클라이머에게 많은 도움이 되는 운동인 턱걸이를 소개하겠습니다.
먼저 저의 경우를 말씀드리겠습니다. 실내암장 운동을 계속 하기가 어렵기에 직장에 있는 체력 단련장에서 기구 운동을 시작하였습니다. 이곳에서 운동하는 법도 조금 배우면서 운동을 하다보니 전보다 근육이 나오는 듯도 해서 열심이 운동을 하였습니다. 그런데 클라이머에게 보디빌드 운동이 그리 좋지 않다는 생각이 들었습니다. 왜냐하면 보디빌드 운동은 몸 근육이 커져 중력과는 반대 방향으로 오르는 암벽등반과는 그 성격이 다르고, 또한 최대근력은 좋아지겠지만 바위에 오래 붙어 있게 만드는 근지구력 운동에는 그리 도움이 되지 않았습니다. 덧 붙여 말하자면 큰 근육을 유지하기 위해 음식물도 많이 섭취하게 되어 결과 적으로 몸무게가 많이 나가게 합니다. 사실 운동 좀 한다고 헬스장에 다니시는 분들 중에서도 턱걸이를 제대로, 또 충분히 할 수 있는 분들은 꽤 드뭅니다. 벤치프레스로 100kg, 150kg씩 자랑하시는 분들 중에서도 턱걸이를 제대로 10개할 줄 하는 분들이 찾기 어려운 이유가 바로 이것 일 것입니다.
그러던 중 한 분이 턱걸이 운동을 권해 주셨습니다. 어찌 보면 단순한 운동이라는 생각이 들어 이 운동이 무슨 큰 도움이 되겠나 싶었는데 이 턱걸이 운동이 효과도 아주 좋고 운동 방법도 다양하게 할 수 있는 아주 우수한 운동이었습니다.
턱걸이 운동은 몇 군데의 근육만 발달시키는 편향된 운동이 아닌 온몸의 근육을 모두 사용하는 종합적인 운동이라고 생각합니다.
첫째 - 턱걸이는 상체의 거의 전 근육을 사용하는 종합운동으로서 암벽등반에 적합합니다.
1. 악력 - 철봉에 매달리기 위해서는 악력이 필수적입니다. 우리 몸은 자신의 생각보다 상당히 무겁습니다. 처음 이 운동을 하는 분은 손바닥이 저리는 경험도 할 것 입니다.
2. 상완의 근력강화 - 상체를 위 방향을 끌어올리는 힘. 여기서는 이두박근과 등 근육(광배근)이 크게 자극을 받습니다. 물론 몸의 자세를 유지하기 위해서는 삼두박근 및 다른 상체 근육 역시 큰 자극을 받습니다.
3. 복근 - 복근 역시 매우 크게 자극 받습니다. 복근의 경우 상체의 자세유지 및 지탱을 위해 필수적인 근육으로 모든 상체 운동 및 전신운동에서도 복근의 자극은 필연적입니다. 복근이 얼마나 자극을 받는지 시험을 하기 위해서는 턱걸이를 할 때 다리를 90도로 세우고 턱걸이를 하게 되면, 이를 L-type pull-over라 합니다, 복근에 대한 매우 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
4. 다리 근육 - 턱걸이를 할 때 자연스럽게 복근에 힘이 들어가면서 다리도 약간 몸쪽으로 끌어당기게 되는 데 이때의 다리 근육이 받는 자극도 큼니다.
5. 승모근과 광배근의 발달 - 어깨위에 있는 근육과 등에서부터 옆구리에 펼쳐보이는 근육인 광배근이 발달합니다. 이 두 상체의 근육의 힘이 좋아야 암벽등반시 당기는 힘이 좋아집니다.
둘째 - 특별한 도구가 필요없으며, 시, 공간적 제약이 없습니다.
턱걸이의 경우 흔히 철봉을 생각하기 쉽지만, 사실 철봉만이 턱걸이를 할 수 있는 곳은 아닙니다. 문턱이나 철봉 비슷한 기구물이 있는 곳이 라면 아무 곳에서도 할 수 있습니다.
시간 역시 턱걸이를 10~20회 한다고 할 때 걸리는 시간은 5분이 채 넘지 않습니다. 물론 훈련으로 횟수를 여러번 나누어 할 경우에는 얘기가 달라지겠지만, 그렇다해도 30분을 넘기기는 쉽지 않습니다. 아무리 바뻐도 하루에 30분 정도만 투자하면 아주 훌륭한 클라이머가 조만간에 될 수 있습니다.
셋째 - 운동의 효과가 뛰어납니다.
턱걸이로 몸을 단련하여 충분히 근육이 강해지면 우선 전반적인 몸의 power가 올라감을 스스로 느낄 수 있습니다. 어느 특정 근육이 아닌 상체의 거의 모든 근육이 함께 성장하게 되므로 몸도 가벼워짐을 느끼게 되고 어깨 결림 등에도 확실히 좋아집니다.
암벽등반은 손가락과 손바닥 힘만으로 등반하는 것이 아닙니다.
턱걸이를 다양하게 할 수 있습니다.
첫째 - 친업(chin-up)
손박닥이 자신의 얼굴을 향하게 하는 운동으로서 턱걸이를 시작하는 입문자에게 적당합니다. 이 운동은 광배근보다 팔쪽에 있는 상완 이 두근에 들어가는 힘의 비중이 더 큽니다. 또한 등 안쪽 부위에 더 많은 자극을 주며 전완근(쥐는 힘)의 힘 또한 길러지게 됩니다.
둘째 - 풀업(pull-up)
친업과는 반대로 손등이 얼굴쪽을 향하게 하는 오버그립 형태의 자세입니다. 상완 이두근의 개입이 적으며 광배근에 들어가는 힘의 비중이 가장 큰 자세로 등 부위의 바깥쪽 근육을 발달시켜 줍니다.
셋째 - 리어 풀업
이 운동은 풀업과 같은 자세에서 고개를 앞으로 숙여 등의 상부가 스틱에 닿는 느낌으로 당겨주는 운동법입니다. 이때 손의 위치는 어깨보다 조금 넓게 잡습니다. 승모근과 등 안쪽의 근육발달에 효과적입니다.
넷째 - 철봉에 매달리기
이마가 철봉의 위치에 오도록 한 후 매달리는 자세입니다. 생각보다 팔과 상체의 근육 복근 다리근육에 많은 자극을 받을 것입니다.
이처럼 단순하게 보이는 턱걸이 운동을 철봉에서 손의 위치와 벌리는 정도, 다리의 모양을 다양하게 바꿔가며 운동을 할 수 있고 또한 매달린 상태에서 상체를 트위스트 하거나 몸을 왼쪽 오른쪽으로 이동시키는 운동도 할 수 있습니다.
턱걸이 운동이 생각보다 클라이머에게 아주 많은 도움이 됩니다. 우이동 교회 암벽회원 분들도 오늘부터 하루에 30분 정도 투자를 하면 등반에 많은 자신감이 생길겁니다.