수영인이라면 알아야 할 101가지!

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수영

	운동처방
	정상인의 운동방법    수영은 다른 운동과 달라서 운동을 하기 위해서는 기본적으로
수영을 할 줄 알아야 한다. 수영은 또한 수영장이라는 특수한 장소가 있어야 하기 때문에 적절한 시설과 여건 등이 마련되어야 한다. 하지만 요즘은 수영장이나 스포츠센터와 같은 체육시설이 주변에 많이 있기 때문에 마음만 먹으면 쉽게 접할 수 있는 스포츠이다.

만약 수영을 어느 정도 할 줄 안다면 자신의 체력수준을 판단해서 적절한 운동강도, 운동시간, 운동빈도로 운동을 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 보통 운동처방에서 권장하는 운동빈도는 주 3회 이상 운동을 하는 것이 효과적이라고 한다. 또한 운동시간은 수영의 경우 유산소성 운동이므로 적어도 30분, 45분, 60분 이상 운동을 하는 것이 좋다.

운동강도를 결정하는 방법에는 여러 가지가 있지만 장비 없이 손쉽게 운동의 강도를 측정하는 데는 심박수로써 결정하는 방법이 있다. 어느 영법으로 수영을 하든지 수영을 하는 중간중간, 또는 수영을 종료하고 나서 본인의 심박수를 측정해서 운동강도를 정하면 된다. 여기서는 연령과 체력수준별로 운동의 강도를 다음과 같이 제시하도록 하겠다.

 연령별, 체력수준별 수영의 운동강도 및 목표심박수

체력수준이 낮은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		142 ∼ 152
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		136 ∼ 142
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		120 ∼ 125
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		115 ∼ 120
	60 이상		160 이하		106 ∼ 109

체력수준이 약간 낮은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		147 ∼ 157
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		141 ∼ 150
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		125 ∼ 133
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		119 ∼ 127
	60 이상		160 이하		110 ∼ 112

체력수준이 평균인 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		152 ∼ 162
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		145 ∼ 155
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		129 ∼ 137
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		123 ∼ 131
	60 이상		160 이하		113 ∼ 116

체력수준이 약간 높은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		157 ∼ 168
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		115 ∼ 160
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		133 ∼ 142
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		126 ∼ 135
	60 이상		160 이하		117 ∼ 120

체력수준이 높은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		162 ∼ 174
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		154 ∼ 166
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		137 ∼ 141
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		130 ∼ 140
	60 이상		160 이하		120 ∼ 124

수영인이라면 알아야 할 101가지!

101 Tips For Super Swimmers : : (Wayne Goldsmith and Helen Morris)



1. Train regularly
정기적으로 연습하라.

2. Always carry a drink bottle filled with water
항상 마실 수 있도록 채워진 물병을 휴대하라.

3. If training in the morning, pack your swim bag the night before
연습이 아침이라면 전날 밤에 수영 도구를 준비해 놓아라.

4. Eat less fat
지방 섭취를 줄여라.

5. Eat more fresh fruit
신선한 과일 섭취를 늘려라.

6. Stretch every day-even if you are having a day off
수영을 하지 않는 날이라도 스트레칭은 매일 실시하라.

7. Practice kicking
킥 연습을 하라.

8. Thank your coach after each training session
강습후엔 강사에게 감사하다는 표현을 하라.

9. Make a friend with a younger swimmer in your club-the younger swimmers look up to you
당신이 속해있는 모임에서에서 젊은 동료를 사귀라. 그들이 당신에게 도움이 될 것이다.

10. Breathe every two or three strokes in butterfly at training instead of breathing on every stroke
접영을 연습할 때의 호흡은, 매 스트로크마다 하지 말고 두 번이나 세 번 스트로크에 한 번으로 하라.

11. Touch the wall with both hands simultaneously at the end of every fly and breast lap
접영과 평영시에는 두 손으로 동시에 벽을 터치하라.

12. Don't breathe inside the flags
플래그 구역(벽에서 5m이내)에서 불필요한 호흡을 하지 마라.

13. Drink fewer soft drinks
당분이 함유된 음료수 섭취를 줄여라.

14. Carry spare parts for your goggles
수경의 여분 부품을 휴대하라.

15. Carry a spare set of goggles
여분의 수경을 휴대하라.

16. Wear shoes and socks to and from every training session
훈련기간엔 신발과 양말을 착용하라(?)

17. Take responsibility to set your own alarm if going to morning training
아침에 연습을 하려 한다면 알람을 맞춰 둬라.

18. Take responsibility for drying your own wet swim gear
젖은 수영 용품들은 반드시 말려 두도록 하라.

19. Get to training early and start stretching by yourself
연습시간보다 일찍 도착해서 스스로 스트레칭을 실시하라.

20. Get more sleep
수면은 충분히 취하라.

21. Watch less TV
TV 보는 시간을 줄여라.

22. Streamline past the flags in all strokes
플래그 구역은 벽을 찬 힘으로 글라이딩을 실시하라.(유선형 유지)

23. Learn one new skill every week
일주일에 새로운 기술 하나를 익혀라.

24. Ask your coach for advice every day
강사에게 매일 조언을 구하라.

25. Start your homework before afternoon training
오후훈련전에 숙제(과제)를 시작하라.

26. Thank your parents for taking you to training
당신이 훈련을 계속 하도록해준 파트너에게 감사하라

27. Don't pull on the lane ropes
레인줄을 잡거나 당기지 마라.

28. Don't walk on the bottom of the pool when the coach isn't watching
강사가 안 본다고 바닥을 걷지 마라.

29. Write your name on all your swim gear
수영용품에 자신의 이름을 적어 둬라.

30. Help put club and squad gear away
강습후엔 킥판 등 보조 용품 정리를 도와라.

31. Go to club nights and treat them seriously
밤 모임(수영외 활동을 위한 모임: 역자 주)에 가서 진지하게 참여하라.

32.Help your club raise funds
동호회 기금 마련에 동참하라.

33. Win Every Workout
모든 연습 과정을 견뎌내라.

34. Count your strokes without being told to
아무런 언질이 없더라도, 자신의 스트로크 수를 세어 둬라.

35. Shower after workouts and use conditioner for your hair
연습후엔 샤워를 하라.

36. Turn your swim caps inside out after use and sprinkle them with baby powder to keep them in good condition
수모는 사용후에 뒤집어서 물기를 털고 잘 보관하라.

37. If you can, walk or ride your bike to training
여건이 된다면 연습하러 갈 때에 걸어가거나 자전거를 타고 가라.

38. Keep a log book
자신의 연습일지를 써라.

39. Get in the water the FIRST time the coach asks you to
입수는 강사의 지시하에 행한다.

40. Ask your coach for permission to lead the lane at least three times every week
일주일에 적어도 세 번 정도는 선두에서 수영할 수 있도록 강사에게 부탁하라.

41. Don't share drink bottles
술을 삼가라

42. Have something light to eat immediately after training when your body really needs it.
연습 직후에 정 배가 고프다면 간단한 음식물을 섭취하라.

43. Do sit-ups and push-ups at home by yourself every day. Start with doing 5, then do one extra every second day.
집에서는 '윗몸 일으키기'와 '푸쉬 업'을 실시한다. 5개로 시작해서 이틀에 한 개씩 횟수를 늘려라.

44. Learn five motivational sayings that can help you get through tough times
어려운 때를 이겨낼 수 있도록 동기를 줄 수 있는 격언을 5개쯤 알아 둬라.

45. Ask your coach to make it harder, not easier
연습이 그 강도를 점점 더하도록 강사에게 요구하라.

46. Don't ask your coach if you can use fins in fly
접영시 오리발을 사용할 것을 강사에게 요구하지 마라.

47. Don't finish short of the wall-there are no gold medals for 48-metre swims
반대편 벽을 터치할 때까지 끝까지 수영하라. 수영에 48m 종목은 없다.

48. If you have heroes on the National Swim team, write to them and tell them
국가대표선수를 알고 있다면, 그에게 편지(팬레터: 역자주)를 보내고, 그들과 대화를 나누라

49. Set goals
목표를 정해 놓아라.

50. Review goals
정해 놓은 목표를 상기하라.

51. Set more goals
목표를 상향 조정하라.

52. Never, ever quit
절대로 그 목표를 포기하거나 그만두지 마라.

53. Learn from losing
실패는 성공의 어머니다.

54. Watch senior swimmers warm up at meets-learn from the best
수영 경기에서 완숙한 수영자의 워밍-업을 관찰하라. 최고로부터 배워라.

55. Cheer for your teammates at swim meets
수영 경기에서 동료를 응원하라.

56. Believe in yourself
스스로를 믿어라.

57. Do a full, legal underwater breaststroke pull EVERY lap of breaststroke in training
평영의 스타트를 할 때에는 물속에서의 스트록 한 번, 킥 한 번의 규정을 지킨다.

58. Eat more fresh vegetables
신선한 야채의 섭취를 늘여라.

59. Say hello and smile to swimming officials. Without them, there can be no swim meets
and they usually are giving up their time for nothing so that you can race.
경기 기록원에게 인사를 건내고 다정하게 대하라, 그들이 없으면, 수영 대회는 불가능하게 되고,
그들은 자주 다신이 경기를 할 수 있도록 아무 대가 없이 그들의 시간을 할애한다.

60. Keep up to date with changes in national and world records
한국 신기록과 세계 신기록의 추세를 놓치지 말고 알아 둬라.

61. Double-check swim meet entries
수영 시합의 엔트리을 두번 체크하라

62. Wear clean team gear to every swim meet
모든 수영모임에서 깨끗한 수영용품(수모등 유니폼)를 착용하라

63. Get any medications checked by a doctor to make 1 certain they don't contain banned substances
의사에게 몸상태를 체크하라 그들은 금지된 약물?은 넣지 않는다.

64. If travelling long distances to a meet, carry your first two meals with you
so you are less likely to resort to junk food
시합을 위해 멀리 여행간다면, 첫 두끼를 갖고가라
그래서 인스턴트식품에 대한 욕구를 줄여라

65. Streamline
수영시에 유선형을 유지하도록 노력하라.

66. Take every opportunity to swim down the middle of your lane rather than circling
레인의 중앙으로 수영할 수 있는 기회를 놓치지 마라.

67. Learn to negative split (i.e., swim the second half of a race faster than the first half)
힘의 분배를 역으로 하는 연습을 익혀라. 즉, 전체 운동량 중에서 처음보다 나중에 더 빠르게 수영하는 연습을 하라.

68. Be confident
자기 확신을 가져라.

69. Ignore of what other swimmers tell you in the marshalling area
탈의실 등에서 다른 사람들이 말하는 것은 무시하라.

70. Congratulate people who beat you
당신을 이긴 사람에게 축하의 말을 전하라

71. Take your own nutritious food to swim meets
수영 시합을 위해 자신의 자양식품을 챙겨라

72. Don't smoke
담배 피우지 마라.

73. Have an interest other than swimming
수영보다 재미난 뭔가를 가져라

74. In the morning, wake your mom or dad and ask them if they can take you to training-don't wait for them to wake you
아침에 아빠나 엄마를 깨워 훈련에 같이 갈수 있냐구 물어라 그들이 당신을 깨우길 기다리지 말구

75. Never challenge your coach in front of the rest of the squad (particularly in front of the younger swimmers).
If you disagree with something, politely approach your coach after the session and discuss things sensibly.
Challenging the coach in front of the team can only end one way-you lose!

76. Support your club captains
동호회의 장을 지지하라.

77. Don't follow too closely to the swimmer in front of you in training. Allow at least a 5-second space.
연습시 당신앞의 수영자에 너무 바짝 따라붙지 마라.

78. Wear sunscreen at outdoor training sessions
야외에서 훈련이라면 선크림을 발라라

79. Don't ask mom and dad for junk food or presents every time you do a PB. Do things better because you want to.

80. Keep your head still in backstroke
배영시에는 머리를 움직이지 마라. 그대로 유지하라.

81. Do kick sets with a goal.
(For example, kick 50 metres within 10 seconds of your best swim time, kick 40 metres in your 50 metre swim PB.)
목표를 정해서 킥연습을 하라.

82. Learn to enjoy longer swims. Endurance work lays the foundation for great speed and increased recovery ability.
장거리 수영을 익혀라. 지구력 증진은 스피드 향상과 빠른 피로 회복의 기초가 된다.

83. Swim individual medleys at meets
개인 혼영을 익혀라.

84. Remember your coach's birthday!
당신 코치의 생일을 기억하라

85. Improve your turns
턴을 향상시켜라.

86. Improve your starts
스타트를 향상시켜라.

87. Improve your finishes
피니쉬를 향상시켜라.

88. Don't look for shortcuts
수영을 익히는데 지름길은 없다.

89. Learn to swim slowly
각각의 동작을 정확히 구현하면서 느린 동작으로 수영하는 것을 익혀라.

90. Always warm up
워밍업은 빼먹지 않는다.

91. Always swim down
수영을 거의 마쳤을 때쯤엔 느린 동작으로 근육을 풀어준다.쿨 다운(Cool Down)

92. Take your dryland training as seriously as you take your pool training
지상에서의 연습도 물속에서처럼 진지하게 하라.

93. Learn to kick powerfully in both directions in fly
접영시 상하로 강력한 킥을 차도록 익혀라.

94. Do some long distance backstroke work. It teaches an early catch and good body rotation.
장거리 배영을 연습하라. 물의 신속한 캐취와 훌륭한 몸의 자세 전환을 가르쳐 줄 것이다.

95. Work on weaknesses-strengths can take care of themselves

96. Target weak events
(females: medley, middle distance freestyle, backstroke, metre form strokes; males: medley, backstroke, metre form strokes)
Your chances of success are greater.
수영하는데 있어서 자신이 약한 부분을 목표로 하라. 더욱 능숙해질 수 있는 확률이 커진다.

97. Cut back on lollies, chips, chocolate, and cookies
엿,칩,초콜릿,쿠키를 먹지마라

98. Edit your own music tapes with your favourite music to listen to before your race
시합전에 들을 수 있는 당신이 가장좋아하는 음악테잎을 만들어라

99. Teach a younger swimmer in your club to do something better in their swimming
초보자를 지도하는 기회를 가져라.

100. Clean your swimming bag out and replace any out of date, mouldy, or smelly items
수영 가방을 깨끗이 유지하라. 오래 되어서 낡은 용품들은 새것으로 대체하라.

101. Finish your breaststroke kick with your feet together
평영킥은 반드시 두발을 모아서 마무리하라.

출처: www.swimnews.com

[☆수영선수☆]

하하..,,저가 햇던것만 골라서 써둔것같네요... 우리 코치님이 쓴거가 쓉네..요,.ㅎㅎ

[이스라엘]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[옥경이]

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[Axis-]

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[질주본능]

되새김 하려고 모셔 갈께욤^^

[다소니]

저두요!! 저두 스크랩 해갈께여 *^^* 감사해여

[고래8018]

좋은게시물입니다.저도 언젠가는퍼갈것임..좋은글많이올려주십시오..

[코~바]

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[핼스보이]

멋지네요..ㅎㅎㅎ

[미토콘드리아]

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[penny70]

정말 도움됩니다.. 고마워요

[ok69]

명심 항상 명심해 더 많은걸 배울 기회로 삼아 야지

[어설픈배영]

고맙습니다... 수영도 열심히...

[중앙테크]

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[이멍군]

감사 합니다..숙제하고 실천하겠습니다..

[09jangan]

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