[펌] 직장인 바른 자세 교과서

[레-마누]

안녕, 직장인 여러분. 이번 시간에는 바른 자세에 대해 배워볼 거예요. 절대 힘들지 않으니 긴장하지 말아요. 바른 자세, 절대 어렵지 않~아요. 에디터 장윤성 포토그래퍼 이규열 모델 및 도움말 양진희(ANY 필라테스 매니저) 원고 자문 원형진(ANY 필라테스 대표) 일러스트 디앤

1. 선생님의 한마디 우리 모두는 분명히 알고 있어요. 생활 속에서 어떤 자세가 바람직한지 말이죠. 그런데도 자꾸만 누가 시키는 것도 아닌데 몸에 좋지 않은 자세를 하고 있을 거예요. 혹시 지금 이 교과서를 보는 순간에도 비스듬히 앉아 있나요? 이런, 선생님 눈에는 다 보여요. 다리는 짝다리에 어깨는 구부정하고 일할 때는 허리에 무리가 가는 자세만 골라서 하고. 아주 나쁜 직장인 어린이가 따로 없군요. 우리가 이렇게 바람직하지 못한 자세를 취하는 건 그 자세가 편해서 자꾸만 하게 되고 그 습관이 몸에 배어, 오랜 시간이 지나면 무의식적으로 자세를 취하게 되는 거죠. 심지어 불편해도 말이에요! 어느 순간 정신을 차리고 ‘응? 내가 언제부터 이렇게 앉아 있었지?’라고 생각할 게 뻔해요. 그러니 이제부터는 ‘좋지 않은 자세는 건강의 적’이라는 생각을 꼭 해주길 바라요. 자, 우리 이제 바른 자세를 취해 볼까요? 처음에는 불편해도 시간이 지나면 익숙해질 거예요.

1교시 출근길

김철수 대리와 이영희 대리는 오늘도 출근합니다. 나쁜 자세는 회사에 도착해서 나타날 줄 알았는데 이런, 출근길에서도 물론이고 출근 준비를 할 때부터 발견됩니다. 과연 어떤 자세가 잘못된 걸까요?

2. 세수를 해요

영희가 세수를 합니다. 그런데 다리와 허리를 과도하게 쭉 편 자세입니다. 이 자세는 허리에 쉽게 무리가 가며 통증을 유발하기도 합니다. 가끔 다리에 쥐가 나기도 하죠. 영희가 매일 세수를 하고 허리를 펴면 끊어질 듯 아픈 데는 다 이유가 있었습니다. 얼마 전에는 다리에 쥐가 나 세수하다 말고 코에 침을 바르기도 했고요. 세수할 때는 무릎을 살짝 구부리고 허리는 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다.

3. 지하철을 타요

오늘도 무사히 세수를 마친(?) 영희가 출근 준비를 끝내고 지하철을 탑니다. 세상 모든 사람들이 지하철에 탔는지 빈자리는커녕 설자리도 없습니다. 몇 정거장이 지나고 승객 일부가 내리자 여유가 좀 생기네요. 잔뜩 긴장했던 몸을 푸는 순간 영희는 자연스럽게 짝다리 자세로 섭니다. 이 자세가 장기적으로 지속되면 척추측만증을 유발할 수도 있고 양다리 길이에도 차이가 생길 수 있죠. 매번 오른쪽 신발만 빨리 닳아 해지는 영희라면 더욱 주의해야 합니다. 앞으로는 양다리에 균등하게 힘을 준 바른 자세로 서 있어야겠습니다.

4. 지하철에 자리가 생겨요

회사 도착 다섯 정거장 전에 극적으로 자리가 생겼습니다. 너무 피곤했는지 영희는 가방을 던지고 우사인 볼트보다 빨리 뛰어가 앉습니다. 그런데 앉자마자 다리를 꼬네요. 한쪽 다리의 혈액순환을 방해하고 자세도 삐뚤어지게 하는데 왜 굳이 다리를 꼬는지 모르겠어요. 중간중간 다리를 바꿔주면 그나마 좀 나을 텐데 영희는 28년 간 한쪽으로만 꼬았습니다(한 살 때부터?!). 앞으로는 얌전히 다리를 모으고 앉아야 한다고 혼내야겠습니다.

5. 운전을 해요

같은 시간, 철수는 자가 운전으로 출근합니다. 언제부터 그랬는지 겉멋이 잔뜩 들어 한 손으로 핸들을 돌립니다. 그것도 항상 왼손으로만 말이죠. 바지 뒷주머니 한쪽에 지갑만 넣어도 자세가 삐뚤어진다는데 수 년 동안 한 손으로만 운전하면 어떻겠습니까. 근육도 불균형적으로 발달할 수밖에 없고요. 철수가 회사에서 왼손 팔씨름 1등인 이유도 여기에 있었습니다. 운전할 때는 항상 양손을 모두 사용해야 합니다.

2교시 책상 앞

출근한 김철수 대리와 이영희 대리는 각각 보고서 작성과 프레젠테이션 준비 업무를 시작합니다. 모두 의자에 앉아서하는 일입니다. 그런데 바람직하지 못한 자세는 여전히 눈에 띄는군요.

6. 보고서를 작성해요

철수가 상사에게 제출할 중요한 보고서를 작성합니다. 급하고 중요한 보고서인데도 어쩐지 철수의 자세는 여유로워 보이기만 합니다. 엉덩이를 의자 앞쪽에 걸치고 거의 눕다시피 한 자세로 앉아 있네요. 허리에 부담도 가고 목도 앞으로 많이 구부려야 하는 나쁜 자세인데도 철수는 그 자세가 좋은가 봅니다. 지나가다 보기에도 무척 안 좋은데 말이죠. 엉덩이를 당겨 허리를 바로 세운 자세로 앉아야겠습니다.

7. 책을 읽어요

영희가 내일로 예정된 프레젠테이션을 위해 관련 서적을 읽습니다. 책상 위에 책을 놓고 고개를 숙인 채 열심히 읽고 있는데 아무래도 목을 너무 과도하게 뺀 것으로 보입니다. 이런 자세는 현대인에게 많이 발병하는 ‘거북목증후군’이나 심할 경우 목 디스크를 유발할 수도 있는데 말입니다. 아무래도 좀 전에 철수에게 알려준 바른 자세로 앉고, 책은 손이나 도서거치대를 이용해 적당한 각도로 세워야 한다고 말해줘야겠죠?

8. 자료를 분석해요

철수가 보고서 작성에 필요한 자료를 분석합니다. 모니터에 일반인들은 뭐가 뭔지 하나도 알 수 없는 내용의 파워포인트 파일을 띄워 놓고 있는데 간만에 멋져 보입니다. 그런데 자세는 영 아니네요. 모니터 안으로 빨려 들어갈 듯한 자세를 하고 있는데, 특히 구부정한 어깨가 참 보기 좋지 않습니다. 역시 남자는 넓은 어깨를 쫙 펴고 있을 때 당당하고 멋져 보이는 법입니다.

9. 고민을 해요

보고서를 분석하던 철수가 자료 내용이 어려운지 갑자기 고민을 합니다. 그런데 고민하는 자세가 바람직하지 않습니다. 갑자기 몸을 한쪽으로 기울이더니 손으로 턱을 괴네요. 게다가 한참 동안 이 자세를 유지합니다. 철수는 자꾸만 휘고 있는 척추가 걱정도 되지 않나 봅니다. 죽느냐 사느냐 고민한다 해도 굳이 이런 자세를 취할 필요는 없겠죠? 착한 직장인 어린이들은 고민도 바른 자세로 한답니다.

10. 회의를 해요

영희가 회의에 참석합니다. 매주 하는 주간회의인데 할 때마다 괴로운 표정의 영희입니다. 한 얘기 또 하면서 10분짜리 회의를 2시간으로 만드는 마법사 부장 때문이기도 하지만 영희 자리 앞이 아닌 옆에 있는 프로젝터 화면이 주범입니다. 필기도 해야 하고 화면도 봐야 하기 때문에 고개와 몸을 옆으로 돌린 상태를 유지하자니 아주 죽을 맛입니다. 회의가 끝날 때마다 척추와 경추에 통증이 찾아옵니다. 앞으로는 책상 없이도 필기할 수 있는 도구를 갖추고 화면이 있는 방향을 보면서 바로 앉아야겠습니다.

3교시 육체노동

중요한 업무를 마치니 몸을 써야 하는 업무가 기다리고 있습니다. 힘든 업무도 마다하지 않는 착한 김철수 대리와 이영희 대리가 있어 상사들은 든든합니다. 그런데 일할 때 취하는 자세는 전혀 착하지 않네요.

11. 박스를 들어요

창고 정리를 하고 있는 철수가 바닥에 놓인 무거운 박스를 듭니다. 철수는 덩치가 크고 팔 힘도 좋아(특히 왼팔) 무거운 물건을 번쩍번쩍 잘도 듭니다. 그런데 여직원들이 옆에서 멋있다며 눈에 하트를 그리고 있어서인지 오버하네요. 그저 허리 힘만 이용해 박스를 듭니다. 허리에 큰 부담을 주고 다치기 딱 좋은 자세인데 말입니다. 무거운 물건을 들 때는 허리는 그대로 두고 무릎을 굽혔다 일어서는 방법을 사용해야 합니다.

12. 선반 앞에 서서 일해요

영희가 창고 테이블을 정리합니다. 앉아서는 할 수 없을 정도로 테이블이 높아 어쩔 수 없이 선 자세로 하고 있습니다. 역시 영희의 트레이드마크(?)인 짝다리가 재등장하는가 하면 오랫동안 바로 서서 허리만 구부린 자세를 취합니다. 잘못됐죠. 발 앞에 받침대를 놓고 양발을 교대로 올리며 일해야 합니다. 오래 서 있어 뻐근해진 몸도 풀고 허리의 부담도 줄일 수 있습니다. 온종일 서서 일하는 직장인 어린이라면 하지정맥류도 예방할 수 있고요.

13. 책꽂이를 옮겨요

철수가 무거운 책꽂이를 옮깁니다. 역시 무거운 물건 옮기기 전문가입니다. 힘든 티도 내지 않습니다. 그런데 가끔 허리를 두드리며 얼굴을 찌푸리고 있죠. 그럴 수밖에요. 책꽂이를 당기고 있으니 말입니다. 역시 허리를 다치기 쉬운 자세입니다. 반대 방향으로 이동해 미는 방법으로 운반하면 부상을 예방할 수 있죠. 허리는 남자의 생명인데 각별히 주의해야겠죠?

14. 무거운 짐을 올리고 내려요

영희가 정리한 물건들을 종이 박스에 담아 머리 위 선반에 올립니다. 발뒤꿈치까지 들며 일하는 모습이 안쓰럽기까지 합니다. 그런데 너무 위험해 보입니다. 가끔 무게에 못이겨 상체가 젖혀지곤 하는데 허리를 크게 다칠 수 있죠. 팔도 물론입니다. 조금 귀찮더라도 아까 사용했던 발 받침대를 가져와 올라서서 박스를 올리는 게 좋겠습니다. 영희의 몸은 둘째치고 박스 안의 물건이 쏟아지면 다시 정리해야 하니까요(퍽!).

15.이럴 때도 바른 자세 요망!

책상 앞에서 낮잠을 자요
미친 듯이 쏟아지는 잠을 견디기 힘들다면 잠깐이라도 눈을 붙여야 한다. 회사에서는 어쩔수 없이 책상에 엎드려서 자야 하는데 상체를 많이 숙이면 허리와 목에 무리가 가기 마련. 얼굴을 살포시 책상에 대고 기댔을 때 허리가 편안한 높이로 두꺼운 책을 쌓아 잠자리(?)를 만들면 된다.

사우나에 상사가 왔어요
뜨끈한 탕 안에서 몸을 풀고 있는데 갑자기 상사가 들이닥쳤다면 잠수 말고는 답이 없다. 그래도 기왕이면 바람직한 자세로 숨자. 급하다고 쪼그리고 앉아 상체를 숙이면 허리에 부담이 가 다칠 수도 있으니 사지를 대자로 펴고 바닥에 바짝 엎드리는 게 좋겠다. 상사가 오랫동안 나가지 않으면 그냥 탕에서 나와 인사하고 시말서 쓴다. 건강은 지켰으니 그나마 다행이다.

4교시 스트레칭

김철수 대리와 이영희 대리는 자신들의 잘못된 자세가 야기할 수 있는 문제점을 모두 깨닫고 바른 자세를 갖기로 결심했습니다. 그런데 몸에 배지 않은 바른 자세를 갑자기 하려니 가끔은 힘이 듭니다. 몸이 뻐근하기도 하고요. 그래서 사무실에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭도 하고 있답니다. 일하다 지친 몸을 풀어주고 자세 교정 효과도 있으니까요. 전국의 모든 직장인 어린이들이 함께하면 더 좋겠습니다. 참고로 모든 동작은 자세를 고정한 채 10초 이상 실시해야 해요. 시간이 짧을 경우 몸을 보호하려는 근육의 성질 때문에 이완 효과는커녕 오히려 더 수축할 수 있으니까요.

목

16. 양손으로 뒤통수를 지그시 눌러 10~15초 동안 고개를 숙인 자세를 유지한 후 턱을 밀어 고개를 뒤로 젖힌 자세를 10~15초 동안 유지한다. 혈액순환을 원활하게 하고 경추 주변 근육을 강화한다.

17. 의자에 바로 앉은 상태에서 한손을 엉덩이 아래 깔아 고정한 후 반대편 손을 머리에 대고 대각선 앞으로 눌러준다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 잘못 정렬된 경추를 바로 잡아준다.

어깨

18. 팔꿈치를 구부린 채 양팔을 머리 옆으로 올린 후 한 손으로 반대편 팔꿈치를 잡고 머리 쪽으로 당겨준다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 삼두근 및 어깨 전반 근육을 이완해 준다.

19. 의자 앞쪽에 걸터앉은 후 양팔을 뒤로 뻗어 등받이를 잡는다. 팔에 힘을 주고 가슴을 활짝 편 자세를 10~15초 동안 유지한다. 어깨는 물론 가슴과 팔에도 스트레칭 효과를 가져올 수 있다.

등. 허리

20.깍지를 낀 상태에서 양손을 앞으로 뻗고 복근에 힘을 주며 등을 둥글게 만든다. 의자에 앉아서도 실시할 수 있다. 뻣뻣해진 척추를 늘려주고 척추 주변 근육을 풀어준다.

21.무릎을 살짝 굽히고 상체를 숙여 양손으로 발목을 잡은 상태에서 등을 밀어올리듯 힘을 준다. 동작이 힘겹게 느껴지면 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 먼저 실시한다.

팔

22.양팔을 몸 앞으로 뻗어 한 손으로 다른 쪽 손바닥을 잡고 손목을 위쪽으로 당겨준다. 반대편 팔도 같은 방법으로 실시한다. 몸 속의 피로물질(젖산)을 풀어주는 효과가 있다.

23.한 팔을 가슴 앞에 위치시킨 후 다른 쪽 팔로 고정해 당기는 동시에 고개는 반대편으로 돌려준다. 반대편 팔도 같은 방법으로 실시한다. 팔은 물론 어깨에도 효과가 있다.

다리

24.의자에 한쪽 다리를 올린 후 무릎을 굽히지 않고 양손으로 발목을 잡은 상태에서 상체를 숙여준다. 반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다. 허벅지 뒤쪽 근육을 늘릴 수 있다.

25.의자에 앉은 상태에서 다리를 꼬듯 한쪽 다리를 다른 다리 위에 올린다. 의자 앞부분을 잡고 상체를 숙인다. 다리뿐 아니라 엉덩이도 스트레칭할 수 있다. 반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.