☆웨이트 트레이닝의 원칙☆
( 힘들게 운동하는데 조금더 효율적으로 하는게 좋죠~^ㅡ^
쭉~읽어보시고 따라하세여~~^ㅡ^
올릴 만한 곳이 마땅치 않아서 여기에 올려여~^^)
1. 트레이닝 기본 원칙
반복회수와 세트
보디빌딩 훈련의 가장 기초 단위는 횟수(반복)이고, 다음으로 큰 단위는 세트이다.
반복횟수는 근육은 1회 반복하는데 있어서 자신의 최대근력에 70~75%부터가 자극을 받기 시작하는 가장 알맞은 근력 수준이라고 말할 수 있다.. 그러므로 운동을 시작하여 무게 선택을 할 때, 최소한 8회 반복을 할 수 있어야 하고 체지방 감량을 위한 웨이트 트레이닝의 경우 최대 15회 정도 반복 할 수 있는 무게를 이용한다.
무거운 중량과 가벼운 중량
운동 강도에 있어서 가장 기본적인 척도가 되는 것은 얼마나 무거운 무게로 운동을 하느냐에 따라 구별이 된다. 무거운 무게로 운동을 했을 경우 근육의 반응은 근력과 근육량을 늘리는데 주로 사용되는 운동 방법이라고 할 수 있으며 가벼운 무게로 운동을 했을 경우는 근 지구력의 효과를 얻을 수 있고, 힘줄, 인대, 관절 등을 기초적으로 튼튼하게 만들 수 있으며, 운동을 그만 두었을 때는 무거운 무게로 운동을 했을 때 보다는 조금 더 지속적으로 유지할 수 있다.
세트 사이의 휴식
특별한 목적과 강도 있는 운동을 할 때는 세트 사이에 전혀 쉬지 않는 경우도 있지만 일반적으로 세트 사이에 60~90초간, 운동 강도가 높은 경우는 최대한으로 90~120초를 쉬기도 하며, 저 중량의 무게를 사용하는 경우 60초 이내의 휴식시간을 갖는다.
큰 근육과 작은 근육
원칙적으로는 큰 근육에서 작은 근육 순서로 운동을 하여야 한다.
근육은 크게 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근 복부, 대퇴사두근, 종아리등으로 나누어서
한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련한다.
2. 영 양
운동 전의 영양섭취
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 하며 이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 따라서 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다.
운동 중의 영양 섭취
운동 중에는 어떤 영양소를 섭취하는 것보다는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀 분비를 원활하게 도와준다. 영양분을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 영양소의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 극소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취한다.
운동 후의 영양섭취
운동을 하면서 근육내의 글리코겐이 다량 사용되었으므로, 우리 몸은 탄수화물을 원하게 된다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후, 특히 웨이트 트레이닝 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발 하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육에 단백질을 공급해 준다.
취침 전의 식사
우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이뤄진다. 따라서 취침 전에는 소화 부담이 적은 단백질 식품을 드시는 것이 근육의 생성 및 발달에 도움이 된다.
l 비타민과 무기질
비타민은 생리작용의 조절을 위해 미량이지만 반드시 필요한 성분으로 체내 합성이 불가능하므로 음식물로서 섭취해야 한다. 비타민은 신체 내의 기능조절에 관여한다. 즉 신체 내에서 일어나는 화학반응에 관여하는 효소의 작용을 촉진하는 보조효소의 기능을 한다.
음식물에 포함된 성분 중에 체내에서 비타민으로 전환이 가능한 것을 프로비타민이라 하며 크게 지용성비타민과 수용성비타민으로 나눌 수 있는데 지용성비타민으로는 비타민 A, D, E, K가 있고 수용성 비타민으로는 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산, 코발라민, 비타민 C가 있다. 무기질은 칼로리 원은 아니지만 생물체의 구성 성분으로서 매우 중요하다.
식품이나 생물체에 들어있는 원소 가운데서 C,H,O,N을 제외한 다른 원소를 통틀어 무기질 또는 광물질(Mineral)이라 하며 무기질은 식품을 태운 후에 재로 남는 부분이며 회분(Ash) 이라고도 한다.
무기질은 약 100여종의 금속 및 비금속 원소로 되어 있으며 대부분 무기염 형태로 식품 중에 존재하지만 단백질 혈색소, 효소, 엽록소 등의 유기물 속에 들어 있는 무기질도 있다. 그러나 식품 및 인체의 구성분으로 중요한 생리작용을 나타내는 무기질은 약 20여종에 불과하다.
무기질에는 Ca,Mg,Na,K,Fe,Cu,Mn,Co,Zn과 같은 알카리성 원소와 P,S,Cl,Br,l 등과 같은 산성원소가 있으며 미량으로 존재하는 Zn,Al,F,Si,Li,Br,Co,Ni,Ba,As,Pb,Mo,Va 등을 미량원소라고 한다. 따라서 운동시 충분한 비타민과 무기질의 공급이 중요하다.
3. 휴 식
일반적으로 큰 근육(가슴, 등, 대퇴사두근)의 경우 48시간 이상의 충분한 휴식이 필요하며 작은 근육의 경우 12시간이상 휴식이 필요하다.
그러나 체지방 감량을 위한 운동 프로그램을 실시할 경우 24시간 정도의 휴식으로도
충분하다고 할 수 있다.