부위별 다이어트 2

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일원짜리 추천 0 조회 317 08.10.01 19:34 댓글 2

게시글 본문내용

허리 옆선을 단련시킨다
덤벨 들고 허리 운동

1 양손에 가벼운 덤벨을 들고 똑바로 선다.

2 오른발을 크게 뒤로 내딛는다. 상체가 오른쪽을 바라보도록 방향을 틀고 왼쪽 발을 축으로 하여 오른쪽 발도 상체의 움직임과 함께 정면을 향하도록 돌린다. 상체를 숙여 덤벨을 오른발 앞 쪽으로 이동시킨다. 이때 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목과 일직선을 유지하도록 주의한다. 다시 중앙으로 몸을 돌려 처음 자세로 돌아온 후 반대쪽으로도 같은 동작을 실시한다.

전신 근육을 단련시킨다
짐볼에 의지해 발 들어올리기

1 등을 곧게 펴고 고관절을 구부려 짐볼에 손을 올리고 엎드린다. 상완(어깨부터 팔꿈치까지 팔 윗부분) 쪽에 체중을 실으면 동작하기가 좀 더 쉬워진다. 양팔을 어깨 너비로 벌리고 그 상태로 왼쪽 무릎을 90도 구부려 왼발을 무릎 높이까지 들어올리는데, 이때 발끝이 최대한 뒤쪽으로 가도록 밀어준다. 몸을 지탱하고 있는 오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

2 왼쪽 발바닥이 천장을 향하도록 엉덩이에 힘을 주며 다리를 밀어올린다. 잠시 멈췄다가 왼발을 내리고 처음 자세로 돌아가 정해진 반복 횟수를 마친 뒤 다리를 바꾼다.

등 하부와 복부를 단련시킨다
짐볼에 의지해 뒷짐 지기


1 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 손가락 끝과 발끝을 바닥에 댄다. 배에 힘을 주고 등과 허리를 곧게 편다.		2 두 발을 바닥에 댄 채로 팔을 들어올려 양손을 허리 뒤에 올려놓는다. 그 상태로 머리, 목, 가슴을 한꺼번에 위로 들어올린다. 이때 목이나 등의 윗부분이 지나치게 많이 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 들어올린 채로 ‘하나’를 세고 등을 원래 자세로 내린다.

어깨 앞면과 옆면을 단련시킨다
덤벨 들고 앞과 옆으로 움직이기

1 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽으로 향하게 한 상태로 허벅지 앞에 편안하 게 내려둔다.
2 양손을 앞쪽으로 어깨 높이만큼 올리고 ‘하나’를 셀 동안 그대로 버틴다.
3 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손을 양 옆으로 펼친다.

어깨 뒷부분을 단련시킨다
짐볼에 의지해 덤벨 들어올리기


1 짐볼 위에 상체를 대고 엎드린 뒤 다리를 뒤로 곧게 편다. 팔을 몸 앞쪽으로 뻗고 팔꿈치는 살짝 구부린다.		2 양팔을 어깨 높이보다는 조금 아래까지 옆으로 쭉 들어올린다. 이때 어깨는 아래쪽으로 내리누르는 느낌을 유지한다. ‘ 하나’를 셀 동안 버티고 다시 팔을 내려 처음 자세로 돌아간다

팔의 뒷부분과 가슴 근육을 단련시킨다
공 쥐고 팔굽혀 펴기


1 무릎을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취한다. 손바닥을 펴고 양손의 집게손가락과 엄지손가락을 서로 맞닿게 하여 다이아몬드 형태를 만들어서 볼을 감싸듯이 두 손으로 잡는다.		2 팔꿈치를 구부리며 볼 쪽으로 천천히 가슴을 낮춘다. 이때 복근에 단단하게 힘을 주고 등을 곧게 편 상태에서 머리와 척추가 일직선을 유지하도록 주의한다. 볼을 밀면서 다시 처음 자세로 돌아온 후 이 동작을 반복한다.

팔의 뒷부분과 복근을 단련시킨다
짐볼에 앉아 공 뒤로 넘기기


1 짐볼 위에 앉아서 양손에 볼을 들고 양 팔꿈치를 양쪽 귀 옆에 바짝 붙인 채로 두 팔을 머리 위로 뻗는다. 복근에 힘을 준 상태에서 왼발을 바닥에서 6~7cm 정도 들어올린다.		2 팔꿈치를 구부려 볼을 머리 뒤로 내리고 왼발은 계속 든 상태로 유지한다. 다리를 바닥에 내리면서 동시에 볼을 머리 위로 다시 들어올린다.

정미경 키도 크고 뼈도 단단한 건강 체형. 출산 전까지 한약 먹기, 굶 기, 약물 복용 다이어트까지 안 해본 게 없을 정도의 다이어트 마니아다. 단기 간에 가장 효과를 본 것은 한약 다이어트.

출산 2개월이 지나도 살이 안 빠지기에 한약 다이어트를 무리하게 시도했다가 1주일간 병원 신세를 져야 했다. 근육량이 많은 편이라 남들처럼 운동하면 허 벅지가 두꺼워지고 몸무게가 더 나갈 거라는 트레이너의 말에 좌절한 적도 있 고, 저녁 굶기 5개월 만에 10kg을 감량했으나 다이어트를 끝내자마자 다시 원 위치로 돌아간 적도 있다.

출산 전에는 전체적으로 살이 있는 스타일이었는데 출산 후 배가 꺼지지 않아 현재는 뱃살이 가장 고민이다. 허리 사이즈에 비해 배 둘레가 2.5인치나 큰 것 에 충격을 받아, 두려움을 무릅쓰고 지방 분해 주사(HPL)로 뱃살 빼기를 결심 했다.

지방 분해 주사 요법은 HPL(Hypotonic Pharmacologic Lipolysis)이라는 지방 분해 주사 5회와 셀룰라이트를 분해하는 아미노 메조 10회를 합해 총 15회 프로그램으로 구성된다.

그런데 다이어트 기간이 짧아 2주일에 한 번씩 지방 분해 주사인 HPL 주사 요 법과 약물 처방을 병행했다. 삼투압이 낮은 저장성 용액인 HPL을 주사하면 용 액이 피하지방 내로 들어가 지방 세포를 파괴하고 소변으로 배출된다. 뱃살을 손으로 만져보았을 때 딱딱하고 표면이 울퉁불퉁하지 않기 때문에 셀룰라이트 보다는 지방에 의한 살이 확실하므로 HPL을 처방한 것.

메조테라피 시술은 작은 주사 몇 대를 다이어트 부위에 맞는 것이라고 들었는 데, HPL 주사 요법은 한 뼘 정도 크기의 왕주사기로 6대를 배에 맞았다. 뱃살 이 집중적으로 모여 있는 앞부분에 주사를 맞는데 주사액이 배 속으로 들어가 면 차가운 느낌이 전해진다. 문제는 주사 크기만큼 고통도 크다는 것.

주사를 맞고 나면 주사 부위에 반창고를 붙여준다. 배는 임신 3개월처럼 불룩 해지고 만지면 차가운 느낌이 든다. 주사를 맞고 나면 계속 소변이 마려워 화 장실 가는 횟수가 늘어난다. 밤새 미열이 있었는데 다음 날이 되니 배가 조금 들어간 느낌과 함께 바지가 약간 헐렁해졌다.

신기하게도 배 앞부분에 주사를 맞았는데, 옆구릿살이 들어갔다. 소식은 물론 이고 유산소 운동이 지방 세포 대사를 촉진시킨다는 말에 독한 마음을 먹고 포 만감을 준다는 ‘리덕틸’을 처방 받았다. 하루에 한 알씩 먹으니 밥을 조금만 먹어도 배가 불러 무리 없이 식사량을 줄일 수 있었다. 리덕틸 28개(한 달 분 량) 12만원, HPL 5회+아미노 메조 10회 1백만원.

Diet Review

커다란 주사기가 주는 공포와 큰 주사를 맞을 때의 통증을 참을 수 있다면 꽤 효과가 좋은 편. HPL은 팔이나 허벅지 등의 부분에도 사용 가능하지만 지방 세 포의 수용체가 부위별로 성격이 다르기 때문에 복부에 사용했을 때 가장 효과 가 좋다고 한다. 하지만 아무리 지방을 빼내도 왕창 먹으면 무용지물. 여러 가 지 다이어트를 다 해본 결과 어떤 시술이든 소식이 동반되어야 좋은 효과를 기 대할 수 있는 것 같다는 생각.

Size Change

팔 둘레 : 78.6cm(before) - 76.2cm(1주 ) - 78.9cm(2주) - 75.7cm(3주) -2.8cm
배 둘레 : 83.8cm(before) - 81.3cm(1주 ) - 83,8cm(2주) - 80cm(3주) -3.8cm
몸무게 : 67kg(before) - 66kg(1주) - 67kg(2주) - 73kg(3주) -4kg

군살 쏙 빼는 부위별 운동법

탄탄한 납작배
앉으면 두 겹, 세 겹으로 겹치는 뱃살은 주부들의 가장 큰 고민거리. 늘 박스형 옷으로 배를 감추거나 뭔가로 가리고 있어야 하고, 남들의 시선이 부담 스럽다면 지금 당장 운동을 시작해야 한다. 꾸준한 운동 외에도 뱃살은 일상적 인 활동을 통해 신진대사를 촉진하면 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 가령 엘 리베이터 대신 계단을 이용하고 가능한 한 걸어 다니거나 몸에서 땀이 나도록 집안일을 신나게 하는 것이다.

A _둥글게 말기
1. 바닥에 다리를 쭉 펴고 눕는다. 팔은 쭉 펴서 양옆에 가지런히 놓 는다. 누운 자세에서 숨을 들이마시면서 머리와 어깨를 들고 팔은 45도 각도로 위로 쭉 펴서 올린다. 이때 손바닥은 쭉 펴서 손끝이 천장을 향하도록 한다.
2. 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들어 올려 앉은 자세를 취한다. 천천 히 상체를 뒤로 눕혀 처음의 자세로 돌아가는데, 팔은 올린 상태를 유지한다. 10번씩 3회 반복.

B _엉덩이 들어올리기
1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 양팔을 쭉 펴서 손바닥이 밑으로 오게 해서 바닥에 댄다.
2. 양다리를 공중으로 곧게 올린다. 숨을 내쉬면서 복근을 이용하여 엉덩이를 바닥에서 2.5cm 정도 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 내려 처 음 자세로 돌아온다. 이때 가능한 한 다리를 곧게 펴고 다리를 흔들거나 차지 않는다. 8번씩 3회 반복.

군살 없이 날씬한 팔
팔과 어깨에 불필요한 살이 붙어 있으면 둔해 보이는 것은 물론 여성 스러움도 반감되고, 여름철 그 흔한 민소매 티셔츠를 입는 것도 망설여진다. 팔과 어깨는 어깨 삼각근에서 팔 윗부분의 근육으로 연결되어 있는데 이 주변 의 근육을 조금만 다듬으면 살이 늘어져 처지는 것을 막아 탄탄한 팔로 가꿀 수 있다.
※덤벨이 없을 때는 물을 담은 생수병으로 대체해도 된다. 모든 운동 은 15번씩 3회 반복.

A _양손으로 덤벨 들어 머리 위로 넘기기
1. 양손에 덤벨을 들고 서거나 벤치에 앉아서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손바 닥을 마주보게 한다.
2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 내리되 팔 윗부분이 움직이지 않도록 한다. 팔을 다시 위로 뻗어 처음 자세로 돌아온다.

B _서서 덤벨 들어올리기
1. 어깨 너비 정도로 양발을 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 덤 벨을 잡는다.
2. 숨을 들이마시며 한쪽 팔꿈치를 굽힌다. 최고로 들어 올린 지점을 지 나면 숨을 내뱉고, 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다. 좌우 번갈 아가며 반복한다.

탄력 있게 ‘업’된 섹시한 엉덩이
흑인 모델들이 유난히 섹시해 보이는 이유는 탄탄하게 올라붙은 엉덩이 때문. 아이를 낳고 무너진 힙 라인 역시 주부들에게는 큰 고민이다. 특히 엉덩 이는 몸매의 전체적인 균형을 위해 잘 관리해야 하는 부위. 감추어지는 듯하면 서도 옷을 입을 때 실루엣으로 나타나 매우 신경 쓰이기 때문이다. 또 운동량 이 부족하면 이 부위를 중심으로 살이 찌기 쉬우므로 매일 엉덩이를 들어 올리 는 간단한 동작으로 탄력 있는 힙 라인을 가꿔보자.

A _엉덩이에 힘주기
1. 똑바로 누워서 손은 옆으로 내리고 배에 힘을 준다.
2. 배에 힘을 준 상태에서 골반을 약간 들어 올리고 둘까지 세면서 엉 덩이에 힘을 준다. 다시 둘까지 세면서 천천히 푼다. 20번 반복한다.

B _한 발로 버티기
1. 바닥에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙 인다.
2. 릎을 붙인 상태에서 엉덩이를 들면서 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 팔 윗부분, 어깨, 머리는 바닥에서 떨어지면 안 되고, 허리와 엉덩이는 기울어지지 않고 일직선이 되어야 한다. 15~30초간 이 자세를 유지하며 심호흡 을 한다. 엉덩이를 내리고 처음 자세로 돌아온다. 좌우 각각 15~30초씩 반 복.

│ 생활 속 팔뚝 살빼기 원칙 │

팔뚝에서 살이 찌는 곳은 팔을 뒤로 쭉 뻗어야 움직이는 삼두근. 움직 임이 가장 적은 근육으로 살이 붙기 쉬운 부위이기 때문에 꾸준히 관리하지 않 으면 탄력까지 잃기 쉽다. 구부정한 자세 또한 팔뚝을 굵게 만드는 원인이다. 스트레스도 혈액순환을 방해하는 요소로 목과 팔 근육의 긴장이 심해지면 팔뚝 도 자연스럽게 두꺼워진다. 의식적으로 자주 팔뚝을 움직이고 바른 자세로 심 신을 편하게 하자.

▶ 아침에 일어나자마자 크게 기지개를 켠다 : 기지개는 근육과 신경을 자극하고 몸을 이완시켜 신진 대사를 돕는다. 바로 누운 자세에서 무릎은 세우고 허리와 엉덩이가 바닥에 닿 게 한 다음 양 주먹을 쥐고 팔을 천천히 위로 뻗는다. 10회 정도 반복하고 매 일 습관화하면 팔의 라인이 예뻐진다.

▶ 걸을 때 팔 동작을 크게 한 다 : 평소 걸을 때 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 동작을 크게 하면 서 걷는다. 팔뚝 부위는 움직임이 많지 않아 의식적으로 팔의 폭을 넓게 하면 도움이 된다.

▶ 허리는 항상 꼿꼿하 게 편다 : 구부정한 자세는 어깨나 등 근육의 혈액순환에 방해가 되므 로 앉아 있을 때나 서 있을 때나 가슴과 허리를 쫙 펴도록 한다. 척추를 바르 게 펴면 팔뚝의 혈액순환이 촉진돼 지방 연소를 돕는다.

▶ 가방을 멜 때는 끈을 짧게 한다 : 반복해서 무거운 것을 들면 팔뚝 근육이 두꺼워진다. 정확 한 동작으로 운동을 해서 키운 근육이 아니면 모양 없이 굵기만 늘어나기 십상 . 무거운 가방은 손에 들기보다는 어깨에 메고, 끈을 짧게 해야 근육의 피로를 덜 수 있다.

▶ 팔을 앞으로 뻗고 자 주 흔든다 : 평상시 걸어 다닐 때나 TV를 볼 때 손바닥을 쫙 편 뒤 손 등이 보이도록 팔을 앞으로 나란히 뻗은 다음 팔뚝 살이 흔들릴 정도로 크게 움직인다. 이때도 허리는 쫙 편 자세여야 더욱 효과적이다.

▶ 수시로 지압 마사지 와 목 운동을 한다 : 팔뚝 살을 수시로 꼬집는 지압 마시지는 팔뚝의 지방층을 제거하고 딱딱해진 근육을 푸는 데 효과적이다. 손목에서 어깨 방향 으로 쓸어 올리듯이 마사지한 뒤 지압 마사지를 한다. 목을 앞뒤로 돌려 원을 크게 그리는 목 운동도 혈액순환에 좋다.

1. 손바닥 뒤집기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 양팔은 양옆으로 길 게 뻗는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 양팔은 일직선을 만든다.
② _양손바닥을 위아래로 뒤집는 동작을 10회 반복한다. 이때 어깨가 움 직이지 않도록 주의한다.

2. 양 손 올렸다 내리기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 꼬 아 잡는다.
② _양손을 위로 천천히 길게 뻗었다 내리는 동작을 10회 반복한 다. 이때 팔은 쭉 편다.

3. 양 손 바닥에 내리기
① _허리를 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손은 손등이 보이도록 깍지를 낀다.
② _①의 자세에서 그대로 양팔을 아래로 내려 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이때 팔은 쭉 펴고 어깨가 구부정해지지 않게 주의하며 10회 반복 한다.

4. 양 팔 접었다 펴기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 서고, 무릎 은 살짝 구부린다. 이때 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
② _양손은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 양손에 무거 운 것을 들었다는 느낌으로 어깨와 일자가 되도록 쫙 편다. 10회 반복.

1. 밴 드 활용하기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 두고 뒤로 팔꿈치가 90도로 구부러지게 밴드를 잡는다.
② _①의 자세에서 양팔에 힘을 주고 밴드를 늘렸다 푼다. 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.

2. 볼 활용하기
① _허리를 편 채 무릎을 꿇고 앉아 볼을 양손에 들고 양팔을 쭉 편 상태로 천천히 위로 올린다. 이때 양팔이 귀 앞으로 나오지 않게 주의한다.
② _①의 자세에서 양팔을 등 쪽으로 팔꿈치가 90도가 되도록 내 렸다 올리는 동작을 10회 반복한다.

3. 아 령 활용하기
① _허리를 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 아령을 잡은 손바닥 부분이 앞을 향하게 한다. 이때 양팔은 몸통에 붙이고 팔꿈치가 몸에서 5cm 정 도 앞으로 나오게 한다.
② _①의 자세에서 양팔을 위아래로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다.

4. 물 통 활용하기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 물통을 쥔 손바닥 부분이 위로 향하고 양팔을 양옆으로 뻗는다.
② _①의 자세에서 양팔을 동시에 천천히 올렸다 내리는 동작을 10회 반 복한다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다.

Tip. 림프 마사지 효과를 높이는 준비 코스
1. 마사지 전 물 2컵 마시기 마사지 후 림프절을 통해 신장으로 독소가 모여 소변 으로 배출되도록 하는 것.
2. 심신 릴랙스 세안과 샤워는 기본이며 심신을 릴랙스하기 위해 조명을 은은하게 한다.
3. 가볍게 악수하는 정도의 압력 림프절은 섬세한 기관이므로 부드럽게 마사지해 야 효과가 있다.
4. 따뜻한 손 만들어두기 차가운 손은 몸을 긴장시켜 마사지 효과를 제로로 만드 므로 손을 비벼 온도를 높인다.
5. 페이스&보디 제품으로 마무리 마사지를 한 후 모공은 활짝 열려 있는 상태. 이 때 제품을 바르면 마사지 효과가 두 배로 업!

Mission 1. CD만큼 작아져라

1 중지와 약지로 턱 중앙에서부터 턱 라인을 따라 위로 쓸어 올린다. 부기를 없애 얼굴 윤곽을 잡아주는 방법.
2 중지로 귀 앞 중앙 림프절을, 약지로 귀 뒤쪽 림프절을 동시에 누른다.
3 귀 뒤에서 목 옆선을 타고 내려와 쇄골이 시작 되는 목 중앙까지 연결되는 근육인 흉쇄유돌근의 선을 부드럽게 쓸어내린다. 턱 라인에서 부터 쓸어 올린 노폐물을 밖으로 배출시키는 마사지.

Mission 2. 피부톤을 한 단계 밝혀라

1 얼굴을 편안하게 해주는 지압점인 코 옆날개 부 분을 지그시 누른다. 몸의 긴장을 풀고 지그시 누르는 것이 포인트.
2 양쪽 귀 앞쪽을 가볍게 누른 뒤 위아래로 조금씩 올렸다 내렸다 반복하면서 마사지 한다. 반복 동작으로 혈을 자극하게 된다.
3 귀 앞쪽으로 대고 있던 손가락을 그대로 끌어 올 려 눈 옆의 관자놀이 부분에서 멈추고 지그시 문지른다. 혈액 순환이 원활해지면서 피부 가 맑아진다.

Mission 3. 공포의 팔뚝살 제거

1 한쪽 손으로 반대편 손목을 잡은 후 가볍게 힘을 주고 위로 쓸어 올라간다.
2 팔꿈치를 지나면서부터는 조금 강하게 힘을 주고 팔뚝살을 바깥쪽에서 안쪽으로 비틀면서 겨드랑이까지 올라간다. 팔에 뭉쳐 있는 셀룰라 이트를 없애는 과정.
3 엄지와 중지로 겨드랑이 안쪽을 누른다. 겨드랑 이까지 쓸어 올린 노폐물이 신장으로 이동, 소변으로 배출된다.

Mission 4. 알통 없이 매끈한 다리

1 양 손을 엇갈려 허벅지를 잡고 림프절이 있는 사 타구니까지 쓸어 올린 후, 엄지로 바깥쪽으로 원을 그리듯이 허벅지 살을 비틀어 누른다.
2 양 손바닥으로 허벅지를 바깥에서 안쪽으로 끌어 당긴다.
3 발목에서 무릎 위까지 손바닥으로 세게 눌러가며 올라간 후, 발뒤꿈치에서 무릎 뒤까지 강하게 누르며 쓸어 올리면 몸에 축적된 노폐물을 완전히 아웃시킬 수 있다

▶다리가 굵어지는 이유?
여성호르몬 지방이 주로 엉덩이와 허벅지에 많이 분포하는 여자들은 특징적으로 지방을 하체 쪽에 저장하는 서양배 모양의 체형이 많다. 남성과 여성의 비만 체형에 차이가 나는 이유는 여성 호르몬 때문이며, 이 호르몬은 지방의 체내 분포에 영향을 끼친다.

저장에너지 여성은 출산과 수유를 대비하여 미리 에너지를 저장해두려고 하기 때문에 아무리 날씬한 사람이라도 복부와 허벅지에는 어느 정도 살이 있기 마련이며, 살이 찌기 시작할 때는 하체부터 변화가 일어나기 시작한다.

혈액순환장애 하체 부위는 심장이 멀고 중력의 영향으로 상체보다 상대적으로 혈액순환이 힘든 부위이다. 혈액 내에서 지방의 분해가 일어나므로 혈액순환이 안 되면 살이 찌기 쉽다.

생활방식 하체 비만은 생활이 불규칙한 사람에게 나타나기 쉽다. 무리한 다이어트나 지나친 음식 섭취, 정신적 스트레스 등은 몸에 무리를 주게 되고 신체 내 각 기관에 이상을 가져와 몸을 붓게 만든다.

▶다리 비만 유형에 따른 관리
근육형_꾸준한 스트레칭과 쉽게 포만감을 주는 음식이 해결책
어릴 때부터 무산소 운동을 많이 한 운동선수나 오르막길을 많이 오르면 비정상적으로 장딴지 근육이 발달하게 된다. 이 경우에는 운동이 오히려 더 근육을 발달시키므로 조깅, 스쿼시, 에어로빅 등의 운동을 피하고 마사지와 스트레칭으로 똘똘 뭉친 근육을 풀어주면서 지방을 연소시키고 다리 라인을 잡아주는 것이 필요하다. 근육으로 두꺼워진 다리는 보통 큰 알이 생긴 종아리와 허벅지 바깥 라인이 가장 문제인데 스트레칭으로 종아리 라인을 곧게 펴주는 것이 중요하다. 이외에도 고지방, 고단백 음식 섭취를 피하고 꾸준한 스트레칭으로 지방 연소와 근육 단련을 동시에 하는 것이 좋다. 식욕 억제를 도와주는 레몬, 지방분이 거의 없는 콩나물, 쉽게 포만감을 주는 해조류 등을 많이 섭취할 것.

부종형_지나치게 차거나 짠 음식을 피할 것
약간 무리를 해서 걷거나 조금이라도 피곤하면 금방 다리가 붓는 타입으로 피로 물질인 젖산의 축적 과 혈액순환 장애가 원인이다. 신장이 안 좋아 다리가 붓는 경우가 있다. 대부분 체온이 낮고 체력이 약한 사람에게 나타나는 증상으로 무리한 운동은 피하고 잠자기 전 목욕이나 마사지로 부기를 제거해주는 것도 효과적이다. 또, 쉽게 붓는 사람은 음식 조절이 중요한데 지나치게 차거나 짠 자극적인 음식을 피하는 것이 좋다. 추천 식품은 나트륨을 배출시키는 사과, 혈액순환을 도와주는 부추, 연어, 비타민 E가 풍부해 혈액의 흐름을 도와주는 아몬드.

셀룰라이트형_꾸준한 운동과 기름진 간식 자제
몸 전체가 뚱뚱한 사람들에게서 많이 발견되는 유형으로 다리에 힘을 준 상태에서도 피하지방이 잡힌다. 셀룰라이트형은 반드시 운동과 동시에 식이요법이 필요하다. 꾸준한 운동과 기름진 음식을 피하는 것이 포인트로 규칙적인 식사와 지방을 연소시켜주는 유산소 운동을 병행한다. 잠자기 3시간 전에는 음식 섭취를 피하고 당질과 지방을 연소시키는 고추, 갈색 지방세포의 작용을 도와 살이 쉽게 찌찌 않는 체질로 바꿔주는 비타민 B의 흡수를 도와주는 청국장을 많이 섭취하는 것이 좋다.

1_근육 당기기 양발을 골반 너비만큼 벌리고 선다. 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다. 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도까지 숙인다. 5초간 자세를 유지한 후 천천히 일어서기를 4회 반복한다.
2_다리 꼬아 고정하기 다리를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 X자 모양으로 교차시킨다. 무릎을 천천히 구부린 뒤 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다. 8초간 유지시킨 후 다리를 천천히 풀어서 쭉 펴준다.
3_전신 스트레치 양발은 팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면으로 선다. 이때, 왼발은 90도로 바깥쪽으로 튼다. 천천히 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리를 쭉 편다. 팔도 천천히 시계 방향으로 틀어준다.

1_발목에 힘주기 2~3cm 정도 두께의 책을 놓고 팔로 벽을 짚고 무게중심을 잡는다. 엉덩이를 업시키고 가슴은 활짝 편 상태에서 시선은 정면으로 향한다. 지탱하는 팔과 발목에 힘을 주면서 발꿈치를 힘껏 들어올린다.
2_발목 돌리기 딱딱한 의자에 앉은 후 한 다리를 다른 쪽으로 꼬고 완전한 원형이 되게끔 천천히 발목을 회전시킨다.
3_발목 뻗어 올리기 한쪽 다리의 발끝을 천장으로 향하게 한 뒤 천천히 들었다가 내리기를 10회 반복한다.
4_직각으로 발 뻗기 다리를 조금 벌리고 선 다음 양손은 허리에 올린다. 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어올려 발끝을 가슴 쪽으로 잡아당긴 후 3초간 정지한다. 양쪽을 번갈아가며 5회씩 반복한다.

발목 풀어주기 의자에 걸터앉아 발목을 전후좌우로 최대한 움직인다. 종아리 근육을 수축시키면서 발바닥으로 혈액의 흐름을 개선시켜 발목의 부기를 제거한다. 앞으로 최대한 구부리기, 발끝 위로 당기기, 옆으로 꺾기, 앞으로 모으기 등 발목을 고르게 움직여 준다

바캉스 준비? 효리 허리 라인으로 ok!
효리의 아찔한 S라인이 부럽거나, 올 여름 멋진 바캉스를 기다리고 있다면 지금부터 서둘러야 한다. 완벽한 허리 라인은 하루아침에 만들어지는 것이 아니니까. 먼저 몸매를 잡아주면서 허리 라인부터 힙, 다리까지 완벽하게 보디라인을 만들어주는 요가 동작이 필요하다. 그리고 허리의 군살을 효과적으로 관리할 수 있도록 정확한 동작을 따라하고 하루도 거르지 말 것. 꼭 명심하자.

▶ 척추 비틀기
허리와 허벅지 라인을 예쁘게
효과 허리를 조여주면서 허벅지 라인까지 잡아주기 때문에 옆라인이 예뻐진다. 이때 허벅지에 힘을 주어야 운동 효과가 더 높아지는 걸 잊지 말자. 온몸에 힘을 빼면서 자연스럽게 해주고 동작은 정확히 따라할 것.
how to 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 구부려주고 오른쪽 다리는 왼쪽 다리의 무릎 부분에 오도록 만든다. 오른쪽 팔은 등 뒤에서 짚어주고 왼쪽 팔은 손바닥을 쭉 편 상태에서 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댄다. 반대쪽도 반복한다.

▶ 누워서 비틀기
복부와 히프 라인을 모두 날씬하게
효과 허리 라인은 물론 탱탱한 힙라인 만들기에도 아주 좋은 동작. 허리부터 힙, 허벅지까지 당겨주면서 지방을 연소시켜주는 작용을 한다. 이때 정지한 상태에서 몸을 틀어주는 동작에서 되도록 힘껏 해주어야 효과가 있다.
how to 바닥에 누운 자세가 기본. 양손을 어깨 너비로 벌리고 왼쪽 다리는 무릎을 구부린다. 그런 다음 허리를 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 다리를 접어 무릎을 구부려주고, 왼쪽 발은 오른쪽 다리의 무릎에 둔다.

▶ 기본 삼각자세
허리와 가슴에 탄력 주기
효과 전체적으로 몸 라인을 만들어주면서 가슴을 업시켜주는 동작. 그리고 팔뚝의 군살도 관리해주는 효과를 기대할 수 있다.
how to 다리는 팔을 폈을 때의 손목 너비만큼 벌려준다. 그런 다음 오른쪽 다리를 90도로 돌린 상태에서 왼쪽으로 서서히 몸을 구부리면서 왼쪽 팔로 발목을 잡는다. 이때 골반을 옆으로 밀어준다는 느낌으로 할 것. 왼쪽 팔은 위쪽으로 쭉 펴주고 시선은 오른손 엄지를 본다. 중심을 잘 잡도록 노력할 것.

스트랩 힐이 신고 싶다면? 날씬한 다리의 슬리밍 마사지


[STEP 1] 발목에서 무릎까지 종아리 근육이 뭉친 부분을 세로로 잡고 꼬집듯이 꾹꾹 누른다. 종아리 살을 빼는 효과가 있는 혈이다.		[STEP 2] 주먹을 쥐고 종아리 라인을 문지르며 위아래로 움직인다. 경락과 스포츠 마사지에서 공통적으로 사용하는 종아리 슬리밍 방법.		[STEP 3] 다리의 셀룰라이트를 없애주는 마사지로, 허벅지를 양손으로 쥐고 좌우로 잡아당긴다.


[STEP 4] 허벅지 뒤쪽에서 앞쪽으로 끌어당기듯 마사지한다.		[STEP 5] 양쪽 손가락을 세워 무릎 위에 대고 누른 후 허벅지까지 꾹꾹 누른다.		[STEP 6] 두 손가락으로 꼬집듯이 잡고 누르면 앞쪽 허벅지의 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 된다.

다리 마사지와 찰떡궁합! 레그 쿨링 & 슬리밍 제품

1. 미샤 쿨링 레그 젤
젤 타입이라 사용감이 상쾌하고 티트리와 페퍼민트 성분이 다리의 피로를 풀어준다. 120ml 3천3백원

2. 바닐라 코 페퍼민트 휘트니스 쿨링 레그젤
페퍼민트 오일이 끈적임 없이 시원하고 매끈한 다리를 만들어 준다. 120ml 4천5백원

3. 리리코스 스윙 아멩씨쌍 마렝
8주간 사용하는 슬리밍 집중 관리 제품. 지방 분해 효과가 뛰어난 천연 해양 성분 복합체를 함유했다. 200ml 5만5천원

4. 베네피트 지글 젤
거들처럼 다리 피부를 조여 주고 쿨링 작용으로 다리 붓기를 가라 앉히고 탄력을 높인다. 200ml 4만2천원

5. 순기수 프로포셔널 크리에이터
한방성분의 시원한 바디 젤. 차가운 무스타입으로 다리 피로를 풀어 주고 데톡스 효과가 있다. 120g 2만원

◎ 스트레칭 + 김수자 발 마사지 기계 | 최장미(25)
다리를 손으로 주물러도 보고 맥주병으로 밀어보기도 했지만 순간적인 효과에 그쳤어요. 그래서 근력운동과 함께 스트레칭과 발 마사지를 시작했죠. 꾸준히 하니까 다리가 가늘어지고 모양도 매끈하게 바로잡혔어요. 스트레칭은 특별히 어려운 동작을 하지 않았어요. 다리를 쭉 편 상태에서 허리 숙여 발끝을 잡는 가장 기본적인 동작 하나만 해도 충분했으니까요. 여기에 발목과 종아리를 꼭꼭 눌러주는 김수자 발 마사지 기계를 함께 사용했더니 효과가 배가되는 느낌이던데요?
김수자 발 마사지기 10만원대·d&shop

◎ 러닝머신 + 팻 킬러 | 김한솔(19)
종아리 부분은 물렁한 지방이지만 허벅지 위가 단단하게 알이 밴 체형이에요. 다이어트를 위해 러닝머신에서 달렸지만 그것만으로는 별다른 효과가 없어서 팻 킬러를 사용하게 되었어요. 러닝머신 전후로 반드시 10분 이상 사용하고 심심할 때나 TV 볼 때 틈틈이 사용했더니, 종아리 때문에 못 입었던 스키니 진을 요즘은 입을 수 있게 되었습니다. 돌돌 돌아가는 부분으로 마사지를 하면 그 부위가 약간 뜨거워지는데 지방이 분해되기 때문이라고 하더군요. 종아리에 생기는 알을 없애는 데 효과적인 것 같아요.
팻 킬러 세일가격 9만8천원 www.fatkiller.co.kr

◎ 스테퍼 + 러닝머신 + 줄넘기 | 연은정(30)
유산소운동으로 살을 빼기 시작했는데, 10kg 정도 체중이 줄었어요. 그런데 두꺼운 다리는 더 이상 진전이 없더군요. 트레이너의 권유로 스테퍼와 러닝머신, 줄넘기 등의 운동을 병행하면서 하체의 살이 빠지기 시작했어요. 근육이 생기는 것 같아 걱정했지만 일시적인 현상일 뿐 지방이 분해되면서 허벅지가 가늘어지는 것을 확실하게 느낄 수 있었습니다. 특히 스테퍼가 효과적이었는데 20분 이상 매일 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있어요. 작년 겨울부터 시작해서 4개월 동안 바지 사이즈가 28~29에서 S로 줄었어요.
스텝퍼 4만원선·d&shop

◎ 세븐라이너 | 이지연(24)
오래 서 있어야 하는 백화점 근무를 하다 보니 다리가 피곤해져서 세븐라이너를 쓰기 시작했어요. 자기 전에 기본적으로 15~20분간 사용했더니, 처음에는 종아리가 조이고 아팠는데 점점 뭉친 근육이 풀어지면서 종아리 ‘알’이 사라졌습니다. 6개월간 사용했는데 보는 사람들마다 다리가 많이 날씬해졌다고 하더군요. 세븐라이너는 종아리를 세로로 잡아 누르는 것과 위에서 아래로 움직이는 것 두 가지 기능이 있는데, 제 경우 두 가지를 병행하는 것이 효과적이었어요.
세븐라이너 슬림형 26만원선·d&shop

◎ 클라란스 바디 슬리머 | 김민정(25)
그다지 다리가 두꺼운 편은 아니지만 탄력이 떨어지는 것 같아서 클라란스 바디 슬리머를 사용했지요. 작년 8월 면세점에서 구입해 4개월 정도 사용했는데 친구들이나 가족 모두 좋아졌다고 하더라구요. 특별히 다이어트에 신경을 쓰지 않았는데 리프팅 효과 때문인지 바지 사이즈가 한 치수 줄었어요. 피부에 바르면 박하사탕을 먹은 것처럼 싸한 느낌이 들면서 살이 탱탱해지고 살짝 땅기는 느낌이 듭니다. 평소 수영을 즐기는데 수영 후 사용해서 시너지 효과를 본 게 아닌가 싶습니다.
클라란스 토탈 바디 리프트 5만7천원

◎ 세븐라이너 | 권선영(25)
디자이너라서 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하다 보니 다리가 쉽게 붓습니다. 저녁엔 구두를 신기 힘들 정도였어요. 그러던 중 다리 콤플렉스가 있는 언니가 입소문을 듣고 세븐라이너를 구입해서 같이 쓰게 되었죠. 4년 전에 구입했는데 다리를 마사지해주는 느낌이 너무 시원해서 만족스러워요. 사용한지 한 달만에 언니도 저도 종아리의 알이 풀리는 느낌이 들더군요. 다리를 조였다가 풀기도 하고 꼭꼭 눌러 주무르기도 하는데 마치 사람이 마사지해주는 것 같아요. 한때 랩으로 다리를 감고 맥주병으로 밀어보기도 했지만 별 효과 없이 팔만 아팠는데 세븐라이너는 편하게 다리를 마사지할 수 있을 뿐 아니라 효과도 탁월했습니다.

마사지와 스트레칭이 해답이다

다양한 성공담을 취재한 결과 공통적으로 다리가 날씬해진 비결은 운동을 통해 지방을 연소시켜 전체적으로 가늘게 한 후, 종아리의 뭉친 근육을 풀어서 매끈한 라인을 만드는 것이었다. 다리를 날씬하게 하는 생활 속 스트레칭과 운동법을 모았다

1 최장미 씨가 효과를 봤다는 다리 스트레칭의 기본 동작. 머리를 다리에 갖다 대는 게 아니라 가슴이 허벅지에 닿도록 상체를 천천히 숙이는 것이 포인트.
2 버스나 전철에서 틈틈이 할 수 있는 다리 운동으로, 종아리에 탄력이 생긴다. 근육이 뭉치지 않도록 스트레칭과 병행할 것.
3 책상에 앉아 있을 때 마다 큰 원을 그리며 발목을 돌리면 발목이 가늘어 진다.
4 한쪽 다리를 곧게 뻗은 후 상하로 움직이면 허벅지 근육 운동과 종아리 스트레칭 효과가 있다

밤에는 하루의 피로를 풀어주는 동시에 하루 종일

긴장해 있던 근육을 이완시켜주는 것이 가장 중요하다. 아침보다는 고난이도의 동작을 해도 되나, 여전히 지나치게 무리가 가는 동작은 피한다. 특히 평소에 운동이나 스트레칭을 거의 하지 않았던 사람이라면, 아침보다는 저녁 시간에 운동할 것을 추천. 운동을 처음 시작하는 사람들이 피곤함 때문에 운동에 흥미를 잃지 않기 위해서는 운동 후에 적당한 휴식으로 운동 후의 피로를 보충해 주어야 하는데, 저녁에 운동한 후 몇 시간 후에 잠을 통해서 휴식하면 아침에 한결 가뿐한 기분을 느낄 수 있다. 특히 저녁 운동의 경우, 식사 시간과의 배정을 잘 해야 하며 운동을 통한 신진대사 효과는 운동이 끝나고도 지속되므로 칼로리 소모를 계속 진행시켜줄 뿐만 아니라 숙면을 취하도록 도와주기도 한다.

	1. 옆으로 누워 팔베개를 하고 다른 한 손으로 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 서서히 당긴다. 이때 몸에 무리가 가지 않게 천천히 속도를 조절할 것.

	2. 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 책상다리하듯 올려놓고 양손으로 밑에 있는 다리의 무릎 뒤로 깍지를 껴서 가슴 쪽으로 당긴다.

	3. 누운 상태에서 양 무릎을 세운 다음 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고, 올려놓은 발로 옆으로 쓰러지듯 지그시 누른다. 양쪽 모두 반복.

	4. 양발을 침대에 올려놓고 손은 차려 자세를 하고 천천히 엉덩이를 최대한 올린다.엉덩이를 올릴 때 발뒤꿈치 쪽으로 눌러주면서 엉덩이와 허리에 집중한다

▲ 먼저 균형감각이나 평형감각을 살려주는 자세라 몸매를 바로잡아주는 데 효과적이다. 여기에 팔 안쪽 살에 긴장감을 주면서 슬림한 라인을 만들어준다.

how to 오른발을 앞으로 내딛고, 왼발은 뒤고 쭉 펴면서 무릎 정도까지 들어준다. 손은 깍지를 끼고 쭉 펴면서 집게손가락도 함께 펴준다. 왼쪽 다리로 중심을 잡고 복부에 힘을 주도록 노력한다.

▲ 복부에 힘이 들어가면서 뱃살이 들어가고, 팔 전체와 손목을 강화시켜준다. 게다가 어깨부터 등, 다리 라인까지 긴장감을 준다.

how to 팔을 어깨너비로 벌린 다음 땅을 짚는다. 다리를 쭉 펴주고 발뒤꿈치를 살짝 들어준다. 엉덩이는 내려주고 발뒤꿈치부터 머리까지 사선으로 곧게 펴주도록 한다. 팔꿈치가 바깥쪽이 되도록 자세를 바로잡고 복부에는힘을 준다.

▲ 딱딱하게 굳은 척추를 늘려주기 때문에 상체가 날씬하고 키도 커 보이는 효과가 있다. 여기에 휘어진 어깨 라인을 바로잡아주면서 팔뚝살을 관리해주어 슬림해진다.

how to 사진처럼 다리와 양손을 어깨 너비로 벌린 다음 땅을 짚는다. 이때 꼬리뼈는 위쪽으로 밀면서 몸 전체를 뒤로 밀면서 힘을 실어준다. 팔과 무릎은 최대한 쭉 펴도록 노력하고 허리를 길게 늘리는 느낌이 나도록 한다.

▲ 팔 전체와 등의 군살을 매끄럽게 만들어주는 자세. 종아리에도 힘이 들어가기 때문에 다리 라인까지 관리할 수 있다. 무엇보다 등살이 많은 타입에 가장 좋은 동작이기도 하다.

how to 앉은 자세에서 손바닥으로 땅을 짚고 다리는 골반너비로 벌린다. 양손과 다리에 힘을 주고 바닥을 밀면서 엉덩이와 몸 전체를 겨드랑이 높이로 들어올린다. 이때 손목이 아닌 팔을 윗부분의 힘으로 끌어올려야 한다.

▲ 굳은 어깨를 이완시키고 풀어주면서 팔의 안쪽과 바깥쪽에 골고루 긴장감을 주기 때문에 동시에 슬림해질 수 있는 효과를 준다. 여기에 등쪽의 뭉친 근육도 풀어준다.
how to 가부좌를 틀고 앉은 다음, 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 팔부터 손목까지 일자로 붙여준다. 그런 다음, 호흡을 들이마시면서 상체를 숙이고 위쪽으로 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 이마가 바닥까지닿도록 한다.

아침에 잠에서 깼을 때는 밤새 취침하는 동안 신체 리듬이 저조해져 있는 상태. 그러므로 지나치게 격렬한 운동이나 스트레칭은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으므로 쉽고 부담 없는 동작이 좋다. 아침에 운동을 하게 되면 엔도르핀 생성이 촉진되어 아침이 상쾌해지고, 공복 상태에서 운동하게 되므로 주에너지원으로

1. 상체를 침대에 옆으로 기대고 침대에 손바닥을 대고 다리를 편다. 이 상태에서 엉덩이를 최대한 위로 올렸다가 천천히 내린다.

2. 한쪽 다리는 앞으로 책상다리 형태를 하고 다른 쪽 발을 뒤로 가볍게 펴서 침대 위에 앉는다. 손과 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 허리를 세운 다음 천천히 내린다.

아침에 잠에서 깼을 때는 밤새 취침하는 동안 신체 리듬이 저조해져 있는 상태. 그러므로 지나치게 격렬한 운동이나 스트레칭은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으므로 쉽고 부담 없는 동작이 좋다. 아침에 운동을 하게 되면 엔도르핀 생성이 촉진되어 아침이 상쾌해지고, 공복 상태에서 운동하게 되므로 주에너지원으로 탄수화물 대신 지방이 연소되어 체중 감량에 매우 효과적이다. 그러나 몸이 완전히 풀리는 데 시간이 많이 걸리고 제대로 스트레칭 등을 해주지 않으면 그만큼 상해의 위험도 높다. 아침 시간에는 자율신경계의 상태가 아직 긴장 상태에 놓여있기 때문에 운동을 하면 오히려 운동이 스트레스로 작용할 수 있다. 아침 식사 1시간 전이 스트레칭 및 운동을 하기 가장 좋은 시간대.

▶ 한쪽 팔을 세워 반대쪽 가슴 위로 넘기고 다른 한 손으로 넘긴 팔꿈치를 지그시 누른다. 양쪽 모두 반복한다.

▶ 누운 상태에서 무릎을 양손으로 잡고 가슴까지 당긴다. 양발을 번갈아가면서 각 4회씩 실시.

▶ 누운 상태에서 한쪽 무릎을 직각으로 세워 반대쪽으로 넘기고 손으로 무릎을 누른다. 양쪽 번갈아가면서 각 4회씩 실시.

▶ 누운 상태에서 깍지를 껴서 팔을 머리 위로 펴고 다리와 함께 기지개를 켠다. 이때 몸 전신을 늘이는 기분으로 발목을 위아래로 올렸다 내렸다를 반복할

“모델 워킹이 지방을 연소시켜 다리가 가늘어진다기보다 자세를 바로잡아 예쁘고 날씬해 보이도록 하는 것입니다. 그런데 이러한 과정에서 자세를 바로잡다 보니 정말 다리 모양이 변하기도 합니다. 발레를 배웠던 한 학생이 모델 워킹을 배웠는데 한 달 만에 2cm 키가 큰 사례도 있죠. DCM을 찾는 모델 지망생 대부분이 2~3개월 워킹을 배우고 난 후 키도 크고 다리도 예뻐졌어요.”
-DCM 워킹 강사 이은지-