2016년 훈련일지

[得光 신경엽]

(1) 말톤 참가 기록 
       10Km : 2004년 3월 3.15말톤-51`33" (마라톤 입문) 
      핲(27회 완주)최고기록 : 2008년 03월 16일 제18회 3.15마라톤대회 - 1:32'38"

      풀(111회 완주)최고기록 : 2008년 11월 02일 제10회 중앙서울마라톤 - 3:14'49"

        1)울트라  100K : 2007년 8/18~19 부산썸머비치-12:24'27"
        2)울트라  100K : 2007년 9/08~09 제1회 순천만울트라-11:47'57"

        3)울트라  100K : 2008년 5/10~11 제2회 포항영일만울트라-10:44'37"

        4)울트라(12시간주) : 2008년 6/28~29 제4회 동백섬12시간주- 108.7k   

        5)울트라  100K : 2008년 9/27~28 제2회 순천만울트라-11:16'34"

        6)울트라  100K : 2009년 10/10~11 제3회 영동곶감울트라-15:38'35"

        7)울트라  100K : 2010년 4/10~11 제8회 청남대 울트라 - 13:42'28"

        8)울트라  100K : 2010년 5/29~30 제1회 울산태화강울트라-13:40'44"

        9)울트라  100K : 2010년 6/12~13 제8회 광주빛고을울트라-14:16'27"

       10)울트라  100K : 2010년 7/10~11 제5회 팔공울트라(전체3위)-13:49'46"

       11)울트라  100K : 2010년 8/21~22 제6회 부산썸머비치울트라-11:50'28"

       12)울트라  100K : 2010년 9/04~05 제4회 순천만울트라         -13:02'44"

       13)울트라  101K : 2010년 10/09~10 제4회 영동곶감울트라    -12:46'35"

       14)울트라  100K : 2011년 3/26~27 제9회 청남대울트라사전주-13:16'25"

       15)울트라  108K : 2011년 4/23~24 제1회 불교108울트라        -14:47'50"

       16)울트라  101K : 2011년 5/07~08 제4회 성지순례울트라      -13:06'10"

       17)울트라  100K : 2011년 5/28~29 제2회 울산태화강울트라   -11:27'58"

       18)울트라  100K : 2011년 8/20~21 제7회 부산썸머비치울트라-10:28'16"(최고기록)

       19)울트라  100k  : 2012년 4/14~15 제10회 청남대울트라-12:05'16"

       20)울트라  100k  : 2012년 5/12~13 제6회 포항영일만울트라-11:20'31"

       21)울트라  101k  : 2012년 6/02~03 제5회 성지순례울트라-10:52'08"(4위/238명)

       22)울트라  100K : 2012년 6/16~17 제3회 울산태화강울트라-11:59'44"(11위)

       23)울트라  100k  : 2012년 8/18~19 제8회 부산썸머비치울트라-15:15'00"(황영순,조영수,김영식 동반주)

       24)울트라  101.5k: 2012년 9/15~15 제6회 순천만울트라-11;15'35"(6위/262명)

       25)울트라  101k  : 2012년 10/13~14 제6회 영동곶감울트라마라톤-12:37'43"

       26)울트라  100k  : 2013년  9/14~15 제1회 영천별빛울트라마라톤대회-12:30'21"

       27)울트라  100k  : 2016년 5/21~22 2016전주울트라마라톤대회-12:13'00" 

       28)울트라  100k  : 2016년 8/06~07 제3회 서울(금천구)혹서기울트라마라톤대회-13:46'00"

(2) 2016년 훈련 일지

<<12월 훈련 내용>>

일자	장소	거리	누적거리	훈  련  내  용
1(목)	늘푸른전당	12k		퇴근 길 늘푸른 전당 헬스장 들러 11.5~13.0km/h로 지속주 및 업다운주 쉼없이 12k
2(금)	늘푸른전당	9k	21k	점심시간 이용하여 늘푸른전당 헬스장 방문. 어제와 마찬가지로 지속주 및 업다운 주 12~13.0km/h페이스로 9k
3(토)
4(일)	임도	28k	49k	일달 참가-전날 초등학교 동기회 총회 관계로 음주가무 02:30분 귀가. 3시간 자고 벌떡 일어나 운동장으로..컨디션 좋을리 만무하였으나 운동장까지 조깅후 겨울치곤 너무 포근하고 좋은 날씨탓에 임도 왕복으로 마무리
5(월)	늘푸른전당	11k	60k	퇴근 길 늘푸른 전당 헬스장 들러 11.0~13.0km/h로 지속주 및 업다운주 11k(6k/5k)
6(화)
7(수)	운동장	11k	71k	수달 참가-운동장까지 조깅후 2'00"/400m 당 운동장 지속주 26회전(죠스햄,홍사장,지민씨와 동반주). 이달에 조금 많이 뛰어서 그런지 몸이 빨리 안 풀리고 호흡도 거칠어지네. 그러나 추운날씨라도 달리면 역시 에너지와 열이 절로 발산,.
8(목)
9(금)
10(토)				동호회 정기총회 및 송년의 밤-오리맛지愛(18:30 부부동반)
11(일)	임도	19k	90k	자율일달일이라 평소보다 늦잠자고늦은 오후 운동장까지 조깅후 죠스햄,석용씨 만나 즐런 모드로 임도순환(약 2시간 소요)
12(월)	늘푸른전당	10k	100k	퇴근길 늘푸른전당 헬스장 방문. 지속주 및 업다운 주 11.5~13.0km/h페이스로 10k(6k/4k)
13(화)
14(수)	운동장	11k	111k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 없이 운동장 26회전.
15(목)
16(금)
17(토)
18(일)				목감기가 심해 일달 휴식
19(월)	늘푸른전당	9k	120k	퇴근길 늘푸른전당 헬스장 방문. 지속주 및 업다운 주 12~13.0km/h페이스로 9k(6k/3k)
20(화)
21(수)				우천-수달 취소
22(목)	늘푸른전당	12k	132k	우천으로 취소된 수달 대체차원에서 퇴근길 늘푸른전당 헬스장 방문. 지속주 및 업다운 주 12~13.0km/h페이스로 12k(6k/4k/2k)
23(금)
24(토)	칠원 군민체육관	14k	146k	일달은 사정상 못 갈것 같아 오전 짜투리 시간 이용하여 헬스장으로.. 기계가 낡고 속도계도 맞지않아 그다지 마음에 들진 않지만 뛰는덴 문제가 없네. 12k/h페이스로 지속주 10k/4k 합계 14k
25(일)
26(월)	늘푸른전당	10k	156k	일달 대체 훈련차 퇴근길 늘푸른전당 헬스장 방문. 지속주 및 업다운 주 12~13.0km/h페이스로 10k(6k/4k)
27(화)
28(수)	운동장	11k	167k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 없이 운동장 지속주 26회전.
29(목)
30(금)	늘푸른전당	8k	175k	일달 대체 훈련차 퇴근길 늘푸른전당 헬스장 방문. 지속주 및 업다운 주 12~13.0km/h페이스로 8k(6k/2k)
31(토)

<<11월 훈련 내용>>

일자	장소	거리	누적	훈    련    내    용
1(화)
2(수)	운동장	11k		수달참가-운동장까지 조깅후 날씨가 차가워 사전주없이 스트레칭 마치고 학중햄과 바리 지속주 2'00"~2'05"/400m페이스 25회전, 회복주 1회전
3(목)
4(금)
5(토)
6(일)	임도	29k	40k	일달참가-운동장까지 조깅후 임도 왕복(학중햄,석용씨 동반 천천히). 지난 몇일간 허리통증으로 본의 아니게 게으럼 부린데다 5일 정도 근육이완제를 먹어서 그런지 허벅지에 힘이 없다는 느낌.
7(월)
8(화)	늘푸른전당	8k	48k	퇴근길 늘푸른전당 헬스장 들러 12km/h-13km/h 페이스로 5k,3k 합계8k
9(수)	운동장	12k	60k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 없이 운동장 28회전. 전날 트래드밀 속도를 평소보다 올려서 그런지 몸이 많이 무거웠네.
10(목)
11(금)
12(토)	동네	6K	66K	가을이 짙어지는 시기에 모처럼 아침 토달
13(일)				가족 단풍 여행
14(월)	늘푸른전당	8k	74k	퇴근길 늘푸른전당 헬스장 들러 12km/h페이스 지속주 8k
15(화)
16(수)	늘푸른전당	9k	83k	수달없이 임시총회날이라 퇴근길 늘푸른전당 헬스장 들러 12.5km/h페이스 지속주 9k
17(목)
18(금)	늘푸른전당	7k	90k	이틀 뒤에 창원통일마라톤대회 대비 컨디션 유지차원에서 퇴근길 늘푸른전당 헬스장 들러 12km/h페이스 지속주 7k
19(토)
20(일)	창원	42K	132K	제16회 창원통일마라톤대회 참가-(3:35'13"-풀110회) 11월 날씨치곤 너무 포근한 날씨 덕분에 싱글렛만 입구 레이스 시작, 지난달 23일 춘천대회때의 컨디션만 생각하고 초반 k당 5분이내 페이스 뛰었으나 최근 조금 게으럼 부린때문인지 역시 25k이후엔 서서히 스피드도 떨어지고 힘들다는 느낌이..올해는 골인 2k전인 문성대 언덕을 뛰어서 넘어 갈려고 했는데 걸어서..그래도 작년보단 4분 단축한 기록에 위안을.. (5k단위 기록:24'51"/24'24"/24'18"/24'39"/25'11"/52'13"(35K지점)/27'19"/12'13")
21(월)
22(화)
23(수)				서울-손해보험협회 블루리본 수여식 참석
24(목)	늘푸른전당	8k	140k	전날 한양 수상 일정으로 수달 불참. 낮시간 잠시 쨤내어 늘푸른전당 헬스장 11~11.5km/h페이스 지속주 8k
25(금)	늘푸른전당	7k	147k	퇴근길 늘푸른전당  헬스장 11.5~13.5km/h페이스 지속주 7k
26(토)
27(일)	진주	42k	189k	제28회 진주마라톤대회 참가-(3:49'31"-풀111회) 죠스행님 풀코스 50회 완주날이라 즐기며 동반주 하기로..죠스행님,대윤행님,학중행님,연실씨랑 4시간 페메따라 동반주후 20k정도를 남기고 죠스행님,나만 남기고 각개전투. 내 페이스보다 늦춰 초반 5'40"/km당 뛰어 나름 힘들었으나 역시 후반엔 체력도 살아나고 회복도 빠르다. (5k단위 기록:26'16"/27'38"/29'02"/28'30"/11'14"(20k남은지점)/28'02"(-15k)/27'14"(-10k)/25'35"(-5k)/25'58")
28(월)
29(화)
30(수)

<<10월 훈련 내용>>

일자	장소	거리	누적	훈 련 내 용
1(토)				휴식
2(일)	청량산	37k		일달 참가-운동장까지 조깅후 쌀재-밤밭고개-청량산임도 4k지점-밤밭고개-쌀재-광산사-운동장.  후미에서 죠스햄,홍사장,탁대장 동반
3(월)				개천절 - 휴식
4(화)				밤10시전후 운동 나갈려니 비가 내린다. 두번이나 망설이다 취소.
5(수)	운동장	10k	47k	수달 참가-운동장까지 조깅후 2'00"/400m이내 지속주 23회전
6(목)	늘푸른전당	10k	57k	퇴근시간 늘푸른전당 헬스장 방문. 11k/h~12k/h로 업다운 6k/2k/2k 합 10k   이틀 연속 제법 강도 있게 뛰었지만 부담없이 컨디션 양호
7(금)				가을비가 발목을 잡네..
8(토)	칠원군민 체육관	11k	68k	비가 내리는 토요일, 낼은 가족 야유회. 비가 빨리 그치면 구봉산 한바리 할려고 했는데.. 칠원 함안체육센터 들러 트레드밀 돌리고 돌리고.. 11k/h~12k/h로 업다운 6k/2k/3 합 11k
9(일)				가을바다 가족나들이
10(월)	늘푸른전당	12k	80k	퇴근시간 늘푸른전당 헬스장 방문. 90%정도 12k/h 지속주 위주인데 기계의 속도감은 더 삐른듯.. 6k/3k/3k 합 12k   운동후 몸무게 71.05k로 적당하고 이제부턴 테이퍼링
11(화)
12(수)	운동장	10k	90k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 3회전, 스트레칭후 컨디션 유지 차원에서지속주 2분 언저리 20회전.
13(목)
14(금)	늘푸른전당	6k	96k	경주국제마라톤대비 마지막 훈련. 아마추어가 별건 없지만 그래도 반쯤 메이져라고 쪼매이 신경은 쓰이네. 테이퍼링 차원에서 무리할 필요 없어 퇴근 길 늘푸른전당 헬스장 들러 11.5k/h~13k/h까지 호흡도 틀겸 스피도 올려 지속주만 6k 경주국제마라톤대회 풀코스 목표는???? 3:40'內
15(토)
16(일)	경주	42k	138k	2016 경주국제마라톤대회 풀코스 참가(3:35'05"-풀108회) 07시10분경 경주에 도착하자 마자 비가 내리기 시작한다. 괜스레 달리기가 싫어질 정도다. 오늘 페이스는 후반을 위하여 5'10"/km당 정도로 3:30분대 골인을 목표로..  비가 내리는 가운데 출발 총성이 울리고 나름 페이스 유지 적절히 하며 거의 구간 목표 시간대 달성해가며 골인까지 페이스 유지하여 멋지게 골인한 기분 좋았던 대회로 기억될 듯. 비는 계속 오락가락 했으나 추위는 못 느끼고 딱 기분 좋을 정도로 적당히. (5k단위 기록:25'21"/24'32"/25'19"/25'19"/25'30"/25'53"/26'48"/25'31"/                      10'56")
17(월)				휴식
18(화)	운동장	10k	148k	이번주(10/23) "가을의전설" 춘마를 위해선 경주동아후 회복주는 필수. 퇴근직후 고픈 배 부여잡고 운동장까지 조깅후 2'13"이내/400m페이스 22회전후 집까지 조깅. 귀가후 낙기 찬조 부곡막걸리 반주로 大한비이
19(수)	운동장	9k	157k	수달 참가-운동장까지 조깅후 2'5"~2'10"/400m페이스 지속주 20회전.. 경주대회의 피로가 남아 있는지 그다지 힘이 없다.
20(목)
21(금)	늘푸른전당	4k	161k	점심시간 이용하여 늘푸른전당 헬스장으로.. 6k정도 호흡도 틔우고 대회주로 지속주 할려고 했는데 4k뛰고 나니 문자가 와사서 집중이 안된다. 12k/h~12.5k/h페이스로 간단히..모레를 위하여 스톱! 씻고 맛나는 밥먹으러.. 뛰기전 몸무게 71.4k
22(토)				슬픈 소식 접하고 오후 늦게 상복공원으로
23(일)	춘천	42k	203k	2016 춘천마라톤대회 풀코스 참가(3:28'51"-풀109회) 새벽 02:10분 내서IC집결하여 3.15마라톤 28인승 리무진 탑승후 춘천으로 고!고! 05:20분경 원주휴게소 도착하여 각자 준비한 도시락으로 식사, 다시 홍천강 휴게소 들러 화장실(난 패스).여기도 마라톤 참가 인파로 북새통이다... 춘천 도착하니 너무 이른 07:20분경이다. 적당히 시내 화장실 찾아 헤매다 뒷처리후 대회장으로 돌아 오니 바람이 차서 탈의하기도 싫고 뛰기도 싫어진다. 기온은 11도 08:30분까지 기다리다 환복후 준비해 간 비닐로 몸보온후 08:50분경 출발선 도착. 09:00 엘리트 출발후 A그룹 출발, 난 B그룹(1435)후미에서 서서히 출발한다. B그룹도 나름 잘 뛰는 선수들이 많아 페이스가 빠르다는 느낌이 든다. 분위기에 휩싸이면 나도 오버 페이스가 될 수 있어 1k당 구간 시간을 보면서 내 페이스만을 고집한다. 난 5k당 25분 이내만을 목표로 출발. 근데 왠지 지난주 경주대회의 후유증이라 느껴졌는지 몰라도 몸이 다리가 무겁다는 느낌이다. 출발후 5k까지 언덕이 2~3개 되는데 랩타임이 24'39" 나온다. 5k가 지나도 몸은 여전히 무겁다. 5~10k 랜타임은 24/37".. 이제 어느정도 몸이 풀렸는지 몸에 부하가 드는 느낌은 없다. 단 나 자신의 오버 페이스가 문제가 될 수 있기네 뛰는 내내 오버하지 말자! 편안히 뛰자! 욕심 부리지 말자!  28k이후 언덕이 있는 춘천댐과 30k이후 시내 구간의 지겨움이 기다리니 그때를 위해서 현 상태만 유지하자는 각오로.. 하프지점 통과를 하니 서서히 춘천댐 언덕구간에 대한 두려움이 생긴다. 페이스 유지하며 드디어 춘천댐 구간 통과, 25k급수대에서 맛난 파워젤로 에너지 보충후 힘을 내어 본다. 근데 의외로 25k~30k 구간 랩타임도 전구간과 동일하게 24'53"가 나온다. 이후 적당한 언덕 다음에 적당한 내리막이 반복되고 시내 구간 들어서니 남은 12k에 대해선 욕심만 버리면 3.30은 충분히 되겠다는 자신감이 생긴다. 35k지점에서 남은 거리를 위하여 파워젤 다시 입에 틀어 넣고 중간 중간 시내 구간에서 응원하는 시민들과 동호인들의 응원소리에 힘을 받아 마지막까지 최선을 다해 골인후 자랑스럽게 나 자신에게 만족할 상상을 하며 에너지를 불태워 본다. 40k마지막 랩타임을 체크하니 아직도 24'43"로 페이스 유지는 정말 끝내준다. 혼자서 헛웃음. 남은 2.195k는 이제 눈앞에 골인 지점이 보이네 마지막 남은 에너지를 쏟아 내며 멋지게 골인. 골인 직후 쌀쌀한 가운데 비가 내려 후미주자 마중을 못갔네.. 전성복,황영순,김학중,이상길,한석용 동행. 임종명 홀로, 박영태 서울에서 합류.   5k구간 기록-24'39"/24'37"/24'56"/25'00"/24'53"/24'53"/24'41"/24'43"/10'35"
24(월)	늘푸른전당	6k	209k	회복주을 위해 퇴근 길 늘푸른전당 헬스장 들러 업다운 없이 11k/h페이스로만 6k 즐런
25(화)				휴식
26(수)	운동장	9k	218k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 1회전, 지속주 밀고 당기고(김창원씨랑 보조 맞춘다고 5회전) 20회전..몸이 무거워 5회전은 생략
27(목)
28(금)				허리 부상 -휴식
29(토)
30(일)	임도,무학산	25k	243k	일달 참가-금욜 아침 세면중에 허리 삐끗하여 컨디션 최악. 일달을 포기할려고 알람끄고 누웠다가 아무래도 후회할 것 같아 다시 벌떡 일어나 무난히 임도 순환. 귀가후 간단히 요기하고 옷갈아 입은후 고딩 동기들 기다리는 무학산으로..  원계출발- 원계삼거리에서 친구들과 합류후 무학산 정상-대곡산 입구- 만날재.  상태 불량한 허리로 달리기와 산행으로 돌아 다녔더니 전날 치료 받은게 말짱도루묵
31(월)

<<9월 훈련 내용>>

일자	장 소	거 리	누적거리	훈     련     내     용
1(목)
2(금)
3(토)
4(일)	임도	16k		일달 참가-자봉이라 계획된 훈련인 청량산 임도왕복은 하지 못하고 자봉 틈틈이..  쌀재~감천농장 오르막 끝지점 왕복, 밤밭고개~청량산 임도 1.6k지점 왕복, 광산사~바람재 왕복
5(월)
6(화)	봉암수원지	10K	26K	할아버지 제사인 관계로 17:30분경 본가로 바로 퇴근하여 창신고옆골목 경유 팔용산 중턱 뛰어 넘어 수원지로 이동후 수원지 둘레길 1.5k * 4회전, 본가까지 조깅. 하행시에 용마클럽 윤남득행님 조우.
7(수)	운동장	11k	37k	수달 참가-사전주 1회전, 스트레칭후 단체 2회전 조깅,지속주 25회전 성안씨와(초반 2'05"/400m페이스, 후반1'57"/400m페이스)
8(목)
9(금)	운동장	11k	48k	금달 참가-운동장까지 조깅후 여유로운 페이스로 25회전 지속주
10(토)
11(일)	임도	27K	75K	일달 참가-운동장까지 조깅후 9월부터 이어질 대회 참가를 위하여 작정하고 임도 왕복. 몸이 무겁긴 매한가지. 2시간 40분 소요.
12(월)
13(화)
14(수)	봉암수원지	14k	89k	추석전날, 창신고옆골목 경유 팔용산 중턱 뛰어 넘어 수원지로 이동(2.5k)후 수원지 둘레길 1.5k * 6회전, 본가까지 조깅(2.5k).
15(목)
16(금)	안계마을	10k	99k	늦은 밤 시간 이용하여 안계마을 4회 왕복 및 숲속마을 1회전 등..
17(토)
18(일)	임도	27k	126k	일달 참가-전날부터 내린 비로 일요일 늦잠 기대했으나 기상 시간에 맞춰 비가 그쳤네. 잠이 덜깬 상태로 운동장 집결. 지난주보단 여유있게 중간그룹에서 임도 왕복. 2:50"정도 소요
19(월)
20(화)	운동장	11k	137k	분기회가 있는 주라 수달이 없어 퇴근직후 운동장까지 조깅, 빠른주자들과 운동장 10회전 빡세게, 이후 페이스 늦춰 지속주 2'00"이내 페이스 16회전.
21(수)
22(목)
23(금)	운동장	10k	147k	홀로 금달-조금 빠른 퇴근직후 운동장까지 조깅후 2'03"내 지속주23회전
24(토)
25(일)	청원 보은군	42k	189k	제14회 청원생명쌀대청호마라톤대회 풀코스 참가(3:54'28"-풀 107회) 새벽04시 기상후 내서 출발 04:30분. 버스내에서 이동하며 어느 정도 눈을 붙여서 그런지 그다지 피곤한 기색은 없다. 문제는 화장실! 대회장 도착하여 화장실 들렀으나 전날 먹은 돼지고기와 맥주가 문제였는지 대회중 4k지점 대청휴게소 화장실 들러 뒷처리, 동반하던 연실씨 따라 붙이느라 업다운 심한길에서 나도 모르게 오버페이스.. 이후 20k 지점오니 체력이 바닥으로 떨어지는 느낌! 페이스 조금 늦춰 고통을 참으며 앞으로 앞으로..만족할 기록은 아니지만 여러가지 사정을 생각하면 나름 최선을 다한 대회 구간기록- 10k(55'17")/15k(27'13")/25k(57'31")30k(25'42")/35k(28'18")/40k(28'46")/42.195k(11'38")
26(월)
27(화)	운동장	7k	196k	이틀전 풀코스 회복 차원에서 몸풀이나 할려고 운동장 나가니 제법 많은 분들이 와 계신다. 메이져대회가 코앞이라 분위기가 심상찮네.ㅎ 운동장까지 조깅후 홍사장이랑 2'10"/400m 16회전
28(수)				우천으로 수달 취소
29(목)	늘푸른전당	8k	204k	낮시간 잠시 쨤내어 간만에 늘푸른전당 헬스장 방문. 11k/h~12k/h로 업다운 6k/2k 합 8k
30(금)	운동장	10k	214k	퇴근직후 운동장 우중주 25회전, 2'00"/400m이내.

<<8월 훈련 내용>>

일자	장 소	거 리	누 적	내          용
1(월)
2(화)
3(수)	운동장	11k		수달 참가-운동장까지 조깅후 뺑뻉이 25회전. 날씨가 장난 아니다. 살이 찐건지 땀도 많이 흐르고 피로감은 빨리 오고. ,. 작년에도 이랬었나
4(목
5(금)
6(토)	서울,인천	100K	111K	제3회 서울(금천구)혹서기울트라마라톤대회 참가(28회 완주-13:46'00") 연일 계속되는 무더위 아니 폭염에 출발전날까지도 대회 참가 자체가 망설여졌다. 그러나 이만식친구가 울트라 200회 완주라는 대기록을 달성하기에 축하차원에서라도.. 오후 4시 땡 출발하여 2~3K가니 쏟아지는 땡볕에 바람은 거의 없고 숨이 컥 컥 막히는 날씨라 후회막급이고 이 자체가 운동이 아니고 미친짓이란 자책밖에.. 더군다가 36K지점에서 머리와 얼굴에 들어부은 물이 발로 떨어져 70K이후엔 물집까지 잡혀 고통은 극에 달하고 한밤이 되어도 열대야로 바람이 거의 없네. 안양천을 지나고 여의도 국회의사당옆을 지나 마포,원효대교 아래를 통과후 유턴하여 인천쪽으로 발길을 돌려 아라뱃길,정서진쪽 눈요기한 것으로 위안을 삼고 싶다. 지나 다니는 발길 족 족 너무나 잘되어 있는 자전거길과 휴양시설이 부러울 뿐. 동행하신 전성복 행님 수고하셨습니다. 회복 잘 하십시오.
7(일)
8(월)
9(화)
10(수)	운동장	5k	116k	수달 참가-운동장까지 조깅, 울트라 뛰며 상처난 물집 뒷처리가 잘못되었는지 발바닥 상태가 불량하여 조깅 10회전후 중도포기
11(목)
12(금)
13(토)
14(일)
15(월)
16(화)
17(수)	운동장	10k	126k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 3회전, 단체 조깅 지속주 2'15"/400m당 20회전
18(목)
19(금)
20(토)
21(일)	무등산	14k	140k	동호회 8월 공식행사-무등산 산행 원효사지구주차장出-꼬막재-천왕봉싸이드경유-장불재-입석대-서석대-토끼등-증심사지구주차장着(약 13.5k)
22(월)
23(화)
24(수)	운동장	13k	153k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 6회, 단체스트레칭후 B팀에 합류하여 5'00"/400m페이스 25회전
25(목)
26(금)
27(토)	사천	42k	195k	제11회사천노을마라톤대회 풀 참가(106회-3:59'40") 초반에 영식햄,연실씨와 동반주 하느라 5'10"전후 페이스로 늦춘후 28k지점 연실씨 떨어진후 써브-4를 위해서 나름 최선을 다했네. 30k지점 도착하니 3시간 경과, 10k남은 지점에선 써브-4까지 55분, 5k남은 지점까진 27분이 남아 급수대에서 물도 낚아 채며 마시고..막판 그야말로 최선을 다했네. 작년엔 후반에 오르막 구간 일부 걸은 기억이 있으나 올해는 역시 초반 페이스 조절의 필요성을... 전성복,김영식,조연실 풀 함께 합류. 쌍권행님 핲
28(일)
29(월)	안계마을	8k	203k	7월 1일 이후부턴 부상과 휴가등으로 수,일달을 제외하고 주중 훈련을 한적이 없네. 부끄럽다. 모처럼 늦은 밤 시간 이용하여 안계마을 3회 왕복 및 숲속마을 1회전 등..
30(화)
31(수)	운동장	11k	214k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 5회, 단체 스트레칭후 지속주 21회전,

<<7월 훈련 내용>>

일  자	장  소	거  리	누  적	내    용
1(금)	중앙동	8k		점심 시간 잠시 쨤나는 시간을 이용하여 중앙동 헬스장 방문. 12k/h~13k/h까지 400m및 800m단위 0.5k/h씩 업다운 6k/2k.
2(토)				휴  식
3(일)	임도	27k	35k	운동장까지 조깅후 임도 왕복+운동장 1회전. 출발시부터 장딴지가 마니 무겁고 밤새 내린 장마비의 영향인지 엄청 습한 날씨에 땀도 많이 흘렸으나 가야되는 길이기에  꾹 참고.. 쌍권행님 동반
4(월)				늦은 저녁 스콰트 & 풋샵 각 각 30회 * 7셋트
5(화)
6(수)	감나무골	15k	50k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 12회전,  감나무골 입구(3k)까지 조깅후 언덕치기 400m*5회 왕복, 운동장까지 조깅
7(목)
8(금)
9(토)	부산	42k	92k	제185회 부산갈매기마라톤대회 풀코스 참가(103회-4:19'10") 32도나 되는 무더위 탓에 2회전하고나선 체력이 바닥이다. 완주만을 목표로 수정후 그야말로 억지로..성복행님 동행 10.55K간격 구간 기록-55'38"/59'19"/1:09'54"/1:15'54"
10(일)	문경	10k	102k	일달 생략하고 고딩동기들과 문경 주흘산으로..
11(월)				휴  식
12(화)				휴  식
13(수)				수달-2바퀴 뛰다 무릎 통증으로 휴식모드로..
14(목)				무릎내측인대 침시술-박창원한의원
15(금)				무릎내측인대 침시술-박창원한의원
16(토)				무릎내측인대 침시술-박창원한의원
17(일)	태종대	42k	144k	제9회 태종대혹서기전국마라톤대회 풀코스참가(4:38'18"-풀 104회 완주)   무릎내측 인대 통증으로 대회 참가를 해야되나 말아야 되나.. 참가 자체를 망설였으나 일단 대회장에는 가보자. 일당 뛰어 보자. 뛰다보니 완주는 해야지.   작년과 달리 기대했던 비는 내리지 않는다. 그러나 전날까지 내린 비로 인해 젖은 대지에서 뿜어져 나오는 신선한 공기에 그다지 덥다는 느낌은 못 받고 몸에 열이 많이 날땐 물바가지 덮어쓰며 완주.  7k간격 구긴 기록-40'33"/44'16"/46'49"/50'53"/48'39"/47'07"
18(월)				무릎내측인대 침시술-박창원한의원
19(화)				휴  식
20(수)	운동장	13k	157k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 6회전, 단체스트레칭후 지속주 26회전. 무릎상태는 여전하나 뛰는데 큰 무리 없는 것 같아 일단 고!
21(목)
22(금)
23(토)	부산	42k	199k	제189회 부산갈매기마라톤대회 풀코스 참가(105회-4:13'00") 2주전 부산갈매기와 지난주에 이어 3주 연속 풀코스 완주. 역시나 더운 날씨로 인하여 체력 소모가 심한지 거리가 늘어 날수록 지쳐감이 느껴진다. 대회 종료후 시원한 샤워로 피로감은 싹 물러나고..   10.55K간격 구간 기록-56'47"/ 1:00'02"/1:07'34"/ 1:08'42"
24(일)	임도	15k	214k	일달 참가-운동장까지 조깅, 전날 풀코스로 인하여 체력도 많이 다운되었고 부산 모임이 있어 쌀재에서 반환하여 마무리.
25(월)
26(화)
27(수)	운동장	8k	222k	수달 참가-점심떄 회사 식구들이랑 신감 다리밑에서 삼겹살 파티를 벌였더니 배가 안 꺼지네. 훈련 계획 따라 조깅 15회전에 추가 5회전. 합계 20회전 만으로 간단히
28(목)
29(금)
30(토)	무학산	12K	234K	08:46분 중리역 출발하여 무학산 정상 왕복. 여유롭게 달리기 없이 등산 모드로..하산길에 슬러시 막걸리 한통 꺽 날이 덥다보이 왕복 11.6k구간에 사람은 10명 남짓 봤네.
31(일)	임도	19K	253K	자율 일달 참가-더위에 지쳐서인지 전날 산행 탓인지 컨디션이 썩 좋진 않다. 편안하게 완주만 생각하고 임도 순환. 모처럼 알탕도..

<<6월 훈련 내용>>

일자	장소	거리	누적거리	훈   련   내  용
1(수)	운동장	15k		운동장까지 조깅후 사전주 8회전, 스트레칭후 지속주 25회전(48'30")후 회복주 3회전. 귀가후 풋샵 30회*5셋트
2(목)	침대봉	5k	20k	인근에 점심약속이 있어 식사하고 빠른 퇴근. 늦은 오후 안계초입구 출발하여 간만에 삼자봉 경유 침대봉 왕복.(약 55분소요)
3(금)	중앙동	6k	26k	점심시간 이용하여 헬스장 들러.. 레그 익스텐션20회-레그 컬 20회-레그 프레스 10회 * 5셋트후 12k/h 페이스로 3k조깅 * 2회
4(토)				가족 여행(下關,門司)
5(일)				가족 여행
6(월)				가족 여행
7(화)				수원으로 이동후 사전 숙박
8(수)		7k	33k	KB손보 수원인재니움 교육(1박2일) 교육후 늦은 9시 헬스장으로 이동하여 레그컬,레그 익스텐션 각 20회 5셋트후 트래드밀 7k 편하게 조깅
9(목)				휴  식
10(금)				휴  식
11(토)	구봉산	8k	41k	성복행님과 코오롱아파트 출발하여 구봉산 8k코스 순환
12(일)	임도	19k	60k	운동장까지 조깅후 임도순환-10일동안 하루 운동하고 많이 쉰데다 설사병으로 체력이 많이 다운되었는지 몸도 무겁고 다리 근력이 많이 떨어진 느낌
13(월)				스콰트 & 풋샵 각 각 30회 * 6셋트
14(화)				휴  식
15(수)	운동장	14K	74K	운동장까지 조깅후 사전주 8회전, 스트레칭후 U-2'00"15회전후 페이스 늦춰 10회전 10여일 설사를 했더니 아직 컨디션이 많이 다운되어있다.
16(목)				풋샵 30회 * 6셋트
17(금)				휴  식
18(토)	부산	42k	116k	제179회 부산갈매기마라톤대회 풀코스 참가(102회-4:18'21") 가족 여행과 회사 교육 일정, 무엇보다 위장탈등으로 체력이 바닥 나 보름정도 운동을 게을리하였으나 8월과 9월에 도전할 먼길 대회를 위하여 장거리 훈련하기로.. 05:30분 기상하여 빵 한쪼가리 먹고 05:55분 출발후 대저 생태공원에 도착하니 06:40분,  배번 받아 준비하니 시간이 딱 맞네. 그러나 바닥 난 체력은 그대로 주로에서 나를 힘들게 한다. 나름 뛴다고 뛰었으나 속도도 안 나고 몸은 몸대로 천근만근이다. 2.5K 간격 급수대에서 잠시 잠시 휴식 취하며 힘들게 완주. 10.55K 구간 기록-55:58"/1:07'04"(화장실)/1:04'07"/1:12'07"
19(일)	임도	18k	134k	일달 참가-전날의 풀코스로 인해 몸은 무거웠으나 대회니 만큼 팀에 누를 끼치지 않기 위해 오르고 또 오르고..그래도 다리는 풀리는 느낌
20(월)				휴  식
21(화)				점심시간이나 퇴근시간 이용하여 헬스장으로 갈려고 하였으나 시간 관계상 포기하고..  - 늦은 저녁 스콰트 & 풋샵 각 각 30회 * 7셋트
22(수)	운동장	11k	145k	수달 참가-어중간한 빗속에 가족외식이나 갈려고 했더니 수달 취소 문자가 안오네. 헐! 내심 바라던 바인지라 즐거운 맘으로 운동장 도착하여..  사전주 2회전-단체스트레칭-홍사장 동반으로 2'00"/400M 지속주 26회전
23(목)	중앙동	6k	151k	20일만에 다시 찾은 중앙동 헬스장. 퇴근 시간이나 가야 할 시간과 목적지가 있기에 오래는 못뛰고 6k만..돈 안깝다.ㅋ 11k/h~12k/h 페이스로 4k- 2k 업다운주
24(금)	침대봉	7k	158k	빠른 퇴근으로 해지기전에 처럼 침대봉 산행이 가능할것 같아 늦은 6시05분 집출발하여 삼자봉경유 침대봉찍고 반환하며 다시 삼자봉찍고 하산길에 아래 체력단련장 경유하여 소노골 입구 저수지 경유 집으로 컴백
25(토)				늦은 밤 내일 임도 왕복을 위해 스콰트는 생략하고 풋샵 30회 * 7셋트
26(일)	임도	27k	185k	집에서 운동장까지 조깅후 8월을 대비한 장거리 훈련의 일환으로 임도 왕복, 운동장 1회전 추가.. 연실씨 동반
27(월)				휴  식
28(화)	안계마을	10k	195k	풋샵 30회*7셋트 간만에 안계마을 4회전후 숲속마을 순환 스콰트 30회*7셋트
29(수)	감나무골	12k	207k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 3회전, 감나무골 입구(3k)까지 조깅후 언덕치기 400m*5회 왕복, 운동장까지 조깅
30(목)				올 상반기 막날은 스콰트와 풋샵 각 각 30회*7셋트로 마무리

<<5월 훈련 내용>>

일자

장소

거리

누적

훈련내용

1(일)

전남보성

42k

제11회 보성녹차마라톤대회 풀코스 참가(101회 3:41'26")

3월20일 서울동아대회때의 컨디션만 생각하고 3:30분 목표로 출발하며 어느정도 자중하였으나 출발후 은근히 펼쳐진 오르막과 뜨거운 햇살, 10k~14k구간 3,30페메 따라가다 오버페이스까지..

반환점후 27k정도까진 상당히 힘이 들었으나 이후 다시 정신차려 겨우 겨우 골인.

주로의 50%이상을 메타쉐케이어 가로수가 그나마 따가운 햇볕을 막아 주어 다행.

5k단위기록-24'35"/25'16"/23'50"/25'08"/26'47"/27'48"/28'44"/33'52"(41k지점)/5'31"

2(월)

발목통증, 풋샵 30회*10셋트

3(화)

발목통증으로 달리기는 휴식, 풋샵 30회*10셋트

4(수)

운동장

13k

55k

수달 참가-집에서 운동장까지 조깅후 사전주 3회전- 단체스트레칭-운동장 28회전

귀가후 풋샵 30회*5셋트

5(목)

휴  식-와잎,성호랑 서울 구갱-홍대앞

6(금)

운동장

11k

66k

종소세 신고준비차 출근했다가 퇴근후 금달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 1회, 라바콘 설치후 2'00"/400m페이스 지속주 25회전, 걷기 1회

귀가후 풋샵 30회*5셋트

7(토)

풋샵 30회*5셋트

8(일)

임도

29k

95k

일달 참가-운동장까지 조깅후 스트레칭, 운동장 5회전, 임도 왕복,운동장 1회전.

늘 뛸때마다 왜 이리 힘드는지..ㅎㅎ

9(월)

휴  식

10(화)

1박2일 천안 재능교육연수원 교육중 교육 마치고 풋샵 30회*10셋트

11(수)

운동장

11k

106k

수달 참가-집에서 운동장까지 조깅후 2'00"/400m 페이스 운동장 26회전

12(목)

풋샵 30회*10셋트

13(금)

중앙동

10k

116k

간만에 퇴근길 중앙동 헬스장 들러 11k/13.5k/h 페이스로 400m단위 업다운

2.4k/1.6k/4k/2k..이제 마니 덥다.

14(토)

1박2일 大阪 가족여행

15(일)

휴  식

16(월)

중앙동

8k

124k

퇴근길 중앙동 헬스장 들러 11k/12k/h 페이스로 400m단위 업다운

2k*4회..이제 마니 덥다.

17(화)

풋샵 30회*10셋트

18(수)

감나무골

15k

139k

수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 3회전, 단체 스트레칭후 감나무골 입구까지 조깅후 언덕치기 0.55k*7회, 운동장 복귀

언덕치기 하며 허벅지 힘이 부족함을 느꼈다. 다시 스콰트도 해야할듯.,

19(목)

풋샵 30회*10셋트

20(금)

중앙동

5k

144k

퇴근 시간 중앙동 헬스장 들러 지난 수달 언덕치기훈련으로 느껴질듯 말듯 미세하게 긴장한 근육도 풀고 컨디션도  점검할겸 5k조깅(12k/h~13k/h)

퇴근후 늦은 저녁 풋샵 30회*5셋트

21(토)

전주

100k

244k

2016 전주울트라마라톤대회 100k 완주(12:13'00")-26위

-2003년 9월 영천별빛울트라대회이후 2년8개월만에 참가한 울트라 대회였는지라 훈련량,몸상태등을 생각하면 두려움이 앞서는 대회였으나 경험 하나만 믿고 도전.

  주최측의 대회 운영과 주로 표시, 날씨, 자봉등 대체로 만족할 만 한 대회로 기억되나 큰 산이 하나밖에 없어 쉴 여유가 없었고 20,30k지점과 69k반환점의 완만한 오르막에 나뿐만 아니라 많은 주자들이 데미지를 입었을 듯. 자봉 장소도 두군데 정도 늘렸으면..

  내심 50k지점까지 5:30분 목표, 골인까진 12:00을 목표로 하였으나 역시나 훈련 부족과 한참때 비해서 늘어난 몸무게가 발등을 잡은 듯.

그러나 약 3년만에 참가한 대회에 이 정도 기록이면 꿀이다.

함께 하신 성복행님 감사드립니다. 

구간	구간기록	누적기록	비    고
S~10K	1:01'18"		17시 출발, 지겨운 둔치길 약10k
10K~20K	1:01'08"	2:02'27"
20K~30K	1:06'00"	3:08'28"
30K~40K	1:18'08"	4:26'36"	35.7k지점 338.9m 위봉산성정상
40K~50K	1:08'32"	5:35'09"	대아저수지, 주간이면 참 좋을 경치
50K~60K	1:22'32"	6:57'42"	50K도착후 미역국식사, 이후 급내리막. 소화안됨
60K~70K	1:23'13"	8:20'56"	69.3k지점, 완만한 오르막. 체력급다운
70K~85k	2:01'40"	10:22'36"	80k지점 못찾아 85k체크 . 80k이후 체력회복
85K~90K	0:41'36"	11:04'12"	열심히 열심히 고고!!!
90K~G	1:09'05"	12:13'00"	지겨운 둔치길 9k, 05:13분 골인

22(일)

23(월)

풋샵 30회*10셋트

24(화)

휴  식

25(수)

운동장

9k

253k

수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 6회전, 스트레칭후 회복차원에서 2'07"/400m페이스 지속주 15회전. 

귀가후 풋샵 30회*5셋트

26(목)

풋샵 30회*7셋트

27(금)

중앙동

10k

263k

늦은 퇴근길,일주일만에 중앙동 헬스장 들러 12k/h~13.6k/h 400m및 800m 단위 업다운.

4k/4k/2k 억수로 더워 땀 흠뻑!

28(토)

무학산

12k

275k

간만의 무학산 산행- 09:16분 중리역 출발하여 여유롭게 1:25분만에 정상 찍고 인증샷후 하산길 얼려간 캔맥주 하나 마시면서 허기 채운후 1:25분 걸려 하산.  

29(일)

임도

19k

294k

일달 참가-운동장까지 조깅후 임도 순환

30(월)

달리기는 팍 쉬고 늦은 밤 풋샵 30회*7셋트

31(화)

월의 마지막날, 달리기로 300k채울려다 지난 전주 울트라 뛰면서 근력운동의 필요성도 느꼈고 야구도 봐야하고 밤늦개 나가기도 싫고하여..

풋샵  30회*7셋트

실내바이크 약 35분

스콰트 30회*7셋트

<<4월 훈련 내용>>

일시	장소	거리	누적	내  용
4/01(금)	안계마을	6k	6k	금달 참가하여 6k정도 지속주 할 계획이었으나 퇴근하면서 생긴 약속땜에 급히 옷 갈아입고 안계마을 2회전 및 숲속마을 1회전
4/02(토)				휴  식
4/03(일)	합천	42k	48k	제15회 함천벚꽃마라톤대회 풀코스 100회 완주(4:34'34") 오늘이 있기까지 멀고 먼길 함께 달려준 회원여러분께 감사드리고 싶다.. 우선 다음 목표는 만60세가 되는 해에 환갑기념 200회를 달성하고 싶다.
4/04(월)				휴  식
4/05(화)				휴  식
4/06(수)	운동장	10k	58k	수달 참가-수달일dl나 비가 제법 내린다. 합천대회시 남은 음식으로 먹자판 분위기이나 이틀이나 쉬었기에 비가 내려도 뛰기로.. 비가 내려서인지 1'55"/400m페이스로 제법 빠르게 26회전. 전성복햄,영식햄 동반
4/07(목)				일주일만에 늦은 밤 풋샵 30회*10셋트, 조금씩 나태해져 가는 느낌.
4/08(금)	늘푸른전당	10k	68k	점심시간 이용하여 간만에 늘푸른전당으로.. 12k/h~13k/h 올렸다 내렸다 10k 열심히
4/09(토)				삼실 사람들과 금~일 下關 여행
4/10(일)				휴  식(여행 다녀온 후 임도한바리 계획이었으나 날씨가 그다지..핑계!)
4/11(월)	중앙동	6k	74k	창원 중앙동 헬스장 3개월이 어느새 만료되어 다시 3개월 갱신 더우면 달리기 보다는 근력운동 하기로 하고.. 11k/h~12k/h 업다운 4k후 오른 무릎위 통증이 있어 레그익스텐션-레그컬=레그프레스 각 각 20,20,15회씩 3셋트후 다시 11k/h 페이스로 2k조깅
4/12(화)	중앙동	6k	80k	점심시간 이용하여 중앙동 헬스장. 12k/h~13k/h 400m단위 업다운 2k*3회후 근력 보강차원에서 레그익스텐션-레그컬 각 각20회씩 3셋트후
4/13(수)	운동장	15k	95k	수달 참가-선거날이라 여유시간 이용하여 6시 50분쯤 운동장 도착.  사전주 10회전, 단체 스트레칭후 1'56~57"/400m페이스로 지속주 28회전
4/14(목)				다시 또 일주일만에 늦은 밤 풋샵 30회*10셋트,
4/15(금)	중앙동	7k	102k	퇴근 시간 중앙동 헬스장. 13k/h~14k/h 800m단위 업다운 4k후 13k/h~14k/h 400m단위 업다운 3k
4/16(토)				휴  식
4/17(일)	임도	31k	133k	일달 참가-운동장까지 조깅후 운동장 10회전, 임도 왕복, 운동장 1회전 각종 대회 참가하느라 지난 3/13일 이후 한달여만에 고저도가 있는 임도에 오르다 보니 그간 평지에 적응된 근력에 많은 부담이.. 임도 순환 18k, 임도 왕복 26k.
4/18(월)				늦은 밤 풋샵 30회*10셋트
4/19(화)	중앙동	10k	143k	점심 시간 중앙동 헬스장. 12k/h~13k/h 800m 및 400m 단위 업다운 6k후 12k/h~13k/h 400m단위 업다운 2k*2회 10k뛰고 샤워후 잰 몸무게가 70.8k까지 내려 갔네.ㅋ 퇴근후 늦은 저녁 풋샵 30회*10셋트
4/20(수)	운동장	13k	156k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 6회전, 단체 스트레칭후 2'00"/400m 페이스 지속주 25회전.
4/21(목)				풋샵 30회*10셋트
4/22(금)				회사 워크샵 1박2일-경주 양남면 오션 글램핑
4/23(토)
4/24(일)	무광	29k	185k	무릎상태 좋지 않아 3일이나 쉬었네. 일달 참가-운동장까지 조깅후 광산사 찍고 반환하여 쌀재-만날재-둘레길 경유 서원곡, 고딩 총동 산행대회 참가하여 학봉 등산, 뒷풀이..
4/25(월)				풋샵 30회*10셋트
4/26(화)				휴  식-컨디션 최악(눈-알러지, 잇몸 통증등)
4/27(수)				수달일이나 우천 취소,  휴  식-컨디션 엉망
4/28(목)	중앙동	10k	195k	이런저런 사정과 컨디션 최악이라 운동이 부족하다. 점심시간 이용하여 중앙동 헬스장들러 12k/h~14k/h 800m단위 업다운 6k후 12k/h~14k/h 400m단위 업다운 4k
4/29(금)	운동장	10k	205k	금달 참가-운동장까지 조깅후 1'55"~1'58"/400m 지속주 23회전
4/30(토)

<<3월 훈련 내용>>

일  자	장  소	거  리	누적거리	훈     련     내     용
01(화)	임도	15k		삼일절 휴일이라 모처럼 늦잠자고 일어나 현정이 학교 기숙사 짐 이사후 귀가. 늦은 5시 집출발하여 임도 쌀재 왕복, 석용씨 동행하여 아야기 나누며 천천히 조깅모드..
02(수)	운동장	12k	27k	수달 참가-운동장까지 조깅후 2'00"/400m페이스팀에 합류하였으나 갈수록 스피드가 빨라져 마지막 5바퀴 남기고선 인터벌 수준으로다가..총 28회전 귀가후 풋샵 50회*5셋트
03(목)				풋샵 50회*5셋트
04(금)	중앙동	8k	35k	점심시간에 중앙동 헬스장 들러 11k/h~12k/h까지 1200m단위 0.5k/h 씩 업다운 6k+2k
05(토)				휴  식
06(일)	청량산 임도코스	36K (GPS기준)	71K	섬진강 마라톤대회에 뻐꾸기로 참가할 예정이었으나 교통편의 문제로 취소하고 일달 계획대로 청량산 임도코스 36k(GPS기준)소화. 풀코스 보다는 체력 소진이 많았다는 느낌이..김상년후배 동반. 이제 부턴 컨디션 조절에 중점을
07(월)				풋샵 50회*5셋트
08(화)	중앙동	7k	78k	이번주부터 남은 2주간은 동마대비 훈련량을 줄이기로 결정 퇴근직전 중앙동 헬스장 들러 지난 일달 회복 차원에서 12k/h 페이스로 일정하게 2k+2k+3k
09(수)	운동장	10k	88k	수달 참가-운동장까지 조깅, 스트레칭후 장딴지에 힘이 없고 몸이 무겁다는 느낌이 들어 2'05"/400m 페이스의 조깅모드로 23회전. 뒷풀이 마치고 귀가후 풋샵 30회*10셋트 이제부턴 30회*10셋트로 부담없이 즐기기로 결정..
10(목)				귀가후 풋샵 30회*10셋트
11(금)	중앙동	6k	94k	점심 시간 이용하여 중앙동 헬스장 들러 12k/h~14k/h까지 800m단위 0.5k/h 씩 업다운 4k,  13k/h~14k/h까지 400m단위 0.5k/h 씩 업다운 2k
12(토)				휴  식
13(일)	임  도	19k	113k	일달 참가-동아대회 일주일전이라 무리하지 않고 중간그룹 6명 모여 여유롭게 임도 순환
14(월)	중앙동	6k	119k	퇴근길 중앙동 헬스장 들러 무리하지 않고 11k/h~12k/h페이스로 피로회복겸 대회주 페이스 점검(4k/2k)
15(화)				늦은 밤 풋샵 30회*10셋트
16(수)	창원운동장	6k	125k	분기회 하는 날이라 늦은 오후시간 잠시 쨤내어 창원보조운동장 10회전 조깅후 F3주로 2.2k 1회전 조깅.(회사 지점장 동행)
17(목)				풋샵 30회*10셋트
18(금)	중앙동	6k	131k	서울국제마라톤대회 3.30을 위하여 약 3달 정도 준비의 마지막 훈련. 점심시간 이용하여 중앙동헬스장 들러 12k/h 두고 2k후 14k/h+12k/h 인터발 3회후 12k/h두고 2k로 종료(4k+2k) 늦은 밤 풋샵 30회*10셋트
19(토)				휴  식
20(일)	서울	42k	173k	2016 서울국제마라톤대회 풀코스 99회 완주(3:26'12") 약 두달 반 정도 몸을 만든 효과인지 2년전 본 대회에서 3:27'59"를 달성한 후 2년만에 3:30도 달성하고 기록도1분이상 단축. 툭히 몸무게(현재 72.5k)는 2년전보다 2~3k이상 늘었는데도 기록은 1분이상 단축되어 나름 만족하는 대회로 기억될듯. 문제는 지난 달 장흥대회에선 전반보다 후반이 1분정도 빨랐으나 본 대회에선 초반 인파를 빠져나가기 위해 나도 모르게 오버페이스를 한 페이스가 계속 유지되어 27.5k 이후 지점부터 체력이 방전. 그러나 아직도 이정도 페이스를 30k구간까지 꾸준히 유지했다는 자체가 대단히 고무적..  5k간격 구간기록 (Half지점 1:40'43") 후반이 전반보다 약 5분 정도 늦네 (23'53"/ 23'48"/ 23'54"/ 23'54"/ 23'52"/ 24'20"/ 25'08"/ 26'13"/ 11'13")
21(월)				늦은 밤 풋샵 30회*10셋트
22(화)	중앙동	6k	179k	점심시간 이용 중앙동 헬스장 들러 이제부터 하체 보강운동 차원에서 레그익스텐션,레그컬,레그프레스 각 각 20회*3셋트후 일욜대회 회복차원에서 10k/h~12k/h페이스 6k조깅.  헬스장 3개월 종료.
23(수)	운동장	10k	189k	수달 참가-일욜 대회와 전날 근력운동의 피로회복차 2'10"/400m페이스로 25회전
24(목)				휴  식
25(금)	운동장	12k	201k	금달 참가-상년씨와 1'57"/400m페이스로 지속주 26회전 및 집~운동장 왕복 조깅
26(토)				휴  식
27(일)	삼각지공원	10k	211k	일달대체 3.15마라톤대회 미등록 참가 - 회사 지점장 10k 페메(58'08")
28(월)				휴  식
29(화)				휴  식
30(수)	운동장	13k	224k	수달 참가-운동장까지 조깅후 사전주 5회전-단체스트레칭-홍사장,상길씨와 지속주 26회전(2'00"/400m페이스)
31(목)				10일만에 늦은 밤 풋샵 30회*10셋트

<<2월 훈련 내용>>

일 시	장 소	거 리	누적거리	훈    련    내    용
2/01(월)				플랭크 2'10"후 풋샵 50회*5셋트
2/02(화)	중앙동	7k	7k	퇴근 시간에 중앙동 헬스장 들러 12k/h~14.5k/h까지 400m단위 0.5k/h 씩 업다운 5k후 12k/h~14k/h범위 400m단위2k 업다운. 시간 부족으로 쪼매이만..  귀가후 늦은 밤 풋샵 50회*5셋트
2/03(수)	운동장	12k	19k	수달 참가-운동장까지 조깅후 지속주 28회전. 중간 빡세게
2/04(목)
2/05(금)	중앙동	10k	29k	점심시간에 중앙동 헬스장 들러 12k/h~14.5k/h까지 400m단위 0.5k/h 씩 업다운 10k
2/06(토)
2/07(일)	팔용산 수원지	18k	47k	설전날 본가 들러 늦은 오후 봉덕초 출발 팔용산 정상경유 수원지 들러 1.5k*10회전. 홀로 산책 온 종명씨 조우.사진 감사!
2/08(월)				풋샵 50회*5셋트
2/09(화)	임도	22k	69k	풋샵 50회*5셋트   늦은 오후 홀로 임도순환.. 하행길에 감천-미소셀프주유소 들러 귀가
2/10(수)	운동장	11k	80k	수달 참가-피로 누적인지 아킬레스근부터 시원찮다. 천천히 2'05"/400m페이스로 28회전.
2/11(목)				풋샵 50회*5셋트
2/12(금)	중앙동	10k	90k	점심시간에 중앙동 헬스장 들러 11k/h~14k/h까지 400m단위 0.5k/h 씩 업다운 10k (6k,4k) 늦은 밤 풋샵 50회*5셋트
2/13(토)				휴  식
2/14(일)	임도	29k	119k	일달 참가-운동장까지 조깅후 탁대장,연실씨와 임도 왕복, 운동장 1회전 추가. 약 2:40분 소요.
2/15(월)				늦은 밤 풋샵 50회*5셋트
2/16(화)	중앙동	6k	125k	퇴근시간 중앙동 헬스장 들러 12k/h~14k/h까지 800m단위 0.5k/h 씩 업다운 6k (4k,2k),  늦은 밤 풋샵 50회*5셋트
2/17(수)	운동장	10k	135k	수달 참가-운동장까지 조깅후 2'00"/400m~2'05"/400m페이스로 23회전 지속주
2/18(목)				휴  식
2/19(금)	중앙동	8k	143k	점심시간 이용하여 중앙동 헬스장 들러  12k/h~14k/h까지 800m단위 0.5k/h 씩 업다운 8k (6k,2k),  퇴근 길 아리랑호텔에서 개최한 창원육연 정기총회 참석
2/20(토)				휴  식
2/21(일)	장흥	42k	185k	제11회 정남진장흥마라톤대회 풀코스 참가(풀98회 완주-3:33'38")   작년에 눈보라로 인해 고생한 기억이 역력하나 올해는 다행히 대회장에 바람도 없고 햇볕도 따뜻하여 다소 안심하였으나 대회 출발이후 역시나 동네가 그런지 맞바람이 장난아니다.   다행히 반환점이후는 바람을 등지고 뛰는데다 나즈막한 내리막이 계속되어 레이스 펼치기에 좋은 주로.   8k이후 10k지점인 지천터널까지 요르막에서 3:30페메 따라가다 체력소모가 엄청 심했네. 광화문 페메도 그다지.ㅎㅎ 구간기록:5k-25'05", 12k-35'05", 15k-15'34", 20k-25'50",10k남은지점-36'50",  5k남은지점-24'39"  페이스는 그런대로 이븐페이스 유지하여 서울동아대회에 자신감이 붙는다.
2/22(월)	중앙동	10k	195k	어제의 피로를 회복하는 차원에서 점심시간에 중앙동 헬스장 들러 10k/h~12k/h까지 400m단위 0.5k/h 씩 업다운 10k (2k,4k,2k,2k) 조깅
2/23(화)				늦은 밤 풋샵 50회*5셋트
2/24(수)	운동장	11k	206k	수달 참가-운동장까지 조깅후 2'00"/400m~2'05"/400m페이스로 28회전 지속주 아직 피로가 덜 풀린 느낌?
2/25(목)				휴  식
2/26(금)	중앙동	8k	214k	점심시간 이용하여 중앙동 헬스장 들러 12k/h~13.5k/h까지 2k단위 0.5k/h 씩 업하며 8k (4k,4k) 조깅 늦은 밤 풋샵 50회*5셋트
2/27(토)
2/28(일)	임도	29k	243k	일달 참가-운동장까지 조깅후 봉섭햄과 임도 왕복, 운동장 1회전 추가.
2/29(월)				늦은 밤 풋샵 50회*5셋트

<<1월 훈련 내용>>

일  시	장  소	거  리	누적거리	내       용
1/01(금)				일출 취소하고 새해 떡국만
1/02(토)				풋샵 40회*5셋트
1/03(일)	임도	28k	28k	일달 참가-임도 순환중 컨디션 양호하여 광산사에서 턴하여 임도 왕복으로 마무리.(조병호,손봉섭,황영호햄 동반)
1/04(월)				꿈은 사라지고.. 늦은 저녁 풋샵 40회*5셋트
1/05(화)				귀가후 늦은 저녁 실내 바이크 30분 페달링후 풋샵 50회*5셋트
1/06(수)	중앙동	10k	38k	회사 팀장들 회식일정이 잡혀 수달 불참. 미리 점심시간 이용하여 중앙동 헬스장 들러 12k/h~14k/h 까지 400m단위 0.5k/h씩 스피드 업다운하며 10k 즐런. (1.4k/4.6k/3k/1k) 귀가후 풋샵 50회*5셋트
1/07(목)	중앙동	10k	48k	점심시간 중앙동 헬스장 들러 12k/h~14.5k/h 까지 400m단위 0.5k/h씩 스피드 업다운하며 10k 즐런. (6k/4k)
1/08(금)	중앙동	10k	58k	3일째 점심시간 이용하여 중앙동 헬스장 12k/h~14.5k/h 까지 400m단위 0.5k/h씩 스피드 업다운하며 10k 즐런. (7k/1.4k/1.6k)
1/09(토)				강원도 평창
1/10(일)				강원도 평창. 늦은 밤 잔차 30분, 풋샵 50회*5셋트
1/11(월)	중앙동	10k	68k	점심시간 이용하여 중앙동 헬스장 12k/h~14.5k/h 까지 400m단위 0.5k/h씩 스피드 업다운하며 10k 즐런. (7k/3k) 늦은 저녁 풋샵 50회*5셋트
1/12(화)	중앙동	10k	78k	어제에 이어 오늘도 점심시간 이용하여 중앙동 헬스장 12k/h~14.5k/h 까지 800m단위 0.5k/h씩 스피드 업다운하며 10k 즐런. (6k/2k/2k)
1/13(수)	운동장	13k	91k	수달 참가-집에서 운동장까지 조깅 왕복 및 운동장 사전주 2회전, 학중햄이랑 2분페이스 25회전,마무리 1회전. 총 28회전
1/14(목)				휴  식 풋샵 50회*5셋트
1/15(금)	운동장	12k	103k	금달 참가-운동장까지 왕복 조깅 및  2분 페이스 운동장 26회전
1/16(토)				풋샵 50회*5셋트
1/17(일)	임도	30k	133k	일달 참가-운동장까지 조깅 왕복 및 연실씨,상길씨와 임도 왕복, 운동장 2회
1/18(월)				잔차 30분  풋샵 50회*5셋트
1/19(화)				풋샵 50회*5셋트
1/20(수)	운동장	10k	143k	수달 참가-운동장까지 조깅후 지속주 10회전-400m 95"인터발 5셋트-회복주 3회전
1/21(목)				휴  식
1/22(금)	중앙동	4k	147k	퇴근 직전 중앙동 헬스장 들러 4K 조깅주(11.5k/h ~13.5k/h 늦은 밤 풋샵 50회*5셋트
1/23(토)				마로동 신년회, 휴  식
1/24(일)	고성	42k	189k	2016고성 마라톤대회 풀코스 참가(풀 97회 완주-3:47'11") 영하9도의 악천후였으나 일부 맞바람부는 구간외에는 그다지 춥다는 느낌없이,한번도 쉼없이 앞으로 앞으로.. 마라톤 시작하고 가장 추웠고 바람 많이 분 날씨로 기억될 듯.
1/25(월)				풋샵 50회*5셋트
1/26(화)	중앙동	10k	199k	이틀전 풀코스 완주 회복 차원에서 점심 시간 이용하여 중앙동 헬스장으로.. 11k/h~12k/h까지 조깅주 6k후 12k/h~13k/h 스피드주로 400m단위 업다운2k*2회) 기계를 바꾸니 더 빡세다는 느낌이 든다
1/27(수)	운동장	12k	211k	수달 참가-운동장까지 조깅후 2회전 조깅,25회전 지속주,1회전 회복주 늦은 저녁 풋샵 50회*5셋트
1/28(목)	중앙동	8k	219k	점심시간 이용하여.. 11k/h~12k/h까지 조깅주 4k후 12k/h~13k/h범위 400m단위 업다운 4k 늦은 저녁 풋샵 50회*5셋트
1/29(금)	중앙동	10k	229k	11k/h~12k/h까지 800m단위 0.5k/h씩 업페이스후 400m단위 0.5k/h씩 다운 6k  12k/h~13k/h범위 400m단위 업다운 2k*2회 늦은 저녁 풋샵 50회*5셋트
1/30(토)				휴
1/31(일)	임도	29k	258k	일달 참가-운동장까지 조깅후 홀로 임도 왕복, 운동장 1회. 몸이 어느정도 올라 온 느낌. 2월 훈련이 중요하다.

[탁철효]

꾸준히 노력하시는 모습 너무좋습니다^^ 올한해도 부상없이 힘차게 달리시길 바라겠습니다.

[得光 신경엽]

부상제로가 최고죠. 방문 감사합니다.

[Good Body《강지민》]

저도 여러 선배님들 훈련일지 보고 많이 배우고 있습니다 앞으로도 훈련일지 많이 오픈시켜서 후배들이 많이 배울수있게 배려해주세요~~^^

[得光 신경엽]

지민씨도 훈련일지를 쓰면 실력도 향상됩니다. 강추합니다

[매건每健 (전성복)]

올해도 즐달 합시다..

[매건每健 (전성복)]

새해에는 더 좋은 꿈을

[得光 신경엽]

네. 즐달 해야죠.
행님도 빨리 부상에서 회복하셔서 함께 즐기도록 하입시더.

[홍순길]

3시간 14분 기록달성 목포를 위해 열심히 뛰고 있죠..
꼭 달성하시길를...

[매건每健 (전성복)]

홍사장도 더 큰 꿈을 향하여..

[得光 신경엽]

홍사장은 썹쓰리를 향해 열심히 뛰고 있죠. ㅋ
꼭 달성하시기를...

[죠스(조영수)]

쉬는 날이 없네
롱런의 지름길은 꾸준한 연습 뿐이라는걸...답은 여기에

[得光 신경엽]

방문 감사합니다.
재작년에 이어 2년만에 빤추입고 서울 시내를 누빌텐데 3:30은 하고 와야죠.ㅎㅎ
행님도 빨리 회복하셔서 즐거이 함께 달릴 수 있게 되기 바랍니다.

[Good Body《강지민》]

형님 보고 많이 배우고 있습니다 형님의 성실함이 더 배우고 싶네요~^^ 확실히 330페이스를 유지하는 비결은 형님의 성실함인것 같습니다 저도 형님의 성실함을 머리속에 각인 시켜야겠습니다 ^^

[得光 신경엽]

울 동호회에서 가장 열정이 넘치는 지민씨의 방문과 댓글 감사!.
도움이 될지는 모르겠으나 마라톤에서 가장 중요한 점은 자기자신과의 싸움에서 타협하지 않고 이겨내면 원하는 목표 꼭 달성한다는 겁니다.
단. 때로는 뒤돌아보는 여유를 가져야 한다는 점도 꼭 명심하시길..
지민씨 화이팅!

[탁철효]

헐~중앙동 헬스장 런링머신 고장날때가 된것 같은데요 ㅋㅋ

[得光 신경엽]

기계가 10대 설치되어 있어서 한 30년은 더 타도 될듯. ㅎㅎ

[손오공(손민협)]

매월 꾸준히(200km이상) 잘 달리고 있고, 일지도 충실히 잘 기록하고 보기가 참 좋다.
계속 파이팅!!!

[得光 신경엽]

ㅎㅎ방문 감사합니다.
대회에서 고생 안 할려고..

[Good Body《강지민》]

깔끔하니 운동일지가 저보다 보기가 좋습니다 ㅎㅎ 꾸준하시네요~^^

[得光 신경엽]

글쎄? 꾸준한건 좋은데 부상 우려때문에 더 나아가지를 못하니 지민씨 같은 후배들에겐 보여줄게 없지.ㅎㅎ

[손오공(손민협)]

지난토욜저녁부터 일요아침까지 긴긴100km 달린다고 수고 많았다.
회복 잘 하고 수욜에 보자.
근데, 완주기록을 와 안적었노?

[得光 신경엽]

네. 감사합니다.
약 3년만에 참가한 울트라대회였는지라 쎄가 빠졌네요.ㅎ

[Good Body《강지민》]

가족여행 잘갔다 오세요^^ 누가 그러데요 쉬는것도 훈련이라구여~^^

[得光 신경엽]

이제야 보네.
방문 감사!
더 열심히 해야겠다는 생각이..ㅎㅎ

[이상철]

참말로 꾸준하셔 ㅎㅎ

[得光 신경엽]

방문 감사!
꾸준하다기 보단 그냥 대회에서 고생하지 않을려고..ㅎㅎ

[Good Body《강지민》]

형님 회복 잘하세요~^^

[得光 신경엽]

회복도 되기전에 올 또 한바리.
고마워.

[Good Body《강지민》]

꾸준하게 200km이상은 하시네요^^ 대단합니다 형님 즐달하시고 화이팅입니다

[得光 신경엽]

방문 감사!
옳게 할려면 200k 가지곤 안되고 최소 300k는 뛰어야 특히 풀코스주자는 후반에 힘이 받쳐지는데..

[Good Body《강지민》]

요번달에 많이 뛰어야 겠네요 벼락치기도 가능합니까? 다음달 경주대비요?

[Good Body《강지민》]

형님 훈련일지 양식 저한테 보내 주실수 있나요? 깔끔하니 너무 좋아서요