전문의 어드바이스
아이의 성장을 위해 꼭 필요한 일들
01 충분한 영양
섭취는 기본!
키가 크려면 골고루 잘 먹는 것이 필수 조건이다. 키가 자란다는 것은 뼈가 자란다는 것을
의미하며, 뼈가 잘 자라기 위해서는 각종 영양소와 적극적인 성장호르몬의 분비가 필요하다. 아침, 점심, 저녁 세 끼 식사를 거르지 말고, 특히
하루의 에너지를 비축해야 하는 아침식사는 반드시 챙겨 먹도록 한다. 잘 먹는 아이가 잘 자라는 것은 당연하며 잔병에도 강한 법이다.
02 자극적인 맛은 피한다
짜거나 매운 음식은 성장에 방해가 될 수 있다. 또 초콜릿, 케이크
등 당분이 많은 음식도 비만을 일으켜 칼슘 흡수를 저해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 아이가 단것을 좋아한다면 단호박이나 과일 등 자연식품을
이용한 간식을 만들어주고, 하루에 초콜릿 1조각이나 케이크 1조각 등 그 양을 제한한다.
03 청량음료, 인스턴트
식품은 금물!
청량음료는 활성산소 발생의 주범으로 칼슘의 흡수를 방해한다. 활성산소는 성장기 아이의 혈액순환을
방해하고 혈액을 탁하게 하여 성장판 연골의 혈액 공급에 이상을 가져온다. 또 핫도그, 햄버거, 청량음료와 같은 가공식품은 열량은 높지만 비타민,
무기질 등 영양소가 부족하여 배만 불릴 뿐 알맹이가 없는 편이다. 따라서 가공식품이나 청량음료 대신 자연식 위주의 식사를 권한다.
04 매일 꾸준한 운동이 필요하다
키가 크기 위해서는 적당한 운동이 필수다. 하지만 모든
운동이 도움을 주는 것은 아니고 키 크는 운동이 따로 있다. 관절을 부드럽게 하면서 성장판을 자극해줄 수 있는 줄넘기, 스트레칭, 수영, 농구,
탁구, 자전거 타기 등이 대표적. 철봉이나 집에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭도 효과적이다. 단, 관절에 무리하게 힘을 주는 씨름이나 럭비,
유도, 역도 등은 오히려 키가 자라는 데 방해가 될 수 있으므로 피하도록 한다. 운동은 한번에 오래 하는 것보다 일주일에 3일, 1시간 내외로
하는 게 가장 좋다.
05 일찍 자고
숙면을 취한다
성장과 수면은 밀접한 관계가 있다. 아이들은 성장호르몬의 작용에 의해 키가 자라게 되는데 잠자는 시간, 특히
밤 10시부터 새벽 2시 사이에 성장호르몬의 분비가 가장 활발하게 이루어진다. 따라서 일찍 잠자리에 들고 숙면을 취할 수 있는 환경을
만들어준다.
06 단백질과 칼슘 식품을 꼭 챙겨 먹는다
편식은 성장에는 커다란 장애물과도 같은
존재다. 갖가지 영양소들은 각각 맡은 역할이 있고, 서로 관계를 맺으며 흡수와 활동을 돕기도 하기 때문이다. 단백질, 탄수화물, 무기질,
비타민, 지방 등 5가지 기본 영양소를 고르게 섭취하고 오래 씹어서 먹는 습관을 어릴 때부터 들이도록 한다. 그 중에서도 아이 성장에 직접적인
영향을 미치는 것이 단백질과 칼슘이다. 단백질이 풍부한 육류는 지방이 적은 살코기를 중심으로 먹고, 멸치나 우유, 시금치, 해조류 등 칼슘이
풍부한 식품도 매일매일 신경 써서 챙기도록 한다.
07 스트레스가 쌓이지 않도록 한다
요즘
아이들은 공부에 쫓겨 마음 놓고 놀 수도 없고 여가 시간을 보낼 틈조차 없다. 당연히 스트레스가 점점 쌓이게 마련. 스트레스가 쌓이다 보면
성장호르몬 분비에 이상이 생겨 아이들이 잘 자라지 않는다. 몸과 마음이 편안하고 즐거워야 쑥쑥 잘 자라는 법. 아이가 무엇을 좋아하는지 파악해서
스트레스를 풀 수 있는 기회를 만들어준다.
08 자세를 바르게
한다
사람의 몸을 지탱하는 척추를 바르게 하는 것도 아이 성장과 밀접한 관계가 있다. 척추가 바르지 않으면 점점 휘는
변형이 와서 키를 작게 하고, 내장 기능의 이상을 초래한다. 생각날 때마다 바른 자세를 잡아주는 것만으로도 성장에 도움을 줄 수 있다. 특히
방바닥에 앉아 생활하는 좌식문화는 다리로 가는 혈행을 방해하고, 다리뼈를 밖으로 휘게 하여 성장에 방해가 될 수 있다.
음식이 아이의 성장을 좌우한다!
키 큰 아이 만드는 필수 식품
리스트
멸치
멸치는 칼슘과 철분이 풍부해 뼈를 자라게 하며 튼튼하게 만들어준다. 멸치 30g 에 들어 있는 칼슘의 양이 우유 4잔과
맞먹을 정도. 이외에 각종 무기질과 단백질, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민E도 풍부해서 밑반찬이나 간식으로 그만이다. 국물을 우려내어 육수로
활용하거나 채소, 감자, 해조류 등 칼륨이 많은 음식과 함께 조리해 먹으면 좋다.
쇠고기
양질의 단백질은 아이 성장에 꼭 필요한 식품 중 하나. 단백질 식품은 하루에 체중 1kg당 1g 이상을 섭취하는 것이
좋은데, 이 중에서 3분의 1 정도는 동물성 단백질로 섭취하도록 한다. 한번에 많은 양을 먹기보다 적당한 양을 꾸준히 섭취하도록 한다. 기름기를
빼고 살코기 위주로, 반드시 채소와 함께 먹는 습관을 기르도록 한다.
미역
피를
맑게 해주는 미역은 칼슘, 무기질이 많이 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해준다. 비만으로 성장이 더딘 아이들의 지방은 줄여주고 뼈는 강화시켜 키
성장에 도움이 된다. 흔히 고기를 좋아하는 아이들은 체질이 산성화되기 쉬운데 미역과 같은 알칼리성 식품을 함께 섭취하여 체질을 중화시켜 주는
것이 좋다.
시금치
대표적인 녹황색 채소로 카로틴, 비타민C, 칼슘, 철분이 풍부해 성장기
아이들의 발육과 영양에 더없이 좋은 식품이다. 특히 시금치에 들어 있는 칼슘은 지방의 체내 흡수를 감소시켜 비만을 예방한다. 또한 시금치 속의
비타민은 내장기관의 발육과 성장을 촉진하는 단백질이 재합성될 때 효소작용을 돕기도 한다.
당근
비타민A, 철분,
칼슘의 함량이 높아 뼈를 튼튼하게 하며 빈혈을 예방해준다. 또 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴 성분은 눈을 건강하게 해주어 야맹증 예방에
도움을 줄 뿐만 아니라 발육 촉진, 피부 보호에도 효과적이다. 당근 특유의 향 때문에 싫어하는 아이들이 많은데 볶거나 튀기면 카로틴 흡수율도
높아지고 향도 줄어들어 먹기 쉽다.
표고버섯
저칼로리 식품으로 각종 무기질과 비타민을 다량
함유하고 있는 표고버섯은 햇볕에 말려서 사용하면 비타민D가 풍부해져 칼슘의 흡수를 돕고 골격과 치아를 튼튼하게 하는 역할을 한다. 채소와
과일보다 단백질 함유량이 높으며, 필수아미노산을 다량 함유하고 있어 성장 발달에 효과적이다.
고등어
고등어를 비롯한 등푸른 생선은 단백질, 칼슘, 지방, 철, 나트륨, 각종 비타민과 엽산
등이 풍부하게 들어 있어서 성장기 아이들에게는 꼭 필요한 식품이다. 또 뇌의 발달과 활동을 촉진하는 DHA가 풍부하여 두뇌 활동을 돕고 기억력을
향상시키기도 한다.
우유
아이 성장의 대표 식품인 우유. 키가 자라고 뼈를 튼튼하게 하는 데
도움을 준다. 또 우유 속의 칼슘과 인은 우리 몸이 가장 쉽게 흡수할 수 있는 비율로 혼합되어 있어 완전한 영양 식품으로 인정받고 있다. 매일
규칙적으로 먹는 것이 좋으며, 따뜻하게 데워서 먹으면 소화 흡수가 잘된다.
잔멸치못난이주먹밥
준비할 재료 밥 2공기, 잔멸치 30g, 구운 김 1장,
실파 2뿌리, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술, 소금 약간, 조림양념(간장·청주 1작은술씩, 물엿 1큰술)
만드는 법
1 잔멸치는 굵게 다져 마른 팬에 볶은 후
다시 팬에 기름을 두르고 청주를 뿌려 볶다가 간장, 물엿을 넣어 달콤 짭조름하게 볶아 식힌다.
2 바삭하게 구운 김은 비닐에 넣어 잘게
부순다. 실파는 송송 썬다.
3 볼에 밥을 담고 잔멸치볶음과 실파, 참기름, 깨소금을 넣은 후 소금으로 간을 해 비빈다.
4 ③의
비빔밥을 지름 2cm 크기의 완자로 빚어 구운 김에 굴려서 못난이주먹밥을 만든다.
point 잔멸치는 굵게 다져 마른 팬에 볶다가 청주를 넣어 좀더 볶아 비린내를 없앤 후 조린다.
고기감자말이구이
준비할 재료 쇠고기(샤브샤브용) 300g, 감자 2개,
녹말가루 2큰술, 식용유 약간, 감자양념(소금·흰후춧가루 약간씩, 우유 3큰술), 구이양념장(간장·맛술 1큰술씩, 굴소스·다진 마늘·물엿
1작은술씩, 대파 1대 분량, 다시마 우린 물 2큰술)
만드는 법
1 감자는 껍질을 벗겨 적당하게 자른 후
냄비에 담고 물 1컵을 부어 삶는다.
2 감자가 익으면 센 불에서 냄비를 살살 흔들어 남은 수분을 완전히 증발시켜 감자가 포슬포슬해지게
한다.
3 삶은 감자를 뜨거울 때 으깬 후 소금과 흰후춧가루, 우유를 넣어 반죽한다.
4 쇠고기를 도마에 한 장씩 깔고 녹말가루를
조금 뿌린 후 감자 반죽을 손가락 굵기로 올려 돌돌 말아 아물린다.
5 분량의 재료를 한데 담아 섞어 양념장을 만든다.
6
프라이팬에 기름을 두르고 ④를 굽다가 양념장을 넣어 조리듯 굽는다.
point 감자를 삶을 때는 완전히 익은 상태에서 다시 한번 센 불에 수분을 없애주는 것이 중요하다. 감자가
포슬포슬한 상태에서 반죽해야 고기 안에 넣거나 구웠을 때 흐트러지지 않는다.
당근호두볶음
준비할 재료 당근 1/2개, 호두 30g, 송송 썬 실파
1큰술, 포도씨유 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
만드는 법
1 당근은 씻어 4cm 길이로 곱게 채 썬
후 소금물에 헹궈 물기를 빼고, 호두는 겉껍질을 벗기고 미지근한 물에 헹궈 물기를 닦는다.
2 팬에 포도씨유를 두르고 다진 마늘을 볶다가
향이 나면 당근채를 넣어 볶는다.
3 당근이 투명하게 볶아지면 호두를 굵게 다져 넣어 좀더 볶은 후 소금으로 간을 맞추고 불에서 내리기
전에 송송 썬 실파를 넣어 마무리한다.
point 당근은 포도씨유에 볶으면 맛도 좋아지고 날로 먹는 것보다 카로틴의 흡수율도 높일 수 있다. 당근을
소금물에 한번 헹군 다음 볶는다.
채소볶음고등어커틀릿
준비할 재료 고등어 1마리, 양파·피망·파프리카(노랑,
주황) 1/4개씩, 당근 20g, 소금·후춧가루 약간씩, 카레가루 1작은술, 밀가루 5큰술, 달걀 1개, 빵가루 1/2컵, 튀김기름
적당량
만드는 법
1 고등어는 머리와 꼬리를 자르고 내장을
제거한 후 말끔하게 씻어 물기를 뺀다. 가운데 굵은 뼈대를 중심으로 2장으로 포를 뜬 후 다시 1cm 두께로 도톰하게 자른다.
2 손질한
고등어의 잔가시를 말끔히 발라낸 후 소금과 후춧가루, 카레가루를 뿌려 20분 정도 재운다.
3 ②의 고등어에 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로
옷을 입혀 170℃로 달군 튀김기름에 노릇하게 튀겨 기름을 뺀다.
4 양파와 파프리카, 피망, 당근은 4cm 길이로 곱게 채 썰어 팬에
기름을 두르고 나른하게 볶아 소금으로 간을 한다.
5 접시에 ③의 고등어 커틀릿을 담고 그 위에 볶은 채소를 소복하게 올린다.
point 고등어 요리를 할 때는 특유의 비린내를 없애는 것이 중요하다. 포를 뜬 후 소금과 후춧가루,
카레가루를 골고루 뿌리면 간도 맞추고 고등어의 비린 맛도 없어진다.
표고버섯양파구이
준비할 재료 말린 표고버섯 5개, 양파 1개, 미니파프리카
2개, 땅콩 20g, 올리브유 약간, 토마토미트소스(토마토 1개, 다진 쇠고기 50g, 다진 마늘·우스터소스·설탕 1큰술씩, 우유 1컵,
월계수잎 2장, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1 표고버섯은 물에 불려 기둥을 떼고
1cm 폭으로 썬다. 양파는 1cm 크기로 가로로 슬라이스해서 반 자른다.
2 미니파프리카는 4등분해 씨를 빼고, 땅콩은 껍질을 벗겨
굵게 다진다.
3 토마토는 잘게 썰어 올리브유를 약간 두르고 나머지 소스 재료와 함께 끓이다가 소금, 후춧가루로 간을 한다.
4
팬에 기름을 약간 두르고 양파와 표고버섯을 넣어 노릇하게 굽다가 파프리카와 땅콩을 넣어 함께 굽는다.
5 접시에 토마토미트소스를 담고
구운 표고버섯과 양파, 파프리카를 얹어 버무려 먹는다.
point 토마토미트소스를 만들 때 다진 고기를 볶다가 우유를 부어 끓이면 부드럽고 고소한 맛 때문에
아이들이 더욱 좋아한다.
시금치두부볶음
준비할 재료 시금치 150g, 두부 1/4모, 실파 2뿌리,
마늘 1쪽, 소금·식용유 약간씩, 볶음양념(간장·고운 고춧가루·맛술·깨소금 1작은술씩, 참기름 1큰술, 소금 약간)
만드는 법
1 시금치는 다듬어 끓는 물에 소금을 넣고
파랗게 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜고 3cm 길이로 썬다.
2 두부는 씻어 0.5cm 두께, 3cm 길이로 썬 후 소금을
뿌려두었다가 물기를 닦고 기름 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 실파는 1cm 길이로 썰고, 마늘은 곱게 채 썬다.
4 팬에
기름을 두르고 채 썬 마늘을 볶다가 향이 나기 시작하면 시금치와 구운 두부를 넣어 볶는다.
5 ④에 간장, 고운 고춧가루, 맛술, 참기름을
넣어 맛을 내고, 소금으로 간을 맞춘 후 실파와 깨소금을 넣고 골고루 버무린다.
point 두부는 애벌로 구운 후에 시금치와 함께 볶아야 으깨지지 않고 두부의 고소한 맛이 그대로 유지된다.
두부를 썰어 소금에 살짝 재운 후 기름에 구워 사용한다.
단호박우유구이
준비할 재료 단호박 1/2개, 찹쌀가루 1/2컵, 옥수수
통조림 50g, 말린 과일 50g, 우유 1컵 반, 소금 약간
만드는 법
1 단호박은 씨를 긁어내고 8등분한 후 사방
2.5cm 크기로 썰어 끓는 소금물에 데쳐서 물기를 뺀다. 찹쌀가루는 체에 두 번 정도 내린다.
2 옥수수는 끓는 물을 끼얹어 물기를
닦고, 말린 과일은 사방 0.6cm 크기로 썬다.
3 내열용기에 단호박과 옥수수, 말린 과일을 담고 찹쌀가루와 우유를 부어 대충 섞은 후
200℃로 예열한 오븐에 넣어 40분 정도 굽는다.
point 단호박과 찹쌀가루에 우유를 넣어 버무리면 찹쌀가루가 단호박에 잘 들러붙어 부드러운 맛이 더해진다.
단호박 속까지 우유가 스며들어 조리시간도 단축할 수 있다.
미역참치볶음
준비할 재료 미역 30g, 참치 통조림 1개,
양파 1/4개, 다진 빨강 파프리카 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨·소금·식용유 약간씩
만드는 법
1 미역은 찬물에 불려 바락바락 주물러
씻은 후 물기를 꼭 짜고 2cm 크기로 썬다.
2 참치는 체에 밭쳐 기름을 완전하게 빼고, 양파는 사방 2cm 크기로 썬다.
3
팬에 기름을 약간 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 미역과 참치를 넣고 소금으로 간을 맞춰 볶는다.
4 미역과 참치에 간이 배면 다진
파프리카와 참기름, 통깨를 넣어 맛을 낸다.
point 참치는 체에 밭쳐 기름을 완전히 빼고 포슬포슬한 상태에서 볶아야 부드럽고 담백한 맛이
난다.