스크랩 ""다이어트의 기초" 여성의 웨이트트레이닝

[쥔장]

 

"다이어트를 위한 필수운동" 여성의 웨이트트레이닝

어느덧 두달을 꽉채워가며 식이요법과 운동(요가와 파워워킹)하는데 푹 빠져있는 나는,  주위의 권유에따라  새달부터는 웨이트 트레이닝을 시작하기로 맘먹었다.

옥주현을 보면 누구도 할수 있다는 용기를 얻을것 같다.  요즘 광고에서 더욱 날씬해진 모습을 보여줘 탄성을 자아내는 그녀... "다이어트 중인 한 여성의 글 中에서"

요가만 할 줄 알았던 옥주현도 웨이트트레이닝을 필수운동으로 실시하고 있습니다.

왜 여성에게 왜이트트레이닝은 필수인가?

  Gym에서 대부분의 여성들은 체중을 줄이기 위한 달리기에 열중한다. 웨이트 트레이닝은 남성들이나 하는 것으로 치부한다. 그러나 웨이트 트레이닝은 뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방에 꼭 필요하다. 관절을 둘러싼 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해 관절의 퇴화도 막는다.

강한 압력에 자극을 받은 뼈 세포는 계속해서 새로운 뼈를 생성해 내어 골밀도를 증가시킨다. 따라서 여성도 묵직한 하중이 담긴 근육 운동이 필수다. 여성은 근육의 양은 남성보다 적지만 단위 면적(㎠)당 근력은 별 차이가 없다. 따라서 여성도 근육 강화에 애쓴다면 남성 못지않은 근력을 유지할 수 있다.

　신체구조상 여성이 20~40%의 지방조직과 23%의 근육조직을 갖고 있기 때문에 웨이트 트레이닝 같은 근육 운동은 남성보다 여성이 더 많이 해야 합니다.

　남성 호로몬(테스트테론)이 작고 여성 호로몬(에스트론겐)이 많아 여성의 근육은 남성에 비해 50%밖에 되지 않습니다.

　여성 호르몬인 에스트로겐이 근육을 위축시키므로 웨이트트레이닝은 여성을 남성들처럼 보이게 만들지는 않습니다.

　이런 신체적 차이는 여성이 남성에 비해 쉽게 무기력 해지기 쉽게 만드는 요인이며, 중년으로 접어들면서 남성보다 여성이 비만증에 걸릴 가능성이 더욱 크게 만듭니다. 하지만 근육크기의 변화는 적지만 체력이 향상됨으로서 건강하고 균형 잡힌 몸매를 얻을 수 있습니다.

웨이트트레이닝은 유산소운동과 더불어 다이어트의 기본입니다. 

다이어트 할 때 웨이트트레이닝을 해야 되는 이유

 
1. 인체내에서 소비되는 칼로리의 대부분이 근육이 사용하기 때문에 근육량이 증대되면 소비칼로리도 증가됩니다.

사람이 운동하거나 활동할때 대부분 근육이 사용되고, 그만큼 열량을 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 만큼 기초대사량도 많아지게 되는 것입니다.

 

2. 여성의 웨이트트레이닝은 피부의 탄력성 유지, 전체적인 몸매의 균형을 잡아줍니다.

여성호르몬(에스트로겐)은 근육발달을 저해시켜서 여성의 근육량은 남성에 비해 절반정도 밖에 되지 않고, 그러한 이유로 여성의 비만율 또는 지방율이 남성보다 높은 것입니다.) 

이때 다이어트로 지방이 빠져나가면 피부는 탄력을 잃고, 신체도 균형을 잃게 되는데, 이것을 웨이트트레이닝을 통한 근육으로 채우면 탄탄하고 균형있는 몸을 만들수 있는 것입니다.
 

울퉁불퉁하게 될 까봐 걱정되신다고요.

여성호르몬 때문에 여성의 경우 강도높게 근력운동을 해도 근육이 울퉁불퉁하게 되지는 않습니다. (여성보디빌더는 호르몬제등 특수 보충제를 섭취하고, 특수훈련을 받기 때문에 울퉁불퉁해지는 것입니다.)


근육은 밀도가 높고 지방은 밀도가 낮기 때문에 같은 근육량이 증대되면은 탄력있으면서도 날씬한 몸매를 유지하게 해줍니다. 

 

3. 근력운동은 골다공증 외에 관절염을 예방하기 때문에 골격계 관련 발병율이 높은 여성에게는 필수라고 할 수가 있습니다.

근력운동의 압력에 자극을 빧은 뼈세포들은 계속해서 새로운 뼈를 생성해서 골밀도를 증가시키며, 관절을 둘러싼 연골에 신선한 열액을 공급시켜서 관절의 퇴화를 예방 합니다.

  

 기초대사량 증대시켜 주는 슈퍼서킷 트레이닝

최근에는 단순한 웨이트트레이닝이 아닌 댄스와 유산소운동까지 접목된 일명 슈퍼서키 트레이닝이 인기를 끌고 있습니다.

 슈퍼서키 트레이닝은 근육운동과 유산소 운동을 번갈아 행하는 것으로 근육계와 순환계기능을 강화하고 탄력 있는 몸매를 만들어줍니다.

  25분 동안 10명 정도가 한 팀을 이뤄 각 기구를 순환하는 사이 근육의 긴장과 이완, 그리고 치유와 회복 효과까지 동시에 볼 수 있습니다.

 
  ⊙전영은[수퍼 서킷 트레이닝 강사]: 러닝머신 1시간 뛰었을 때보다 훨씬 더 땀이 난 것 같고요.
  웨이트운동이랑 같이 병행을 하니까 칼로리가 더 많이 나가는 느낌을 받았어요.

  ⊙전종목[여성 근육 운동 지도자]: 바쁜 현대인들에게 짧은 시간, 25분이라는 짧은 시간 동안에 운동의 효과를 극대화시킬 수 있다는 게 가장 큰 장점이라고 할 수 있겠습니다.

  ⊙기자: 근육운동을 마친 여성들은 정리운동이 필수적인데 공기주머니를 밟으며 댄스와 스트레칭을 하는 보시가 흥미로운 운동 방법입니다.   (출처 : KBS뉴스 김도환기자)

[참고] 서킷트레이닝 (circuit training)

체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말한다.

① 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행한다.

② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있다.

③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 한다.

지방질 몸매와 근육량 증대 몸매와 비교

  그러나 여기 에어로빅 매트 위에 있는 여자들을 웨이트의 세계로 이끌 진짜 마법의 해결책이 있습니다. 그것은 새로운 근육 생성을 통한 몸의 변화입니다. 이 표를 보면 63kg의 두 여성이 있습니다.

구분	A	B	차이
몸무게	63kg	63kg
체지방	28%	18%	10%
순수조직(근육)	45.36	51.66	+6.3
지방	17.64	11.34	-6.3

 

A는 B보다  근육이 6.3kg 적고 지방이 6.3kg 많습니다. 그러나 두 사람의 몸무게는 같습니다. 차이점은 한 사람은 조금 늘어지고 보기좋은 모습이 아니고 다른 사람은 날씬하고 탄탄하고 적당해 보인다는 것입니다. 게다가 좋은 점은 또 있습니다!

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 '활성 조직'이라고 불립니다.

사실 근육이 1kg 더 많으면 하루에 133 칼로리를 더 태웁니다. 그 사실은 B가 하루에 약 840 칼로리를 A보다 더 태운다는 것을 의미합니다. 그래서 그녀는 A보다 더 많이 먹고도 몸무게가 늘어 나지 않거나 또는 A와 같은 양의 칼로리를 먹는다면 한달에 약 3kg를 더 뺄 수 있다는 것입니다.
 
 

웨이트트레이닝 운동법

골격근의 위치와 기능은 남녀 모두에게 근본적으로 같습니다. 남성과 여성들은 각자가 선택한 운동에 영향을 줄 수 있는 신체 부위 발달 프로그램을 손수 개발하거나 조언자의 도움을 받거나 하여 웨이트 트레이닝을 실시해야 합니다.

처음에는 부드럽게

여성의 몸을 바꾸고 날씬하고 멋진 몸매를 가질 수 있도록 도와 줄 수 있습니다. 몸무게를 증가시키지 않고도 더 많이 먹을 수 있는 것은 말할 필요도 없고요.

다음 운동들은 많은 여성들이 나아지기를 바라는 부위를 목표로 하고 있습니다. 자신감을 가지고 편안하게 느끼도록 무겁고 겁나는 것보다는 쉬운 것들입니다. 이 운동은 초보자가 할 수 있을 만한 강도의 운동입니다.

 

 

팔운동

여자들은 그들의 팔 좋은 탄력을 가지고 싶어합니다. 축 늘어져 흐느적거리는 것을 싫어합니다. 여자들은 남자들보다 팔을 들어내는 옷을 훨씬 많이 입기 때문이죠.

■ 프리쳐 컬: 이두 (팔 앞쪽 운동)

■ 트라이셉 프레스다운 : 삼두운동 (팔 뒷쪽)

 

윗등운동

여자들은 등이 노출되는 옷을 입을 수 있습니다. 그리고 윗등이야말로 여성 신체 중에 가장 아름다운 부분이면서 가장 소홀히 여겨지는 부분입니다.

■ 랫 풀다운: 높은 도르래에 앉아서 랫 풀다운 바가 그녀의 상체에 놓이도록 자리를 조정합니다. 넓은 그립을 사용하여 바를 내리고 올리는 동작을 반복합니다.

 

가슴운동

지방살이 빠지는 가슴을 탄력있게 만들어 주는 운동

 

다리운동

다리의 탄력은 청바지를 입은 여성의 다리 라인을 멋지게 만들어 줍니다.

■ 레그 프레스: 레그 프레스 머쉰에 앉아 판을 위 끝으로 밀고 안전 장치를 겁니다. 다리가 10cm 정도 구부리게 좌석을 조정합니다. 적당한 무게를 얹습니다. 안전 장치를 빼지 마십시오.

■ 토우 프레스: 레그 프레스 자세에서 발가락 밀기를 한 세트합니다. 판에 발 앞꿈치가 닿게 하고 발뒤꿈치는 판에 닿지 않게 합니다. 발가락을 밀어 판이 5cm 움직이게 합니다.

이 초보자 운동은 단순하면서도 활기 차게 하는 운동입니다. 무엇보다도 좋은 점은 여성에게 근력 운동의 커다란 잇점을 가르쳐 준다는 점입니다. 이것은 지방은 없고 탄력있는 근육을 만들어 줄뿐만 아니라 여분의 지방도 제거해 줍니다.

 

출처: 김준호 선수 홈페이지 外 일부 직접작성

편집 : 몸짱만들기 카페