매스를 위한 놀라운 3일 프로그램

[-쟈칼-]

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	잡지에서 읽은 대로 따라하는 것을 그만하라! 당신이 항상 꿈꾸어 왔던 그런 결과를 얻기 위해서 ...
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잡지에서 읽은 대로 따라하는 것을 그만하라! 당신이 항상 꿈꾸어 왔던 그런 결과를 얻기 위해서 "진짜" 보디빌더가 하는 것을 하라.

현재의 프로그램에 지쳤습니까? 몇달간 아니 지난 몇년간 똑같은 무게에 똑같은 근력을 가지고 있지 않습니까? "약물에 찌든 사이코를 위한 XXX의 수퍼괴물 프로그램"를 따라하는 데 지쳤다고요?
이글은 진짜 내처럴(약물을 사용하지 않는) 보디빌더가 가능한 한 짧은 시간에 매스를 얻기 위해서 어떻게 해야하는지를 보여줍니다.

운동방법

※ 주의: 본 운동의 무게의 약 50%로 각 운동 시작전에 짧은 웜업 세트를 하라. 이런 가벼운 무게로 4-6회 반복하는 것으로 충분히 웜업이 될 것이다.

스쿼트 : 1 x 8 - 10 반복 레그 익스텐션 :  1 x 8 - 10 반복 레그 컬 : 1 X 8 - 10 반복 덤벨 풀오버 : 1 x 8 - 10 반복 바벨 오버헤드 쇼울더 프레스 : 1 x 8 - 10 반복 시티드 로우 : 1 x 8 - 10 반복 벤치 프레스 : 1 x 8 - 10 반복 바벨 바이셉 컬 : 1 x 8 - 10 반복 트라이셉 익스텐션 : 1 x 8 - 10 반복 웨이티드 풀업 : 1 x 8 - 10 반복 웨이티드 딥스 : 1 x 8 - 10 반복 스탠딩 카프 레이즈 : 1 x 8 - 12 반복 앱스 : 1 x 10 - 15 반복

"이 운동은 45분이상 넘지 않아야 한다! " 이 시간 내에 운동을 끝낼 수 있도록 세트 사이의 휴식을 계획하라. 연구에 따르면 47분의 강도높은 웨이트 트레이닝 후에 코르티졸 레벨이 치솟는다. 이것은 47분 후에 운동을 길게 할수록 효과는 적어지고 더욱 오버트레이닝하게 된다는 것을 뜻한다. 그러니까 헬스클럽에 가서 열심히 집중해서 운동하고 나오라.

가장 중요한 것은 들 때 "실패점"까지 가는 것이다! 이것은 선택사항이 아니다. 운동 파트너를 갖는 것이 거의 100% 필요하다. 8-10회 반복이 필요하다면 8-10회 반복이 가능한 무게를 택하라. 하나라도 더 할 수 없는 무게를 말이다. 나는 진지하게 이야기 하고 있다!  한번 마지막 반복에 도달하면 육체적으로 또한번을 할 수 없어야 한다. 한번을 더 반복하면 브리트니 스피어스가 데이트하자고 해도 그것은 중요하지 않다. 그것을 할 수 있어서는 안된다. 각 세트에 진실로 가능한 노력을 쏟아붓기는 자신만이 판단할 수 있다.

운동 당 4-5세트를 하는 다른 프로그램과 달리 이것은 근육을 폭파할 단 한번의 기회만이 있을 뿐이다. 시간을 낭비하지 말라!

당신은 또한 모든 운동이 컴파운드 동작이란 것을 알게 될 것이다. 우리는 어떤 고립 운동도 하지 않는다. 우리는 크고 강하게 되기를 원하고 그렇게 되는 유일한 방법이 이 운동을 통해서이다.

좋은 자세로 각 세트를 하라. 치팅은 매스를 얻는데 방해가 될 뿐이다. 각 세트를 천천히 하고 관성을 이용하지 말라. 각 동작은 완전한 동작범위를 이용해야 하고 약 2초간 내리고 2초간 올린다. 반동을 이용해 무게를 들지 말라. 천천히 들고 내리라. 반동을 이용해야만 한다면 더 가벼운 무게를 사용하라. 이것은 매스를 키우는데 아주 중요하니 이것을 소홀히 하지 말라!

세트의 한 부분에서 동작을 멈추지 말라. 어떤 이들은 항상 스쿼트에서 내려간 다음 올라와서 무릎을 잠그고(완전히 펴고) 1-2초간 쉰 다음 내려간다. 이렇게 하지말라. 그렇지 않으면 한탄만 하게 될 것이다. 어떤 운동에서나 잠그지 않고 지속적인 동작이 이루어져야 한다. 바이셉 컬이나 다른 운동의 아래에서 멈추지 말라. 다시한번 더, 전체 세트에서 동작을 계속하고 팔이나 다리를 잠그지 말라.

스케줄

이것이 전부이다. 다음 스케줄 중에 하나로 일주일에 이틀 반이나 3일에 전신 운동을 마치는 것이 전부이다.

⇒ 일주일에 3일

하루 운동하고 하루 쉬고, 하루 운동하고 하루 쉬고, 하루 운동하고 하루를 쉰다. 대개 월,수,금요일에 운동하고 나머지 날은 웨이트 트레이닝으로부터 완전히 쉰다.

⇒ 일주일에 2 1/2일

경험있는 리프터는 더 많은 휴식으로부터 더욱 많은 효과를 얻을지도 모른다. 이틀 휴식 후의 운동이 끔찍하다고 느낀 적이 있는가?  아마도 기분 좋고, 근력은 향상되고, 좋은 운동을 하게 될 것이다. 그런다음, 주말쯤엔 지치고 자신이 소진되었다고 느낄 것이다.

위의 스케줄은 근육이 완전히 회복하게 하고 매번 기록을 갱신하는 운동을 하게 해 줄 것이다. 하루 운동하고 이틀 쉬고, 이것을 반복한다.

진행 - 기록이 필요하다

각 운동시 더 무거운 무게를 들어야 한다. 한달 내내 45kg으로 10번 반복한다면 몸은 더 커지고 강해질 이유가 없다. 무게가 반복해서 올라가지 않으면 성장하지 않을 것이다. 이것을 추적할 유일한 길은 운동일지에 모든 것을 기록하는 것이다.

마지막으로 벤치 프레스에서 100kg으로 10회 반복했다면 다음 운동시에는 적어도 102kg으로 8회 반복을 해야 한다. 그런다음 다음 운동시에는 같은 무게로 9회 반복을 해야 한다. 한번 10회 반복을 할 수 있게 되면, 다시 무게를 올려야 한다. 운동일지에서 마지막 운동기록을 보고 매운동시 그것을 깨어라. 전보다 한번더 반복하게 된다면 당신은 성장하고 있는 것이다.

또한 몸무게와 당신이 얼마나 발전했는가를 볼 수 있는 측정치를 기록하는 것은 아주 중요하다. 운동하러 가기 전에 몸무게와 주요 부위(팔, 허벅지, 허리 등)를 측정하는 것을 추천한다.

이것이 전부인가? 이것이 왜 효과가 있는가?

그렇다. 이것이 전부이다! 일주일에 6일 운동하고 이두근을 30세트 하는 사람에게는 미친 것으로 들릴 지도 모른다. 일주일에 6일 운동하는 것이 더욱 미친 것이고 그러고도 성장하지 않는다! 많은 것이 좋다는 생각을 버려라! 당신이 약물에 의존하지 않는 내처럴 보디빌더라면 스테로이드 사용자의 회복력은 따라 갈 수 없을 것이다. 스테로이드를 사용하는 사람은 일주일에 6일 운동하고도 오버트레이닝이 되지 않을 수 있지만 당신은 그럴 수 없다.

많은 양의 운동에 익숙한 많은 보디빌더들은 일주일에 3일 각운동 당 1세트를 하는 보디빌더를 비웃을 것이다. 그들에게 일주일에 이두근을 얼마나 운동하는지 물으면 거의 대부분은 그들은 일주일에 한번 "이두근의 날"에 한다고 말한다. 일주일에 한번이라고? 이두근을 운동하고 7일 연속해서 쉬게 한다고? 1-2일 후면 이두근이 더이상 쓰리지 않을텐데... 그래도 다시 운동하기까지 5-6일을 기다린다. 그들의 이두근은 긴 휴식시간 중에 천천히 줄어든다.

우리의 프로그램에서 당신은 무거운 한 세트로 일주일에 "3번" 각 부위를 운동한다. 월요일 운동하고 하루를 쉬고, 수요일 운동하고 하루를 쉬고 금요일 운동하고, 그런다음 다시 사이클을 시작하기 전에 불쌍한 근육에게 이틀을 쉬게 한다. 그래서 우리는 일주일에 완전히 3번 이두근(그리고 모든 근육)을 운동한다. 이것은 한달에 12번이다. 그들은 3달에 12번 한다! 그리고 그들은 우리를 게으르다고 한다...

이것이 왜 근육성장에 좋은가? 손에 굳은살을 만드는 것을 생각해 보라. 그것이 째지고 피가 날때까지 손을 문지르고 그런다음 일주일 쉬고 다시 그것을 반복한다면 상처자국만을 만들 뿐이다. 다른 한편으로 매일이나 이틀에 한번 조금씩 문지르면 그것은 천천히 문지르는 것에 저항력을 갖게 되고 그것을 막는 굳은살이 생기게 된다. 이것이 우리의 운동의 원리이다.

또하나 재미있는 사실은 부위 당 12세트를 하는 사람들은 대개 각 세트마다 실패점까지 가지 않는다는 것이다. 그러면 거의 죽을지도 모르니까 그것은 불가능하다! 그들은 대개 마지막 몇 세트를 위해 에너지를 아낄 생각으로 첫 몇 세트를 쉽게 한다. 그들은 실패점까지 가지 않기 때문에 대부분의 세트는 가치가 없는 것이다. 그러고도 그들은 당신은 한 세트만을 하고 자신은 12세트의 이두근을 했기 때문에 기분좋게 걸어 나간다.

운동 당 한 세트만을 하기 때문에 우리의 운동이 지면상으로는 쉽게 "보인다". 나를 믿으라. 매 운동 시 실패점까지 간다면 당신은 전보다도 더 육체적으로 소진되는 것을 느낄 것이다. 대개 사람들은 하나나 두개의 근육군만을 운동한다. 그들은 이두근이나 삼두근을 태우고 "우우우... 내 이두근이 지쳤다. 이제 됐다" 라고 하면서 헬스클럽을 나온다. 우리의 운동에서는 전신이 운동된다. 모든 근육이 당신에게 소리지는 것을 느끼며 헬스클럽을 나오게 된다.

각 운동에 대한 팁

여기 각 운동을 위한 몇가지 팁이 있다.

스쿼트	이것이 첫 운동이기 때문에 준비하기 위해서 2-3의 짧고 쉬운 웜업 세트를 하고 싶을지 모른다. 이것은 가장 힘든 운동일 것이기 때문에 우리는 이것을 첫부분에 넣어 자신의 모든 것을 던질 수 있게 했다. 스쿼트에서 실패점까지 든다는 것은 마지막 반복에서 거의 쓰러진다는 것을 뜻한다. 필요하다면 당신을 도울 수 있도록 파트너나 랙을 사용하고 하는 것을 잊지 말라.
레그 익스텐션	완전한 동작범위를 사용하라. 멈추지 말고 위 아래로 움직이라.
레그컬	완전한 동작범위를 쓰고 반동을 사용하지 말라.
덤벨 풀오버	첫 상체 운동. 부상당하지 않도록 1세트의 웜업 세트를 하는 것을 잊지 말라. 무겁게 들고 동작의 꼭대기에서 쉬지 말라.
바벨 오버헤드 숄더프레스	목 뒤가 아니라 얼굴 앞에서 이것을 하라. 목 뒤로 할 때 회선건판을 부상당할 수 있다. 바를 턱까지 내리고 더이상 내리지 말라. 천천히, 천천히, 천천히 반복하라!
시티드 로우	등을 곧게 올리고 내리라. 너무 앞이나 뒤로 숙이지 말라.
벤치프레스	천천히 내리고 유두부분의 가슴에 닿게 하라. 무게를 올릴 때 관성을 이용하지 말라. 진짜로 근육을 폭파하기 위해서 보조자를 두고 그의 도움으로 한번 더 하라.
바벨 바이셉 컬	흔들지 말라! 팔꿈치를 몸옆에 붙이고 그것을 움직이지 말라. 이두근을 위로 짜듯이 하라.
트라이셉 익스텐션	몸을 바로 세우고 너무 기울이지 않도록 한다.
웨이티드 풀업	풀업을 할 수 없다면 풀다운을 하라. 천천히 하고 멈추지 말고 움직이라. 와이드 그립 벤트 바를 사용하라.
웨이티드 딥스	웨이트에 스트랩을 감아라! 몸을 바로 올리고 내리라. 너무 기울이지 말라. 아랫 가슴이 아니라 삼두근을 운동한다.
스탠딩 카프레이즈	멈추지 말고 위아래로 움직이라. 반복을 완전히 할 수 없는 너무 무거운 무게를 쓰지 말라. 타는 느낌을 느껴라!
앱스	저항력을 사용하는 좋은 운동을 선택하라. 쉬는 날에 복부를 운동하지 말라. 복부도 어깨나 가슴과 같은 보통 근육이다.

영양과 보충식품

이미 들었을지도 모르지만, 영양은 당신의 성공의 적어도 70%를 차지할 만큼 중요하다. 벽돌없이 벽돌 집을 지어보라!  몸은 단백질과 같은 벽돌없이 만들어지지 않는다. 중요한 것은 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 것이다. 무게가 늘지 않는다면 그럴 때까지 칼로리를 높이라. 체지방율이 오르기 시작하면 칼로리를 줄여서 지방이 쌓이지 않게 해야한다.
보충식품에  관해서는 프로스타웨이프로틴과 같은 좋은 단백질 파우더나 체중증가식품을 선택하라. 크레아틴, 멀티비타민, 항산화제, HMB 등도 좋은 선택이 될 것이다.

유산소운동?

이 운동프로그램을 하는 동안은 유산소운동을 줄이는 것을 추천한다. 이것은 근매스를 증가시킬 때 사용하는 벌크업 프로그램이다. 많은 칼로리와 에너지가 유산소운동이나 다른 운동으로 쓰일수록 신체가 근육을 성장시키는데 장애가 된다. 유산소운동을 해야만 한다면 일주일에 3일 한번에 20분이 넘지 않게 해야한다. 유산소운동은 커팅을 하는 시기를 위해서 아껴 두어라!

결론

이제 당신은 당신의 몸을 근육질의 괴물로 만들 수 있는 방법을 알았다. 실제로 이 프로그램을 따라 할 동기를 가지기만 하면 된다. 다른 사람들이 질투를 느낄 몸을 가지고 싶은가? 방으로 들어갈 때마다 여자들로부터 시선을 받고 싶은가? 지나가던 사람들이 되돌아서 당신의 이두근을 다시 보게 하고 싶은가? 그것은 100% 당신에게 달려 있다. 이 프로그램을 해 보라. 적어도 6주간 완벽히 따라한다면 당신은 자신의 길을 걷는 자기자신을 보게 될 것이다.

[-쟈칼-]

우선 저 자료는 아시는분은 다 아시리라 생각되는'머피'에서 퍼왔음을 밝힙니다. 거두절미하고 말씀드리면...저 글대로라면 매우 효과적인 벌크업 프로그램으로 보여지는데요, 아직까지 알아왔던 방법들과는 좀 다른거 같아서 이 글에대한 고수님들의 의견을 듣고자 합니다.

[-쟈칼-]

또한 기존의 분할운동들과의 (3,4,5분할 등등)비교시 효과 측면에서의 의견도 부탁드립니다.

[균형미]

중수이상의 고급자에가까운 프로그램같네요... 45분안에 실패점 도달이라....체력이 바닥나겠는걸요 ^^

[그라나다]

HIT랑 비슷..아니 거의 흡사하네요..수준이 높아질수록 주2일,주1일로 운동횟수가 줄어듭니다.. 자세한건 비비매니아 싸이트를 참고하세요..^^

[초딩단계]

이거 운동 시작한지 2달도 안되는 초보가 할수 있는건가요 -_-????

[@^곰^@]

↑어렵다고 봅니다;

[도리안예이츠?ㅋ]

HIT 프로그램이랑 비슷하네요..

[빨강~목장갑]

와! 이제껏 피라미드식으로 했는데요 .위에 나온데로 해봤는데 정말. ~! 힘드네요. --; 한세트만 한다고 생각하니 정신적으로 여러세트할꺼 한세트안에서 소화해야한다는 압박? 때문인지는 몰라도 스팀팩맞고 하는것같네요 ㅎㅎ 무게는 벤치 피라미드로 105를 끝으로 했었는데 115로 8번 마쳤습니다. 다른것도 중량더 쳐서 했고요 지금 하체는 제대로 안해서 그런지 무게감이 덜한데 상체는 무겁네요 글쓰는데 손이 떨립니다. 보조자가 필수인것같고요 저같은 경우에는 45분이라는 시간이 많이 부담이 되네요 --; 아직 갈길인 멀어요 ㅋㅋㅋ . 피라미드와 번갈아서 해야할듯하고요 낼이나 모레쯤 몸살나지 않을까 하네요 좋은 자료감사합니다.

[DicafriYo]

2시간정도 피라미드로 했었는데... 45분안에 끝내야 한다니... 갈길이 너무 머네요.... 한번 시도해볼만한것 같은 프로그램인듯... 너무 오래 지치도록하니까 별루 효과를 보질 못했던것 같아서....

[빨강~목장갑]

어제 이렇게 하고 가슴 등 삼두 쪽은 지금도 무겁고 손가락하고 바닥은 아프네요.. ㅎㅎㅎ 참새가 다리가 찢어졌나 봅니다. ㅎㅎ 갈길은 정말 머네요~ 저걸 소화해 내시는 고수님들 존경스럽습니다. 오늘은 간단히 몸만 풀랍니다.

[사커지니]

위의 말은 각 종목당 8-10 또는 12회를 셋트 반복 없이 한번씩만 하라는 얘기인가요?

[레드코코넛]

3일에 한번씩 도는 프로그램으로 운동하고 있는데 아직까진 효과를 보고 있지요..언젠간 정체기가 오면 한번 시도해 보고싶군요. 아마도 기진맥진하지 않을까 생각됩니다....누구 위의 방식대로 꾸준히 운동해보신분 계시면 글좀 올려주세요..

[배때기로빨래하는그날까지]

아나 말이 어려워 ㅡㅡ 그래서 일주일에 각 부위 한번만 하란뜻인가요?아님 하루45분을 전신으로 끝내고 3일뒤에 하란말인가요?ㅠㅠ