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[칼있으마]

바른 자세가 건강한 허리를 만든다

척추는 원상태 그대로 S자형을 유지할 때가 가장 스트레스를 적게 받고 척추를 구성하고 있는 디스크와 인대, 관절에도 무리를 주지 않는다. 그런데 현대인들이 일상 속에서 주로 취하는 자세는 이 S자형과는 거리가 한참 멀다. 의자에 앉아 생활하는 시간이 월등히 많기 때문이다.

게다가 컴퓨터를 사용하느라 상체는 구부리고 목은 길게 뺀 자세로 하루의 대부분을 보내는 사람들이 늘어나면서부터 요통환자 또한 부쩍 증가하고 있다.

이처럼 허리의 S자형을 망가뜨리는 자세를 계속 취하면 디스크가 뒤로 밀리면서 찌그러지기 때문에 디스크의 퇴행현상이 빨라지고 인대와 후관절도 빨리 마모된다. 또 같은 자세를 오랫동안 유지하면 근육도 경직돼 근육통이나 근막통증후군의 원인이 되기도 한다.

사실 요통의 대부분이 병적인 원인보다는 잘못된 자세로부터 비롯된다는 것은 이미 누구나 알고 있는 상식이다. 실제로 자세를 바르게 유지해주면서 물리치료나 운동 등을 병행하기만 해도 요통의 대부분은 쉽게 호전된다.

바른 자세는 요통을 예방하는데도 기본적인 조건이지만 척추수술 후 빠른 회복을 돕는데도 중요한 역할을 하므로 평소 자신이 어떤 자세로 생활하는지를 잘 살펴보고 최대한 허리에 무리를 주지 않는 자세를 취하도록 노력해야 한다.

서 있을 때

흔히 똑바로 서 있으면 척추의 S자형이 유지되기 때문에 허리건강에 좋을 것이라고 생각하기 쉽지만 허리굴곡은 유지되는 대신 무게중심이 요추 4-5번, 요추 5번-천추 1번 사이 디스크로 집중돼 허리디스크와 요추협착증 등의 원인이 될 수 있다.

특히 상체를 똑바로 펴려고 노력할수록 허리의 굴곡이 심해지기 때문에 척추의 피로도 또한 증가한다. 따라서 서 있을 때는 최대한 척추로 쏠리는 무게중심을 줄여주는 것이 좋다. 발받침대를 이용해 양쪽 발을 번갈아가며 올려주면 무게중심이 바닥을 딛고 있는 다리 쪽으로 이동하기 때문에 척추의 부담을 덜어줄 수 있다

앉아있을 때

의자에 오래 앉아있는 자세만큼 척추에 무리를 주는 자세도 없으므로 특히 앉아있는 자세에 주의해야 한다. 푹신한 소파보다는 등받이가 있는 책상용 의자에 앉는 것이 좋고 앉을 때 엉덩이를 의자 안쪽으로 들이민 다음 허리를 등받이에 기대야 한다.

이때 자세를 너무 경직시키면 근육통의 원인이 될 수 있으므로 최대한 편안한 자세를 유지하도록 해야 한다. 의자에 앉는 자세가 아무리 좋아도 다리를 꼬고 앉으면 척추가 비뚤어질 수 있다. 만약 다리를 꼬고 앉는 것이 습관이라면 양쪽 다리를 번갈아가며 꼬는 것이 그나마 척추의 균형을 잡아줄 수 있는 방법이다.

의자에 앉았을 때 발이 바닥에 닿지 않는 것도 척추에 무리를 주게 되므로 자기 체형에 맞게 의자높이를 조절하는 것도 중요하다

잠잘 때

몸을 누이면 척추가 중력의 영향을 받지 않기 때문에 상당히 편안해진다. 요통이 있을 때나 수술을 받은 후 침상안정을 취하라고 하는 것도 중력의 영향을 받지 않는 상태에서 최대한 척추를 쉴 수 있게 해주라는 의미라고 할 수 있다.

 그러나 누워있는 자세도 바르지 못하면 척추가 휴식을 취하기는커녕 오히려 스트레스를 받을 수 있으므로 주의해야 한다. 누웠을 때 척추에 가장 좋은 자세는 똑바로 누워 무릎을 구부리는 것이다. 무릎을 펴고 똑바로 누우면 허리가 바닥에서 뜨면서 긴장상태가 유지되기 때문이다.

허리 밑에 얇은 쿠션을 대주면 도움이 되기는 하지만 이 경우에도 무릎을 구부리는 자세보다는 허리에 불편하다. 그 다음으로 좋은 자세는 옆으로 누워 무릎과 엉덩이를 구부리는 것이다. 누웠을 때 척추에 가장 해가 되는 자세는 엎드리는 것이다.

엎드려 누우면 목은 물론 허리에도 심한 무리가 가고 심장과 폐의 기능도 약해진다. 침구는 너무 푹신하거나 딱딱한 것 모두 척추에 부담이 되므로 탱탱한 느낌이 나는 정도가 적당하며 베개도 너무 낮거나 높지 않은 것으로 선택해 최대한 목의 정상적인 굴곡을 유지하도록 해야 한다.

운전할 때

승용차의 이용률이 높아진 것 또한 요통환자 증가와 깊은 관련이 있다. 승용차의 이용으로 운동량이 부족해진 탓도 있지만 잘못된 운전습관 때문이다. 운전을 할 때도 최대한 척추의 S자형을 유지시켜 주는 것이 중요하므로 운전대와 의자 사이의 위치를 잘 조절하고 등받이는 약 10도 정도만 젖히는 것이 좋다.

가속페달과 브레이크를 밟는 다리는 자기 허벅지와 약 60도 정도의 각도를 유지하는 것이 척추의 부담을 줄일 수 있는 방법이다. 그러나 아무리 자세가 좋아도 장시간의 운전은 척추에 심한 부담으로 작용한다.

따라서 운전하는 틈틈이 휴식을 취하면서 간단한 스트레칭으로 긴장된 허리근육을 풀어주어야 한다.

물건을 들어올릴 때

허리를 삐끗했다며 병원을 찾는 환자들 대부분이 물건을 들어올리거나 반대로 높은 곳에서 물건을 내리다가 허리를 다치는 경우다. 대개는 근육이 뭉치는 염좌 증상이지만 간혹 디스크의 퇴행현상이 있는 경우에는 허리를 삐끗하는 것만으로도 디스크 증상이 촉발될 수 있다.

따라서 아무리 가벼운 물건이라도 물건을 들어올릴 때는 자세에 주의해야 한다.허리를 다칠 위험이 가장 큰 자세는 선 채로 허리만 구부려 바닥의 물건을 들어올리는 것이다. 이렇게 되면 순전히 허리의 힘만으로 물건을 들어올려야 하기 때문에 갑자기 허리로 과도한 무게중심이 쏠리게 된다.

게다가 허리를 깊게 숙였다가 펴는 동작으로 인해 디스크와 인대, 후관절에도 무리가 따르게 된다.
따라서 물건을 들어올릴 때는 반드시 무릎을 함께 굽혔다가 무릎의 힘으로 물건을 들어올려야 한다.

또 높은 곳에서 물건을 내릴 때 까치발을 한 채 불안정한 자세를 취하면 몸에 물건의 무게가 실리는 순간 허리를 다칠 위험이 높다. 이때는 의자 등을 이용해 최대한 안정된 자세로 물건을 내려야 하며 내린 물건을 다른 사람이 바로 받도록 해서 물건을 든 채로 허리를 비트는 일이 없도록 주의해야 한다

비민도 지나친 다이어트도 허리건강의 적

허리가 아파 병원을 찾았다가 “살을 빼라”는 얘기를 듣는 사람들이 드물지 않다. 비만과 요통은 언뜻 크게 상관이 없을 것처럼 보이지만 사실 요통환자 가운데는 비만이 요통의 원인이 된 경우가 많다. 앞서도 설명한 것처럼 우리 몸의 척추는 체중의 60%를 지탱해야 하는 부담을 안고 있다.

그런데 몸이 비만하다고 해서 척추도 그만큼 튼튼한 것은 아니어서 몸무게가 많이 나가면 나갈수록 척추가 부담해야 할 무게는 증가하게 된다. 사람도 무거운 물건을 머리에 이고는 오래 버틸 수 없는 것처럼 척추도 마찬가지다.

이렇게 자기 힘에 부치는 체중을 장기간 지탱하게 하면 디스크와 후관절이 한꺼번에 망가지기 시작한다. 비만한 사람은 대개 근육보다는 지방이 많고 근력도 떨어져 있는 경우가 대부분이기 때문에 근육이 척추를 지지해주는 기능마저 약해 디스크와 후관절의 부담을 더욱 가중시키게 된다.

게다가 살이 찌면 당연히 배도 나오게 되는데 이렇게 되면 부른 배를 떠받치기 위해 상체를 뒤로 젖히게 되면서 허리의 굴곡이 심해진다. 결국 비만인 사람의 척추는 무거운 체중에 짓눌리는데다 허리의 자세마저 좋지 않은 이중고를 겪게 되는 셈이다.

따라서 만성요통으로 고생하는 사람 가운데 자신이 비만체질이라고 판단되는 경우는 살부터 빼는 것이 요통해소의 첫걸음이다. 살을 빼되 굶는 다이어트는 근육을 강화시키지도 못하고 오히려 척추뼈를 약하게 만드는 원인이 될 수 있으므로 반드시 절식과 운동을 병행해야 한다.

살이 빠지면서 근육이 붙으면 척추의 체중부담은 줄어들고 반대로 척추를 지지해주는 근육의 힘은 늘어나 쉽게 요통이 해소된다.반대로 지나친 다이어트도 허리건강에 해롭다. 척추를 구성하고 있는 기관들도 적당한 영양분을 공급받아야 건강을 유지하고 제기능을 수행할 수 있기 때문이다.

또 지나친 다이어트로 골다공증이 생기거나 하면 척추뼈 자체가 약해지고 심하면 압박골절의 원인이 될 수도 있다.

따라서 요통을 예방하기 위해서는 늘 적당한 체중과 체형관리를 해주는 것이 중요하다. 중년남성들 가운데는 체중은 정상인데 배만 나온 복부비만형이 드물지 않은데 이런 경우에도 허리의 굴곡을 심하게 만들어 요통의 원인이 되므로 체중이 정상이라고 안심하는 것은 금물이다.

패션도 좋지만 건강이 우선

최근 어느 방송 프로그램에서 하이힐 신은 여성의 걸음걸이를 느린 화면으로 보여준 적이 있었다. 하이힐이 척추건강에 해롭다는 것은 누구나 알고 있는 사실이지만 화면에 잡힌 걸음걸이는 실로 충격적이었다. 걸음을 내디딜 때마다 발목이 심하게 바깥쪽으로 꺾였는데 거의 복사뼈가 바닥에 닿을 것처럼 위태롭기 그지 없었다.

하이힐은 신은 채 가만히 서있는 것만으로도 허리건강을 심각하게 위협한다. 하이힐 신은 여성의 옆모습을 관찰해보면 무릎은 원래보다 튀어나오고 엉덩이는 뒤로 빠지며 허리는 뒤로 젖혀져 있는 것을 알 수 있다.

허리의 S라인도 흐트러질 뿐 아니라 다리부터 목까지 경직된 상태가 되는데 이런 자세를 오래 유지하면 허리디스크는 물론 목디스크까지 일으킬 수 있고 고관절마저 틀어질 우려가 있다. 게다가 방송화면으로 증명된 것처럼 하이힐을 신고 걸을 때마다 발목이 심하게 흔들리면서 꺾이기까지 한다면 발목이며 무릎관절까지 성할 리 없다.

또 앞서 설명한 것처럼 하이힐은 족저근막염의 직접적인 원인이 되기도 하고 엄지발가락이 기형적으로 휘는 무지외반증의 원인도 된다. 하이힐만큼 위협적이지는 않지만 키높이 신발도 그 높이가 너무 높으면 허리건강에 해롭기는 마찬가지다.

따라서 건강을 생각한다면 하이힐은 절대 금물이다. 하이힐을 꼭 신어야 한다면 일주일에 4번 이하로 줄이고 굽도 5㎝를 넘지 않도록 하며 틈틈이 스트레칭을 해서 척추와 관절, 발의 긴장을 풀어주는 것이 그나마 도움이 된다.

허리건강을 해칠 수 있는 또 하나의 생활습관이 옷차림이다. 흔히 옷차림과 요통은 관계가 없다고 생각하기 쉽지만 너무 꽉 끼거나 보온이 충분히 되지 않는 옷을 입을 경우 혈액순환 장애, 배변장애 등을 일으킬 수 있고 이런 증상들이 간접적으로 요통의 원인이 될 수 있다.

특히 코르셋과 같은 보정속옷을 너무 꽉 끼게 입거나 오래 착용하면 직접적으로 요통을 일으키기도 한다. 보정속옷은 마치 허리보조기처럼 척추를 잡아주는 역할을 하기 때문에 요통환자들의 통증을 완화시키는 효과가 있지만 허리보조기와 마찬가지로 너무 오래 착용하면 허리 근력을 약화시키는 원인이 된다.

또 보온이 충분히 되지 않는 옷차림도 요통의 원인이 될 수 있다. 배꼽티처럼 배 부위를 아예 드러내놓고 차갑게 하면 배의 근육이 수축되는데 이렇게 되면 뱃속의 근육인 장요근이 당겨 요통이 생길 수 있는 것이다.

남성들의 경우는 목에 꽉 끼는 와이셔츠와 넥타이가 목근육을 경직시켜 어깨결림의 원인이 될 수 있으므로 적어도 손가락 2개는 들어갈 수 있을 정도로 와이셔츠와 넥타이를 느슨히 매는 습관을 갖는 것이 좋다.

옷차림이든 신발이든 우리 몸이 가장 편안해하는 것이 건강에도 이롭다. 몸의 불편을 감수한 채 꽉 조이고 높이고 하는 것이 당장은 멋스러워 보일지 몰라도 그 사이 우리 몸은 스트레스를 받아 병이 들게 돼 있다. 건강을 생각한다면 멋을 내더라도 최대한 몸이 덜 불편하도록, 몸의 균형이 덜 흐트러지도록 배려하는 것이 최선이다.

골고루 잘 먹는 것이 보약이다

다른 병들과 마찬가지로 요통에도 많은 민간요법들이 회자된다. 민간요법이란 것이 대개 ‘뭘 먹으면 좋다더라’는 식이 많아서 우리 병원 환자들로부터도 종종 희한한 경험담을 듣곤 한다. 민간요법이라고 해서 모두 근거가 없는 것도 아니고 또 근육통이나 염좌 정도의 가벼운 요통은 민간요법으로 효과를 보는 경우가 있는 것도 사실이다.

그러나 디스크나 요추협착증 같은 질환은 민간요법 정도로는 절대 치료할 수 없다. 오히려 자신의 척추상태도 정확히 모른 채 민간요법에만 의존했다가 병을 키울 수도 있으므로 주의해야 한다. 특히 척추수술을 받은 환자 가운데는 회복에 좋다고 해서 곰탕이나 보신탕 같은 고단백, 고지방 음식을 장복하는 경우가 있는데 이것 역시 회복에 전혀 도움이 되지 않을 뿐 아니라 오히려 상태를 악화시키는 원인이 될 수도 있다.

척추수술을 받은 환자는 길면 한 달이 넘도록 안정을 취해야 하기 때문에 운동량이 극도로 떨어질 수밖에 없다. 이처럼 운동량이 적으면 일상적인 식사량만으로도 살이 찌게 되는데 여기에 고단백, 고지방 음식까지 장복한다면 그야말로 비만으로 가는 지름길이 되는 셈이다.

그리고 비만은 요통의 주원인 중 하나이기 때문에 심하면 수술의 효과마저 떨어뜨릴 수 있고 재발의 위험성을 키울 우려도 있다. 따라서 요통환자, 특히 척추수술을 받은 환자는 비만에 주의하면서 고른 영양섭취를 해주는 것이 중요하다.

고른 영양섭취란 말 그대로 단백질, 무기질, 비타민, 탄수화물 등을 골고루 그리고 적당량을 섭취하는 것인데 일상적인 식사만으로 필요한 영양소를 섭취할 수 없을 때는 영양제를 보충해도 도움이 된다. 그러나 아무리 영양섭취에 주의해도 카페인이나 술, 담배 등을 과용하면 소용이 없다.

기껏 섭취한 영양소의 흡수를 방해할 뿐 아니라 몸 밖으로 배설시키는 역할을 하기 때문이다. 특히 카페인과 술, 담배 등은 공통적으로 뼛속의 칼슘을 녹여 빠져나가게 하는 주범으로 알려져 있다. 또 과자류나 패스트푸드에 다량 함유된 염분도 칼슘을 녹여 배출시킨다.

최근 전세계적으로 퇴출운동을 벌이고 있는 트랜스지방도 허리건강에는 독약이나 다름 없다. 척추에 부담을 가중시키는 비만의 직접적인 원인이 되기 때문이다. 그리고 변비도 요통을 악화시키는 원인이므로 섬유질이 풍부한 채소류와 물을 많이 섭취해 변비를 예방하는 것도 중요하다. 건

강한 식습관과 규칙적인 생활이 질병을 예방하고 노화를 늦춘다는 것은 누구나 아는 상식이다. 척추를 병들게 하는 대표적인 원인 또한 노화로 인한 퇴행현상이므로 노화를 늦추면 그만큼 오래 건강한 허리로 살아갈 가능성이 높아진다