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[활인초]

노인은 왜 근력운동을 해야 하는가

노인의 목표는 가능한 장기간 자립하고 일상생활과 관련이 있는 체력을 계속 유지하는 일일 것이다. 노인은 여행을 하거나 손자와 놀아주며 가능한 한 오랫 동안 다른 사람의 도움을 빌리지 않고 옷 갈아입기, 목욕, 일상생활에서 신변정리 등을 스스로 처리할 수 있기를 바라고 있다.
사람이 살면서 병원에 입원 한번 하지 않고 건강하게 지내면 얼마나 좋겠는가. 그러나 사람들은 누구나 언제 입원할지 모르고 나이가 들면서 입원할 확률은 그만큼 높아진다. 평소 신체활동을 많이 하였다면 퇴원을 하여도 바로 일상생활에 복귀가 가능하다. 그러나 하루하루 살아가는 데 지장이 없다고 하여 신체활동량을 적게 한 경우에는 퇴원을 하여도 자리에 누워 있어야만 한다. 따라서 평소에 신체활동량을 많이 하여 근육을 유지 또는 늘려두어야 한다. 1주일만 침상생활을 하여도 나이증가로 인한 근육 손실의 1년분에 해당하는 근육이 감소하고, 2주 동안 누워있으면 7년에 해당하는 근육량이 감소한다고 한다.
근육은 크게 2종류로 나눌 수 있다. 하나는 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하지만 쉽게 피로하는 하얀 색을 띄는 속근이 있고, 또 하나는 오래 동안 수축이 가능하면서 피로가 느리게 오는 빨간색의 지근이 있다.
노화는 특히 속근섬유의 국부적인 손실 혹은 위축을 일으킨다. 70세 이상인 사람에서 지근섬유의 평균 면적은 15~20% 감소한 반면, 속근섬유는 40%나 감소한다.
속근섬유는 등 및 허벅지 근육에 많이 포함되어 있다.
근력의 감소는 노인의 활동량을 감소시키고, 신체 기능 저하와 낙상의 증가를 가져온다. 노인들은 낙상이 신체장애 또는 죽음을 가져온다는 사실을 별로 중요하게 인식하지 않고 있다. 또한 노인에게 치명적인 고관절 골절의 90%는 넘어져서 생긴다. 넘어지는 것을 예방하기 위해서는 대퇴사두근(허벅지)의 근력, 근신경기능, 이
동능력을 개선시키는 운동을 해야 한다. 이와 같이 근력운동은 노인들의 건강 유지 및 증진에 필수적이다.
대부분의 노인은 바디빌더나 역도선수가 되고 싶은 것은 아니기 때문에 근력운동을 피하는 경향이 있다. 그러나 실제로 노인이 어느 정도 운동을 한다고 해서 걱정할 정도로 근육이 커지는 일은 거의 없다.
지금까지 건강전문가들은 노인에게 적합한 운동 내용으로서 유산소 운동으로 대표되는 걷기, 수영 등을 장려해왔다. 근력운동은 운동하다가 다칠 위험도 있고 운동 효율이 낮기 때문에 노인에게 적합하지 않다고 생각해왔기 때문이다.
그러나 최근 노인에게 필요한 최소한의 활동이나 신체 균형을 위해서는 유산소 운동보다도 오히려 근력(저항성) 운동이 필요하다는 주장이 설득력을 더해가고 있다. 이처럼 노인들에게 근력운동이 효과적이라는 책과 연구결과가 많이 나와 있고 널리 알려지고 있다. 하지만 이와 같은 운동이 체중감소에 도움이 되는지 확신이 없고 또 혈압을 올린다는 이야기도 있어 노인자신도 주저하는 경우가 많다. 그리고 기회가 있어도 왜 근력운동을 해야 하는지 명확하게 설명해주는 사람도 없어 어떻게 해야 할지 망설이게 된다.
1995년에 개정된 미국스포츠의학회(ACSM)의 지침서에는 과거에 취급되지 않던 노인의 근력운동의 처방이 약 3페이지나 추가되었다. 이처럼 노인의 근력운동은 지금까지 소극적으로 다루어져 왔지만 점차 새로운 관심들을 보이고 필요성도 공식적으로 인정하고 있다. 지금까지는 유산소성 운동을 주로 권장해 온 미국스포츠의 학회(ACSM)가 근력운동을 처방에 적극적으로 받아들여 노인에게 강조하고 있는 사실을 보면 근력증강이 노인에게 얼마나 중요한 것인가를 알 수 있다.

근력운동의 좋은 점은

지구성 운동이 에너지소비가 많기 때문에 젊은 남녀의 체중감량프로그램에 중요하지만,
노인의 비만을 해소하는 데 그것의 유용성은 크지 않다.

왜냐하면 좌식 생활을 하는 노인들의 체력수준이 낮기 때문에 지구성 운동은 에너지 소비가 많지 않기 때문
이다. 유산소운동을 30~40분 하여도 100~200kcal 정도밖에 에너지 소비를 증가시키지 못한다. 그리고 유산소성 운동은 제지방량 유지에 별로 도움이 되지 않는다.

반면, 저항운동은 골밀도, 근육량, 근력, 평형성 등을 증가시켜 폐경기 여성의 골다공증으로 인한 골절의 위험을 줄이고 내당능을 개선하는 등의 중요한 수단이 되며 무엇보다 일상활동능력을 향상시킨다.

활동적이고 인간다운 생활을 가능한 한 오래 지속하기 위해서는 저항운동으로 신체의 토대가 되는 근육의 기능을 유지하는 것이 중요하다.

일반적으로 근력운동의 효과는 다음과 같이 정리할 수 있다.

·신체구성 개선: 제지방체중(근육량)의 증가와 지방량 감소

·대사율 개선: 안정시 대사율의 증가와 일일 에너지수요량 증가

·허리부위 불쾌감 경감: 요통의 경감이나 소실

·관절통 개선 : 주관적 증상 호전

·골밀도 증가 : 뼈의 소실을 예방하고 골다공증예방

·글루코스 이용 강화: 제2형 당뇨병 위험의 감소

·안정 시 혈압 저하

·혈중지질개선: 나쁜 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDLC) 저하와 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDLC) 증가

·자신감증대와 우울증 개선 

근력운동이 삶의 질에 미치는 영향

노인에게 근력운동은 운동부족의 해소는 물론, 신체기능을 향상시켜 일상활동을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 보다 튼튼한 근육을 유지하는 것은 낙상으로부터 자신의 신체를 지킬 뿐만 아니라 노후에도 자립생활을 보내는 기간을 연장시킨다.

자신의 힘으로 의자나 바닥에서 일어설 수 있고 시장에서 산 물건을 가지고 다니며 버스나 전철을 타고 외출할 수 있고 혼자 목욕할 수 있는 등 모든 신체적 활동이 노인에게는 바로 운동무대이다.

평소에 부자유스러웠던 일상생활을 자유롭게 할 수 있게 되면 운동선수가 올림픽에서 금메달 딴 만큼의 가치가 있고 기쁜 일일 것이다.

다음은 근력운동의 성공 사례들이다.

나도 이제 우산을 사용 수 있다.
80세의 K 노인은 뇌졸중환자들을 대상으로 하는 시립노인복지관의 은빛교실에 참가하고 있었고, 체조 및 탄력밴드를 이용하여 4개월 동안 근력강화운동프로그램에 참여하였다. 어느 날 K씨는 저를 안고 말하기를 이제부터 우산을 사용할 수 있게 되었다고 하면서 기쁨의 눈물을 흐렸다.

놀랄만한 추수감사절
87세의 여성인 라루는 운동지도사에게 말하기를 [주치의는 나에게 휠체어를 탈 것을 권장하고 있다. 하지만 나는 다시 걷고 싶고 추수감사절까지 걸을 수 있으면 좋겠다]. 그 후 라루는 근력강화운동프로그램을 주 5일 실시하였고, 동기와 의지가 있어 목표가 달성되었다. 4개월 동안 처음에는 보행기를, 다음에는 지팡이를 사용하여 걸을 수 있게 되었다. 라루는 근력강화반에 참가하고 있다는 것을 가족에게 이야기하지 않았기 때문에 추수감사절에 라루가 파이를 가지고 집안에 걸어 들어왔을 때 모두 놀라고 말았다. 라루의 가족은 너무 좋아 모두 기쁨의 눈물을 흘렸다. 
 

노인운동전문가가 알아 두어야 할 내용

노인 건강전문가들은 근력운동의 이점, 특히 환자에게 맞는 근력운동프로그램의 적용, 이러한 프로그램을 지속시키기 위한 방법 등에 관한 정규적인 교육을 받지 못하였다.

건강전문가들이 활동적 라이프스타일 및 운동의 이점을 환자들에게 알리고, 이러한 목표를 달성시키기 위한 명확한 정보를 제공하는 것은 중요하다.

운동프로그램을 처방하기 위한 철저하고 체계적인 접근은 프로그램을 성공시키기 위해 필수적이다.

첫째, 건강운동전문가들은 근력운동의 중요성을 명확히 해야 한다. 환자들에게 자신들이 기대할 수 있는 건강상의 이점을 교육시켜야 한다.

둘째, 과거 운동력에 관한 정보를 자세히 얻어야 한다.
예를 들면, 평소 생활양식과 흥미는 무엇인가?
과거 2~3개월 동안 환자의 신체활동 수준은 어떠했나?
그리고 환자가 운동을 하려고 할 때 걱정거리는 무엇인가? 등이다.

저항성 운동 지도에 관한 10가지 제언

노인 중에는 처음부터 운동을 열심히 하는 사람도 있지만 대부분은 흥미를 갖도록 동기부여가 필요하다. 특히 프로그램을 시작하여 몇 주가 중요하다.
운동을 지도할 때는 상대방의 이름을 부르고 서로 인사를 주고받으며, 중간 중간에 고맙다는 말도 자주 사용하는 것이 좋다.

근력운동을 노인들에게 지도할 때 다음과 같은 사항을 알아두면 좋다.

1. 처음에는 기구에 익숙해지는 기간으로 중량을 들어 올리고 내리는 방법에 대하여 설명한다. 기본적인 호흡법, 사용하는 근육군의 설명, 그리고 각각 운동 후 회복을 위한 스트레칭에 대하여 자세하게 설명한다.

2. 1RM 방식(10회 반복하여 들어 올릴 수 있는 최고무게)을 이용한다.
운동종류는 주요 근육그룹을 대상으로 한다.
예를 들면 대퇴사두근, 햄스트링근, 대흉근, 광배근, 삼각근, 복직근이다.
12종류의 기구를 6종류씩 나누어 1세션에서 6종, 다음 세션에서 남은 6종을 사용한다.
빈도는 주당 3회, 휴식은 약 48시간으로 한다.

3. 강도와 반복시간은 2가지 방법을 이용한다. 하나는 고중량, 저반복회수 법(이하 고강도), 최대근력의 75~85%의 강도에서 8회 반복회수를 갖는다. 또 하나는 중간 중량의 고 반복회수법(이하, 중강도)으로 최대 근력 60-70%의 강도에서 12회 반복회수를 한다.

4. 여가의 일부로서 하도록 한다. 운동경험이 적고 근력운동의 지식이 부족한 노인에게는 비교적 가벼운 강도에서 반복회수를 늘려 심리적 부담을 줄이고 시작하는 방법이 좋다. 운동경험이 없는 초보자에게는중강도를 권장한다.

5. 강도 설정은 보그(Borg)의 10단계의 운동자각도를 개량한 스케일(예, 5를 보통, 10을 도저히 들 수 없다)을 이용하여 강도가 적당한지를 체크하여 수시로 이용한다.
2세트를 실시한다.

6. 1세션의 지속시간은 5분의 준비운동을 포함하여 60분을 넘지 않는 것이 좋다. 60분보다 길어지면 운동에 대한 집중력이 떨어진다. 또 피로 회복을 위해 각 운동 세트가 끝나고 20초 정도의 스트레칭을 하도록 한다. 반드시 당일의 운동의 양과 질이 적절하였는지를 확인한다.

7. 근력운동에서 보이는 근육, 인대, 관절의 장해가 발견되지 않았다고 하여도 장해예방에 관해서는 항상 주도면밀하게 관찰해야 한다. 처음에는 지도자와 노인이 1대 1로 한다. 어느 정도 익숙해지면 개인기록을 근거로 스스로 기구를 조절하여 무게를 세트하고 운동을 할 수 있도록 용기를 준다. 약 20회의 세션 후에는 보조가 필요한 노인을 제외하고 스스로 안전하게 할 수 있도록 한다.

8. 최종 카운셀링에서는 운동 기술의 확인, 목표나 주의점 등에 대해 협의 한다. 무게의 세팅에 대한 주의점을 강조한다. 노인 중에는 레그컬을 레그 익스텐션으로 잘못 하는 경우가 종종 있다. 이것들은 장해를 일으킬 가능성이 있기 때문에 절대 주의가 필요하다.

9. 근력운동은 익숙하지 않기 때문에 설명하는 데 힘들고 노력이 필요하다. 그리고 잊어버리는 일이 종종 있어 설명을 다시 해야 하는 경우도 있다. 그러나 그들의 진지한 태도와 의욕은 점점 좋아지고 새로운 것을 배우려는 자세 또한 바람직한 방향으로 바뀐다.

10. 그들 사이에서 새로운 교우관계가 생겨 사회적인 효과도 나타난다. 운동 하면서 서로 의견도 교환하고 끝나면 운동에 대한 이론적인 의견도 교환 하게 된다. 이와 같이 스스로 독립하여 살아가고자 하는 는 의지는 운동을 통해 만들어지고 몸에 익혀가는 것은 매우 의의가 있는 일이다.

출처 : 스포츠과학 105호 "노인건강에는 근육운동이 필수다"
저자 : 김 현 수
서울산업대학교
스포츠건강학과 교수
운동생리학 전공(Ph. D.)
노인건강체력, 비만에 관심