[숙면 취하는 방법, 수면장애 원인, 수면장애 증상, 수면장애극복]

[선비]

1. 잠(수면)이란?

- 잠은 사람의 하루 생활 중 약 1 / 3을 차지 하는 매우 중요한 부분이다. 잠자는 동안 우리는 육체적 정신적 활력을 회복하게 되는데,이는 우리 뇌에 있는 생체 시계가 적극적으로 관여하여 낮에는 활동을, 밤에는 잠을 자게 하는 것이다.따라서 잠을 제대로 못 자면 신체와 정신에 많은 문제가 발생한다.

2. 잠에도 단계가 있다?

- 많은 학자들은 잠자는 동안 우리 몸의 변 화를 뇌파기록과 직접 관찰을 통하여, 잠에도 여러 단계가 있음을 알게 되었다. 잠이 들면 근육의 긴장이 풀리고 뇌파도 서서 히 느려지고,깊은 잠에 들게 된다.

1단계,2단계,3단계,4단계 …그러다가 뇌파가 마치 깨어 있을 때처럼 활동을 하고,눈동자가 빨리 움직이는 수면에 이르게 되는데 이 때를 영어의 Rapid Eye Movement의 첫 자를 따서 R E M (렘)수면시기라고 하며,이 시기에 우리는 꿈을 꾸게 되고 근육의 긴장은 완전히 풀려있는 단계에 도달한다.

그리고 다시 뇌파가 느려지고 눈동자의 움직 임이 줄어드는 수면단계,즉 렘수면이 아닌 수면 시기에 빠지게 된다. 자는 동안 이런 과정을 4 ~5회 반복하게 된다.

[숙면 취하는 방법, 수면장애 원인, 수면장애 증상, 수면장애극복] 수면장애 종류, 수면장애 치료방법, 수면장애에 좋은 음식, 잠에 좋은 음식

수면장애의 종류

불면증 (잠못드는 밤)

불면증이란 잠 들기가 어렵거나,쉽게 깨거나,아침 일찍 깨어나서 충분한 수면을 취하지 못한 상태를 말한다.

만약 3주 이상 잠을 제대로 잘 수 없었다면 전문가와의 상담이 반드시 필요하다.

치 료

- 불면의 원인을 알아내는 것이 중요하다. 원인을 밝히려는 노력 없이 수면제를 먹게 되면 더 심한 불면증으로 발전한다.

- 불면증은 수면제를 먹음으로써 해결이 되는 것은 아니지만 의사와 상의한 후 시기 적절 하게 처방된 수면제는 치료에 도움이 된다.

- 좋은 수면 습관은 불면의 치료에 상당한 도 움을 준다.

수면 무호흡증(위험한 코골이)

밤에 잠을 잘 때 드르렁하고 코를 계속 골다가 갑자기 숨이 멎은 것 같이 한참 동안 숨을 안 쉬다가 ‘퓨 --’하고 숨을 내쉬는 경우가 자꾸 반복되는 경우를 말한다. 7시간 이상의 야간 수면중에 1 0초 이상 숨을 안쉬는 경우가 적어도 3 0회 이상 있는 경우에 수면 무호흡증으로 진단할 수 있다.

특히 숨이 막혀 있는 상태가 1 0초 이상,한 시간 에 2 0회 이상 반복 시 -중풍 및 심장병 위험

치 료

종종 환자 자신은 이러한 증상을 모르고 단지 낮 동안에 피로하거나,집중이 안되는 등의 증상만 느끼고,오히려 같이 자는 배우자에 의해 발견되는 경우가 있다.

-이러한 증상이 의심이 되면 다원수면 검사 를 통하여 정확한 진단을 받고 치료방법을 결정하여야 한다.

-체중을 줄이고,안정제나 술은 피하고 옆으로 자는 습관을 갖는 것이 치료에 도움이 된다.

기면증(너무 졸려요)

기면증은 밤에 잠을 충분히 잤음에도 불구하고 자면 안되는 상황,예를 들어 운전 중이나 다른 사

람과 대화 중에 지나치게 졸음이 오고,잠에 빠지는 경우를 말한다.

만약 다음과 같은 증상이 있으면 전문의와의 상담이 필요하다.

① 낮에 지나치게 졸립다.

② 심하게 웃거나,울때 갑자기 팔다리에 힘이 빠진다.

③ 잠에서 깨어 났는데 몸을 전혀 움직일 수 없는 경험을 자주 한다.

④ 잠들 때 또는 깰 때 헛 것이 보이는 경우가 있다.

치 료

약물치료와 행동 요법이 있으며 행동 요법으로는

- 항상 일정한 시각에 취침하고 기상한다.

- 하루에 1 ~2회 낮잠을 잔다.

- 운전이나 요리 등은 졸리지 않은 시간에 하도록 한다.

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잠과 관련된 이상 행동들

1) 하지불안 증후군

잠을 자려고 누워 있으면 다리가 조이고, 살 속으로 벌레가 기어가는 것 같이 불편해서 일어나 걸어야 한다.

자려고 누우면 종아리를 누군가가 간지럽히는 것처럼 스물스물하게 간지러운 느낌이 들어, 곧바로 다리를 일부러 흔들거나 옆에 있는 침대 모서리 등에 다리를 비벼서 자극하지 않으면 잠들 수가 없으며,심한 경우에는 바로 일어나서 걸어야 한다.

대개 종아리 부분에 불편한 증상이 느껴지며 다리를 쭉 뻗치거나 움직이면 없어진다. 다리가 불편해서 계속 움직여야 하기 때문에 불면증에 시달리게 된다.

2) 주기적사지운동증

주기적 사지운동증은 대개 다리에서 발생 하지만 드물게 팔에서 발생하기도 한다. 밤에 잠들 때나 수면 중에 다리가 대개 3 0초 간 격으로 주기적으로 움직이는데 이러한 움직임 이 하룻밤에 수십 회에서 수백 회 발생하므로 잠들기가 어렵고 숙면을 하지 못한다. 간혹 옆에서 자는 사람을 발로 차기도 한다

3) 렘수면장애

렘수면은 꿈꾸는 수면 단계를 말한다. 렘수면 중에는 호흡하는 근육을 제외하고는 모든 근육이 마비된다. 이러한 마비 현상이 불완전하거나 없는 경우를 렘수면 장애라 한다.

이런 사람은 꿈을 꾸는 동안에도 실제로 소리를 지르고 팔다리를 과격하게 움직여 본인이 다치 거나,옆사람을 때려서 상처를 주기도 한다.

대개 잠에서 깬 후에는 꿈을 생생하게 기억한다. 이러한 렘수면 장애는 약물로 치료가 가능 하다.

4) 몽유병

몽유병은 초등학교 학생들에게 주로 발생 하는데,자다가 일어나서 방을 왔다갔다 하거나 집안의 가구를 옮기거나 밖으로 나가서 배회하기도 한다. 깨어나서는 무슨 일이 있었는지를 기억하지 못한다. 대부분 나이가 들면서 좋아지게 되므로 치료가 필요하지 않다. 그러나 자주 발생하면 전문 의의 진료가 필요하다.

5) 악몽,야경증

밤에 소스라치게 놀라 잠에서 깨어 우는 아이를 종종 보게 된다. 꿈을 기억하면 악몽이고,꿈을 기억하지 못하면 야경증이라 할 수 있다.

어린이들에게 잘 발생하며, 대개 별 문제가 되지 않는다. 가족력이 있는 경우가 종종 있고, 어린이가 매우 피곤할 때, 열이 날 때,또는 몇몇 약물을 복용했을 때 더 잘 발생한다. 청소년기에 접어들면 대개 없어진다.

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숙면에 좋은 식품들

마늘술 : 심한 피로가 원인일 때 좋다

마늘은 혈액의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해서 잠이 잘 오게 하며 불면의 원인이 되는 심한 피로감을 없애 준다. 적당한 알코올 섭취도 잠을 이루게 하는 데 도움이 된다. 알코올 성분에는 모세혈관을 확장시키고 혈액순환을 도와주어 신경의 긴장이나 흥분을 풀어 주는 작용이 있기 때문이다. 그러므로 불면으로 고민하는 사람에게는 마늘술이 좋다. 단, 자극이 강하므로 위장이 약한 사람은 너무 많이 마시지 않도록 주의한다.

생양파 : 쉽게 잠을 잘 수 있다

양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 해 주는 성분이 있다. 잠을 잘 이루지 못하는 사람이라면 저녁식사 때 생양파를 먹는 것이 좋다. 물에 씻으면 점액과 향기가 없어지므로 불면증 때문에 양파를 먹을 때는 물에 씻지 말고 먹는다. 한편, 잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 잠을 청하면 잠이 잘 온다.

달래술 : 잠자기 전에 마시면 효과가 있다

'수채엽'이라고 불리는 달래는 옛날부터 불면에 효과가 있다고 알려져 왔다. 잎과 뿌리에 모두 약효가 있으므로 그대로 먹어도 좋지만 뿌리로 약주를 만들어 마시면 더욱 효과가 있다. 달래술을 잠자기 전에 20∼30㎖ 마시면 좋다. 깨끗하게 씻은 달래뿌리 300g, 꿀 200g, 소주 1.8ℓ를 입이 넓은 병에 넣고 2∼3개월 동안 서늘하고 어두운 곳에 보관한다.

차조기술 : 정신 불안이 있을 때 효과가 있다

차조기는 신경을 안정시키고 정신 불안을 가라앉히는 작용을 해서 생약으로도 쓰인다. 신경이 날카롭고 잠을 잘 이루지 못하는 사람은 차조기를 이용해 보도록 한다. 차조기술을 만들어서 잠들기 전에 먹으면 효과가 있다. 차조기의 신경을 안정시키는 효과와 적당량의 알코올이 상승효과를 일으켜서 잠을 잘 잘 수 있게 한다.

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호도페이스트 : 불면증이나 노이로제에 효과가 있다

호도는 몸에 활기가 없어지거나 쉽게 피로를 느낄 때 모모가 마음 모두 기운이 나게 하는 작용을 한다. 불면증인 사람은 호도와 검은깨, 뽕잎을 찧어 만든 페이스트를 먹으면 효과가 있다.

마열매 달인 물 : 신경을 안정시킨다

마의 열매에는 기침을 멎게 하고 통증을 가라앉히는 작용과 신경을 안정시키는 효과가 있다. 잠이 잘 오지 않을 때 마열매 달인 물을 마시면 쉽게 잠이 든다. 잘 말린 마열매(생약명은 '마자인') 10g에 물 3컵을 붓고 그 양이 반으로 될 때까지 달인다. 이것을 하루 3회 매끼니 사이에 사흘 동안 계속해서 마신다. 단, 중독성이 있으므로 장기간에 걸친 복용은 피해야 한다.

우유수프 : 신경을 진정시켜 준다.

최근 아미노산이 만드는 세로토닌이라는 물질에 뇌를 진정해 주는 작용이 있다는 사실이 알려졌다. 이 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있는 식품이 우유다. 우유는 신경을 진정시키는 작용도 하므로 불면증에는 이상적인 음료라고 할 수 있다. 자기 전에 우유수프를 마시면 편히 잘 수 있다.

그밖에 효과가 있는 식품

불면증에는 생선, 흑설탕, 호박이 효과가 있다. 노이로제나 히스테리가 있어서 잠을 이루지 못하는 사람에게는 백합뿌리가 좋다. 백합뿌리 60∼90g에 꿀 2큰술을 넣어 부드러워질 때까지 찐 다음 이것을 잠자기 전에 조금 먹는다. 샐러리즙도 효과가 있는데, 샐러리를 강판에 갈아 적당한 양의 꿀을 넣고 뜨거운 물을 부어서 마시도록 한다.

가슴이 두근거려서 잠을 이루지 못하는 사람이나 고혈압에 불면증인 사람에게는 연꽃열매 달인 즙이 효과가 있다. 연꽃열매의 심 부분 4∼5g을 달여서 차 대신 마시면 된다.

[범이]

정보 감사합니다.

[정직남]

유익한 정보 참고합니다.