[맨손 하체운동] 집에서 기구없이 할 수 있는 하체근력운동

[몸짱전도師]

[맨손근력운동] 집에서 기구없이 할 수 있는 하체근력운동 

맨손운동의 경우 보통 스쿼트류의 운동이 대부분이기 때문에 특정부위만 자극될 수 있는 문제가 있습니다. 그렇기 때문에 자극부위를 다양하게 하기 위해서는 자극부위는 자신이 조절해야 됩니다.

허벅지 앞쪽을 단련하고자 할때에는 발뒷굽을 약간 들어서 앞발가락에 축이 실리도록 해주면 허벅지 앞쪽에 자극이 많이가며,

허벅지 뒤쪽을 단련하고자 할때에는 반대로 앞발가락을 약간 들어서 발뒷굽에 축이 실리도록 해주면 허벅지 뒤쪽에 자극이 증대됩니다.

참고로 엄지발가락에 축이 실리도록 해서 운동하면 허벅지 무릎안쪽 부위의 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

자세나 발의 위치, 체중이 실리는 축의 위치에 따라서 자극부위가 다르게 작용하니, 다양한 그립과 스텐드의 개발로 자극부위를 다양하게 주는 것이 중요합니다.

[허벅지 앞쪽] 원- 스티프 레그드 스쿼트　(One-Stiff Legged Squat) - 한다리로 다리 굽히기

 스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 자기체중의 2배를 가중시키기 때문에  훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다.
 
덤벨없이 맨손으로 할 경우, 스쿼트 할때와 같이 다리를 굽히고, 대퇴부가 지면과 수직이 되도록 하시기 바랍니다.
 
이때 대퇴부에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며, 균형을 바로 잡고 하는 것이 중요합니다.
 
내릴때 무릎과 대퇴부의 각이 90도 각도가 되도록 앉고. 올릴때 대퇴부의 힘으로 들어 올리는 동작을 반복합니다.
 
주의할 사항은 일어섰을 때에는 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 대퇴근에 지속적인 긴장을 유도 할 수 있으며 앉았을 때에도 무릎이 발끝을 넘치 않도록 합니다.
 
<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근
 

[허벅지 뒤쪽] 원 레그드 데드 리프트(One-Legged l Dead lift) - 한다리로 허리 들어올리기

데드리프는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

원 레그드 데드 리프트는 한발을 들고 하는 데드리프트로서 바벨과 같은 중량 기구를 들지 않고도, 자기체중의 2배 정도의 부하를 주기때문에 중량운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

한손에 덤벨을 잡고 하거나 배낭에 원판을 넣어서 메고 하면은 중량 UP이 가능합니다.

데드리프는 척추에도 무리가 많이 가고, 부상의 위험도 많은 운동이기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 한발을 들고 한발로 서고,  한쪽 손으로  벽이나 책상 또는 출입문의 손잡이를 잡아서 중심을 유지합니다.

② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 상체를 들어올리면서 허벅지를 폅니다. (허벅지 뒤쪽의 근육을 밀어주면서 자극을 느낍니다.)
 
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 완전히 펴줍니다. 

④ 무릎을 조금 굽히고, 엉덩이를 뒤로 내밀며 굽히고, 다시 펴는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 허리로 상체를 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 상체를 들어올립니다. (허벅지 뒤쪽 근육으로 밀면서 상체를 들어올립니다.)

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지합니다.
 
- 초보자는 책상이나 방문 손잡이, 중급자는 벽에 손을 대서 중심을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.

<효과>
 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

[허벅지 앞쪽] 씨시 스쿼트 (Sissy Squat)　

앞쪽 허벅지 부위를 발달시키는 운동으로서 레그 익스텐션과 비슷한 효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

운동시에는 앉은 동작에서 무릎이 땅바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

<운동순서>

① 출입문의 도어록을 잡거나 책상을 잡고 어깨 너비로 벌려 섭니다.

② 문의 도어록을 잡고 중심을 유지하면서 발꿈치를 들어 올리고 상체는 뒤로 제쳐진 자세로 운동합니다.
 
③  무릎을 앞으로 내밀고, 발꿈치를 들어 올리면서 앉고, 허벅지 앞쪽 근육으로 밀어주는 느낌으로 상체가 뒤로 제쳐진 상태에서 일어섭니다.

<주의 및 참고사항>

- 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 발꿈치가 들려 있고 상체의 중심이 뒤로 최대한 꺽어져 있어야 올바른 운동 효과를 볼 수 있습니다.

<효과>
대퇴근

[허벅지] 원- 프론트 레그드 스쿼트 (One-front Legged Squat) - 한다리 앞들고 다리굽히기

대퇴사두근, 슬와근, 종아리, 둔근까지 하체 전체의 근육을 발달시키는데 도움이 되는 운동이지만, 필자의 경우 슬와근(슬굴곡근/ 허벅지 뒤쪽)을 발달시키는 목적으로 실시하고 있는 하체 운동입니다.

허벅지 앞쪽을 단련하고자 할때에는 발뒷굽을 약간 들어서 앞발가락에 축이 실리도록 해주면 허벅지 앞쪽에 자극이 많이가며, 허벅지 뒤쪽을 단련하고자 할때에는 반대로 앞발가락을 약간 들어서 발뒷굽에 축이 실리도록 해주면 허벅지 뒤쪽에 자극이 증대됩니다.

참고로 엄지발가락에 축이 실리도록 해서 운동하면 허벅지 무릎안쪽 부위의 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

중량up:  모래주머니를 3개연결해서 허리에 차고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 배낭을 매고 운동하면 중량up이 가능합니다.

그림과 같이 아무것도 잡지 않으면 중심을 잡기 어렵기 때문에 필자의 경우에는 방문의 도어록 (문 손잡이)를 한손으로 잡아서 중심을 유지하면서 실시하고 있습니다.

<동작>  

무릎은 완전히 굽히지 않고 스쿼트하듯이 90도 정도 굽힌다음에 허벅지 뒤쪽 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 허벅지 뒤쪽에 발달을 기대할 수 있으며, 허벅지 앞족 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 앞쪽 허벅지 근육의 발달을 기대할 수 있습니다.

그림과 같이 발을 앞에 들고 동작을 해도 되며, 이것이 힘들면 스티프 레그드 스쿼트같이 벤치등에 한발을 걸쳐되고 해도 됩니다. 한쪽발로 하기 때문에 덤벨없이 맨손으로 해도 효과가 좋습니다.

<효과> 대퇴사두근, 슬와근, 종아리, 둔근

[응용동작] 근력이 향상되면 완전히 굽혔다가 일어서는 동작을 취해도 좋습니다.

[종아리] 원-레그드 카프 레이즈  (One-Legged Calf Raise) - 한 다리로 까치발 올리기

이것 한발로 하는 종아리 운동으로서 하체에 가해지는 체중을 2배로 올릴 수 있는 운동입니다. 

종아리 살을 빼는 목적으로 운동할 때에는 양손에 아령을 잡고 두발로 까치발을 들고 내리는 동작을 실시합니다.

<운동방법>

맨손으로 해도 되며, 덤벨이 있는 경우 한손에 아령을 잡고 한쪽손으로는 문손잡이나 벽 또는 책상을 잡아서 중심을 유지합니다. 고개를 세워서 시선은 정면을 바라보게 합니다.

무릎을 편 상태에서 발꿈치를 최대한 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.

<주의사항>

주의할 점은 발꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록 하며, 그것을 위해서 책이나 합판을 깔아놓고 하면 좋습니다.

<효과> 종아리

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

[마음비운자]

원 레그드 데드 리프트
어떻게 하라는건지 아무리 따라해봐도 허벅지 뒷쪽에 힘이 안들어가고 장단지만 단련되네요.

[아미산 농장]

감사합니다.

[미다스짱]

열심히할께요

[노을의꿈]

아, 이건 꼭 해야 돼~~ 감사합니다.

[철기시절]

좋은 정보 감사 합니다