스크랩 세상에 내가 수백만원 주고 PT 받으면서 맨날맨날 트레이너한테 궁금증머신으로 배운 정보 여기 다 있다.twt

[李在煥]

출처: https://x.com/_travelkim/status/1780074403625341136?s=46&t=bBgPccs6YStcR5hnwmc9bQ

X의 김여행님(@_travelkim)

https://x.com/gfcollector_/status/1770423308594647282?s=46&t=bBgPccs6YStcR5hnwmc9bQ

X의 치즈라님(@GFcollector_)

1.여자의 최대 골격근량은 체중의 절반이다

2.하체 근력은 성별 차이가 거의 없다

3.근성장은 힘줘서 당기거나 밀 때(수축)가 아니라 당겼다가 올라올 때, 밀었다가 내려올 때(이완) 근육이 찢어지면서 성장한다. 수축은 근육의 모양을 가르는 역할임. 근성장 목적 운동은 수축 1초:이완 2초가 정석

4.근력운동 후 걷기 15분은 젖산을 빼준다. 걷기로 근육통을 줄이자.

5.운동하다 힘들 때 눈을 감으면 안된다. 눈을 감으면 젖산이 더 쌓임.

6.여성들이여 가슴 운동을 하라. 말린 어깨 편다고 등운동만 조진다? 신체 밸런스가 깨져서 체형 무너짐. 앞뒤를 근육이 받쳐준 여자의 인생은 근사하다.

7.근성장은 일주일에 한번 운동할 때 일어나고, 키운 근육 유지는 이주일까지 방어 가능, 근손실은 삼주부터 일어난다.

8.쇄골은 상견, 어깨와 가슴 근육은 분리도 없이 붙어있는 일체형이 천하장사 체형이다 ex>강호동

9.헬창들의 포징, 가슴 리듬타기는 장난하는게 아니라 근신경 발달 시키는 과정임

10.근력운동 증진법은 크게 세가지 대원칙을 벗어나지 않는다. 중량 늘리기, 횟수 늘리기, 쉬는시간 줄이기

11.위의 방법 외에는 새로운 운동법 배우기, 새로운 머신 사용하기가 있다. 이게 근육통 느끼기 어려운 헬창들이 헬스장 원정을 다니는 이유임
**타래는 심심할 때 틈틈이 이을 예정입니다

12.바디빌딩은 키가 작을수록 유리하다. 가동범위가 짧기 때문임. 남자는 키가 너무 크면 근육 무게 때문에 골절되기도 한다는데ㄷㄷ 역대 올림피아 바디빌더 챔피언의 평균키는 174...그리고 바디빌딩에 불리한 188의 장신으로 불가능을 해낸 선수가 바로 아놀드 슈워제네거다. 보라 체급의 차이를
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13.이론상 근력운동 시 관절에 무리를 주지않는 최대 세트 갯수는 7세트이다. 운동 유튜브 보면 7.7.7 이런식의 제목이 흔히 쓰이는 이유임.

14.운동루틴, 쉽게 말해 레시피는 메인 디쉬와 사이드가 있다. 메인 운동 하나로 70-80%를 털고 일어서서 나머지를 터는 것이다. 어떻게? 7세트 내로~

15.나에게 맞는 음식이 단것잇지 짠것인지 찾으세요. 로딩의 개념으로 바디빌더들이 극단적으로 굶었다가 시합 직전에 먹는 음식이 있어요. 먹으면 혈관이 서고 근육이 펌핑되는 로딩용 음식! 컨디션 저하, 운동 몸살로 앓아 누웠을 때 먹으면 스테미나 보약입니다. ※아무때나 다 먹으라는 소리 아님

16.유난히 살이 많이 붙는 부위를 근력운동으로 공략하라. 제일 근육이 잘 붙는 부위이고, 당신이 단점이라고 생각했던 부위가 최대 장점이 되어줄 것임

17.척추 측만은 완치 개념이 없음. but 근육은 틀어진 신체선열을 잡아준다. 운동하라, 인생이 구원 받을 것이다.

18.운동수행능력향상은 3대 운동인 스쿼트, 데드, 벤치프레스가 최고다. 마스터하면 운동 좀 한다는 소리를 들을 수 있다.

19.상체운동을 잘하려면 등운동을 잘해야함. 광배 팩킹을 걸 수 있을 정도로 근신경을 개발시켜야한다. 광배 팩킹 걸기가 초급자에게 어깨 내리라는 말과 동의어임

20.골격근량 증가와 체지방 감량을 동시에 노리는 린매스업은 난이도가 높다. 그래서 체중과 골격근량을 늘리는 벌크업을 거친 후 체지방만 컷팅하는 방식이 바디빌딩에 주로 사용된다

21.벌크업-컷팅을 거치면 같은 체중이여도 골격근 비율이 더 높아져서 보기 좋은 몸이된다. 또 다른 이점은(타래로)

22.벌크업-컷팅을 거치면 스킨이 얇아지기 때문에 체중과 체성분 비율이 동일해도 데피니션이 더 좋아진다.

23.벌크업-컷팅은 신장과 간에 큰 부담을 주므로 일반인은 일년에 1회로 제한한다.

24.벌크업-컷팅을 3번정도 거치면 누구나 한번쯤 뒤돌아볼 수준에 도달한다.

25.초급자는 무분할로 운동을 진행해도 무방함. 근육통 없어지면 분할운동ㄱㄱ

26.기초가 없다면 유튭으로 배우는 운동은 권장하지 않는 편...흔한 벤치프레스조차 가슴어깨 일체형이 분리형식 운동법을 따라가면 관절 나감. 초반엔 괜찮겠지 무게 늘고 데미지 축적되면 어느 순간 헬스장에서 사라짐

27.웨이트닝은 떼인 키를 찾아준다. 필자는 30대에 운동을 시작해서 2.4cm 커짐. 척추측만, 고관절 뒤틀림으로 달랐던 양쪽 다리 길이가 근육으로 잡혔고, 말린 어깨가 펴졌기 때문임

28.여자는 운동 초반을 제외하곤 1년에 성장할 수 있는 골격근량이 정해져있다. 경력이 깡패니 빨리 입문할수록 좋음

29.운동 예찬...나는 3D업종 9년차에 건강이 망가져서 3개월 뒤쯤이면 죽겠단 생각에 헬스장을 방문했다. 성과는 놀라웠는데...기차 2시간 타면 굳어서 안펴지던 무릎이 통증 없이 펴짐, 허리 1분 숙이면 다시 펴기까지 2분 걸리던게 사라짐. 일 끝나면 손 하나 까딱할 힘 없었는데 미친 스테미나왕됨

30.타래처럼 건강측면에서 근력운동의 장점은 매우 높다. 돈으로 환산하면 근육 1kg 당 1300만원의 가치가 있음. 근데 꾸준히가 어렵다고? 그래서 재미를 가미하는게 중요하다. 바디빌딩으로 몸 만드는 재미 느끼면 운동 쳐돌이가 된다. 아프면 안됨 운동 못하니까! 몸에 나쁜거 다 끊어서 더 건강해짐

31. PT 꿀팁...공복 금지다. 초심자들 공복 PT 받다 쓰러져서 돈 날리는거 많이 봤다. 그렇다고 바로 식사하고 간다? 극한 상황에는 교감신경이 활성화되면서 소화 기능이 멈추는데 정체된 음식+복압이 급체를 유발함. 2시간 전에 식사를 끝내거나 여유 없으면 30분전쯤 주스 한잔같은 단당류를 먹어라

32.운동으로 바꿀 수 없는 세부위가 있다. 복근의 모양, 힙딥, 부유방임. 운동으로 힙딥이나 부유방 없애준다고 사기치는 것들은 걸러야함

33.근력운동하면 바로 건강해지는줄 아는데 아니다. 운동 시작 3~6개월까지는 감기, 컨디션 저하를 반복하는데 정상이다. 성장통을 이겨내면 그때부터 강해진다

34. 19번 부연설명! 사이드레터렐레이즈 통칭 사레레를 예시로 들겠다. 어깨운동인데 왜 등운동을 잘해야할까? 이 짤은 승(모)레레다. 어깨 내려주고 싶을텐데 스스로의 어깨를 내려보라. 광배근이 쓰인다. 등 근신경이 발달안되면 의식하기 어려워 자세가 안나옴. 가슴운동도 어깨들리면 관절 망가짐
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X의 치즈라님(@GFcollector_)

35.이 운동 타래를 유용하게 읽고 있다면 비용을 지불해야한다. 솔직히 돈주고도 얻기 어려운 내용도 많은데 공짜 아님. 비용은 비비지의 매니악 밥밥 럽럽럽 언타이 환상 스밍 3회로 받아요. 본 김에 매니악 뮤비도 감상해보시길~ 비비지가 있는한 이계정과 운동 타래는 계속 된다. 미리 스밍 감사🙇‍♀️
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X의 치즈라님(@GFcollector_)

36.미국, 이태리산 고급 머신으로 홍보하는 헬스장이 여성들에게 꼭 좋은 것은 아니다. 머신이 서양인 체격 기준으로 만들어져 동양 여성에겐 맞지 않을 수 있음. 사이즈 맞는건 신세계급인데 안맞으면 관절에 무리간다. 지극히 남자 기준에서 좋은 곳일 수 있으니 일권 끊어서 직접 써보고 등록하라


37.진짜 질 좋은 근육은 딱딱하지 않고 말랑말랑하다.

38.어깨 운동과 가슴운동을 붙여 하는 것은 피하라. 어깨 관절에 상당한 데미지를 준다. 적어도 두 운동 사이에 하루 이상의 텀을 두어 어깨를 보호해야함

39.복근은 소근육이라 회복 속도가 빠르기 때문에 매일해도 무방하다.

40.근육을 살살 녹이는 근손실 3대장 술, 30분 이상의 유산소, 독감(코로나) 및 질병류이다. 열운동하고 입 터질 것 같으면 걍 먹어도됨. 근데 술 먹는건 운동이 아니라 얻는거 1도 없이 노동한거랑 똑같은 것이다

41.취사기 소리내는 헬창들...고중량 다룰 때 뇌압을 낮춰 블랙아웃을 예방하는 행위임

42.여자도 근신경을 개발시키면 가슴으로 리듬 타기가 가능하다.

43.근력운동 세트 종료시마다 포징으로 해당 부위에 힘을 줘서 근신경을 개발하라. 이 때 파트너가 있다면 힘준 부위를 주먹으로 쳐주면 좋다. 혈류가 모여 효과가 배가 됨. 정맥주사 잡을 때 때리면 혈관이 확장되는 것과 같은 원리임

44.개인적으론 스쿼트만큼은 검증된 트레이너에게 배울 것을 권장한다. 대부분의 현대인은 바른 체형을 가지기 어렵다. 전방경사, 후방경사, 골반의 뒤틀림으로 인한 다리길이 차이, 안짱다리, 밭장다리, 햄스트링의 길이 등 신체 구조에 따른 운동 방식을 고려해야한다. 관절은 평생가니 잘 지켜야함

45.일반인이 바디빌딩식 운동을 정석으로 했는지는 굳은살만 봐도 알 수 있다. 새끼 약지 중지에만 박힌 굳은살->잘배움, 엄지검지에 굳은살->습관점검이 필요함. 등운동엔 새끼~중지를 쓰고 나미지는 얹는 수준으로, 가슴운동엔 엄지검지가 보조로 쓰이지만 힘을 받는곳은 손바닥 아래가 메인이여야함

46.운동에는 틀에 박힌 정답이 없다. 어중간한 헬스뽕 취해 남이 틀렸다고 비웃는 우물안 개구리가 되지말라. 3대 운동인 벤치프레스 마저 목적에 따라 크로스핏ver과 바디빌딩ver이 다르다. 어깨-가슴 분리형, 일체형에 따라 운동 방식도 달라야하는데 서로 개판이네ㅋ 하고 비웃는거야말로 오만이다.

47.스쿼트할 때 가장 쉽게 익힐 수 있는 호흡법 설명짤을 가져왔다. 나는 하수구 안에 로또 번호 숨겨졌다 생각하고 똥물 아래로 숨 들이마신 후 참고 들어간다 생각함(설정: 기억력 안좋아서 20번은 들어가야함ㅠ) 물위로 다 안올라왔는데 숨숴? 이건 똥물을 국자로 다 퍼먹는거야<-허리 보호 완료

48.몸을 완전히 컨트롤할 수 없다면 거울을 이용해라. 힘을 끌어쓸 때 자세가 뒤틀리는 것을 주의하라. 힘들수록 눈을 감게 되는데 한계일 땐 봐야한다. 이 때 자세 틀어지면 다칠 수 있음 but 시야자극을 차단하고 근육의 움직임을 느껴보는 경우도 있다. 운동엔 정답이 없고 목적에 따라가면된다

49.출처는 종사자들에게 대가를 지불해 얻은 것, 헬창들에게 전수받은 내용, 직간접적인 경험이다. 업이 아니니 참조용으로 읽어라. 이 글의 목적은 여성들의 운동 유입임. 운동엔 하나의 정답만이 있는게 아니다. 한가지 말하고 싶은 것은 이유 설명없이 너 틀렸어 지적하는 사람을 경계하라는 것임