집밥처돌이의 다이어트&저염식위주 레시피1탄

<a href='http://cafe.daum.net/subdued20club'><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/241CFE4A58F1FA621C' class="txc-image" /></a>출처 :여성시대 그럼이만갑오개혁 안녕 여시들? 레시피 글찌는건 처음이라 떨리네!!! 난 평생이 다이어터인 집밥 처돌이야 건강하고 살안찌는 목적의 집밥을 해먹는게 일상인데 여시들이랑 공유하고 싶어서 찐다! 아침은 닭가슴살,고구마,채소 점심은 회사에서 주는일반식(잡곡밥,단백질위주) 저녁은 아래에 레시피올린 요리 이렇게 두달정도 식단하고있고 체지방이랑 부종이 확실히 빠졌어! 건강과 체중관리 하려는 여시들에게 도움이 되었음 해용! <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/1cef01f623fb751cb3de21ad14b8d6d01b73d128' class="txc-image" />김신영의 오징어묵은지 김밥을 응용해서 돼지고기앞다리살볶음(고추장,간마늘,간장,맛술로 약하게 양념),오이,묵은지(씻어서 물기 제거),깻잎,으깨고 볶아서 수분을 제거한 두부,현미밥(들기름 한스푼넣고 섞음) 넣고 말은 김밥(두부를 넣어주면 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 함량은 높일수 있어) 김밥은 저녁에 해먹고 냉장보관하면 다음날 아침까진 괜찮더라 난보통2~3줄만들어서 두끼 해결함ㅋㅋㅋ 단호박,닭가슴살소시지,방토,오이,브로콜리 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/2b7e63377e9d624e58535dc93c33c68f79f0345b' class="txc-image" /> 닭가슴살을 찢어넣은 샐러드파스타 통밀파스타 10분삶아서 오리엔탈드레싱과 발사믹소스 드레싱을 반반씩 섞어서 비벼주고 양상추,양파,채썬당근,방울토마토를 곁들임 위에 파마산치즈가루 뿌리면 더 맛있어 닭가슴살말고 닭가슴소시지 채썰어서 넣어도 괜츈함 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/b09b6d62fb58370a3b8d3988682adc0c03344688' class="txc-image" />두부를 으깨넣은 유부초밥(두부를 전자렌지 이분돌리면 수분이빠져나옴, 따라내고 으깨서 후라이팬에 오분쯤볶아주면 소보루처럼됨,거기에 현미밥,유부소스넣고 섞어줌)이것도 한번 만들어서 두끼 때울수있음ㅋㅋ 사과,단호박,방토,당근 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/2638058550572d128eb9a6bf9944d4265c3eefa4' class="txc-image" /> 홈플러스에서 산 스테이크(부채살에 씨즈닝돼서 오일두르고 굽기만하면됨),에 가니쉬로 아스파라거스,양파썰어서 허브쏠트 살짝뿌리고 단호박,고구마 곁들임 샐러드는 치커리,양상추,방울토마토에 오리엔탈드레싱 살짝 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/95d5cdd4b93cfc1da9cbd690738914b7387303de' class="txc-image" />흑미 닭가슴살김밥(흑미+백미 오대오로 밥짓고 닭가슴살 찢은거에 적양배추,씻어서물기짠 묵은지,채썬오이 넣고 말음) 닭가슴살 겨자냉채(양파,적양배추,찢은닭가슴살에 연겨자1+식초1+꿀1+간마늘0.5+간장0.5스푼 섞은소스) <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/f6c11feaa7aa82423e758960ee4c64bd5e425c5b' class="txc-image" /> 홈플러스 소고기스테이크,구운 방토+양파+팽이버섯,찐고구마 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/9a6df02d28bb6a885ef32daadfe881ba4ae2fb3d' class="txc-image" />닭가슴살또띠아말이(통밀또띠아 후라이팬에 기름없이 살짝 굽고 채선 당근,오이,양배추,찢은닭가슴살에 오리엔탈드레싱 살짝뿌리고 돌돌말음) 찐단호박이나 고구마를 으깨서 또띠아에 펴발라주면 더맛있고 말은게 고정도 잘돼 토마토,새싹채소 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/a339a9f70fa6be00548bebab4375c21b15c356f6' class="txc-image" />잡곡밥(병아리콩,팥,현미,백미)에 고등어구이(에어프라이어에 기름없이),새송이버섯+아스파라거스+양파구이(올리브유살짝두르고 허브쏠트약간),오이양파무침(고춧가루,식초,매실,깨 넣고 싱겁게),양상추+방토+적채샐러드(고등어가 간이되어 있어서 드레싱 생략) <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/477a02f2c808c2a0f581a2f25e15fe2214b29b3c' class="txc-image" />삼겹살 혹은 앞다리살덩어리 수육(압력밥솥에 1센티두께로 썬 양파링을 깔고 된장1+간장1+물엿1+미림1+물반공기넣고 25분간 중불로 삶기)에 쌈무,상추깻잎겉절이(식초1+매실1+깨약간+참기름1+간장1)+알배추겉절이(고춧가루1+매실1+액젓2+설탕1+깨약간) 세발나물 초고추장무침 남은게 있어서 현미밥에 참기름,깨 넣고 비빔밥 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/34b6b68544ec7676bde58c694754aac593aab756' class="txc-image" /> 이건 아침식단이야 구운 아스파라거스와 닭가슴살소시지에 찐고구마,구운계란,파프리카와 양배추,상추를넣은샐러드(오리엔탈드레싱) <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/9c0fa52fb7549204215398928e0d4dcb6be5755f' class="txc-image" /> 이마트서 산 익혀나온 훈제닭가슴살 찢어서 적채,당근채썰고 오리엔탈드레싱 토마토와 찐고구마 잘라서 장식 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/6b0cb90a40e6904c1619e5bddf73a8a1b343a0ff' class="txc-image" /> 훈제오리 무쌈말이(말아서 찍으려고 했는데 배고파서 먹어버림ㅋㅋㅋ) 각종채소 채썰고 기름없이 팬에 구운 훈제오리랑 쌈무에 말아서 겨자소스(연겨자1+식초1+간장1+간마늘0.5+꿀1)에 찍어먹으면 존맛탱 양상추샐러드는 블랙올리브,방울토마토,파프리카와 오리엔탈드레싱 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/e0128ddeccb162406a9030dde7f216aae50b4e58' class="txc-image" /> 이것도 아침식단 삶아서 찢은 닭가슴살에 새싹채소,토마토,오리엔탈드레싱 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/e8ef114b9b0ff77ab9671b7868afd7299e6cb7e1' class="txc-image" />팥밥(칼륨이 많아서 체내 나트륨배출을 도와준대),시금치무침(액젓과 깨,참기름으로 약한 간),훈제오리구이,새송이버섯구이,쌈무,오이,양배추,아보카도 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/474bcd33b54ec14b25167a9e2c306fd439bef470' class="txc-image" /> 훈제오리구이먹고 남은거 활용ㅋㅋㅋ 씻어서 물기뺀 묵은지쫑쫑썰어서 올리브유 두르고 오리고기,현미밥넣고 볶아서 치즈한장올림(별도로 간은 안함) 저민 당근과 오이 방토 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/8ea891693b2740f107a888435d35021a960f9035' class="txc-image" /> 닭백숙(작은닭씻어서 통감자와 양파넣고 30분간 삶기),아보카도와 참나물샐러드(간장1+식초1+매실1+깨1),오이무침(고춧가루1+깨1+매실1),찐밤호박,버섯양파구이(올리브유+허브쏠트) <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/973e950a5e03e56c9d886ae2e8b16cc1f0081119' class="txc-image" />닭가슴살겨자냉채(위에 올린것과 동일한 소스) <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/53fd6e114c3cdb27aa784ad3e4f5c35c69b2a3a8' class="txc-image" />찐고구마,밤호박현미밥(밤호박은 렌지에7분쪄서 으깨서 섞어줌),닭가슴살샐러드(파프리카,상추,오리엔탈드레싱) 고구마찌는팁-촉촉한거 좋아하면 압력밥솥에 물1.5센티깔고 20분 중불에찌고 파삭한거 좋아하면 전자렌지 전용찜기에 7분정도 돌림<img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/932e1a325a3cd66f19edd6a8be16092e413fe750' class="txc-image" />닭죽(닭백숙해먹은다음날 남은국물에 현미밥넣고 끓여서 치킨스톡 한스푼으로 간맞춤),구운버섯양파에 채썬 아보카도와 참나물,찐밤호박 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/f1840967561dd745491d179e7e8a00c90b72af2a' class="txc-image" /> 닭가슴살스테이크 통밀식빵샌드위치 식빵과 스테이크는 완제품으로 온라인으로 구입, 토스트기에살짝구워서 홀그레인머스타드바르고 사이에 양배추,토마토,치즈,오리엔탈드레싱,닭가슴살스테이크끼움(대존맛임ㅋㅋㅋ) 바나나,오이,방토 <img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/55298fe53162bee98070ca8483f20732de4369b2' class="txc-image" />홈플러스구입 부채살스테이크(7000원정도 하는데 퀄리티괜찮음),버섯,양파,아스파라거스와 함께 올리브유에 굽고 찐고구마,새싹채소,파프리카 곁들임 팁-닭고기를 이용한 요리가 많은데 닭고기는 한번 익힌걸 식혔다가 다시 열을 가하면 안좋은 성분이 생긴다고 하니 되도록이면 익힌것 재가열해 먹지 않도록해! 냉동이나 생것 사서 바로 조리하든지 익혀나온건 찢어서 요리에 바로 쓰는게 좋아! 글구 고구마나 밤호박 찔때 전자렌지 전용냄비 이용하면 완전편해 ㅋㅋ찜통 설거지하기 귀찬찮오 여기까지야! 거의 간단한 식단이라 레시피라고 올리기좀 부끄럽네! 다들 건강식먹고 건강해지지자! 이 식단에 주3~4회 정도의 유산소+근력운동을 병행하면 다이어트 효과도 꽤 좋을거야! 외식은 주1~2회정도로 제한하는 편이고 점심으로 먹는 일반식은 잡곡밥에 한식반찬을 먹되 국물은 건더기만 먹고 짠 반찬은 적게 먹는게 좋아! 새로운 메뉴 해먹으면 2탄도 쪄볼게♡