11) 허리디스크 완치 "최적화 움직임 회복"을 위한 과정(몸과 마음이 만나는 지점)

[문형철]

기공이었구나.

펠덴크라이스 요법, 알렉산더요법, 보디스캔, 요가 등이 모두 기공의 변형이었구나.

이제 기공수련을 할 수 있을것 같다.

기공이 바로 몸과 마음의 최적화 연결의 가장 좋은 방편이었구나.

아~~ 오늘 big aha 하하하하허허허허허 좋다.~

balance를 평형성으로 통일..

신경조절안정화에 대한 이야기를 끌어와서 써라.

근에너지기법에서 고유수용성신경근촉진법, 신체인식프로그램, 마음치료까지 이어지는 과정..

표지글 후보1.

자신의 움직임을 뇌를 최고로 활성화시킬 수 있는 의도(intention)를 가지고, 뇌를 최고로 활성화할 수 있는 자신의 움직임을 인식(awareness)하면서, 뇌를 최고로 활성화할 수 있는 최대의 근수축을 가하여 마음이 가는대로 움직여보세요. 느린 움직임에서 시작하여 빠른 움직임으로, 가벼운 움직임에서 무거운 움직임으로 매일매일 반복해보세요

허리디스크 완치 "최적화 움직임 회복"을 위한 과정

저는 그동안 허리 디스크를 치료해 오면서 오직 하나의 해결 과제에 초점을 맞추었습니다. 그것은 허리디스크의 완치 "최적화 움직임의 회복"입니다. 허리디스크의 진정한 치료는 단순한 통증 호전이 아니라 "최적화 움직임 회복"에 있다고 믿습니다.

허리디스크를 앓은 후 "최적화 움직임"을 회복하기 위해 의료인은 어떻게 해야 할까요? “움직이지 말고 쉬세요.” 하는 치료로 최적화 움직임 회복이 가능할까요? 그렇게 해선 불가능합니다. 앞에서 얘기한 바와 같이 척추의 안정성과 불안정성은 역설(paradox)적인 관계입니다. 유연성(flexibility)과 안정성(stability)도 역설적 관계입니다. 인체의 기중인 척주(vertebral column)는 안정성(stability)과 유연성(flexibility)이라는 두 개의 서로 모순된 역학적 요구에 대처하지 않으면 안 됩니다. 진정한 척추의 안정성을 회복하기 위해서는 관절의 가동성(ROM)이 담보되어야 하고, 불안정성을 초래하지 않는 범위 내에서 치료적 재활운동으로 끊임없이 관절을 움직여야 합니다.

본 章에서는 신경조절 안정화시스템을 어떻게 회복할 것인가를 다룹니다. 신경조절 안정화시스템에 의한 척추안정화는 먼저 수동, 능동 안정화시스템을 튼튼하게 한 후, 말초신경부터 뇌 과정을 통한 빠르고 강한 움직임뿐 아니라 무의식적 움직임까지 안정화시키는 과정입니다.

그 과정에서 중요한 측면이 바로 인간의 "마음(mind)"입니다. 뇌기능을 바탕으로 한 인간의 마음은 최적화 움직임을 가능케 하는 조절자입니다. 그러므로 몸의 움직임이 최적화되기 위해서는 뇌의 기능이 최적화되고, 마음사용이 최적화되어야 합니다. 이렇게 몸과 마음의 최적화를 이루기 위한 여러 방법들이 있습니다. 펠덴크라이스 요법, 알렉산더 요법, 명상을 포함한 요가, 명상, 기수련, 보디스캔(body scan), 기공 등이 그것입니다. 이 치료 방법들은 마음(뇌)의 능력을 이용하여 몸의 회복을 돕습니다. 이 치료 방법들은 몸과 마음이 둘이 아니라 하나임을 증명해줍니다.

허리디스크로 인하여 잃어버린 움직임을 회복하기 위해 필요한 과정은 관절 가동성, 근력(근지구력), 평형성, 협응성, 민첩성 회복이라는 다섯가지 과정으로 정리할 수 있습니다. 이 과정을 통해 기능적 회복(직업 복귀, 선수적 활동)을 도모하고, 최적화 움직임의 근원인 뇌(brain) 사용의 최적화를 결합시키는 것입니다. 이는 수동, 능동, 신경조절안정화 시스템을 통한 척추안정화가 완성되는 과정입니다. 

허리디스크는 척추불안정기, 통증완화기, 척추안정화기, 재발방지기로 나누어  효과적으로 치료할 수 있는데, 이 장에서 기술하는 최적화 움직임의 회복은 신경조절안정화(neural stabilization) 시스템까지 회복하는 과정입니다. 이는 척추안정화기, 재발방지기의 목적입니다. 간단하게 정리하면 수동 안정화시스템의 회복을 바탕으로 척추가 안정화되고, 능동, 신경조절안정화 시스템이 제 기능을 발휘, 요추분절의 협응력이 회복되어 어떠한 활동에서도 허리디스크가 재발하지 않도록 하는 것입니다.

이 단계에서 반드시 해야 할 치료적 운동은 환자의 각자 상황과 직업, 선수적 활동에 맞는 적극적 운동입니다. 적극적인 치료적 재활 운동을 시행하는 과정에서 환자의 척추 관절은 아직 불안정하므로 통증이 나타날 위험이 큽니다. 하지만 치료적 맞춤 운동은 관절의 안정성을 담보로 하므로 심한 운동에도 일시적인 근육통 이외에는 통증이 발생하지 않습니다. 이렇게 정확한 치료적 재활운동의 처방과 지도, 그리고 실행은 최소 3개월, 길게는 평생 지속돼야 하는 어려운 과정입니다. 특히 척추분리증, 척추전방전위증과 같이 선천적으로 척추가 불안정한 경우에는 척추 안정화를 기초로 한 치료적 재활 운동을 평생 실시해야 합니다.

축구선수 이동국 선수가 한국에서 재활치료를 하지 않고 유럽(독일)에서 재활치료를 한 이유가 뭘까요? 유럽은 재활치료의 본고장입니다. 유럽의 의료인, 재활치료사들은 근육 하나, 건 하나, 인대 하나, 관절의 움직임 하나하나를 정확히 진단하고 그 움직임의 회복을 위해 어떤 재활운동이 필요한가에 대해 끊임없이 연구합니다. 어쩌면 1천억이 넘는 몸값을 가진 선수들이 있어 그런 치료의학이 발전했을 것입니다.  

허리디스크 후 완전한 움직임 회복 과정의 마지막 단계는 무엇일까요? 환자 스스로 척추안정화운동과 고유수용감각기능을 바탕으로 움직임을 체득하고, 신경조절 안정화시스템까지 회복하여 자신만의 재활운동을 개발, 그것을 즐기면서 살아가는 것입니다.

제가 개인적으로 시행하는 운동에는 진화순응균형 운동법, 웃음-뇌재생 운동법, 관절털기(진동), 신체인식프로그램 수련, 명상 수련, 마라톤, 골프, 배드민턴, 왼손 공던지기, 농구, 요가, 등산, 트렘펄린 뛰기, 짐볼에서 다리들고 앉아있기, 줄넘기, 제자리 높이뛰기, 제자리 멀리뛰기, 한발뛰기 등이 있습니다. 협응력과 민첩성을 고려한 이런 운동을 매일 실시합니다. 환자들에게 치료적 운동법을 가르치면서 자주 시연할 뿐 아니라, 틈만 나면 몸의 최적화 움직임을 위해 다양한 운동을 실시하는 것입니다.

15년 전 처음 운동을 시작할 때는 지금 같은 명확한 치료에 대한 관점 없이 농구, 볼링, 마라톤, 배드민턴, 골프, 단순 웨이트트레이닝 등을 무심코 시행했습니다. 치료적 운동에 대한 공부가 깊어지면서 운동의 목적이 뚜렷해졌습니다. 즐거움을 위한 운동, 체중을 줄이기 위한 운동, 심장기능을 강화하는 운동, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 치료하기 위한 운동, 유연성을 기르는 운동, 근력을 기르는 운동, 고유수용감각을 기르는 운동 등 다양한 운동의 목적을 알게 되었습니다. 최근에는 "인체 움직임에 대한 통찰"이 생기면서 움직임을 마음과 연결해가고 있습니다.

움직임을 통해 마음과 몸을 열결하기 위해서는 움직임의 의도(intention), 최대근수축(maximal muscle contraction),  움직임의 인식(awareness) 이 세 가지가 핵심임을 알아야 합니다. 뇌를 최고로 활성화시킬 수 있도록 최대로 주의 집중하여 “움직이려는 의도(intention)를 가지고, 최대 근수축(maximal muscle contraction)을 가하여, 자신의 움직임에 주의 집중하여 인식(awareness)”하면서 움직여보세요. 느린 움직임에서 빠른 움직임으로, 가벼운 움직임에서 무거운 움직임으로 매일 반복해 보십시오. 그 안에 몸과 마음을 연결하는 신체인식프로그램, 기공, 그리고 운동의 5원칙인 안정성의 원칙, 과부하의 원칙, 점증부하의 원칙, 움직임 인식의 원칙이 모두 들어있습니다.

이렇게 허리디스크 치료의 최종 목표는 디스크 재발방지를 넘어서 인간의 신성인 "최적화 움직임 회복"입니다. 이를 위해서는 반드시 치료시기를 분류하고 그에 맞는 치료적 재활운동이 필요하고, 의료인은 그 지독하고 기나긴 치료 과정을 완성시켜야 하는 과제를 가진 사람이어야 합니다. 기억하십시오. 알고 시행하지 않는 것과 모르고 시행하지 않는 것은 물리적으로 똑 같습니다. 제가 제시하는 완치를 위한 치료법은 머리로 아는 것이 중요하지 않습니다. 머리로만 이해하고 기나긴 재활치료 운동을 시행하지 않는 것은 아무것도 모르고 시행하지 못한 것과 전혀 다르지 않습니다.  

최적화 움직임을 회복하는 과정

허리디스크를 앓고 난 후 최적화 움직임을 회복하는 과정에는 순서가 있습니다. 근육신장(stretching)과 관절의 가동성(ROM) 회복, 근지구력(muscle endurance)과 근력(muscle strength)의 회복, 고유수용감각능력인 평형성(balance)의 회복, 협응성(coordination)의 회복, 민첩성(agility)의 회복, 기능적 운동(선수로의 복귀, 직업으로의 복귀)으로 플라이오메트릭스 운동 완성과 주기화 기법에 의한 최적화 움직임 회복이 그 순서입니다. 

과정 상 중첩되는 면이 있지만 반드시 순서를 지키며 치료적 재활운동을 시행해야 합니다. 예를 들어 관절의 가동성이 회복되지 않은 상태에서 근력(근지구력) 운동을 하면 부상 위험이 큽니다. 또 근력이  회복되지 않은 상태에서 협응력 운동을 하거나 협응력이 회복되지 않은 상태에서 민첩성 운동을 하면 허리디스크가 재발될 위험이 큽니다. 회복 프로그램의 각 과정에는 정확한 목적과 이유가 있어야 합니다. 휴식과 운동 강도(횟수, 세트수 등)에도 정확한 목적과 이유가 있어야합니다.

또한 최적화 움직임 회복을 위한 치료적 맞춤운동은 반드시 운동의 5원칙을 지켜야 합니다. 5원칙이란 첫째, 안정성의 원칙입니다. 근육과 관절이 튼튼해지기 위해서는 반드시 관절의 안정성을 바탕으로 한 운동이 필요합니다. 둘째, 과부하의 원칙입니다. 근육과 관절이 튼튼해지기 위해서는 어느 정도 힘이 들어야 효과가 있습니다. 셋째, 점증부하의 원칙입니다. 근육과 관절이 튼튼해지기 위해서는 낮은 단계에서 점차적으로 증가시켜야 합니다. 넷째, 반복운동의 원칙입니다. 근육과 관절이 튼튼해지기 위해서는 지속적으로 반복해야 합니다. 다섯째, 움직임 인식의 원칙입니다. 뇌는 자신의 움직임을 인식할 때 재생되고 시냅스가 잘 연결되기 때문에 자신의 의도된 움직임을 인식해야 합니다. 이 다섯 가지 원칙 중 하나만 빠져도 "최적화 움직임 회복"은 불가능합니다.

최적화 움직임 회복을 위한 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 첫째, 관절 유연성(flexibility)과 관절의 가동성(ROM) 회복입니다. 완전한 움직임의 회복을 위해서는 반드시 적절한 유연성(flexibility)과 관절의 가동성(ROM)이 회복되어야 합니다.

관절의 유연성과 가동성 회복을 위해 가장 중요한 것은 정확한 근육신장(stretching)입니다. 정확한 스트레칭은 근육의 탄성지점을 넘어 늘어나 끊어지기 전(네킹 단계)까지 강한 힘으로 근육을 늘린 상태를 30초 이상 지속하는 것입니다. 그렇게 해야 가소성으로 변화하는 것입니다. 비유하면 용수철이 쭉 늘어나서 다시 되돌아가지 않는 것과 같습니다.

그림 탄성지점. 네킹지점

스트레칭의 단계에서 가장 고려해야 할 문제는 관절의 가동성(range of motion)과 안정성(stability)의 역설, 유연성(flexibility)와 안정성(stability)의 역설을 해결하는 것입니다. 우리의 인체는 최적화 움직임을 회복하기 위해서는 이 두가지의 역설을 해결해야 하는 과제를 안고 있습니다. 튼튼한 관절을 갖기 위해서 불안정성의 원인일 것 같은 "움직이는 행위"가 오히려 안정성을 회복하는 필수조건임을 이해하고 그것을 치료과정에 적용시키는 것은 참으로 어려운 문제입니다.

허리디스크의 치료를 "최적화 움직임 회복"이라고 규정한 뒤 이 역설의 문제는 제게 많은 영감을 주었습니다. 건강해지기 위해서 오히려 힘들게 운동을 해야 하고, 편하게 살기 위해 힘들게 일해야 하고, 생각을 끊기 위해(무념무상) 단순한 동작의 반복이 필요(목탁을 치는 행위, 기도하는 행위)하고, 아픈 것을 치료하기 위해 쓴 약을 먹어야 하는 등 우리의 인생은 모든 것이 역설을 해결해가는 과정이라는 것을 알게 되었습니다. 그러한 역설적인 행위가 오히려 반대의 상황을 쉽게 달성하게 하는 것을 보고 이 치료법은 우리의 인생과 같다는 생각을 하기도 했습니다.

관절의 가동성과 유연성은 서로 밀접한 관계에 있습니다. 유연성은 통증 없이 관절의 가동범위를 유지하는 능력입니다. 관절의 가동성(ROM)은 근육, 근막, 건, 인대,  피부, 피하조직 등 연부조직에 영향 받습니다. 관절의 가동성을 회복하기 위해서는 이러한 연부조직들 각각의 탄성도와 인장강도를 회복시켜줘야 합니다. 앞에서 제시한 마사지, 근막이완, 허혈성 압박, 강제스트레칭, 근에너지 기법에 의한 근이완, 고유수용성 신경근촉진법에 의한 근이완 등의 기법, 관절털기(진동) 등은 관절의 가동성, 유연성을 회복하는데 중요한 역할을 하면서 통증을 제어하면서 기능을 회복하게 하는 치료법입니다.

관절의 가동성(유연성)과 수동 안정화시스템은 서로 상반된 역할을 합니다. 척추 불안정기에는 수동 안정화시스템을 강화하고 중립구간을 줄여 안정성의 기초를 마련하는 동시에 관절의 가동성(ROM)과 유연성 또한 회복시켜야 합니다. 수동 안정화시스템이 과도하게 작동하여 관절의 가동성과 유연성을 잃어버리거나, 반대로 요가 같은 동작으로 관절의 가동성이 과도해져 중립구간(neutral zone)이 늘어나 안정성을 잃어버리면 "인간의 최적화 움직임 회복"이 불가능합니다. 

관절의 안정성을 해치지 않고 관절의 유연성을 확보하기 위한 방법으로 능동적 신장(스트레칭), 수동적 신장, 근에너지기법(PIR, RI)기법, 고유수용성 신경근촉진법을 이용한 신장 등 네 가지 스트레칭 기법을 설명하겠습니다. 

능동적 신장이란 환자들이 기구의 도움 없이 자신의 몸을 이용, 직접 근육을 신장시키는 방법입니다. 능동적 신장은 등척성 근육수축을 병행하면 더욱 효과적입니다. 수동적 신장이란 장비를 사용하거나 타인의 도움을 받아 근육을 신장시키는 방법입니다. 여기서 중요한 건 스트레칭의 시간과 강도입니다. 근육의 네킹(가소성) 지점 이상에서 30초 이상 유지해야 치료적 스트레칭이 됩니다. 모든 근육에 스트레칭이 필요한 것은 아닙니다. 스트레칭은 중력에 저항하면서 항상 짧아지려고 하는 자세유지근 위주로 시행해야 합니다. 그렇게 해야 과도한 유연성(hyperflexibility)으로 인한 관절 불안정을 막을 수 있습니다.

사진. 대흉근 능동적 신장(등측성 근수축) -30초

사진. 철봉매달리시 수동적 신장

사진, 수동적 신장 - 무릎신장그림(20분)

근에너지기법과 고유수용 성신경근촉진법을 이용한 신장은 다른 스트레칭 기법보다 훨씬 효과적지만 의료인이 직접 환자와 접촉하며 시행해야 하는 단점이 있습니다. 근에너지기법과 고유수용성 신경근촉진법에 대한 설명은 전술했으므로 생략합니다.   

환자 스스로 근육의 수축과 이완을 회복하는 방법도 있습니다. 짧아지고(shortening), 굳어진(fibrosis) 근육을 두드리고, 주무르고(맛사지, 근막이완), 움직이고, 힘쓰고(등척성 수축), 늘이고(스트레칭)하는 일상에서 흔한 과정을 통해서 근육이 본래의 기능을 회복하게 하는 방법은 많습니다. 이러한 방법들은 너무 쉽고 환자가 스스로 자신의 치유(healing)에 참여할 수 있는 좋은 기법입니다.

둘째, 근지구력(muscle endurance)과 근력(muscle strength)의 회복입니다. 적절한 스트레칭과 관절 가동성이 확보된 다음엔 근지구력과 근력이 회복돼야 합니다. 근지구력과 근력을 효과적으로 회복하기 위해 반드시 전제되어야 하는 것이 안정성의 원칙입니다. 그리고 과부하의 원칙, 점증부하의 원칙, 반복의 원칙 역시 중요합니다. 거기다 스스로 움직임을 인식한다면 그 효과는 더 커질 것입니다.

근지구력 회복을 위해서는 1RM(Repetition maximum, 단 한 번 최고로 들어올릴 수 있는 힘)의 70% 무게로 20회 이상 반복하는 게 효과적입니다. 1RM의 80~90% 무게로 6~12회 반복하는 운동은 근력과 근지구력을 모두 향상시킵니다. 근력을 향상시키고자 한다면 1RM의 90% 이상 무게로 3~9회 반복하면 좋습니다. 근력을 향상시키기 위한 최소한의 무게는 최대 근력의 66% 이상입니다. 많은 환자들이 나름대로 운동을 하는 데도 척추관절 안정성을 회복하지 못하는 이유는 과부하없이 운동하기 때문입니다.

지금 이 한마디는 환자의 능동 안정성의 기본인 "근육의 힘이 치료적 자원으로 작용을 할 수 있느냐 없느냐"를 결정하는 중요한 말입니다. 치료적 운동을 위해 실시해야 하는 최소한의 힘은 최대 근력의 66%이상입니다. 100kg을 들 수 있는 환자가 66kg이상을 들어야 치료적 근력이 회복된다는 뜻입니다. 실제 들어보세요. 상당한 무게임을 알 수 있습니다.

다음으로는 세트 수가 중요합니다. 근력운동과 근지구력운동 모두 3세트를 권장합니다. 운동선수로의 복귀를 목적으로 한 재활운동이라면 최소 5세트 정도는 시행해야 합니다. 그리고 근피로를 방지하고 운동의 효율을 높이기 위해 세트사이 적절한 휴식이 필요합니다. 운동의 강도와 시행 횟수, 세트수와 휴식의 정도는 환자의 상황에 맞게 정해야 합니다. 그리고 다른 무엇보다 중요한 것은 환자가 즐겁게 운동할 수 있어야 한다는 점입니다. 즐거워야 꾸준히 운동할 수 있고, 꾸준히 운동해야 근력과 근지구력을 회복할 수 있습니다.

이러한 치료적 재활운동의 원칙에서 보면 임상에서 만나는 거의 모든 환자의 운동 강도와 횟수, 세트수는 터무니없이 부족합니다. 안정성의 원칙을 지키면 강도와 횟수, 세트수를 높이더라도 관절의 불안정이 초래되지 않습니다. 그러므로 빨리 회복되길 바란다면 가속재활 프로그램과 같은 운동을 선택, 시행하면 좋습니다.

사진. 각각은 근지구력 근력회복을 위한 턱걸이, .데드리프트, 복부크런치..중둔근...사진그림...

제가 카페에 올린 글을 끝으로 근지구력과 근력 회복에 대한 설명을 마치겠습니다. 

"도대체 안다는 것은 무엇일까?

5년전 턱걸이를 5개부터 시작해서 며칠전 18개를 했다. 3-4년동안 턱걸이 갯수를 늘리기 위해서 부단히 노력했는데, 10개정도에서 더이상 늘지 않았다. 최근에 절대 근력을 강화하기 위해 혁균(27킬로그램)이를 매달고 턱걸이를 시작하여 3개까지 시행한 뒤로 턱걸이가 늘기 시작했다. 그리고 오늘 18개를 할 수 있었다. 요즘은 용균(38킬로그램)이를 매달고 턱걸이를 시작했다. 결국 최대근력을 지속적으로 강화하는 운동을 해야 목표하는 근력과 근지구력도 강화된다는 이야기다. 당연한 것을 3-4년동안 모르고 왜 턱걸이가 이렇게 늘지 않을까 고민만하고 있었다.

과연 안다는 것은 무엇일까?"

이렇게 근지구력과 근력을 회복한다고 해서 인체는 완전한 움직임이 가능할까요? 전혀 그렇지 않습니다. 고유수용성감각을 바탕으로한 균형감, 협응력, 민첩성을 차례로 회복할때 진정한 움직임을 회복했다고 말할 수 있습니다.

셋째, 평형성(balance) 회복입니다. 근지구력과 근력을 회복하면서 동시에 회복해야 할 기능이 평형성입니다. 평형성은 고유수용성 능력 중 한 가지로 인체가 두 발로 서서 걷고, 달리는데 중요한 역할을 합니다. 평형성에는 세 개의 시스템, 즉 체성감각계(somatic nervous system), 안구 운동계(Eye movement system), 전정계(vestibular system)가 관여합니다. 체성감각계는 근육, 건, 골지건기관에 있는 고유수용기를 통해 근, 건의 길이와 장력을 감지하여 이에 관한 정보를 중추신경계로 전달하는 최전선의 감각수용기입니다. 안구 운동계 또한 평형성을 유지하기 위해 가장 많은 정보를 받아들이는 기관입니다. 안구 운동계인 시각정보가 평형성에 얼마나 중요한가는 한발로 선 다음 눈을 감아보면 알 수 있습니다. 달팽이관의 전정계는 수직, 수평 자세와 움직임에 공간 지각력을 감지하여 그 정보를 중추신경계에 전달하는 역할을 합니다.

그림. 고유수용 감각의 pathway - 소뇌. 피부수용기, 근육건 수용기, 관절수용기

그림. 안구운동계-평형성

그림. 전정계-평형성

고유수용기 구성요소는 "평형성(balance), 협응성(coordination), 민첩성(agility)" 세가지입니다. 움직임의 형태로 보면 평형성보다 협응성이, 협응성보다 민첩성이 좀더 빠르고 강하고 복잡한 움직임입니다. 이렇게 평형성, 협응성, 민첩성을 회복하는 것은 특히 신경조절 안정화시스템을 안정화시키는 것으로 의식적인 움직임뿐 아니라 무의식적 움직임까지 회복하게 하는 시스템입니다.   

이러한 평형성과 협응성, 민첩성은 관절의 가동성과 유연성을 바탕으로 한 근력과 근지구력에 의해 결정됩니다. 그러므로 허리디스크 환자나 부상선수는 평형성, 협응성, 민첩성을 회복시키기 전에 유연성, 관절가동성, 근지구력, 근력을 먼저 회복시켜야 합니다. 평형성 회복을 위한 트레이닝 방법(횟수, 강도, 세트수)은 근력운동 방법과 비슷하게 실시하면 됩니다. 그리고 아래 그림과 같이 근지구력 운동, 균형 운동, 협응력 운동을 동시에 시행할 수 있습니다.

사진. 발란스 패드위에서 무릎굽히고 한손들어올려내리기

사진. 구체적인 방법의 제안(폼롤러, 한발서기, 눈감기, 트렘펄린 등)

- 각각의 사진 간단한 설명 요망

넷째, 협응성(coordination)의 회복입니다. 평형성과 동시에 회복되어야 할 기능이 협응성입니다. 협응성이 발달하기 위해서는 "움직임의 인식, 움직임속에서의 피드백, 움직임 조절과 억제, 반복"이 중요합니다. 협응성의 발달은 간단한 움직임에서 복잡한 활동으로 진행되며 발달되고, 특히 반복(repetition)과 조절(control), 억제(inhibition)를 통해 향상됩니다. 

협응성을 회복하기 위한 다양한 운동, 반복과 조절, 억제를 통해 움직임이 엄밀해지면 협응성이 발달하여 운동수행은 더욱 정확하고 일관성있게 이루어집니다. 특히 반복(repetition)과 조절, 억제는 협응성의 발달을 위해 중요합니다. 반복을 통해 무의식적 움직임 기억을 강화하고, 미세하고 정밀한 움직임을 정확하게 하는 것입니다. 조절과 억제는 바람직하지 않은 근육활동을 조절하는 기능인데, 컴퓨터의 연속적 연산 처리과정과 비슷합니다. 인체의 근육, 관절은 적절한 조절과 억제과정을 통해 협응적인 활동이 가능해집니다. 허리디스크 환자나, 부상선수는 협응성 강화운동을 저강도에서 시작하여 조화로운 움직임 패턴이 완성될 때까지 시행해야 합니다. 그러므로 운동의 다섯가지 원칙 중 “반복의 원칙”은 특히 협응성을 발달시키기 위한 주요 운동원칙입니다.

그림. 관절 근육 억제사진. 

사진. 협응력회복을 위한 운동

- 각각의 사진 간단한 설명

다섯째, 민첩성(agility)의 회복입니다. 운동선수가 아닌 경우 민첩성 회복을 위한 운동을 하는 경우는 매우 드물지만 민첩성은 일상생활을 하면서 매우 중요합니다. 대개 이러한 민첩성이 타고난 운동신경으로 치부되는 경우가 많습니다. 하지만 민첩성 능력은 철저한 반복트레이닝에 의해 회복 가능한 인체의 고유기능일 뿐입니다.

민첩성은 유연성, 근력을 바탕으로 빠른 움직임을 형성하는 진보된 기술이고, 협응성과 평형성에 의해서 결정되는 복잡한 기능입니다. 민첩성은 신속한 움직임을 수행할 때 신체의 방향을 조절할 수 있는 능력이라고 할 수 있습니다. 민첩성을 회복하기 위한 운동은 격렬하고 엄청난 파워를 요하는 운동이기 때문에 부상의 위험이 높습니다. 반드시 전문 운동트레이너의 지도하에 시행해야 합니다.

민첩성을 키우는 운동종목은 많습니다만 부상 선수가 복귀할 스포츠 활동을 고려해 결정해야 합니다. 예를 들어 부상에서 회복한 농구선수가 시합에 복귀하기 위해 시행하는 민첩성 검사는 반드시 "측면선 따라 달리기, 8각뿔 달리기, 갑자기 정지하는 활동, 뒤로 달리기" 등 농구와 관련된 민첩성운동이 포함되어야 합니다.

사진. 민첩성 회복을 위한 사진 들

여섯째, 기능적 운동(선수로의 복귀, 직업으로의 복귀)입니다. 최적화 움직임 회복을 위한 긴 과정을 마치고 이제 선수로 복귀하고자 한다면 두 가지 개념을 알아야 합니다. 하나는 플라이오메트릭스 운동법이고 다른 한 가지는 주기화 운동법입니다. 

플라이오메트릭스(pliometrics)는 미국 육상코치인 프레그 월트가 만들어낸 말로 ‘더욱더’ 라는 의미의 '플라이오(plio)'와  '측정'이라는 의미의 '메트릭(metric)'이 결합된 말입니다. 플라이오메트릭스는 폭발적인 파워를 발휘하기 위한 움직임이고, 근육의 강한 신장에 의한 빠른 움직임입니다. 그러므로 플라이오메트릭스의 최종 목표는 강한 파워를 생산하여 반응시간이 빠르면서 강한 움직임을 만들어내는 것입니다.

사진. 플라이오메트릭스 운동법 들

      광주시청 마라톤 선수들의 운동종류

다음으로 주기화 운동법을 이해하기 위해서는 인체가 항상 최고의 기능을 보유할 수도, 또 그럴 필요도 없다는 사실을 알아야 합니다. 예를 들어 장미란 선수는 베이징 올림픽 용상에서  186kg을 들어 올려 세계신기록을 세웠지만, 그 이듬해 한국 체전에서 그보다 30kg을 덜 들어 올려 우승은 차지했습니다. 주기화 이론을 모르는 사람들은 장미란이 연습을 게을리 해서 능력이 퇴보했다고 생각할 것입니다. 하지만 주기화 이론을 알면 그것을 당연한 과정입니다. 계속 최고의 무게를 들 수 있는 능력을 보유하다가는 부상을 당할 위험이 거의 100%이기 때문입니다.

좀더 자세히 설명하면 장미란 선수가 평균적으로 들어 올릴 수 있는 무게를 100킬로그램이라고 가정하고 주기화운동법으로 최고 기능을 발휘하는 방법을 설명해 보겠습니다. 장미란 선수는 베이징 올림픽에서 자신의 최대힘을 발휘하여 110킬로그램을 들어 올려 우승을 했다고 가정합니다. 장미란 선수는 이듬해 한국체전에서 90킬로그램 정도를 들어 올리는 정도의 기능을 유지하고 있다가 4년 후 런던 올림픽에 최고기록을 세우기 위해 주기화 이론에 의거한 훈련계획을 세웁니다. 즉 런던올림픽이 열리는 그 해, 그 달에 110킬로그램을 넘어서 115~120킬로그램을 들어올리기 위해 천천히 단계적으로 최고의 힘을 기르는 것입니다.

제가 무등산 골프클럽 챔피언이 되기 위해 시행했던, 주기화 이론에 근거한 운동법을 소개하며 설명을 마치겠습니다. 크게 비시즌에 해야 하는 운동과 시합전기에 해야 하는 운동 두과정으로 나뉩니다. 비시즌에 해야 하는 운동은 전환기에 할 수 있는 운동, 준비기에 할 수 있는 운동, 근지구력을 위한 운동, 근력을 위한 운동, 고유수용감각(평형성, 협응성, 민첩성)을 위한 운동으로 나뉩니다. 시합전기에 해야 하는 운동은 최고의 기능을 위해 해야 하는 운동, 최기기능의 90%이상 능력을 유지하기 위해 해야 하는 운동, 최고 기량을 위해 해야 하는 운동으로 나뉩니다.

1. 비시즌의 시기에 해야 하는 운동      

1) 전환기에 할 수 있는 운동

이 시기의 운동은 레크레이션적 운동, 비구조적 트레이닝(예를들어 가벼운 조깅, 유연성 운동, 등산, 기공 등)으로 구성해야 합니다. 예를들어 등산, 에어로빅 등입니다.

2) 준비기에 할 수 있는 운동

이 시기의 운동은 전환기에 할 수 있는 운동과 비슷한데 특히 교차트레이닝(cross training)과 같은 운동이 필요합니다. 즉 상체를 주로 쓰는 골프의 경우 하체운동을 주로 시행하는 것입니다. 예를들어 줄넘기(2단뛰기 50개 목표, 한다리 2단뛰기), 죠깅, 트렘펄린에서 뛰어 놀기 10분 등입니다.

3) 근지구력을 위한 운동

이 시기의 운동은 근육의 불균형 발달을 방지하면서 근지구력을 회복하는 운동으로 구성해야 합니다. 즉 짧아지려는 자세유지근은 스트레칭을 시행하고, 약해지는 속성을 가진 속근은 강화하는 운동을 하고 비스포츠적 특성 운동으로 구성합니다.

예를들어 철봉매달리기, 자세유지근인 대흉근, 장요근, 햄스트링, 비복근 등의 스트레칭 30초 3회이상, 철봉에 한팔로 매달리기, 짐볼위에 눕기 등은 매일 실시하고, 월요일과 수요일은 상체운동으로 턱걸이 8개, 푸쉬업 25개, 불러운동 30개, 복부크런치 25개 3세트로 시행하고, 화요일과 목요일은 하체운동으로 스쿼트 40킬로들고 30개, 중둔근 근지구력운동 30회 3세트로 시행하고, 금요일은 변형 행잉그레이즈, 딥, 물구나무 푸쉬업, 한팔 밀리터리프레스, 한팔 덤벨스내치 등을 시행하고, 토요일은 최대 근지구력을 강화하기 위해 턱걸이, 푸쉬업, 불러 운동, 복부크런치, 스쿼트, 중둔근강화운동을 최대횟수로 시행하고, 일요일은 휴식합니다. 

4) 근력을 위한 운동

이 시기의 운동은 근지구력을 위한 운동과 비슷하게 구성하여 자세유지근 스트레칭 지속하고, 속근은 고강도 저빈도로 근력을 강화하는 운동을 시행하고, 보다 스포츠적 특성 운동으로 구성해야 합니다.

예를들어 월요일과 수요일은 하체운동으로 100킬로그램 데드리프트 5개 3세트를 시행하고, 화요일과 목요일은 상체운동으로 35킬로그램 밀리터리프레스 10개 3세트를 시행하고, 금요일은 전신운동으로 120킬로그램 데드리프트, 40킬로그램 밀리터리프레스 3개씩 시행하고, 토요일은 최대 근력을 강화하기 위해 데드리프트 최대무게, 밀리터리프레스 최대무게 1회 시행하고, 일요일은 휴식합니다.

5) 평형성, 협응성(Balance or Coordination training)을 위한 운동

이 시기의 운동은 근지구력, 근력, 평형성, 협응성 운동을 병행하면서 할 수 있도록 구성합니다. 즉 월요일과 목요일은 근지구력을 위한 운동, 화요일과 금요일은 근력을 위한 운동, 수요일과 토요일은 평형성, 협응성을 위한 운동, 일요일은 휴식과 같은 방법으로 구성합니다.

평형성, 협응성을 위한 운동을 예로들면 짐볼에서 푸쉬업, 짐볼위에서 복부크런치, 에어로스텝에서 스쿼트, 에어로스텝에서 중둔근 강화운동, 폼롤러위에서 20-50킬로스쿼트, 푸쉬업하면서 2회 박수, 트렘펄린에서 한다리로 점프 후 균형잡기(회전포함), 트렘펄린위에서 한팔덤벨 스내치 등입니다.

2. 시합전기에 해야 하는 운동

이 시기의 운동은 근피로와 스포츠 부상을 예방하고 강한 파워를 올리기 위해 고강도, 저빈도운동과 더불어 평형성, 협응성 발달을 위한 운동, 스포츠 특성적 운동으로 구성해야 합니다.

1) 최고의 기능(절정)을 위한 운동

최고 기능을 위해서는 고강도 1RM 93% 이상, 매우 낮은 용량(1-3세트를 1-3회 반복)하고 평형성, 협응성을 위한 운동을 하면서 필드에서 골프를 실전처럼 시행합니다. 예를들어 모래주머니 30킬로그램 매달고 턱걸이, 20킬로들고 복부크런치, 100킬로 데드리프트, 50킬로 밀리터리프레스 3회 등 시행합니다.

2) 최고기능의 90%이상 능력유지를 위한 운동

최고 기능의 90%이상의 능력유지를 위해서는 중강도 1RM 80-85%, 적당한 용량(2-3세트를 6-8회 반복)하면서 평형성, 폅응성 운동, 필드에서 골프를 실전처럼 시행합니다. 예를들어 모래주머니 10킬로 매달고 턱걸이 6회, 10킬로 복부크런치, 60킬로 데드리프트 6회, 40킬로 밀리터리프레스 6회 등을 시행합니다.

3) 골프최고 기량을 위해

실제 골프치는 능력을 극대화하기 위해 드라이버, 우드, 롱아이언, 숏아이언, 칩샷, 어프로치, 퍼터 등을 매일 실전처럼 연습합니다.  

주기화 운동법에 의한 절정의 기능과 그 기능의 유지기간은 운동의 종목에 따라 달라집니다. 장미란 같은 역도선수는 올림픽과 같은 중요한 대회에 절정의 기능을 발휘한 후 주기화 기법에 따라 바로 기능을 떨어뜨려 부상을 방지하는 것이 중요하고, 골프 선수는 주요 대회를 중심으로 적절한 기능을 유지하는 것이 중요합니다.

제 경험으로 보면 1RM의 60~70% 무게로 10회를 1주일 1회만 실시해도 기능을 유지할 수 있습니다. 자신이 원하는 수준의 강도 높은 근력운동을 한 번 달성한 후 1주일에 1-2회, 1RM의 60~70%의 강도로 운동하면 그 기능을 유지할 수 있습니다. 80평생을 살면서 한번 정도는 자신의 몸의 능력을 극대화시키는 운동을 6개월을 시행하세요. 그리고나서 1주일에 1~2회만 가볍게 시행을 해도 그 효과는 일정정도 유지할 수 있습니다. 꼭 해보세요.

바쁜 현대인의 직장인들이 최적화된 인체 움직임 회복을 위한 효율적 운동을 구성한다면 어떻게 하는 게 좋을까요? 9분 진화순응균형운동을 권해봅니다. 인체의 전후 균형과 상하균형을 고려하고, 스트레칭과 근력운동과 고유수용감각운동을 종합한 운동법입니다. 

9분 진화순응균형운동

하루종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 현대인들의 긴장되고 약해진 근육은 6개월이면 새롭고 건강한 근육으로 재생될 수 있습니다. 인체의 20~30%를 차지하는 근육을 진화순응균형운동으로 젊게 만드세요. 하루 9분으로 시작하세요. 2주 후에는 2세트로, 1개월 후에는 3세트로 늘리세요. 3세트로 늘리면 주3회만 시행해도 됩니다.

1. 워밍 업 : 30초 제자리 빨리 뛰기 후 30초 휴식

2. 근력운동 : 1분 팔굽혀펴기 최대 횟수 시행 후 30초 휴식

3. 스트레칭 : 30초 문앞에서 밀기(대흉근 스트레칭)

4. 근력운동 : 30초 샤라포바(등근육강화) 운동최대 횟수 후 30초 휴식

5. 근력운동 : 1분 복부크런치 최대 횟수 시행 후 30초 휴식

6. 스트레칭 : 30초 철봉 매달리기

7. 근력운동 : 1분 스쿼트 최대 횟수 시행 후 30초 휴식

8. 한 발 뛰며 돌기 : 1분 30초 한발로 뛰면서 회전하기.

뉴런이 재생되는지 여부는 논란이 있지만 뇌는 재생됩니다. 뇌의 축삭과 수상돌기가 재생되면서 새로운 시냅스가 연결되는 것은 이미 과학적으로 검증되었습니다. 어떻게 하면 뇌를 재생시킬 수 있을까요. 뇌의 재생능력이 좋아지는 경우는 첫째, 최대 심박수의 80%이상의 강도로 운동을 하는 것이고, 둘째, 평소 쓰지 않던 근육을 쓰고, 평소 쓰지 않던 힘을 써서 움직일 때이고 셋째, 자신의 움직임을 인식할 때입니다. 웃음-뇌재생 운동법을 소개합니다.

"웃음-뇌재생 운동법"

뇌가 재생된다는 사실을 아십니까? 미국의 네이퍼빌 0교시 체육수업을 통해 네이퍼빌 학생들은 미국에서 가장 성적이 우수하고 건강해진 사실(수학, 과학평균 전세계 3-6등, 130명의 학생중 단 1명만 비만)을 알고 계십니까? 어떻게 하면 그렇게 될 수 있을까요? 우리도 집에서 간단하게 할 수 있는 방법은 없을까요?

웃으면 통증이 사라지고, 웃으면 암도 치유된다는 사실을 아십니까? 웃으면 뇌 호르몬(엔돌핀, 엔케팔린, 다이놀핀), 행복호르몬(세로토닌, 도파민)이 분비되어 건강해진다는 사실을 알고 계십니까? 우리는 언제 어떻게 웃어볼까요? 첨단한방병원에서 시행하는 매주 수요일 오후 1시부터 50분동안 "웃음-뇌 재생 운동법"으로 뇌를 재생하게 하고 건강해지세요. 가족들과 함께 지금 해보세요. 뇌가 재생되어 기억력이 회복되고 천재가 됩니다.

1. 얼굴의 모든 근육에 힘을 가하여 수축하기, 얼굴의 모든 근육을 이용하여 큰 소리로 웃기

2. 목의 모든 근육 수축하여 앞으로 목빼기, 뒤로 젖히기, 좌로 밀기, 우로 밀기, 목 회전하기

3. 팔, 어깨의 모든 근육 수축하여 앞으로 밀기, 옆으로 밀기, 아래로 밀기, 위로 밀기

4. 어깨의 모든 근육 수축하여 어깨관절 위로 들기, 뒤로 밀기, 밖으로 밀기, 앞으로 밀기, 회전하기

5. 흉곽 근육 총동원하여 숨가득 담기, 완전히 내뱉기

6. 몸의 모든 근육 수축하여 팔 위로 밀기, 그 상태에서 좌, 우로 밀기, 대각선 사방으로 밀기, 뒤로 밀기

7. 골반의 모든 근육 수축하여 골반 앞으로 밀기, 좌우 옆으로 밀기, 뒤로 밀기, 회전하기

8. 허리, 골반, 다리의 모든 근육 수축하여 한다리로 서서 반대쪽 고관절 회전하기

9. 무릎의 모든 근육 수축하여 최대한 신전하기, 좌우로 밀기

10. 발목의 모든 근육 수축하여 발목 회전하기, 좌우로 밀기, 트렘펄린 뛰기

11. 전신 관절털기, 전신 두드리기  

12. 중간 중간 큰소리로 소리내어 웃기

13. 모든 움직임을 의도(intention)하고, 최대로 근육을 수축하여, 인식(awareness) 하기

몸과 마음의 만남

한판승의 사나이 이원희 유도 선수가 결승전 예상 선수와 유도 경기하는 것을 상상하며 이미지 트레이닝을 반복하여 그 기술로 우승을 한 사실을 알고 계십니까? 실제 몸은 휴식을 취하면서 단지 이미지 트레이닝만으로 무의식적인 움직임(기술)을 훈련하여 실제 경기에 적용한 것입니다. 어떻게 가능할까요? 뇌와 신체, 마음과 몸이 하나가 될때 "인체의 최고 절정의 움직임"은 발휘됩니다. 

허리디스크의 완치 '최적화 움직임의 회복"을 위해서 몸과 마음을 모두 이용할 수 있습니다. 이 이론을 허리디스크 완치에 어떻게 적용할 수 있을까요? 신체인식 프로그램(body awareness program)을 통해서 알아보겠습니다.

몸과 마음이 하나가 되어 움직임을 최적화하고, 질병을 치료하는 많은 신체인식 프로그램이 있습니다. 그 모든 프로그램의 기본적인 전제 두 가지는 "움직임의 인식을 통해 신체인식을 향상시켜 자기 개선을 가져온다는 것과 몸과 마음의 강한 상호작용에 의해 신체기능을 향상시킨다는 것"입니다. 유도의 이원희 선수는 유도기술을 향상시키기 위해 신체인식 프로그램을 이용했고, 어떤 선수들은 손상을 치료하기 위해 이 프로그램을 이용하기도 합니다. 

이러한 신체인식 프로그램에는 펠덴크라이스 방법(Feldenkrais method)과 알렉산더 기술(Alexander technique), 보디스캔(body scan), 기공(氣功) 등이 있습니다. 여기서는 펠덴크라이스 방법과 보디스캔을 간단하게 소개하겠습니다. 

펠덴크라이스 방법은 Moshe Feldenkrais(1904-1984)라는 물리학 박사가 개발한 프로그램입니다. 그는 축구를 하다 무릎을 다쳐 절룩거리게 됐는데, 외과의사로부터 만족스러운 치료를 받지 못했습니다. 그래서 그는 홀로 의학과 해부학, 치료운동 그리고 신체역학을 공부해 펠덴크라이스 방법을 개발했고, 그를 통해 스스로 고통없이 걸을 수 있게 됐다고 합니다. (보다 자세한 내용은 인터넷 홈페이지 www.feldenkrais.com을 참조하세요.)

개인은 여러가지 이유 때문에 비효율적인 움직임 양상을 만듭니다. 즉 질병, 손상, 문화적 영향 등의 여러 가지 요인들이 정상적인 움직임을 방해합니다. 그래서 펠덴크라이스 방법은 치료프로그램을 시작하기 전에 환자의 움직임의 양상과 습관을 평가합니다. 사람의 무의식적인 움직임 양상은 근육과 관절의 무의식적인 감각운동, 신경, 그밖의 몇 가지 요소들에 의하여 영향을 받습니다. 이러한 요소들을 변화시켜 질병치료와 인체의 다양한 기능을 개선 할 수 있는데, 의식적, 무의식적 몸의 움직임과 마음을 이용하여 독특한 치료요법을 개발하고, 자존심(self-esteem)을 증진하여 치료하는 기법이 펠덴크라이스 요법입니다.

특히 통증(pain)은 인체에 적합하지 않은 근육의 움직임을 조장하는데, 그 움직임은 보통 움직이기 쉬운 방향으로 천천히 일어납니다. 그러한 비정상적인 움직임은 근육, 관절의 부정렬을 초래하여 많은 질병을 초래하는데, 펠덴크라이스 박사는 느리고 쉬운 움직임을 통해서 개인이 움직임과 움직임 양상, 자신의 힘, 몸의 위치를 쉽게 느낄 수 있으며, 근육의 움직임을 재교육하여 새롭고 정확하고 안정성을 가진 움직임을 통해서 근골격계 질환을 치료할 수 있다는 점에 착안하여 펠덴크라이스 요법을 개발했습니다. 이러한 기법은 동양의학의 기공(氣功)과 비슷한 점이 많습니다. 저는 이러한 신체인식 프로그램의 이해를 통해 동양의학의 기공치료법을 비로소 이해할 수 있었습니다.

개인이 이 방법으로 움직임에 대한 인식(awareness)을 진전시키면 움직임의 복잡성과 속도, 크기와 정확성이 더욱 발달합니다. 이러한 과정을 통해 통증이 감소하고 최적화 움직임능력, 협응력이 회복되는 것입니다.  펠덴크라이스 방법에는 신체적인 것에 근거한 두 가지 접근법이 있습니다. 하나는 "움직임을 통한 자기인식(awareness through movement)"이고 다른 하나는 "움직임의 기능적 통합(functional integration)"입니다.

"움직임을 통한 자기인식"에서는 개인 또는 그룹과 함께하는 활동적인 움직임을 사용합니다. 45분-60분의 수업에서 치유자는 잠재의식을 활용하는 심상화(visualization)와 자신이 의도(intention)한 움직임에 주의집중(focused attention)하는 기법을 이용하여 치료적 움직임을 통해서 환자들을 지도합니다. 이러한 지도를 통해서 환자들은 신체적 수용(somatic reception)에 의한 자기인식이 자신의 최적화 움직임에 영향을 미치는 것을 알게 됩니다. 이렇게 심상화(visualization)기법, 신체적 수용 등 자기인식(self-awareness)을 통해서 통증을 치료하고, 움직임의 지각을 향상시켜 치료목적에 도달할 수 있습니다. 목표는 환자들이 그들의 몸이 어떻게 움직이는지를 인식하고, 그 과정에서 마음이 어떻게 작용하는지를 체험하는 것입니다. 움직이는 동안에 하나의 분절과 다른 분절 간의 관계를 인식하여 그들의 움직임에 영향을 미치는 요소를 인식하여 스스로 "최적화 움직임 회복"을 완성할 수 있습니다. 

펠덴크라이스 방법은 구르기(rolling), 기기(crawling), 일어서기(standing up)와 같은 발육과정의 움직임을 포함합니다. 이유는 개체발생은 계통발생을 반복한다는 진화의 이론을 적용하여 아이가 성장하는 과정에서 획득해가는 여러 가지의 동작, 숨쉬기, 간단한 움직임과 같은 기능을 이용하는 것입니다. 그러한 동작으로 신체인식(somatic awareness), 심상화(visualization) 기법을 활용하여 치료의 목적을 달성합니다. 자신의 움직임을 인식하는 것이 중요하기 때문에 처음에는 움직임을 빠르게 하지 않습니다. 천천히 시행하여 자아인식을 향상시키고, 자신의 감각에 기초한 움직임의 인식을 용이하게 하여 몸과 마음의 연결고리를 알아차리게 합니다. 움직임은 작은 동작으로 천천히 시작하여 좀더 기능적이고 복잡하고, 더 크고, 더 빠른 움직임으로 옮겨갑니다. 그러면서 치료에 도달하고, 최적화 움직임 회복을 완성해갑니다.

"움직임의 기능적 통합(functional integration)"은 개인의 최적화 움직임을 회복하기 위한 특별한 요구사항에 맞추어 설계된 개별화된 수업을 이용합니다. 움직임의 기능적 통합은 움직임의 효율성, 협응성, 인식, 자기통제를 개선해주는 학습에 기초한 방법입니다. 접촉(contact), 심상화(visualization), 반복(repetition), 그리고 안내(guidance)를 사용함으로써 움직임 인식과 반응을 용이하게 하는 것입니다. 이러한 기법을 이용하여 무의식에까지 새로운 근-신경 양상이 뿌리를 내리게 합니다. 손상을 입은 환자가 치유자의 안내를 통해 활발하게 운동수행을 할 수 있도록 움직임에 대한 새로운 인식과 지각을 알아차리게 하고, 자신의 몸과 마음의 통합을 통해 치유에 도달하는 과정이 펠덴크라이스 요법입니다.

펠덴크라이스 방법은 자신의 몸과 마음을 스스로 인식하고 연결하여 몸과 마음의 최적화 상태를 도모하는 시스템이기 때문에 배우는데 시간이 걸리는 복잡한 시스템입니다. 펠덴크라이스 요법과 같은 신체인식프로그램을 익히기 위해서는 근골격 해부학, 근육학, 신경학, 뇌과학, 심리학 등을 통합하여 자신의 몸에서 체험해야 합니다.  

펠덴크라이스 방법의 예

그림.

보디스캔(body scan)

보디스캔은  존 카밧진의 마음챙김 명상기법 중 한 가지로서 기공이나 펠덴크라이스 요법에 비해 정적인 신체인식 프로그램(body awareness program)입니다. 우리는 우리의 몸에 대해 국소적으로 경험하고 국소적으로 생각하는 경향이 있습니다. 만약 자신의 신체를 보다 생생하게 체험하고, 신체에 대한 인식의 오류를 더 이상 범하지 않는다면 자신의 몸과 마음에 대한 관점이 달라질 수 있습니다. 그렇게 하기 위해서는 자신의 신체를 다양한 각도로 인식해야 합니다.

우리는 여러 가지 신체능력을 지극히 당연한 것으로 여깁니다. 다치거나 병에 걸리지 않는 한 걷고, 일어서고, 물건을 집는 능력을 높이 평가하지 않습니다. 우리는 신체의 놀라운 능력을 느껴야 하고, 그렇게 하기 위해서는 자신의 신체에 관심을 돌려 자신의 몸을 인식하는 데 집중해야 합니다. 이런 과정은 정좌명상, 호흡명상 등으로 익숙하게 할 수 있습니다. 보디스캔을 통해서 하나하나 인식해 나가면 자신의 몸에 대한 생각이 바뀌고, 고통 없는 보다 활기찬 삶을 살 수 있습니다.

"먼저 왼쪽의 발가락부터 의식을 집중하기 시작하여 천천히 발등을 지나 다리로 옮겨 가면서 이때 일어나는 감각을 느낍니다. 동시에 호흡이 들어가고 나가는데 따라 여러 신체부위에서 일어나는 다양한 감각을 느낍니다. 왼쪽 다리에서 골반에 도달하면 이번에는 오른쪽 발가락으로 주의를 옮기고 차음 오른쪽 발등과 다리를 거쳐 골반까지 되돌아오도록 합니다. 이번에는 주의집중 대상을 골반에서부터 위로 향해 몸통으로 허리와 배, 등과 가슴, 어깨로 이동시켜 나갑니다. 다음에는 양손의 손가락 끝으로 주의를 돌렸다가 양팔에 동시에 주의를 향하고 그리고 어깨로 되돌아오도록 합니다. 그 다음에는 목과 목구멍, 얼굴의 모든 부분, 후두부, 정수리까지 이르도록 합니다. 정수리에는 마치 고래가 물을 뿜어내는 분수구처럼 하나의 숨구멍이 있다고 상상하고 이곳을 통해 호흡을 한다고 생각합니다. 정수리로부터 들어온 공기는 몸 전체를 거쳐 발가락 끝으로 빠져 나가고, 발가락 끝으로 들어온 공기는 몸 전체를 지나 정수리의 구멍으로 나간다고 상상합니다. 이처럼 몸 전체를 통해 호흡하고 있다고 생각합니다"

사진. 누워서 보디스캔

이렇게 보디스캔을 끝내고 나면 마치 온몸이 사라지는 듯한 느낌, 혹은 신체를 이루는 모든 물체가 사라지는 듯한 느낌이 듭니다. 얼마동안은 그 느낌을 침묵과 고요 속에 그대로 두는 것이 좋습니다. 그 다음에 다시 한 번 몸으로 의식을 되돌려 몸 전체를 하나로 의식합니다. 아직도 감각이 계속되고 있다면 의도적으로 손과 발끝을 움직이고 손으로 얼굴을 맛사지하고 이쪽저쪽으로 몸을 흔들어봅니다. 그 다음 눈을 뜨고 일상적인  활동으로 돌아갑니다.

보디스캔을 할 때 가장 중요한 것은 순간순간 주의를 집중하여 발끝에서 머리끝까지 자기의 신체와 호흡을 관찰하는 것입니다. 목적을 버리고 오직 일념으로 수련을 할 때 가장 좋은 효과를 발휘합니다. 무언가를 얻겠다고 억지로 노력하는 것은 충분히 주의집중하지 못하는 것입니다. 제대로 주의집중을 하지 못한다는 것은 지금 이 순간(here and now)의 현실을 거부해버리는 것이므로 변화와 성장과 치유력을 얻을 수 없습니다. 보디스캔 훈련은 개인이 자신의 몸과 함께 하는 방법이고, 바로 지금 이 순간(here and now) 자신을 우주 전체로서의 완전한 존재로 보는 방법입니다. 보디스캔은 명상을 이용한 정적인 신체인식프로그램이라 할 수 있습니다.

참고) 근육이야기

근육이 재생된다는 사실을 아십니까? 사람의 크기와 비슷한 라마의 근육실험에 의하면 근육은 하루에 0.6%씩 단백질 전환(protein turnover)이 이루어집니다. 100일에 60%, 166일(5.5개월)이면 100% 전환한다는 계산입니다. 근육이 미세 손상을 입으면 재생은 더 빠르게 일어나므로 적절한 근지구력, 근력운동을 통해 근육에 적절한 손상을 입히면 그 재생속도가 더 빨라져 5.5개월 안에 완전히 새로운 근육으로 전환(turnover)시킬 수 있습니다.

이 책에서 과하다 싶을 정도로 근육의 재생과 기능에 대해서 자세하게 기술한 이유는 근육은 인체의 근본이고, 이렇게 자세한 정보는 일반서적에서는 찾기 힘들어 최신의 리뷰(review) 논문을 정리한 자료이기 때문입니다.

그림. 골격근의 재생(전구세포, 위성세포) 근육재생

그림과 같이 골격근(skeletal muscle)은 중배엽 전구 세포(mesodermal precursor cells)에서 유래되고, 위성세포(satellite cell)는 근육재생에서 중요한 중간과정의 세포입니다. 위성세포는 자세유지근과 신경근 접합부와 모세혈관이 풍부한 곳에 특히 많이 존재하고, 나이가 어릴수록 더 많이 존재합니다. 그래서 위성세포가 많은 자세유지근, 신경근 접합부, 어린나이일수록 근육의 재생속도가 빠릅니다. 근육 재생 과정이 시작되면 위성세포는 일단 정상적인 정지기 상태를 벗어나 증식을 시작합니다. 증식의 여러 단계를 마친 후 위성세포는 분화되고 합성되어 새로운 근섬유를 형성합니다. 고맙게도 위성세포의 활동은 손상부위에 제한된 것이 아니라 주변 위성세포까지 재생에 참여하게 하게 하기 때문에 고정(immobilization)에 의해서 발생하는 근육위축은 적절한 운동을 통해서 쉽게 정상으로 회복이 가능합니다.

자세유지근(지근)에 위성세포가 많다는 것은 치료적 관점에서 중요한 사실을 내포합니다. 자세유지근은 속근보다 근육 소실이 느리고, 재생도 그만큼 빠릅니다. 이는 근골격계 질환으로 질병이 발생했을때, 지근(자세유지근)이냐 속근이냐에 따라 치료 전략이 달라져야 한다는 걸 의미합니다.

위성세포(satellite cell)는 탄생 후 급격히 증가하지만 나이가 들어감에 따라 그 수가 줄어듭니다. 그래서 나이가 들수록 근육의 재생은 느려지고 근육의 기능이 감소합니다. 그런 이유로 노인의 재활운동은 그만큼 더 오래 걸리고 더 어렵습니다. 나이가 들어 젊게 살고, 최고의 움직임을 가지고 살기 위해서는 반드시 근육을 키우는 운동을 해야 합니다.

참고로 식사량과 활동량이 예전과 비슷한데도 나이가 들어 배가 나오는(복부비만) 이유는 근육의 재생이 그만큼 느려지고 기초대사량이 줄어들기 때문입니다. 이렇게 노년에 골격근의 양이 줄어드는 것은 근섬유 숫자의 감소가 아니라 근섬유의 크기가 줄어들기 때문입니다. 그러므로 노년기에 건강을 지키기 위한 필수적인 운동은 적절한 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 키우는 것입니다. 노년에 적절한 근육운동을 통해 튼튼한 근력을 가질 때 골다공증을 예방할 수 있고, 꼿꼿한 척추를 가질 수 있고, 넓은 흉곽을 가져 충분한 폐활량을 유지할 수 있습니다. 많은 사람들이 노화를 막기 위해 항산화 식품을 복용하지만 실제 가장 좋은 항노화 요법은 근력운동을 통해 충분한 근육량을 유지하는 것입니다.

근육은 크게 지근(자세유지근)과 속근 두 가지로 구분할 수 있습니다. 1960년 고양이를 대상으로 한 연구 결과 운동신경(motor nerve)은 그 운동 신경이 지배하는 근육의 표현형(phenotype)에 영향을 미친다는 것을 알아냈습니다. 이후 운동신경 자극패턴(motorneuron-specific impulse patterns), 신경근 활성도(neuromuscular activity), 근육에 대한 기계적인 부하(mechanical loading)가 근섬유의 표현형(phenotype) 결정(자세유지근으로 될 것인지, 속근으로 될 것인지)에 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다.

이러한 근육생리적 영향에 따라 인체는 자세유지근(지근)과 속근이라는 두 가지 근육을 가지고 태어납니다. 이 두 가지 근육은 많은 생리적 차이점을 가지면서 근골격계와 관련된 많은 병리현상을 보입니다. 즉 자세유지근은 항상 긴장하고 중력에 저항하는 근육으로 항상 짧아지려는 성질을 가지고, 속근은 상대적으로 약해지고 늘어나는 성질이 있어 많은 통증의 원인이 되고, 인체에 부정렬을 일으키는 근본원인이 됩니다.

자세유지근이 항상 짧아지려는 성질을 가지는 것은 반사성 근긴장(reflex tonus)을 통해 이해할 수 있습니다. 자세유지근은 확실히 쉬고 있을 때도 근전도로 기록될만한 수준의 활동을 보이는데, 2~3개 정도의 운동단위들이 낮은 빈도의 반사성이고 주기적인 활동을 합니다. 그러한 근긴장 때문에 자세유지근은 일정한 수준에서 불수의적 장력을 유지하는 상태에 있는 것입니다 이를 반사성 근긴장(reflex tonus)이라고 합니다. 이러한 반사성 근긴장은 거의 자세유지근에서만 관찰됩니다.  

자세유지근과 속근은 어떤 차이가 있을까요? 이를 간단한 표로 설명하겠습니다.  

               자세유지근               속근

분류           1형섬유                   2형섬유

유형           느린연축-적근          빠른연축-백근

호흡           유산소성                  무산소성

기능           정적/유지                동적/능동적

기능장애     단축                      약화

치료           신장/이완                촉진/근력강화

이  두종류 근육의 특성과 기능에 대한 이해는 "인체의 움직임을 연구"하는데 중요한 역할을 합니다. 인체의 균형을 잡아주는 치료의 관점에서도 매우 중요합니다. 항상 짧아지려는 특성을 가진 자세유지근은 병리적 상태를 치료하기 위해 주로 스트레칭(신장)이 필요하고, 항상 약해지고, 쉽게 위축되는 특성을 가진 속근은 주로 강한 근력운동을 통해 강화해주는 게 필요합니다. 이것은 중요한 치료 원칙입니다. 임상에서 이 원칙을 지킬 때 환자는 "최적화 움직임 회복"에 더 쉽게 다가설 수 있습니다.

그렇다면 운동을 통해서 자세유지근과 속근은 서로 바뀔 수 있을까요? 이 질문은 직업적 운동선수에게 특히 중요합니다. 자세유지근이 많은 단거리 선수가 속근을 만들어 더 빨리 달릴 수 있게 되고, 속근이 많은 마라토너가 속근을 자세유지근으로 바꾸어 더 강한 지구력을 가질 수 있다면 상당한 기록 단축이 가능해질 것이기 때문입니다. 하지만 이러한 변화는 거의 불가능합니다. 이에 관하여 자세히 설명하겠습니다.

근력 운동과 유산소 운동 후 근육은 어떻게 변할까요? 운동후 근육에는 어떤 변화가 일어나기 때문에 움직임의 능력이 좋아지는 것일까요?

유산소운동, 근력운동을 하면 혼성 섬유(hybrid fiber)가 여러 형태의 Myosin heavy chain 아형을 만들어 근육의 표현형을 바꿉니다. 유산소성 지구력 운동은 근섬유의 산소저장능력(oxidative capacity of all muscle fiber type), 미토콘드리아의 양(amount of mitochondria), 근육의 산화효소(aerobic-oxidative enzyme), 근육의 혈관신생(capillarization of the trained muscle) 등을 증가시킵니다. 하지만 속근이 지근으로 변화한다는 증거는 없습니다. 다만 유산소성 지구력 운동을 하면 지근과 속근의 혼합형태의 근육은 증가합니다. 이는 근섬유 형태(fiber type)의 변화라기보다 Myosin light chain 아형의 변화입니다. 근력운동도 마찬가지로 근비대(muscle hypertrophy)를 제외하면 위와 같은 유산소성 지구력운동과 유사한 변화를 보입니다.

이렇게 운동을 하면 근육 단백질이 합성되어 근육이 재생되고, 근육에 에너지를 공급하는 미토콘드리아가 많이 만들어져 근육의 여러가지 능력이 증가합니다. 근육의 합성은 당연히 근력운동을 한 사람에게서 많고, 평소 근력운동을 한 사람은 휴식기(rest)에서도 근육합성 비율( fractional synthetic rate)이 높습니다. 이렇게 평소 근육운동을 꾸준히 한 사람은 휴식기에도 근육합성비율이 높기 때문에 평소에 근력운동을 하는 것은 매우 중요합니다.

평소 운동을 하고 있는 사람과 새로 운동을 시작한 사람은 근육 단백질의 합성과 미토콘드리아가 만들어지는 과정에서 차이가 있습니다.  미토콘드리아의 생성은 운동을 처음 시작한 사람에게서는 유산소운동, 근력운동에서 모두 증가하지만, 평소 근력운동을 지속한 사람에서는 유산소 운동에서만 미토콘드리아가 증가합니다. 그래서 평소 근력운동을 계속해온 사람은 에너지를 만들어내는 미토콘드리아를 증가시키기 위해 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 

그렇다면 운동 중, 운동 후 근육단백질의 합성과 파괴는 어떻게 일어날까요? 운동 중에는 포도당, 아미노산 등을 에너지로 사용하기 때문에 근력운동, 유산소 운동 모두 근육단백질 합성(MPS. muscle protein synthesis)이 감소합니다. 하지만 근육단백질 파괴(MPB. muscle protein breakdown)는 변화가 없습니다. 그리고 운동 후 공복시에는 단백질합성(MPS), 단백질파괴(MPB)가 모두 증가합니다. 이때 단백질 파괴를 막는 것이 근육을 효과적으로 키우는 길입니다.

아래 표와 같이 에너지 공급(fed state) 상태에서는 단백질 파괴가 줄어들어 전체적인 근육변화(Net change)가 플러스방향, 즉 근육비대가 효과적으로 일어나는 방향으로 진행됩니다. 이때 필요한 에너지는 20g정도의 아미노산이면 충분합니다. 우리가 흔히 아는 것과는 달리 이때 단백질 파괴를 줄이는 중요한 요인은 아미노산 활성도가 아니라 인슐린입니다. 그래서 운동 후에는 인슐린을 공급할 수 있는 포도당 공급이 아미노산(단백질) 공급보다 더 중요합니다. 그런데 근육을 키우려는 많은 사람들은 포도당 공급보다는 단백질 보충제만을 복용하고 있는 것이 일상의 현실입니다.  

표. 근육변화(단백질 합성, 파괴)

연구에 의하면 류신(아미노산)이 풍부한 용액에 탄수화물이 섞여진 에너지를 공급하였을 때 단백질 합성은 첫기준(baseline)보다 145%증가하고, 그렇지 않고 근력운동만 할 경우는 41%만 증가합니다. 적절한 영양 공급(단백질과 탄수화물 혼합용액)을 한 사람에게서는 운동 후 회복기간 동안 단백질합성은 2~5배가 증가하고, 근육단백질합성 시간이 48시간까지 지속될 수 있습니다. 그래서 선수적 기능회복을 도모하는 경우에는 정확한 지식을 바탕으로 한 적절한 영양공급이 매우 중요합니다. 근력운동 후 발생하는 인체의 반응을 정확히 알고 나면 근육을 키우려 하는 사람들이 흔히 복용하는 단백질 보조제가 그리 중요하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 그보다는 셸던의 체형에 따른 운동법에서 제시하는 체계적 운동과 음식 복용법을 참고하는 것이 좋을 듯합니다. 이어서 자세히 설명합니다.

그림. Protein synthesis

그림은 단백질 합성(Protein synthesis)과정으로 분자생물학적 신호(signaling)입니다. 반복적인 근력운동은 DNA전사 수준까지 변화시켜 근육 생성에 관여합니다. 근육운동을 통해 단백질의 합성능력을 키우는 것은 치료적 재활운동에 아주 중요합니다. 앞에서 언급한 바와 같이 나이를 먹으면 이러한 단백합성 신호(signaling)기능은 떨어집니다. 최신연구에 의하면 나이든 여성일수록 그런 경향이 더욱 심하다고 합니다. 그래서 노년 여성의 치료적 재활운동은 그만큼 힘들고 어렵습니다.

근육 재생을 위해 모든 사람에게 똑같은 근력운동이 필요한 것은 아닙니다. 사람은 각자 체형이 다르기 때문에 각각의 체형에 맞는 운동이 필요합니다. 이에 관한 유용한 분류법을 소개합니다. 바로 윌리엄 셸던이 말한 체형분류에 따른 운동법입니다.

1940년 미국의 의사이자 심리학자인 윌리엄 셸던은 약 4만 6천명을 대상으로 체형분석을 실시하여 외배엽형, 중배엽형, 내배엽형의 3가지로 분류하였습니다. 임상에서 상당히 유용한 분류이고 각 체형에 따라 달라지는 운동처방은 매우 의미있습니다.

외배엽(ectomorphic) 체형

외배엽형은 선천적으로 상하체가 마른 사람으로 왜소해보입니다. 이들의 불만은 식사량 만큼 체중이 늘지 않는다는 것입니다. 가슴과 어깨가 좁고 긴팔과 긴다리, 길고 가는 손과 발을 가지고 있습니다. 체성분 검사를 하면 그들은 지방량이 상대적으로 적고 근육량도 부족합니다. 사상체질의 관점에서 보면 소음인과 유사합니다. 외배엽 체형은 x-ray촬영을 해보면 골격을 이루는 뼈도 가늘고 깁니다. 외배엽 체형의 사람들은 신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어려운 신체조건을 가지고 있습니다. 그러므로 근육량을 늘리려면 많은 시간이 필요합니다. 마찬가지로 피하지방도 잘 늘지 않고 평생동안 체중변화도 적습니다.

가수 강수지가 대표적인 외배엽 체형이라고 보시면 됩니다. 이들의 운동 핵심은 운동을 하기 전에 소화되기 쉬운 음식을 섭취하고 운동이 끝난 직후에 또 다시 음식을 섭취하여 단백질 파괴을 막고, 단백질합성을 늘리는 것입니다. 운동선수라면 이 과정을 하루에 3~5회를 반복해 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 외배엽형의 운동은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 하고, 반복횟수를 줄이고 안전하게 무게를 최대한 높여 큰 근육을 만드는 프로그램이어야 합니다. 

중배엽(mesomorphic) 체형

내배엽형은 몸 전체균형이 맞고 어깨와 허리비율이 알맞고, 선천적으로 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육구조 그리고 강한 근력을 가지고 있는 사람입니다. 사상체질의 관점에서 보면 소양인과 유사합니다. 똑같은 자극(훈련량과 과부하)를 주어도 다른 체형에 비해 근육이 더 많이 발달할 수 있습니다. 이들은 조금만 운동을 해주어도 근육이 잘 발달하기 때문에 오버트레이닝으로 인한 부상의 위험이 많습니다.

탤런트 이병헌, 최민수 등이 대표적인 중배엽 체형이라고 보시면 됩니다. 이들의 운동핵심은 오버트레이닝을 방지하면서 적절한 운동을 하는 것입니다. 똑같은 운동패턴을 반복하지 말고, 운동방법과 반복수, 세트수, 휴식시간을 혼합해서 운동프로그램에 변화를 주어야 합니다. 중배엽형의 운동은 먼저 고강도 웨이트트레이닝으로 근육의 양을 늘린 다음, 유산소운동과 식이요법으로 피하지방을 제거하는 순서를 밟으면서 자신이 원하는 근육질을 만드는 것입니다.

내배엽(endomorphic) 체형

내배엽형은 골격이 크고 넓기 때문에 상당기간 운동하면 어마어마한 근육의 소유자가 될 가능성이 있습니다. 사상체질의 관점에서 보면 태음인과 유사합니다. 내배엽형은 신진대사가 느리고 지방연소가 잘 안되기 때문에 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는 것이 특징입니다. 그래서 일반적으로 내배엽형은 근육을 만들면서 그와 함께 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 

강호동, 조형기, 유동근 등이 대표적인 내배엽 체형입니다. 이들의 운동핵심은 근육량을 늘리기 보다는 체지방을 줄이는 것이 중요하므로 반드시 유산소 운동을 병행하여 지방연소를 극대화하면서 적절한 근력운동을 하는 것입니다. 대부분의 내배엽체형들은 비만으로 고생하는데 이때 극단적으로 음식섭취를 줄이면 근육손실을 초래하여 전반적인 건강상태를 악화시키는 악순환을 초래하게 됩니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져  나중에는 조금만 먹어도 지방이 축적되고 피로증가, 신체활동이 줄어드는 악순환에 빠집니다.

다음은 근육에 대하여 더 알아두면 좋은 몇 가지 상식입니다. 근육 생리학의 이해는 치료적 맞춤운동 프로그램을 구성하고, 근골격계 질환치료에 중요한 지식입니다. 인간의 움직임에는 순환계, 신경계 그리고 내분비계 등 신체의 여러 가지가 영향을 미치지만 실제로 운동을 일으키는 기관은 어디까지나 "근육"입니다. 그래서 근육의 재생과 기능회복을 위한 다양한 운동법이 중요합니다.

체지방율이 높은 여성은 근력운동을 통해 시각적으로 보일 만큼의 근비대를 얻긴 힘들지만 실제 단기간의 트레이닝 결과로 생기는 근 비대율은 남녀가 거의 같습니다. 근력운동 결과로 생기는 근비대는 운동 개시로부터의 기간에 따라 다르며 운동 개시 후 최초의 1개월 정도는 근력은 늘어나지만 육안적으로 관찰되는 근비대는 보이지 않을 수 있습니다. 이때의 근력증강은 신경요인에 의한 것이라고 볼 수 있습니다. 분자생물학적 수준에서 보면 앞에서 언급한 바와 같이 하루에 근육의 0.6%가 단백질 전환(protenin turnover)하므로 실제로 근비대는 진행되고 있다고 보는 것이 옳습니다. 근력운동을 시작한지 2개월이면 36%에 가까운 근섬유비대가 일어나 그때부터는 확실하게 근력증가에 관여하기 시작합니다. 

많은 연구를 통해 근력운동을 하여 근육이 미세하게 파괴, 재생이 되는 과정에서 남성호르몬(테스토스테론)이 폭발적으로 분비되는 것을 알게 되었습니다. 테스토스테론이 잘 분비되기 위한 운동은 첫째, 대근군 운동(데드리프트, 파워 클린, 스쿼트 운동), 둘째, 고저항 운동(1RM의 85% 이상운동), 셋째, 1년 또는 그 이상의 근력운동의 지속입니다. 결국 나이가 들어 남성성을 잃어가는 많은 노인들에게 반드시 필요한 운동은 근력운동이라는 것을 알 수 있습니다. 저는 풀코스 마라톤을 7번 완주하고 하프코스는 30여번 넘게 완주했지만 마라톤보다 근력운동을 했을 때 남성성의 상징인 정력이 현저히 증가함을 경험했습니다.

근력운동에 관한 가장 흔한 오해가 저항훈련(근력운동)이 아이들의 키성장을 저해한다는 믿음입니다. 적절한 지침을 준수하며 저항운동(근력운동)을 실시하면 근육을 강화하고, 성장판을 자극하여 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다. 적절한 지침이란 안정성이 입증된 근력운동의 강도와 횟수(13회까지 들 수 있는 무게, 1RM의 70%강도, 일주일 3회)로 준비운동후 대근육에서 소근육으로 근력운동을 시행하는 것입니다. 이렇게 적절한 지침을 준수한 근력운동은 성장호르몬 분비를 촉진시켜 키 성장을 촉진합니다. 특히 성장판이 닫히고 뼈의 부피성장으로 2cm가량 더 성장할 수 있을 때 가장 중요한 자극은 저항운동(근력운동)으로 근육과 뼈를 단단하게 하는 것입니다. 

절대근력의 관점에서 여성은 대략 남성 근력의 2/3정도입니다. 저항훈련 프로그램에 참가함으로써 여자는 남자와 같거나 오히려 빠른 속도로 근력을 향상시킬 수 있습니다. 절대적 근력은 남자가 강하지만 상대적인 증가는 같거나 여자가 우세합니다. 흔히 여성들은 근력운동은 남자들 운동이라면서 시도조차 않습니다. 하지만 근육 생리학적으로 볼 때 근력운동은 여성들에게 더욱 필요합니다. 70세를 넘어서면 많은 여성들은 허리가 굽어집니다. 이는 골다공증으로 인해 척추체가 압박골절로 쐐기모양(wedge shape)으로 변형되어 진행되는 것입니다. 이를 막을 수 있는 유일한 길은 체중부하운동(근력운동)을 통해 뼈를 튼튼하게 하고, 척추를 꼿꼿하게 세울 수 있는 근력을 회복하는 것 뿐입니다.

그림 굽어진 허리 엑스레이.. wedge shape deformity

근육량 감소는 근력저하를 초래하는데, 연구에 따르면 55-64세 여자 가운데 40%, 65-74세 여자가운데 45%, 75-84세 여자 가운데 65%가 4.5kg정도의 물체도 들지 못합니다. 참으로 불행한 일입니다. 요즘 많은 의료인들이 방송에 나와 항노화 음식에 대해 설명합니다. 방송을 볼 때마다 저렇게 방송에서 소개하는 음식을 다 먹다가는 배불러 죽겠구나 생각합니다.

독자 여러분 늙지 않고 싶습니까? 그렇다면 근력 운동으로 근육쇠약을 막고, 뼈를 튼튼하게 하여 척추를 꼿꼿하게 세우십시오. 그렇게 강하고 튼튼한 관절, 똑바로 선 척추를 가지고 끊임없이 움직이는 자유를 만끽하세요. 그것이야말로 우리가 할 수 있는 가장 확실한 항노화 방법입니다.

참고) 새로운 뼈 형성을 위한 최소한의 자극

골다공증을 예방하기 위한 체중부하운동을 이해하기 위해서는 최소필수긴장이라는 개념을 이해하는 것이 필요합니다. 최소필수긴장(minimal essential strain, MES)이란 새로운 뼈 형성을 시작하는 데 필요한 최소자극을 의미합니다. 주의할 것은 노인과 비활동적인 사람들에게 빠른 걷기가 뼈형성을 위한 최소필수긴장(MES)을 초과할지도 모르지만 젊은 사람들에게는 그렇지 않다는 것입니다. 젊은 사람들의 최소필수긴장(MES)을 위해선 스프린팅, 점핑, 고 저항운동 활동이 필요합니다. 뼈세포는 주기적으로 주어지는 힘이 최소필수긴장(MES)를 초과하지 않도록 뼈 양을 조절합니다. 최소필수긴장은 뼈를 골절시킬 수 있는 힘의 약 1/10의 수준으로 알려져 있습니다. 때문에 평소 최소필수긴장 강도를 높여주는 것은 새로운 뼈 형성에 매우 중요합니다. 예를들어 오랫동안 침상안정을 필요로 하는 환자의 척추에 있어서 뼈양의 보존은 하루 3시간 서있기로 충분하다고 합니다.

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chap5 와 함께 편집

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근육이야기 앞으로 가져올것