◆ 기획 의도 :
변덕스러운 환절기 날씨 탓에 기력 회복 및 건강 관리에 관심을 갖는 사람들이 늘어나며 신체에 활력을 돋우는 스테미나 식품들이 다시금 주목 받고 있다. 그 중 돼지고기는 지방(6%) 대비 단백질(21.1%)이 3배 이상 많은 대표적인 고단백 저지방 식품으로 지난해 대한영양사협회가 선정한 ‘면역 강화 식품 베스트 10에 꼽히기도 했다! 알부민 성분과 비타민 B1이 풍부해 체력 향상과 질병 예방에 도움을 주는 돼지고기의 효능부터 돼지고기를 잘 골라 200% 건강하게 섭취하는 법까지 자세히 알아본다
# 돼지고기 오해와 진실
- 돼지고기는 성인병의 주범이다? -> X
- 돼지고기의 동물성 지방은 천연지방으로 식물성 지방 · 탄수화물 가공식품보다 성인병 위험 낮춤
- 돼지고기는 암 세포를 자라게 한다? 발생) -> X
- 돼지고기 섭취방법, 먹는 양, 부위에 따라 영양가 상이. 양질의 단백질 섭취는 기본대사 · 면역력 증강에 도움
- 돼지고기는 몸에 좋은 식품이 아니다? -> X
- 육식의 단점이 과장되게 퍼지면서 동물성 지방이 건강에 나쁘다는 오해 발생
# 맛있고 건강한 돼지고기 추천 부위
- 앞다리 부위
- 앞사태 : 구이로 먹으면 쫄깃한 식감을 즐길 수 있음
- 앞다리살 : 보통 찌개 · 제육볶음에 쓰이나 구이용으로도 좋은 저지방 부위
- 뒷다리 부위
- 안심 : 닭가슴살을 대체한 다이어트식으로 먹을 수 있음
- 도가니살 : 안심과 식감이 비슷함
- 몸통 부위
- 갈매기살 : 지방막과 함께 구워먹으면 꼬들꼬들한 식감을 즐길 수 있음
- 통갈비삼겹(등갈비+삼겹살) : 스테이크용, 바베큐용으로 좋은 부위
* 전체 돼지고기 부위 중 2/3는 저지방 고단백 부위로 청소년, 60세 이상 중장년층에게 특히 등심, 안심, 앞다리, 뒷다리 부위 권장
# 돼지고기 꼭 먹어야 하는 이유?
- 당질대사 영양소, 비타민B1이 쇠고기의 10배
- 돼지고기는 비타민B1(티아민)이 풍부한 대표식품. 1인분(약 200g)만 먹어도 권장섭취량 100% 섭취 가능
* 티아민의 효능 탄수화물 대사 도움, 피로물질인 젖산 생성 억제, 두뇌활동 도움
- 차원이 다른 양질의 단백질 보고
- 단백질의 질은 단백질을 작은 단위로 나눈 ‘아미노산’ 의 조성에 따라 달라짐. 돼지고기에는 반드시 음식으로 섭취해야만 하는 필수 아미노산 9종 모두 풍부하게 함유되어 있음
- 노화방지, 불포화지방산 덩어리
- 돼지고기는 다른 고기에 비해 비계가 많지만 불포화지방산의 함량이 더 높아 혈관 건강에 도움
# 국내산 돼지고기를 구입해야 하는 이유?
- 수입 돼지고기는 대부분 냉동육으로 육질이 나쁘고 장기간 냉동육으로 유통되면서 지속적인 지방산화로 인해 많은 산화물을 함유하여 건강에도 좋지 않음
# 돼지고기, 이럴 때 먹으면 보약!
- 살빼고 싶은 당신! 돼지고기 먹어라
- 돼지고기의 양질의 단백질 · 지방은 몸에 흡수되면 바로 사용되기 때문에 지방으로 축적되지 않음
- 닭가슴살보다 식감이 좋고 맛있고, 비타민B1, 미네랄, 트립토판 풍부
* 올바른 돼지고기 다이어트 식단
- 삶은 수육 형태로 먹을 것
- 해조류, 녹황색 채소 곁들일 것
- 중풍 예방 위해 돼지고기 먹어라
- 저지방 고탄수화물 식사하는 우리나라에서 뇌졸중 호발. 양질의 단백질, 지방 섭취 부족으로 뇌혈관 벽 얇아지고 탄력 저하
- 고탄수화물 식사는 혈당을 높여 뇌혈관을 막히게 하므로 양질의 단백질과 지방과 함께 골고루 섭취하는 것이 중요. 가급적 지방 적고 단백질 풍부한 앞다리, 뒷다리, 등심, 안심 위주로 섭취 권장
- 혈압조절 안되는 당신! 돼지고기 먹어라
- 고혈압 있는 사람이 단백질 섭취 부족하면 혈관 재생 어렵고, 뇌출혈 위험 높아짐
* 혈관 질환 걱정되는 경우, ‘이것’과 함께 먹어라
- 돼지고기 + 마늘, 양파, 부추
마늘, 양파, 부추에 있는 ‘알리신’ 성분이 육류와 함께 섭취 시 과산화 지질의 생성 억제
티아민 + 알리신 = 알리티아민 -> 체내 흡수율 좋은 피로 회복제 기능
- 돼지고기 + 표고버섯, 콩
표고버섯, 콩의 식물성 단백질과 동물성 단백질을 각각 3:1의 비율로 섭취하면 체내 이용률과 흡수율
표고버섯과 콩은 체내 불필요한 콜레스테롤 배출에도 도움
- 65세 기력 떨어지는 당신! 돼지고기 먹어라
- 나이들수록 양질의 단백질 섭취가 기력을 좌우. 근육과 면역성분 생성에 돼지고기 단백질이 도움
- 피곤하고 스트레스 심한날! 돼지고기 먹어라
- 피로회복에 좋은 비타민B1~B12가 돼지고기에 풍부하므로 피로와 스트레스 해소에 도움
# 돼지고기, 구이보다 삶는 것이 좋은 이유?
- 삶거나 찌면 고기의 지방이 10~20% 정도 감소
- 돼지고기는 삶는 경우 지방 변형이 적지만 구울 경우 독성과 발암 물질이 생성될 수 있음
# 돼지고기 하루 섭취 권장량 & 건강하게 구이하는 법
- 하루 단백질 섭취 권장량의 1/3을 돼지고기로 먹을 때 매끼 탁구공 크기만큼, 즉 50g정도씩 먹는 것이 좋음
- 전자레인지에 초벌한 뒤 구우면 빨리 익힐 수 있고 포화지방 · 콜레스테롤 배출로 건강하게 구이로 즐길 수 있음
# 맛도 건강도 최고! 돼지고기 레시피
- 돼지고기 목심 스테이크 샐러드
- 재료 : 목살 2장, 소금, 후추, 버터, 포도씨유 1/2컵, 다진마늘 2T, 대파 한 뼘,
양파 1/2개, 표고버섯 4개, 파인애플링 2개, 어린잎채소 한줌, 방울토마토 10개
- 만드는 법
1.대파는 어슷썰고 양파, 표고, 파인애플은 한입크기로 썬다.
- 목심에 소금, 후추를 뿌려 잠시 재운다.
3.팬에 기름을 둘러 달구고, 고기를 굽는다.
4.고기를 바로 바로 한번씩 뒤집고 다진 마늘을 넣어 속까지 익한다.
5.다른 팬에 튀김기름 1큰술, 버터 약간을 넣어 양파, 표고, 파인애플을 볶는다.
6.접시에 볶은 채소와 어린잎, 방울 토마토를 올리고 구운 고기를 올려낸다.
- 저수분 다이어트 돼지수육
- 재료 : 돼지고기 안심 2줄, 양파 2개, 대파 2뿌리, 생강 1쪽, 통후추 10알, 다진마늘 2T, 된장 3T, 청주 1컵, 물 2컵
- 만드는 법
1.양파는 굵게 채 썰고 대파는 굵직하게 썬다
2.생강은 얇게 편 썬다
3.돼지안심에 다진 마늘과 된장을 듬뿍 발라준다
4.바닥이 두꺼운 냄비에 양파와 대파 반을 깔고 고기를 넣고 생강, 후추, 나머지 양파, 대파를 올리고 청주와 물을 넣어 끓으면 작은불로 30분정도 푹 익혀준다
5.고기를 썰어서 김치와 함께 낸다.
- 돼지고기 고추장 찌개
- 재료 : 돼지고기 앞다리 300g, 양파 1/2개, 느타리버섯 한줌, 조선호박1개, 두부 1/2모, 표고버섯가루 1T, 된장 1t, 고추장 2T, 고춧가루 1T, 새우젓 1/2t, 대파 1개, 청주 4T, 후추, 물 3컵, 다진마늘 1T, 생강 약간, 청홍고추
- 만드는 법
- 돼지고기, 호박, 두부는 한입 크기로 자르고, 양파는 굵게 채썬다
- 느타리는 적당히 찢고 대파는 어슷썬다
- 돼지고기는 종이타올로 핏물을 빼고 청주, 고추장, 고춧가루, 된장을 넣어 밑간을 해둔다
- 냄비를 따끈하게 데워서 돼지고기를 볶다가 물을 부어 한소끔 끓인다
- 찌개가 바글바글 끓으면 표고버섯가루, 새우젓, 양파, 느타리버섯, 호박을 넣어 익힌다
- 채소가 다 익으면 후추, 두부, 대파를 넣어 불을 끄고 낸다.
- 혈액순환, 몸이 차고 소화가 안될 때 - 돼지고기 마늘 찜
- 재료 : 돼지고기 뒷다리살 150g, 마늘 15톨, 마른표고버섯2잎, 양파1/2개, 당근1/4개, 홍고추 1개, 청고추 1개, 나무 꼬치 10~15개, 소금, 후추 조금씩
사과조림장: 사과1/2개, 간장 1큰술, 계피5g, 올리고당2큰술, 꿀1작은술, 생강즙 1/2큰술, 맛술 1큰술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간, 버섯우린물 물1컵,
- 만드는 법
- 돼지고기는 지방을 떼어내고 3mm 두께, 가로 2cm, 세로 10cm 정도의 크기로 썰어 소금, 후추를 뿌려둔다.
- 마늘은 잘 씻어 꼭지를 다듬은 후 준비된 고기에 돌돌 말아 꼬치로 고정시킨다.
- 2의 돼지고기를 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워서 고기가 익었으면 꼬치를 빼서 준비한다.
- 표고버섯은 뜨거운 물에 불려 4등분 하고 당근은 밤톨 크기로 돌려 깎은 후 청, 홍고추는 반을 잘라 씨를 털어내고 큼직하게 썬다.
- 사과는 믹서에 곱게 간 다음 물과 계피를 넣어서 끓인다. 여기에 준비한 3의 돼지고기, 당근을 넣는다.
- 5의 재료에 간장, 올리고당, 생강즙, 맛술, 후추를 넣고 자작하게 끓이다가 양파, 고추, 표고버섯을 넣고 자작하게 끓인다.
- 6의 재료가 다 졸았으면 꾸을 넣고 한 번 더 섞어서 그릇에 담는다.
- 혈관 건강, 성인병 걱정될 때 - 돼지고기 표고버섯볶음
- 재료: 돼지고기 등심200g, 표고버섯 10개, 양파½개, 청홍고추1개씩, 굴소스 1큰술, 소금 조금, 후추 조금, 참기름 약간, 깨소금 조금
돼지고기밑간: 간장1/2큰술, 다진마늘1/2큰술, 생강즙1큰술, 후추조금, 맛술1큰술, 참기름1작은술, 포도씨유1큰술
- 만드는 법
- 표고버섯은 밑동을 뗀 후 채를 썰어두고, 양파도 채를 썰어둔다.
- 돼지고기는 0.5cm 두께로 채를 썬 후 밑간 재료에 버무려 30분간 둔다.
- 고추는 길이로 반 자른 다음 씨를 제거하고 채를 썰어서 준비한다.
- 달군 팬에 2의 준비한 돼지고기를 볶다가 양파를 넣어 중간 불에서 1분간 볶는다.
- 4의 고기가 다 익었으면 버섯을 넣고 숨이 죽었으면 고추를 넣고 더 볶는다.
- 5의 채소와 고기가 다 익었으면 불을 끄고 참기름, 깨소금을 넣어 골고루 섞는다.