환절기 ‘면역력’ 높여주는 음식

[임마,누엘]

환절기 ‘면역력’ 높여주는 음식

날씨가 쌀쌀해지면서 등장하는 단어는 ‘감기’, ‘면역력’ 검색 순위가 상위이죠!!

면역력이란?

사전적으로 ‘사람이나 동물의 몸 안에 병원균이나 독소 등의 항원(抗元)이 공격할 때 이에 저항하는 능력’입니다.

일상에서 면역력을 높이는 방법은 손을 자주 씻는 것에서부터 운동하기 등 소소한 것에서 출발합니다. 물론 면역력을 높이는 가장 중요한 요인 중 하나는 ‘먹거리’라고 한국 식약 연구소는 항시 강조합니다.

다음 <PREVENTION>에 실린 면역력 강화 음식을 소개합니다.

1. 요구르트(Yogurt)

요구르트에 함유된 프로바이오틱 장(腸)에는 인체에 좋은 유익 균으로서, 건강한 장일수록 유익 균이 많은데, 이 유익 균들이 유해균의 활동을 억제해 면역 세포가 정상적인 역할을 하도록 돕는다.

2. 귀리와 보리(Oats and Barley)

이러한 곡물에 함유된 베타-글루칸은 에키네시아보다 더 강력한 항균 및 항산화 기능을 가진 섬유의 종류이다.

노르웨이 연구에 의하면 이런 곡류를 먹은 동물들이 인플루엔자, 헤르페스, 심지어 탄저병에 덜 걸린다고 보고하였다.

3. 마늘(Garlic)

마늘과 양파 등에 포함된 알라신 성분이 감염과 박테리아에 저항성을 가진다.

영국 연구진은 146명을 12주 동안 마늘 추출물 섭취한 시험자들이 감기 걸리는 정도가 3분의 2 낮았다.

다른 연구는 일주일에 여섯 개 이상 마늘을 섭취한 대상자가 대장암의 30%, 위암의 50% 확률이 낮았다고 한다.

4. 조개류(Shellfish)

굴, 바다가재, 게와 대합조개 등 조개류에 풍부한 셀레늄은 백혈구 내의 사이토카인 단백질을 생산하는 데 도움주어 독감 바이러스를 몸 밖으로 퇴출시킨다.

5. 치킨스프(Chicken Soup)

네브래스카 대학 연구진은 치킨스프를 만드는 과정 조리 중에 닭으로부터 기관지염 치료제인 아세틸시스테인과 화학적으로 유사한 성분인 아마노산 시스테인이 방출되었다.

6. 녹차와 홍차(Tea)

하버드 연구에서 2주간 매일 5컵의 홍차를 마신 사람들이 그렇지 않는 사람보다 혈류 속에 항바이러스 성분인 인터페론이 10배 이상 함유되었다고 했다.

7. 쇠고기(Beef)

채식주의자들과 육류를 먹지 않은 사람들에게 가장 결핍되기 쉬운 아연은 쇠고기에 많이 함유하고 있다.

아연은 박테리아의 침입을 인지하고 막는 백혈구 세포에 가장 중요한 요소이므로 인체 내에 결핍되면 그 만큼 감염의 위험에 노출되고 있다는 사실이다.

8. 고구마(Sweet Potatoes)

당신의 일차적인 면역체인 피부는 비타민 A를 필요하고 피부의 건강을 유지하기 위해 “비타민 A는 결합 조직, 피부의 주요 구성 요소의 생산에 중요한 역할을 한다.”고 데이비드 카츠 박사 예일대 예방 연구 센터의 이사는 설명한다.

당신의 식단에 비타민 A를 얻을 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 몸이 비타민 A로 변환하는 고구마의 섭취다.

9. 버섯(Mushrooms)

수세기 동안, 전 세계의 사람들은 건강한 면역 시스템을 위해 버섯을 꼽는다.

현대 연구진은 이유를 알고 있다. “버섯은 백혈구의 생산과 활동을 증가하고 전투태세를 증가시켜 감염에 대비한다.”

10. 인체 필수 미네랄(mineral)

●  미네랄이란 ?

미네랄이란 주로 광석(특히 흙운모)에 포함된 광물질들입니다. 여기에는 반도체를 만드는데 필요한 게르마늄이나 우리가 잘 알고 있는 철, 망간 등의 여러 가지 요소가 있으며 이들은 지하수가땅속을 흐르며 돌이나 암반에서 조금씩 녹아서 물에 포함되고 이것이 땅에 흡수 됩니다.

이런 미네랄은 생명을 가진 모든 생명체에는 꼭 필요한 요소입니다. 하지만 조금씩 땅에 스며드는 양 보다는 ,대단위 농업 등에 의해서 식물에 흡수되어 없어지는 양이 많아지기 때문에 지금 지구상의 모든 땅 들은 미네랄 성분이 거의 고갈 되었다고 해도 과언이 아닙니다.  이러한 미네랄 성분이 토양에 없으면 아무리 다른 종류의 비료를 풍부하게 주더라도 식물은 영양분을 충분히 흡수할 수 없으며, 뿌리가 약하고 성장이 느리고 수확도 줄어 듭니다.  화학농법으로 말미암아 토양의 미네랄 싸이클의 붕괴가 심각하다. 토양의 미네랄 싸이클은 퇴비나 가축의 분뇨 등 유기질 비료에 의해서 유지되는 것이다. 이처럼 미네랄 싸이클이 차단된 토양에서 생산된 농산물에는 미네랄이 결핍되어 있을 수 밖에 없는 것이다.이와 같은 농산물을 먹을 수밖에 없는 현대인의 몸의 미네랄 싸이클 역시 붕괴 될 수밖에 없다. 날로 급증하고 있는 성인병과 현대인의 반 건강(半建康)상태의 가장 큰 원인이 바로 이 미네랄의 결핍인 것이다.

(문) 요즘 생수다 약수다, 광천수라고하는 물들이 많이 나와 있는데 이런 물들은 수돗물보다 미네랄이 많이 들어 있는 것으로 알고 있습니다.  미네랄이 다량 들어 있는 물이 습취하면 우리 몸에 어떤 도움이 되는지 어떤지 궁금합니다

(답) 자연계에 존재하는 미네랄의 종류는 약 70여종이 됩니다. 그 중 인체에 필요한 미네랄 종류 및 양은 계속 연구되고 있습니다. 물론 해로운 미네랄도 많습니다. 주요유해원소로는 (비소(As), 카드륨(Cd), 팔라튬(Pb), 수은(Hg), 우라늄(U), 안티몬(Sb),바륨(Ba), 베릴륨(Be), 비스무트(Bi), 은 (Ag)등 이있다.

따라서 미네랄이 많다고 무조건 좋은 것은 아니므로 종류와 양이 문제입니다. 즉 인체에 필요한 미네랄들을 고루 함유하고 있으며, 적당량이 있다면 좋은 물입니다.하지만 좋은 미네랄이라도 과량일 경우는 해롭습니다.

●  미네랄의종류

미네랄	영양미네랄	주요 미네랄	나트륨(Na), 칼슘(Ca), 인(P), 마그네슘(Mg), 칼륨(K), 유황(S), 염소(Cl)
		기타 미네랄	망간(Mn), 코발트(Co), 요오드(I), 붕소(B), 게르마늄(Ge), 리튬(Li), 질소(Ni), 몰리브덴(Mo), 바나디움(V), 규소(Si), 스트론튬(Sr), 주석(Sn),  불소(F), 치탄(Ti), 루비듐(Rb), 바륨(Ba), 텅스텐(W),알루미늄(Al), 철(Fe),  아연(Zn), 구리(Cu), 셀레늄(Se), 크롬(Cr), 니켈(N i), 풀루오르(F)
	유해원소	주요 유해원소	비소(As), 카드륨(Cd), 팔라튬(Pb), 수은(Hg), 우라늄(U)
		기타 유해원소	안티몬(Sb), 바륨(Ba), 베릴륨(Be), 비스무트(Bi), 은 (Ag)

● 미네랄의 영양효과

작용하는 미네랄 기호	영  양    효  과
Si,칼슘(Ca),마그네슘(Mg),칼륨(K),Fe,Mn,Ti,나트륨(Na),인(P),Zn,S	신체성장촉진,신진대사의 활성화,세포의신생, 세포노화방지 및 치료,
Si,칼슘(Ca),K,Fe,Zn,나트륨(Na),칼륨(K)	위장강화, 영양섭취
Si,칼슘(Ca),Mn,인(P),Zn	골격 및 치아건강
칼슘(Ca),Fe,Zn,Cu	소염작용, 저항력 부여
칼륨(K)	장기의 건강과 보존 및 시력감퇴 방지
요오드(I)	갑상선 기능조절
칼륨(K),Mn,Fe,Zn,V,Ti,인(P),마그네슘(Mg),Cu,칼슘(Ca),Co	조혈,출혈방지,말초혈관강화,동맥경화예방 및 치료, 심장강화, 혈압졸절
Zn,Mn,마그네슘(Mg),Cu	생식기능의 점진, 홀몬 조절, 불임 및 불감증 해소 (성적활력을 소생시킴)
칼륨(K),Fe,Mn,V,Ti,칼슘(Ca)	신경세포의 강화, 노화방지, 신경통 및 신경마비 예방과 치료
Si,칼슘(Ca),마그네슘(Mg),칼륨(K),Fe,S	피부점막 및 모발의 건상, 피부건강의 외적조건 조절
칼슘(Ca),Fe,인(P),마그네슘(Mg)	탄력 있는 근육조성, 체형의 조절과 균형유지
칼슘(Ca),마그네슘(Mg),칼륨(K),Fe,Zn,Mn,나트륨(Na)	간장, 신장, 취장 기능강화, 체내해독, 배설 및 당분조절, 신체조절
Zn,Fe,Mn,마그네슘(Mg),Cu,Cr,Sr,나트륨(Na),칼륨(K),Co	인체효소생성조절, 혈색소 기능조절, 탄수화물 이화작용
비타민 A,C,D (젖산, 구연산 등)	무기질식물의 체내 흡수작용, 신체 성장, 신진 대사 조절, 피부의 노화 방지, 지방 대사, 단백질대사 촉진작용 등의 영양 작용, 시각 강화.

미네랄	신체  함량	해당  식품	성분  부족
칼슘(Ca)	1200-1400g	우유 및 유제품, 콩류, 견과류, 생강, 콩, 상추, 양배추, 참깨, 완두콩, 멸치, 굴, 어패류, 우골분, 우유, 치즈	골다공증, 발육부진. 충치, 신경과민,  불면, 우울증, 근육경련, 간질
칼슘은 체중의 약 2%를 차지하며, 그 대부분이 인산칼슘의 형태로 뼈와 이[齒]의 성분을 이룬다. 이 밖에 혈장 중에 약간 존재하며 근육 및 신경의 기능조절, 혈액응고에 필요하다. 부갑상선(副甲狀腺) 호르몬은 혈장 중의 칼슘 농도를 정상으로 유지시키는 작용이 있다. 그래서 부갑상선을 제거하면 혈장 내 칼슘 함량이 내려가 테타니라고 하는 특수한 경련을 일으켜 사망한다. 장(腸)에서의 칼슘의 흡수율은 여러 가지 조건으로 다르지만 대체로 3분의 1 정도다. 장이 산성으로 기울면 흡수는 좋아지고, 비타민 B는 흡수를 돕는다. 공급원(供給源)으로서는 우유가 우수한 식품이다.
인(P)	600-700g	우유 및 유제품, 곡류, 육류, 가금류, 생선,견과류,콩, 옥수수, 계란 노른자, 곡식의 씨눈	발육불량, 구루병, 남자의 성기능장애,  신경 및 뇌 기능 장애.
인은 칼슘 다음으로 체내에 많다. 그 대부분은 인산칼슘으로서 뼈와 이[齒]에 존재하고 나머지는 인(燐)지질·핵산으로서 모든 조직을 구성한다. 또 생물체 내의 물질대사에 기본적으로 중요한 역할을 한다. 음식물 속의 인산화합물은 소화에 의해 무기인산염이 되어 흡수된다. 무기인산염이 되어도 흡수되는 것은 2분의 1 정도다. 영양 소요량으로서 1인 1일당 1g으로 되어 있으나, 한국인은 곡물을 많이 먹기 때문에 1.3g으로 약간 과다하게 섭취하고 있다.
나트륨(Na)		식염, 간장, 된장, 젓갈, 육류, 조미육,  해산물, 현미, 해조류, 막 소금. 셀러리, 상추	고혈압, 부종, 위궤양, 위암, 신장병, 심장병, 동맥경화
나트륨은 칼륨과 반대로 세포 내에는 적고 세포 외액에 주로 존재하며, 삼투압(渗透壓)을 바르게 유지한다. 음식에는 보통 식염의 형식으로 섭취되어 소변으로 배설되지만, 식염의 섭취가 없으면 즉시 신장에서의 나트륨 배설이 정지되어 결핍은 일어나지 않는다. 그러나 땀이 심하게 날 때에는 식염분이 땀과 함께 대량 상실된다. 그러므로 식염을 충분히 보충하지 않으면 나트륨 상실을 초래하여 혈압저하, 근육경련 등의 장애를 일으킨다.
마그네슘(Mg)	20-30g	두부와 콩류, 알곡류, 해산물, 코코아, 초콜렛, 녹색채소 및 열매류, 밀, 양배추, 사과, 레몬, 복숭아, 현미, 시름치, 참깨, 들깨, 견과류	혈관확장, 과민증, 경련성질환, 단백질대사 장애. 부정맥, 심장발작
마그네슘은 체내의 뼈에 많이 함유되어 있고, 연부조직(軟部組織)에도 널리 존재한다. 음식물 속에 충분히 있으므로 결핍증은 일어나지 않는다.
칼륨(K)	150g	바나나, 살구, 땅콩, 건포도, 해산물 ,과일, 육류, 콩, 옥수수, 현미, 녹색야채, 호도, 감자, 참깨, 들깨, 복숭아, 자두, 시금치, 미역, 다시마, 김	부종, 고혈압, 심장장해, 심장마비,  만성변비, 심한 피로감, 저혈당증
칼륨은 세포 외액에는 적지만 세포 내에는 다량 존재하며, 세포기능에 중요한 역할을 한다. 혈장 중의 칼륨은 근육 및 신경의 기능조절에 필요하고 이것이 너무 저하되면 근육마비를 일으킨다. 채소류에 많이 함유되어 있으며, 보통 매일 2∼3%를 취하면 결핍을 일으키는 일은 없다.
유황(S)		콩, 생선, 무, 양배추, 녹용, 녹각.	손톱균열, 탈모, 습진, 발진, 기미.
염소(Cl)		해조류, 막소염, 셀러리, 토마토, 양배추, 무, 오이, 파인애플.	소화장애, 구토, 설사, 신장병. 부신피질성 질환
염소는 보통 나트륨에 수반하여 체내에 분포하며, 위액의 염산으로서 분비된다. 식염으로서 나트륨과 함께 섭취되어 대사도 거의 나트륨과 같다. 한국인은 매일 10∼20g 이상의 식염을 섭취하고 있다.
철(Fe)	2.5-3g	육류의 간, 살코기, 녹색채소, 알곡, 계란 노른자, 굴,살구, 건포도, 해조류, 해바라기 씨, 호도, 깨, 콩	빈혈, 저항력감퇴, 두통, 안면창백, 성욕감퇴, 임신중에는 많은 철분 필요
철은 체내의 절반 이상이 적혈구인 헤모글로빈의 성분으로서 산소 운반에 관여한다. 장에서 흡수하는 것은 무기철염이고, 2가철염(二價鐵鹽)이 3가철염보다 흡수는 좋으나, 어느 쪽이든 흡수율은 몇 %에 불과하다. 그러나 출혈에 의한 빈혈, 성장기 등에서는 수요가 커서 흡수율도 좋아진다. 태아는 출산 전에 간에 철을 저장해 둔다. 하지만 수유기간이 너무 길면 철 저장이 고갈되어 빈혈을 일으킨다. 성인의 필요량은 1일 10mg 정도이며, 출혈성 질환·월경개시기·임신·출산·성장기에는 수요가 높아져 음식의 종류에 주의하지 않으면 결핍되기 쉽다.
요오드(I)	2-3g	굴, 게, 가재, 정어리, 염장생선. 파인애플, 새우, 마늘, 굴, 생선의 간, 미역, 다시마, 김	갑상선비대증, 성욕감퇴, 저혈압, 심장병, 갑상선암, 콜레스테롤 축적과다
요오드는 갑상선에 대부분이 모여 그 호르몬의 구성분을 이룬다. 바다에서 떨어진 내륙지방에서는 요오드의 결핍으로 갑상선 기능이 마비되어, 지방병성 갑상선종이 다발한다. 아메리카 내륙의 주(州)에서는 법령으로 식염에 요오드염(鹽)을 혼입시켜 질병을 예방하고 있다. 한국인은 요오드가 풍부한 해조류를 먹고, 음료수에도 요오드가 함유되어 있어서 요오드결핍 현상이 적다.
아연(Zn)		육류, 굴, 계란노른자, 곡물(정제과정에서 많이 손실), 우유, 간, 해조류,감자, 소맥배아, 호박씨, 해바라기씨, 완두콩, 굴, 양파, 맥주효모	당뇨병, 전립선비대증, 불임증, 혼수, 탈모증, 비듬, 동맥경화증, 간질, 골다공증,  미각둔화. 성장이 불량.아토피피부염.
구리(Cu)		간, 육류, 곡물, 녹색채소	헤모글로빈의 생성이 쇠퇴되어 빈혈을 일으킨다. 과잉시 아토피 피부염
셀레늄(Se)	1mg	효모, 양파, 마늘, 곡류, 육류, 가금류, 낙농제품굴, 참치, 어패류, 마늘, 버섯, 해조류, 맥주효모. 씨눈달린 곡식	노화촉진, 발암, 고혈압, 심장병, 간세포의 괴사, 심근 약화증, 근육약화
크롬(Cr)		맥주효모, 굴, 간, 닭고기, 쇠고기,영양효모, 감자, 해조류, 치즈, 전곡류, 과일, 야채.현미 등의 곡식의 씨눈, 버섯, 지하 광천수	당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 발병
망간(Mn)		블루베리. 소맥배아, 말린콩, 견과류,파인애플, 밀, 맥주효모, 살구, 시금치, 녹황색채소, 오랜지	애정결핍, 모유분비 저하, 남녀의 생식기능 저하,  성 기능 부진,동물은 생식능력을 잃는다.
규소(Si)		해조류, 사과, 딸기, 양파, 포도, 해바라기 씨, 현미, 보리. 씨눈달린 곡식	건망증, 인내력 부족, 골다공증, 노화현상.
게르마늄(Ge)		신선초, 컴프리, 맥주효모, 구기자, 인삼, 마늘, 생강	산소결핍에 의한 각종 질병 및 성인병 발생