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한입에 쏙, 도시락으로 최고
새송이버섯조림주먹밥
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■ 준비할 재료
밥 2공기, 새송이버섯 3개, 당근·애호박 ¼개씩, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 물엿 ½작은술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 새송이버섯 2개는 반으로 잘라 길이로 저며 썰고, 1개는 잘게 다진다. 당근과 호박도 곱게 다진다.
② 팬에 올리브오일을 2큰술 두르고 다진 새송이버섯과 당근, 호박을 볶다가 밥을 넣어 서로 어우러지도록 볶는다. 소금으로 간을 맞춘다.
③ 달군 팬에 올리브오일 1큰술과 간장, 참기름, 물엿을 넣어 끓인다. 바글바글 끓으면 저며 썬 새송이버섯을 넣어 간이 배도록 조린다.
④ 볶음밥을 한입 크기로 동그랗게 뭉친 뒤 조린 새송이버섯 사이에 끼운다.
고기와 어우러져 맛과 영양이 듬뿍
새송이버섯미트샌드
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■ 준비할 재료
새송이버섯 3개, 쇠고기 100g, 양상추잎 1장, 밀가루 1큰술, 올리브오일 4큰술, 머스터드소스·토마토케첩 2작은술씩, 쇠고기양념(양파즙 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 새송이버섯을 길이로 도톰하게 저며 썬 뒤 밀가루를 뿌려 옷을 입힌다. 양상추잎은 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 쇠고기를 기름기 없는 부위로 준비해 곱게 다진 뒤 준비한 양념을 넣고 부드러워지도록 여러 번 치댄다.
③ 저며 썬 새송이버섯에 ②의 쇠고기를 적당히 덜어 얹은 뒤 다른 버섯을 덮어 샌드위치처럼 만든다.
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③을 넣어 굽는다.
⑤ 새송이버섯미트샌드를 먹기 좋은 크기로 반 잘라 양상추와 함께 담고, 머스터드 소스와 토마토케첩을 섞어 끼얹는다.
[성인병을 예방하는 표고버섯 & 양송이버섯 요리]
향이 진한 표고버섯은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 성인병을 예방·치료하는 효과가 있다. 양송이버섯은 당뇨와 비만에 좋은 식품으로 알려져 있다.
몸에 좋은 참깨드레싱이 고소한
표고버섯두부전
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■ 준비할 재료
생표고버섯 3개, 두부 1-5모, 청양고추 2개, 달걀흰자 1개 분량, 검은깨 1큰술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간, 참깨드레싱(통깨 1큰술, 참기름 2작은술, 물엿 ½작은술, 소금 약간, 물 2큰술)
■ 만드는 법
① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썬다. 기둥은 말렸다가 가늘게 찢어 장국 끓일 때 넣으면 좋다.
② 두부는 물기를 짜서 곱게 으깨고, 청양고추는 반으로 갈라 씨를 턴 뒤 3~4cm 길이로 가늘게 채썬다.
③ 으깬 두부에 표고버섯과 청양고추, 달걀흰자, 검은깨를 넣어 고루 섞은 뒤 소금으로 간을 맞춘다.
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 동그랗고 도톰하게 모양을 만들면서 지진다.
⑤ 참깨드레싱에 넣을 통깨를 분말기로 곱게 간 뒤 다른 재료와 고루 섞는다.
⑥ 표고버섯두부전을 그릇에 담고 참깨드레싱을 듬뿍 끼얹는다.
진한 향이 입맛 돋우는 건강 반찬
표고버섯간장조림
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■ 준비할 재료
마른 표고버섯 10개, 마늘 5쪽, 풋고추 1개, 조림장(간장 4큰술, 버섯 불린 물 1컵, 참기름 ½큰술, 설탕 1작은술)
■ 만드는 법
① 마른 표고버섯을 미지근한 물에 부드럽게 불린 다음 건져 가볍게 짠다. 불린 물은 1컵 정도 따로 받아놓는다.
② 마늘은 반으로 저미고, 풋고추는 송송 썰어 찬물에 담가 씨를 뺀다.
③ 조림장 재료를 냄비에 담아 끓인다. 거품이 일 정도로 끓으면 불린 표고버섯과 마늘을 넣어 조림장이 반 이상 줄어들 때까지 조린다.
④ ③을 그릇에 담고 송송 썬 풋고추를 얹는다.
입맛 없는 아침, 부드럽게 한 그릇
양송이버섯양파수프
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■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 양파 ½개, 생크림 ½컵, 우유 1컵, 버터 1큰술, 실파 1대, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 껍질을 벗겨 얄팍하게 저며 썰고, 양파는 굵직하게 채썬다.
② 달군 냄비에 버터를 두르고 양파를 볶다가 양송이버섯을 넣어 숨만 죽을 정도로 볶는다.
③ 양파가 노르스름해지고 양송이버섯이 부드러워지면 생크림과 우유를 붓고 불을 약하게 줄여 저어가면서 끓인다.
④ 불에서 내리기 전에 소금과 후춧가루를 뿌려 간을 맞추고 송송 썬 실파를 얹어 낸다.
가벼운 식사로, 몸 챙기는 안주로
양송이버섯치킨 스테이크샐러드
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■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 닭가슴살 2쪽, 샐러드용 채소 80g, 스테이크소스 1큰술, 올리브오일 2큰술, 통후추 적당량, 닭고기양념(청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 껍질을 벗겨 열십자로 자르고, 닭가슴살은 양념을 넣어 밑간한다.
② 샐러드용 채소를 씻어 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 달군 석쇠나 그릴에 밑간한 닭가슴살을 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 달군 팬에 기름 없이 구워도 좋다.
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 볶다가 스테이크소스를 뿌려 약하게 간을 맞추고 통후추를 갈아 뿌린다.
⑤ 손질한 채소를 접시에 담고 구운 닭가슴살을 먹기 좋게 저며 썰어 볶은 양송이버섯과 함께 담는다.
[건강 다이어트에 좋은 느타리버섯 & 백일송이 요리]
느타리버섯은 다이어트 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 백일송이는 지방이 적고 단백질, 당질, 섬유질이 풍부해 건강 다이어트에 좋다. 또한 철분, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 다량 들어 있어 빈혈과 골다공증 예방에 효과적이다.
담백하고 깔끔해요
느타리버섯채소말이
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■ 준비할 재료
느타리버섯 200g, 애호박 ⅓개, 당근 ½개, 양파 ⅔개, 참기름 2작은술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 느타리버섯을 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 짠 뒤 참기름을 넣어 무친다.
② 호박과 당근, 양파를 손질해 비슷한 길이로 곱게 채썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 준비한 야채를 각각 소금으로 간하면서 살짝 볶는다.
④ 느타리버섯을 볶은 야채로 말아 접시에 담는다.
칼로리는 쫙 빼고 영양소만 담았어요
느타리버섯참치카르파초
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■ 준비할 재료
느타리버섯 200g, 냉동 참치 150g, 노랑·빨강 파프리카 ¼개씩, 무순 ½움큼, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 고추냉이소스(고추냉이 2큰술, 다진 양파 2큰술, 설탕 1작은술, 식초 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 느타리버섯은 씻어 물기를 털고, 냉동 참치는 소금을 약간 넣은 따듯한 물에 담가 반 정도 해동한 뒤 마른면보로 싸서 냉장고에 넣고 완전히 해동한다.
② 파프리카는 곱게 채썰어 물에 담갔다가 건지고, 무순도 가볍게 씻어 건진다.
③ 해동한 참치의 물기를 닦고 소금으로 약하게 간을 한 뒤 달군 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 가장자리를 돌려가며 반 정도 익힌다. 먹기 좋은 크기로 저며 썰어 접시에 빙 둘러 담는다.
④ 참치를 구운 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 느타리버섯을 숨만 죽게 볶다가 소금으로 간을 맞춘다.
⑤ 고추냉이소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
⑥ 참치에 볶은 느타리버섯과 파프리카채, 무순을 곁들인 뒤 고추냉이소스를 듬뿍 끼얹는다.
든든하게 먹으면서 살을 빼요
백일송이영양밥
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■ 준비할 재료
찹쌀 ⅓컵, 멥쌀 ⅓컵, 혼합영양미 ⅓컵, 검은깨 1큰술, 물 1컵, 백일송이 100g, 죽순 50g, 밤 3개, 치자단무지 50g, 날치알 2큰술, 실파 2대, 양념장(간장 1큰술, 맛술 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 붉은 고추 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 레몬즙 약간)
■ 만드는 법
① 준비한 찹쌀과 멥쌀, 혼합영양미를 섞은 후 깨끗이 씻어 건지고 같은 분량의 물을 냄비에 넣는다.
② 백일송이는 밑동을 자른 뒤 가닥을 떼어내고, 죽순은 빗살 모양을 살려 썬다.
③ 밤은 껍질을 벗기고, 치자단무지는 잘게 썬다.
④ 냄비에 쌀과 백일송이, 죽순, 밤을 안치고 밥을 한다.
⑤ 밥이 다 되면 그릇에 담은 후 날치알을 보기 좋게 얹는다.
⑥ 치자단무지와 송송 썬 실파, 검은깨로 장식하고 양념장을 곁들인다.
입 안 가득 상쾌함이 퍼져요
백일송이허브샐러드
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■ 준비할 재료
백일송이 100g, 치커리 10g, 셀러리 5g, 적채 2g, 라디치오 3g, 롤라로사 7g, 방울토마토 1개, 식빵 ½장, 로즈메리·래디시·영양부추 약간씩, 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬주스 ½큰술, 꿀 2작은술, 와인비네거 1큰술, 카레가루 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 다진 바질 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 백일송이는 밑동을 제거하고 가닥을 떼어낸다.
② 식빵은 올리브오일을 골고루 바른 후 팬에 노릇노릇하게 앞뒤로 구워 사방 2cm 크기로 자른다.
③ 셀러리와 적채 등 야채는 깨끗이 씻어 물기를 없애고 먹기 좋게 썬다.
④ 그릇에 백일송이와 야채, 식빵을 보기 좋게 담고 먹기 직전에 드레싱을 골고루 뿌린다. (끝)