복근은 벤치프레스에 상당히 많이 사용됩니다.

[굵은팔뚝]

복근은 벤치프레스에 상당히 많이 사용됩니다

Abdominal Pressure During Lifting Exercises

By 빅트레인

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: 벤치프레스 할 때, 데드리프트 보다 더 강력한 복근의 힘이 필요합니다. 복근없이 중량 안올라 갑니다

BIG TRAIN

척추가 상체와 하체를 하나로 연결하는 뼈대를 제공한다고 보면 복부근육은 상체와 하체를 단단히 매듭 지어주는 조임쇄 역할을 하죠. 그래서 여러분께서 상체 운동을 하건 하체 운동을 하건, 웨이트 트레이닝에 있어 복부 근력의 중요성을 간과 해서는 안됩니다.

데드리프트나 스쿼트 같은 운동과 같이 상체 하체를 연결해서 같이 쓰는 운동의 경우 더더욱 복부의 중요성은 올라갑니다. 하지만 벤치 프레스 같이 상체만 전문적으로 쓰는 운동도 과연 복부근육이 그렇게 중요할까요?

이점에 대해서 미국 육군성에서 조사한 바가 있습니다. 연구팀은 11명의 피실험자들을 모아놓고 각각 데드리프트, 레그 프레스, 벤치프레스, 박스 들기 (중량은 각 개인별 4RM의 50%, 75%, 100% 중량) 그리고 여기에 추가적으로 수직점프, 드롭 점프 (0.5m ~ 1m 위의 높은 곳에서 뚝 하강하는 점프) 를 시켰습니다. 그리고 복부근육이 사용되는 강도를 보았습니다.

조사결과 가장 높은 복근의 파워가 필요한 운동 순서가 :

1. 벤치 프레스 (가장 많은 복근을 필요)
2. 수직점프
3. 드롭 점프
4. 박스 들기
5. 데드리프트
6. 레그 프레스 순 이었습니다. (가장 적은 복근을 필요 : 이것은 머신 운동입니다)

여기에 스쿼트가 빠진 것이 아쉽긴 하지만, 벤치프레스가 데드리프트 보다 더 많은 복부근육의 수축력을 필요로 한다는 것은 약간 충격이네요. 이것을 보면 왜 파워리프팅 선수들이 벤치 프레스 할 때, 벨트를 차고 힘을 꽉 주는 지 알 수 있긴 합니다.

결국 상체 운동을 하건 하체 운동을 하건, 강한 복부의 수축력 없이는 정확한 자세에서 나오는 최고 출력을 끄집어 내기 어렵다는 말이 되겠습니다. 벤치프레스가 유달리 늘지 않는 분은 한번 강한 복부운동을 해보시는 것도 도움이 될것 입니다. (벤치프레스때도 벨트 꽉 매고 해보세요)

하여간 그러니까 여러분 복부운동을 게을리 하지 마세요. 꼭 왕자 새겨지는 배를 만들지 않더라도 일정수준의 파워를 복부에 가지고 있지 않으면 웨이트 트레이닝의 중고급 단계를 절대 성공시킬 수 없습니다.

참고로 복근 트레이닝 시 반드시 저반복 고중량 훈련과 고반복 저중량 훈련을 혼합하여 하시기 바랍니다. 복근은 이 두 종류의 훈련에 모두 쓰이기 때문이죠.

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참조 : Harman EA, Frykman PN, Clagett ER, Kraemer WJ., Intra-abdominal and intra-thoracic pressures during lifting and jumping., Med Sci Sports Exerc. 1988 Apr;20(2):195-201.

[전천후]

사진이 보이지 안네요 ㅡ.ㅡ.