 해로운 저밀도지단백(LDL) 결합 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 주지만 몸에 이로운 고밀도지단백(HDL) 결합 콜레스테롤을 증가시키지는 못한다. 오로지 금연과 운동만으로 HDL결합 콜레스테롤을 늘릴 수 있다.

과량의 또는 산패된 불포화지방산 섭취는 설사를 일으킬 수 있다. 장기간 섭취는 체내에서 산패를 초래해 세포에 독성을 끼치고, 암·혈관노화·면역기능감퇴 등을 유발할 수 있다.

[해와별]

잘보고 갑니다.감사합니다

[골디락스]

잘보고갑니다