스크랩 접영에 통달하려면(5)

[이상빈]

1. 접영 발차기 안하기 (TI수영법에서 일부 발췌함)

(1) 킥 안하기

접영에서 가장 중요한 교훈 한가지, 즉 “킥 안하기”를 배워라

접영에서 킥하지 않는 법을 배워야 한다.

접영 발차기는 다리로 하는 게 아니라 동체로 하는 것이다.

점차 리드미컬하고 힘들이지 않고 몸을 진동시켜서 물속을 효율적으로 나아가는 법을 배워야 한다.

다리 근육을 사용하지 않고서 “접영 발차기”를 하고 있다는 것을 스스로가 깨달아야 한다.

리드미컬하게 가슴을 밀면서 진동하고, 길고 나긋나긋한 몸의 선을 유지하면,

마치 정원의 호스를 한쪽 끝을 잡고 흔들 때와 비슷하게 진동하는 바디 웨이브를 만들게 된다.

“발차기”란 그 몸체 동작의 마지막 웨이브이고, 동체가 그 일의 대부분을 하는 것이다.

접영 동작 전체에서 강조점은

리드미컬하게 진동하는 동체(이 진동은 가슴을 내리 누르는 것으로부터 시작한다)에 두어져야 한다.

양 팔과 양 다리는 동체 운동의 연장에 지나지 않는다.

리듬과 파워는 동체에 있다. 더 빨리 움직이고 싶다면 동체를 더 빨리 움직인다.
접영 발차기는 무엇보다도 동체 운동과 통합되어 있어야 한다.

장축 영법에서와 마찬가지로 접영에서도 다리는 역학적 연쇄의 일부로서,

그것들이 제대로 사용되면 역학적 연쇄는 다리 근육의 힘을 덜어주고 그것들을 피로로부터 보호해준다.

“발차기 안하기”라는 동작 습관을 심는다.

접영에서 발차기는, 웨이브에 도움을 줄 뿐이므로,

발을 쎄게 차는 것보다는 웨이브에 얼마나 많은 도움을 주느냐가 접영 발차기의 키 포인트이다.

(2) 웨이브

가슴이 앞으로 나올 때 엉덩이가 뒤로 가는건 당연하지만,

엉덩이를 차렷자세 이상으로는 앞으로 내보내지 않는다.

그래야만, 실제 접영시, 엉덩이 허리가 물속으로 가라앉지 않게된다.

위 동영상처럼 접영을 하면 원킥접영이된다.

우리는 보통 상체웨이브 한 번에 발을 두번 차는 투킥접영을 하기때문에,

가능하다면, 가슴내밀 때 발 한번 차고,

가슴 뒤로하고 엉덩이 내릴며 호흡할 때 또 발 한번 차는 걸로 위 영상을 수정해야한다.

즉, 상체웨이브 한 번에 발차기 두번 하는 연습을 천천히 리드미컬하게 해야한다.

실제 물 속에서 웨이브 연습할 때도

보통 원킥 웨이브를 하는데, 투킥 웨이브로 바꾸어 연습하는게 좋다.

그러면 이것으로 접영 준비 끝이고, 여기에 두 팔의 동력만 실으면 멋진 접영이된다.

(엉덩이 절대로 앞쪽으로 내밀지말고, 엉덩이는 가능한한 고정)

(물 밖에서 웨이브 기본 동작 익히기)

1) 차렷자세에서, 가슴을 앞으로 천천히 내밀면서 밀어올린다.

그와 동시에 엉덩이는 뒤로 약간 저절로 빠진다.

2) 가슴을 뒤로(수면) 올리면서 엉덩이를 앞으로 조금만 내보낸다.

(엉덩이를 차렷자세 이상 앞으로 내밀면 안됨)

가슴을 내밀 때 균형상 엉덩이가 뒤로 약간 빠지지만,

엉덩이는 거의 고정시킨다는 기분으로.

가슴을 눌러서 잡아놓은 물을,

다시 허리 엉덩이로 눌러서 순차적으로 뒤로 흘려 보낸다는 느낌.

3) 벽면이나 책상 모서리 등을 가볍게 짚고 웨이브를 해보면,

화려한 웨이브를 숙달시킬 수 있다.

가슴이 가장 많이 눌러졌을 때, 엉덩이는 가장 높은 위치에 있고,

가슴이 가장 많이 열려서 호흡하며 최정점에 도달할 때, 엉덩이는 가장 낮은 위치에 있지만,

그 위치는 수면에 아주가까운 바로 아래일 뿐이다. 

명치 부근을 축으로 엉덩이가 거의 고정된채로 상체와 하체가 콤비를 이루며 진동하는 것.

뱀의 움직임처럼 엉덩이가 상체의 진동을 큰 진폭을 그리며 그대로 따라다니면 안된다는 뜻.

이 부분이 접영 웨이브를 제대로 하는데 키포인트이다.

Perp Drill

머리는 차렸 자세의 중립 위치에 그대로 두고 한다.온몸의 힘을 다 빼고,

무의식적으로 될 때까지 (물에 들어가면 저절로 웨이브가 되게) 위 동작을 연습한다.

연속적으로 하다보면, 리듬감이 생기고 발 뒤꿈치가 저절로 살짝살짝 들리게된다.

즉, 상체의 상하 진동(상체 웨이브)에 따라서, 저절로

허벅지에서 발등까지 물결치듯 순차적으로 움직여지는 걸 볼 수 있게 된다.

이것이 바로 접영 발차기다.

접영 발차기는 웨이브의 연장선상에서

발등의 스냅을 이용한 탄력있는 물 누르기로 마무리되는 것이다.

@지상에서 연습한 Perp Drill을 물속에서 재현하자.

지상에서 벽으로부터 10~15 Cm 떨어져 서서 코-턱-가슴-배-허벅지-무릎순으로 벽에 붙이는 연습을 하고,

물속에서는 차려자세로 뜨기를 한 다음 지상에서 연습한대로 풀바닥을 벽이라 생각하고 해본다.

무릎이하는 사용할 수 없다고 생각하고 속도와 상관없이 앞으로 나아가는 연습을 하면된다.

이때 턱을 가슴쪽으로 댕겼다가 앞으로 내밀때 턱뿐만 아니라 가슴도 같이 붙여서 앞으로 내밀어야

하는데, 닭모이 쪼듯이 하면 안된다.

이것이 토탈이머젼스위밍에서 말하는 "헤드리드 바디돌핀"이다.

익숙해지면 웨이브 3~4번마다 한번씩 호흡을 한다.

헤드리드 바디돌핀이 어느 정도 익숙해지면 (호흡이 잘 되면),이제 헤드리드 바다돌핀을 한다.

호흡하느라 웨이브가 끊어지면 더 연습을 해야한다.

"헤드리드 바디돌핀"을 측면에서 보면 웨이브시 (평영 팔동작할 때 호흡하느라 상체가 올라오는 것처럼),

상체가 수면위로 올라온 뒤 그 흐름으로 엉덩이와 다리가 따라 지나가게 된다.

상체를 올렸다 내리는 그 탄력으로 나아가는게 아니라 상체의 웨이브는 하지 않고 킥으로 나아가려고 하면 웨이브가 되질 않고 접영초보자와같은 접영을 하게된다. 즉, 손으로 당기고 발로 차면서 힘으로 하게된다.

단축 균형과 회전

(3) 효율적인 웨이브

깊게 웨이브를 하면, 엉덩이가 많이 위아래로 흔들리게된다.

처음에는 약간 깊게 연습하더라도, 어느정도 실력이 향상되면서부터는,

그 웨이브의 깊이를 줄이고, 웨이브의 길이를 늘려가야한다.
접영의 생명은 웨이브이지만,

그 웨이브를 깊게 하면 할수록 앞으로 나가는 힘이 줄어들기 때문이다.

접영을 잘하는 사람일수록, 엉덩이의 움직임이 리드미컬하지만 상하움직임이 크지 않고,

상체 웨이브를 통하여 앞으로 길게 미끄러져간다. 즉, 가슴을 눌러주면서 길게 웨이브를 한다.

Outside-In Kick

3. 키큰 접영

접영과 평영에서 키 크게 수영하는 가장 효과적인 방법은 자유형에서 그랬던 것처럼

각 스트로크마다 몸의 선을 길게 가져가는 것이다.

사실, 가장 흔한 오류들 중 한 가지, 예컨대 새로운 스트로크를 시작할 때에

아래로 다이빙함으로써 단축 회전을 (즉, 엉덩이 들기를) 시작하려고 하는 성향만 피해도

즉각적인 효과를 볼 수 있다.

평영과 접영에서, 엉덩이 들기는 양 손과 어깨로 다이빙하기 때문에 나타난다.

(1) 물에 입수할 때에 아래로 다이빙한다고 생각하지 말고

가슴으로 물을 누르며 앞으로 미끄러져 가라.
(2) 높게 아치를 그리는 되돌리기보다는 넓고 낮게 쓸어가는 되돌리기를 하라.
(3) 숨 쉴 때에 위로 올라가거나 머리를 너무 들지 않도록 하기 위해서 “호흡 감추기”를 연습하라.

숨 쉴 때에 약간 아래를 보고 있는다. 턱선이 물 표면을 가르며 나가는 기분으로 호흡한다.
(4) 양 어깨는 언제나 수면과 가능한한 가깝게 있도록 한다.
(5) 접영 싸이클이 좀더 길어지게 하라.

상체는 상하 운동(추진과 호흡)을 하고, 양손은 앞뒤로 직선 운동(추진)을 해야한다.

다시 말해서 양손은 당신 몸을 풀을 따라서 앞으로 나아가게 하는 데 사용되어야한다.

그러려면, 연습할 때, 상체 웨이브만으로도 호흡하면서 전진할 수 있도록 노력해야한다.

그래야만 양손이 자유롭게 추진하는데 주로 사용될 수 있게 된다.

차렷 자세로 (또는 양팔을 쭉 앞으로 편 상태로), 즉 팔을 사용하지 않고,

웨이브 한 번 또는 두번하고 그 다음 웨이브에 호흡하는 웨이브를 연습하면 좋아진다.

(호흡할 때, 웨이브가 끊기지 않고 연속적으로 부드럽게 연결되도록 하면서)

4. 동영상으로 접영 콤비 (몸체와 손 발의 조화) 배우기

(1) 애니메이션1

(2) 애니메이션2

(3) 접영 콤비동작 따라하기

위 동영상에서 팔동작을 하고 두 세 걸음 걸어가는 것은, 팔의 수중 동작이 호흡하려고 부상하는데 쓰지 말고,

두 세 걸음 이상 내 몸을 추진해나가도록 팔을 사용해야함을 뜻한다.

(4) 접영 구분동작 10단계

 

1.누르며 전진하던 가슴을 열면서, 두 손은 손바닥을 바깥쪽으로 45도쯤 돌려서 Y자로 벌린다.

2.얼굴을 들어 앞쪽을 보면서 양손의 Pull (당기기)동작을 시작한다.

팔꿈치 구부림의 최대각은 90도 정도이다.

3.Pull동작이 가슴에서 모아질 때쯤 (이때 손은 거의 맞닿아 있다),

목을 앞으로 쭉 빼서 턱을 물 밖으로 노출시키고 호흡하기 시작한다.

호흡하면서 앞으로 튕겨나가는 동작과

손의 미는 동작, 돌핀킥(Second Kick 또는 Thrust Kick)이 동시에 이루어진다.

이때 호흡하려고 높이 올라가면, 저항을 많이 받고, 힘들고, 느려진다.

4.손이 가슴 부근을 지날 때부터 돌핀킥(Second Kick 또는 Thrust Kick)을 한다.

이 킥은 팔 젓기의 미는 단계 (Push)에서 풀 바닥보다는 후방쪽으로 하여 추진력을 보탠다.

돌핀킥을 할 때 무릅이 구부러지는 단계에서 발생하는 대퇴부의 전면저항을 줄이는 방법은

무릅 사이를 10cm정도 벌려서 킥할 준비를 하는 것이다.

엄지발가락은 붙이고 발뒤꿈치를 떨어지게하는 안짱다리형태 발차기를 하면,

킥을 할 때 물과의 마찰을 최대화 해주기때문에 가장 큰 추진력을 얻게 된다.

물론, 킥을 할 때는 무릅 사이가 벌어지지 않도록 붙여주어야한다.

5.손의 밀기에서 팔꿈치는 양옆을 향하고 높은 팔꿈치 자세를 유지하고 있어야한다.

그렇지 못하면 물을 많이 밀어내지 못하고 추진력을 잃게되는 결과를 초래한다.

6.손의 밀기(Push)의 마지막 부분에서 손을 출수할 때는,

팔꿈치가 먼저 물밖으로 나가고 두 손바닥이 몸을 향하게 하면서 손을 내보낸다.

이렇게 해야 손의 되돌리기(recovery)에서 어깨관절의 부담을 줄일 수 있다.

7.출수된 손을 전방으로 던져서 리커버리를 시작한다.

리커버리할 때는, 손을 편안하게 낮고 넓게 수면을 쓸어가듯이 앞으로 던진다.

8.리커버리되는 손이 양 어깨를 통과할 때 들여마시던 숨을 멈추고,

얼굴(이마)을 먼저 입수시킨 다음 바로 손을 입수시킨다.

손의 리커버리가 끝나는 시점에서,

턱이 더이상 수면 위에 있어서는 안되고, 이미 물에 잠겨 있어야 한다.

9.리커버리가 끝난 손이 입수되자마자 가슴으로 물을 눌러 앞으로 미끄러져가는 동시에

돌핀킥(First Kick or Squash Kick)을 하여 물을 후방쪽보다는 풀 바닥쪽으로 눌러준다.

이 킥으로 엉덩이와 대퇴부가 수면 위로 올라오게 된다.

10.가슴을 최대한 눌러가면서, 가능한한 수면에서 가깝게 길게 글라이딩을 탄다.

(5) 접영 수중 동작(물잡기)

가장 중요한건 물타기만 할 때와 접영 콤비할 때의 웨이브 동작이 같아야 한다.

보통 물타기할 때 몸 웨이브는 빠르지만, 접영콤비로 할때는 많이 느려지는 경우가 많다.

물타기 할때 여유있게 천천히 하여 타이밍을 맞춰나간다.

얼굴을 들고 입수 하는 것은(만세형 접영), 팔의 리커버리가 늦거나 무겁게 느껴지기 때문인데,
팔의 리커버리가 늦을 것 같으니까, 얼굴이 팔을 기다리고 있는 것.
팔의 리커버리가 늦는 이유는 물속에서 팔이 무겁기 때문인데....
팔이 무거운 이유는, 물을 잡을 때 팔이 너무 깊이 물속으로 잠겨버리거나, 호흡하려고 물을 누르기 때문.
그러면 리커버리도 늦어지고 체력적으로 힘들어진다.

(6) 펠프스의 접영 수중 동작을 통하여 정확한 동작의 확인

(7) 펠프스 접영 동영상

5. 두 마리 토끼를 한꺼번에 다 잡기

(목표1) 호흡은 주로 웨이브를 통하여 해결한다.

(목표2) 양손과 Second Kick은 주로 추진력을 내는데 사용한다.

접영을 하면서 가장 많이 저지르는 중대한 실수를 살펴보자.

호흡하기 위하여 상체가 부상하는데 손과 Second Kick을 과도하게 사용하여

힘은 엄청 많이 들고 추진할 힘이 고갈되어,

결국 두 손과 킥을 몸을 추진하는데 거의 쓰지 못하여 느리게 접영을 하게된다는 사실이다.

Second Kick을 하면서 부상하여 호흡을 시작하지말고,

가슴을 누르는 웨이브 상체동작과 양손의 풀동작(가슴부위까지의 동작)으로

턱을 수면위로 올려놓고나서, 양손 푸쉬하고 Second Kick으로 마무리 추진한 다음,

호흡을 마친 얼굴 입수, 다음 양손이 뒤따라 부드럽게 입수해야하는데,

Second Kick을 차고 나와서 호흡하는 실수를 저지르는 사람들이 의외로 많다.

그러면 추진력이 미미하여 호흡하면서 전진하지못해서 느리고 힘든 접영을 하게된다.

이 문제의 해답은 간단하다. 문제가 해결되기까지 지속적인 노력만 아끼지 않는다면 ...

(1) 무호흡으로 접영을 하면서 양손으로 물을 최대로 많이 잡아서 천천히 길게 추진해본다.

호흡을 안하고 3~5회씩(또는 2회씩, 아니면 끝까지) 접영을 하는 것이므로 머리를 들 일이 없다.

그렇게 하면 두 손을 추진하는데 사용할 수 있게 된다.

(2) 차렷 자세로 웨이브하면서 손을 사용하지 않고 호흡하는 걸 연습한다.

호흡하려고 상체를 열고 물 위로 올라가는 순간,

웨이브가 단절되기가 쉽고, 올라가는게 충분하지 않아 물을 조금 먹을 수도 있다.

또 호흡하고 나면 추진력이 남아 있지 않아 다음 웨이브가 어려울 수도 있다.

힘을 빼고, 깊이 들어가지 않고, 조금씩 하다 보면, 금새 좋아지는 걸 느낄 수 있다.

가장 중요한건 물타기만 할 때와 접영 콤비할 때의 웨이브 동작이 같아야 한다.

보통 물타기할 때 몸 웨이브는 빠르지만, 접영콤비로 할때는 많이 느려지는 경우가 많다.

웨이브만 할 때 너무 빨리빨리 하게되면, 실제 접영콤비에서의 웨이브와 달라질 수 있다.

물타기 웨이브 연습할 때는,

여유있게 천천히 하여 실제 접영콤비 타이밍을 정확하게 맞춰나갈 수 있게 한다.

5. 긴 웨이브로 스피드한 접영 연습 하기

벽차고 나가서 바로 두번 킥하고 스트로크 시작해서 25미터를 8-9번 정도에 가게 된 다음에는,

(1) 아주 길게 길게 글라이딩을 타서, 25m 접영시, 스트록크수를 4-6번으로 줄여보라.
이때 몸이 그냥 쭉 일자이면 더 안나간다. 글라이딩 탈 때 가슴 내밀어 물을 눌러나가는 한편 상하진동 폭

이 너무 크지 않아야 글라이딩 거리가 늘어난다. 물타기를 길게 하면 체중 이동하는 요령을 터득하게된다.

@ 접영 물잡기와 물타기 (접영 한 번에 4m 이상 가기)

(적절한 동영상을 찾지못하여, 2012.2/6 오늘 직접 스맡폰으로 간단히 찍어서 올림)

(2)그리고, 벽을 차고 나가서 스트로크를 빠르게 해보라.

빠른 물잡기를 하면서도 스트록 수는 약간만 늘어나도록 하는게 목표다.
빠르게 접영을 대쉬할 때 스트로크수가 편하게 할 때보다 약간만 늘어나도록 해야한다.

이것은 몸통의 탄성을 길러주어 웨이브의 힘을 길러주며 전체적으로 빠른 대쉬를 할 수 있게 해준다.

이 두 가지를 반복 연습하면서 글라이딩으로 가는 거리를 늘리고,
글라이딩으로 같은 거리를 가더라도 그 시간을 줄여나가는 것이다.

7. 장거리 접영

(1) 장거리 접영을 하기 위한 웨이브

두 번 웨이브하고 세 번째 웨이브에 호흡하며, 한 번에 25m 가보고, 50m 가는 걸 도전해본다.

그게 되고나면, 100m 도전. 150m 도전.

나중에 웨이브로 300m정도 갈 수 있으면 장거리 접영도 가능하다고 하니, 웨이브 300m에 도전해볼만하다.

(접영 10km를 3시간 48분에 완주한, 장거리 최고기록 보유자 오규택씨의 웨이브를 통한 호흡하기)

(2) 장거리 접영의 한 방법 : 웨이브 2~3 번에 스트록 한 번

(3) 장거리 접영을 위한 준비

1.호흡시, 물위로 부상하려 하지말고 "앞으로 전진한다"고 생각한다.

2.발차기를 너무 강조하여 지치지 말고, 웨이브를 통한 물타기에 집중한다.

3.물을 얕게 타고 글라이딩은 길게한다.

4.어깨 힘을 빼고 리커버리한다.

5.100m가 편해지면 다음은 150m, 또 편해지면 200m를 주로 연습한다.

6.200m가 편해지기 전에는 속도에 욕심을 내지말고, 좋은 컨디션으로 완영하는데 역점을 둔다.

(4) "접삼모"(접영3000M가기모임)라는 어느 모임의 게시글 일부를 원문 그대로 참고 자료로 올림

몸에 힘을 빼고(어깨,팔,허리) 부드럽게 손과 머리가 지나간 궤적을 따라 몸통과 다리 그리고 발끝까지

물을타고(웨이브) 나오며, 발 동작은 발끝을 붙이고 오금을 약간 구부렸다가(한번에 누르지 말고) 지긋이 물을

살짝눌러주고,팔 동작은 쭉 뻗어 최대한 만세 자세를 취하고 있다가 수면에 올라오기10cm 아래쯤에서

몸이 떠오르는 힘에 의하여 가볍게 하트(♥)모양을 그리면서 물살을 뒤로 당겨준다.

호흡은 물속에 입수하면 천천히 코로 내뱉어 폐을 완전히 비우고,얼굴(입)이 물밖으로 나오면

짧은 순간 입으로 깊이 들어 마신다. 상기 동작과 호흡이 된다면 누구나 1,000m이상은 하실 수 있을 겁니다.

혹시 접영에 자신이 없다면 언제라도 상기 동작을 마음속 이미지 트레이닝으로 해보시면

한달 이내에 완숙 해질수 있으리라 믿습니다. 이론상으론 누구나 알고 있지만 쉽게 지나칠수 있는 동작과

호흡이라 생각 하면서 실제는 잘 안되는 동작이라 사료 됩니다. 접영이 자유영화 될때까지 .....

(4) 원킥 접영

8. 멋진 접영 영상들

http://www.virtual-swim.com/index.html

보시느라 수고하셨습니다 !