스크랩 재활&보강운동(1)-족관절(자료제공:구본준 클리닠)

[카스피호랑이]

■ 족관절 손상 및 재활   (Ankle Joint Injury and Rehabilitation )

발목 염좌 (Ankle Sprain)
- 발목 염좌는 축구선수로서 겪게 되는 가장 흔한 부상중 하나이며 관리가 잘못되었을 경우 만성적으로 발전되어 축구선수로서의 경기력 저하에 상당한 영향을 초래할 수 있다.

[1] 내반 염좌 (Inversion Sprain)
① 외측 인대와 외측으로 내려가는 건에 손상을 줄 수 있으며, 심한 경우 발목 연부조직에도 상당한 손상을 준다.
② 내반 염좌 시 외측 손상은 물론 심한 경우 내측의 뼈끼리 충돌이 일어나 내측에도 적잖은 손상을 초래할 수 있다.
③ 축구선수 발목 염좌의 약 60%를 차지한다.


[2] 외반 염좌 (Eversion Sprain)
① 내측 인대와 내측으로 내려가는 건에 손상을 초래한다.
② 심한 외반 염좌 손상 시 발목 외측의 비골 골절을 초래할 수 있다.

③ 축구선수 발목 염좌의 약 40%를 차지한다

 [3] 발목 염좌의 손상정도
① 1도 염좌 
 . 인대 섬유가 약간 늘어났거나, 미세하게 찢어진 상태.
 . 약간의 통증과 부종을 수반한다.
② 2도 염좌
 . 인대 섬유가 부분적으로 찢어지고 분리된 상태.
 . 족 관절의 불안정성이 보이며, 강한 통증과 부종을 수반한다.
③ 3도 염좌
 . 인대 섬유가 완전히 끊어진 상태.
 . 관절이 매우 불안정하며, 심한 통증과 부종을 수반한다.
 . 수 주간의 고정 혹은 수술적 요법이 필요하다.

[4] 발목 손상의 재활 과정

- 발목손상 초기재활의 주목적은 손상 후 부종, 출혈, 통증의 감소와 회복중인 인대의 보호에 있다.
  특히 발목 염좌의 경우 부종 감소를 위한 조기치료가 중요하며, 초기 부종 의 감소는 재활기간 단축에 지대한 영향을
  미치기 때문에 전체 재활과정중에서 가장 중요하다고 볼 수 있다.

초기 재활치료 방법은 다음과 같다.

① 휴식 (Rest)
 .손상 직후 24~48시간동안 염증반응이 지속되므로 과도한 운동은 해서는안 되며, 손상 반대편 다리에 운동을 하면
  전이효과 (Cross-Transfer Effect)를 얻을 수 있다.
 .등척성 운동을 초기에 실시하여 근위축을 방지한다.
 .발을 올려놓고 통증이 없는 범위 내에서 등장성 운동을 아이싱과 함께 시행한다. 

② 냉 치료 (Ice Massage)
 .초기 냉 치료는 압박, 거상과 함께 해주어야 보다 더 효과적이다.
 .손상 초기의 냉 치료는 표면 혈류량을 줄여 출혈을 감소시키고, 세포의 증가된 신진대사를 억제하여 손상조직이
  저산소증에 빠지는 것을 줄이는   역할을 한다.
 .아이싱은 매일 4시간마다 20분~30분씩 적용해야 하고 30분 이상을 넘겨서는 안 된다.

③ 압박 (Compression)
 .손상 직후나 평가 직후 압박할 수 있는 것을 발목부상 부위에 사용한다.
 .젖은 탄력 붕대로 부종이 심한 곳에 말굽 모양의 패드를 안쪽으로 삽입하여 원위부에서 근위부로 강하게 감아준다.

④ 거상 (Elevation)
 .거상은 부종 조절에 필수적이다.
 .발목 염좌 부상 선수는 손상 후 치료 시 24~48시간 동안은 자주 거상의 자세를 취해야 한다.

⑤ 관절 가동범위 (Rang of motion : ROM)
 .재활 초기 단계에서는 내.외반 운동은 제외하고 배측, 족저 굴곡만 실시한다.
 .인대 주위의 통증이 줄어들면 내.외반 운동을 실시한다.

⑥ 근력 강화운동
 .등척성 및 등장성 운동은 발목 관절의 네 개 운동면에서 실시한다.
 .발목의 내.외반 동작의 운동을 시행할 때 경골의 보상적 회전운동이 일어나지 않도록 각별이 주의한다.
 .가벼운 운동으로 횟수를 많이 반복하는 것은 인대와 발목관절에 나쁜 영향을 주지 않는다.
  (예 : 20~30회, 3~4세트) : 저항적 튜브운동

⑦ 고유 감각과 신경근육 조절운동
 .부상 초기 체중 지지훈련을 실시하는 것은 고유 감각 소실을 줄여준다.
 .이것을 향상 시키는 훈련은 두발로 서기에서 시작해 점차적으로 눈감고 한발 들기를 시행하는 것이다.
 .부상당한 발로 체중을 지지하고 건측만으로 공차기를 실시하는 훈련은 고유 감각과 신경 근육조절에 상당한 도움을 준다.

⑧ 심폐 지구력 훈련
 .심폐 지구력 훈련은 재활훈련 및 치료 전반에 걸쳐서 시행한다. (예 : 고정 자전거 타기)

⑨ 기능적 훈련
.조깅, 스피드 훈련, 콘 트레이닝 등을 전반적으로 실시한다.

⑩ 정상적인 훈련
 .손상 전 근력의 최소한 90%이상 이어야 정상 훈련에 복귀할 수 있다.
 .발목부위의 근력회복이 안 된 상태에서 정상훈련을 실시하면 재발될 가능성이 상당히 높다.  

 1. 발목 아래로 밀기 (내측)

허리가 구부러지지 않도록 앉은 자세에 유의

2. 내발목 외측으로 당기기

3. 발목 앞족으로 당기기

4. 발목 외측으로 당기기

* 정강이 움직임에 유의 (절대로 움직이면 안됨)

5. 발목 내측으로 당기기

* 정강이가 돌아가면 안됨

6. 발목 아래로 밀기 (외측으로)

7. 발목 아래로 밀기 (무릎을 구부리고)

* 순수한 가자미근 운동

8. 앉아서 발목 위로 들기

9. 앉아서 발 뒷굼치 들기

10. 발목 각도 만들기

11. 발목 앞쪽으로 당기기 (튜브 이용)

12. 발목 외쪽으로 당기기 (튜브 이용)

* 정강이 움직임에 유의 (움직이면 안됨)

13. 발목 내측으로 당기기 (튜브 이용)

* 정강이 움직임에 유의 (움직이면 안됨)

14. 발목 아래로 밀기

[카스피호랑이]

운동 종료 후, 집에 귀가 의자에 앉아서 T.V보면서 자연스럽게 활용해보세요.