혈압 낮추는 음식, 고혈압 증상 알아보기
'고혈압'이란, 글자 그대로 혈압이 높아진 것을 말한다. 피가 혈관 속을 흐를 때 혈관 벽에 부딪혀서 생기는 압력을 '혈압'이라고 하는데, 이때 심장이 피를 내보낼 때의 혈압을 '수축기 혈압'이라고 한다. 또한 심장이 다음 박동을 위해 잠깐 쉬고 있을 때의 혈압을 '이완기 혈압'이라고 한다.
성인의 경우 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단한다. 그런데 일반적으로 고혈압 증상은 몸에 뚜렷한 변화가 없어 혈압을 측정해보기 전까지는 알 수가 없다고 한다.
하지만 고혈압은 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 유발해 생명을 직접적으로 위협한다. 그렇다면 고혈압을 예방하기 위한 방법은 무엇이 있을까?
△균형 잡힌 식단 유지하기
식단의 변화를 주는 것은 혈압을 낮추기 위한 가장 좋은 방법이다. 통곡물, 과일, 야채 그리고 저지방 유제품 등이 골고루 들어간 식단은 최대 14mmHg 만큼 혈압을 낮출 수 있다고 한다.
△나트륨 섭취 줄이기
세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2000mg이지만 보건복지부가 발표한 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4878mg으로 2.4배 이상을 기록했다.
과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 주요 원인이 된다. 그러므로 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 확실히 떨어뜨릴 수 있는 방법 중 하나이다. 이를 위해 김치와 각종 장류 및 염분이 많이 함유된 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 필요하다.
또한 저염식을 위해서 소금 대신 향신료나 향미 채소로 맛을 내는 것이 도움이 된다.
△외식 줄이기
한 전문기관에 의하면 외식을 하루 1회 이상 하는 남학생은 외식을 하루 1회 미만 하는 남학생에 비해 1일 나트륨 섭취량이 1300mg 이상 많은 것으로 밝혀졌다.
같은 음식이라도 밖에서 사 먹는 음식은 집에서 만드는 음식보다 소금 함량이 더 높다. 식당에서는 많은 양의 음식을 만들기 위해 맛을 내기 쉬운 화학조미료를 사용하기 때문이다. 이런 조미료들은 기본적으로 나트륨을 많이 포함하고 있다.
△지속적인 음주 삼가기
습관적인 음주가 고혈압을 유발한다는 연구결과가 있다. 알코올 섭취는 혈관에 변화를 줘 혈압을 상승하게 해 건강에 악영향을 미친다. 그러므로 지속적인 음주는 고혈압 위험을 높이기 때문에 삼가야 한다.
△혈압 낮추는 음식 섭취하기
홍삼, 시금치, 바나나, 무지방 우유, 해바라기씨, 다크초콜릿은 고혈압에 좋은 음식으로 알려져 있다.
그중 많은 영양 학자들이 주목하는 것은 '홍삼'이다. 국내외 다양한 연구논문을 통해 혈압 개선 효과가 입증되었기 때문이다. 몇 가지 사례를 함께 살펴보자.
1. 충남대학교 의과대학 전병화 연구팀의 실험 사례
연구진은 홍삼이 혈압을 오히려 낮춰 고혈압, 동맥경화 등의 성인병을 예방하고 정맥의 부담을 줄여준다는 사실을 실험을 통해 확인했다.
연구진은 혈압이 190mmHg에 육박하는 실험 대상에 홍삼을 투입하고 혈압의 변화를 관찰했다. 그 결과 홍삼 투입 후 실험 대상의 혈압은 약 160mmHg로 기존 대비 약 30mmHg이나 하락했다.
정상 혈압의 기준이 120mmHg, 고혈압의 기준이 140mmHg로 두 기준의 차이가 20mmHg인 점을 고려하면 홍삼은 고혈압을 정상 수준으로 회복시키는 효과가 있는 것이다.
2. 정동혁 차의과대학교 연구팀의 실험 사례
콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 고혈압 증상을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 연구진은 높은 콜레스테롤 수치를 보이는 고지혈증 환자들에게 2주간 매일 홍삼을 섭취시키고, 섭취 전·후 콜레스테롤 수치가 어떻게 달라졌는지 관찰했다.
그 결과, 304㎎/㎗로 가장 높은 수치를 보이던 환자의 콜레스테롤은 230㎎/㎗을 기록했다. 304㎎/㎗은 심각한 고지혈증에 해당하지만, 230㎎/㎗은 정상 범위 안에 들어오는 수치이다. 이는 홍삼의 콜레스테롤 하락 효과를 입증한 대표적인 사례이다.
이처럼 효과적인 홍삼. 문제는 제품에 따라 품질에서 큰 차이를 보인다는데 있다. 홍삼성분이 1%도 안되는 제품은 물론 각종 첨가물이 들어가는 제품까지.. 그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까?
01. 6년근 홍삼
예전 [MBC 불만제로]에서는 4년근홍삼과 6년근 홍삼을 비교하면서 홍삼을 고르는 기준에 대해서 생각하게 끔 만들었다. 그런데 왜 4년근과 6년근만을 비교했을까? (5년근, 7년근은?)
한 마디로 7년근 홍삼은 없다. 인삼은 7년째부터 노화가 시작되어 효능을 잃기 때문에 재배하지 않기 때문인데 1년째부터 차곡차곡 인삼의 효과가 커져가면서 그 모든 효능을 꽃피우는 시기가 바로 6년째다
그럼 4년근은 왜?
인삼이 4년째까지는 잘 자란다 수확량이 많기 때문에 상대적으로 제품화 하기 용이한 것. 하지만 5년째로 넘어가는 시점에서 고비를 맞기 시작, 약 30 ~ 40%를 못쓰게 된다
역경을 딛고 살아남아서 그런지 6년근이 4년근에 비해 유효성분이 1.4배 ~ 2배 높다는 연구결과도 여러 편 나와 있다. 실제 중국정부에서는 6년근을 의약품으로 5년근 이하는 일반식품으로 분류하고 있다 즉, 6년근 홍삼은 그 효능과 함께 투입되는 시간이나 비용, 희소가치까지 더해져 좋은 인삼, 귀한 인삼으로 여겨지게 된 것이다
02. 건강기능식품
식품의약품안전처에서는 소비자가 몸에 좋은 홍삼을 쉽게 알아볼 수 있도록 일정한 기준을 충족하는 제품에만 '건강기능식품' 이라고 표기하도록 정해놓았다
건강기능식품은 사포닌이 풍부한 반면, 건강기능식품이 아닌 홍삼음료는 사포닌이 거의 없다 즉, 홍삼의 효능을 제대로 보려면 건강기능식품을 선택해야 한다는 거!!!
03. 사포닌 함량
홍삼의 효능은 ‘사포닌’이라는 성분에서 나온다 식품의약품안전처에서는 홍삼제품에 한해 사포닌 함량을 표기하도록 규정하고 있는데 '진세노사이드 Rg1+Rb1+Rg3의 합'으로 표기한다. 홍삼에는 수 많은 사포닌이 있는데 그 중 Rg1, Rb1, Rg3는 홍삼의 효능을 대표하는 성분으로 3 - 80 mg 의 범위 안에서 함량이 높은 제품을 고르는 게 비결이다
04. 가격
이러한 기준에 더해 저렴한 가격대의 제품을 선택하는 것이 좋다 홍삼이라는 것이 3개월 이상 지속적으로 복용해야 효과적인 만큼 오랜기간 복용하려면 가격도 무시 못하는 요소다 따라서 가격도 고려해야한다
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대표적인 것이 김포파주인삼농협 6년근 vip홍삼정스틱
한 전문기관 조사에 따르면 현재 30대 이상 성인 가운데 35%가 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났다.
혈압이 높은 이유는 위에서 언급한 것처럼 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯되었다. 그러므로 정가적인 혈압 측정과 함께 혈압 낮추는 음식 섭취 등의 생활수칙을 지켜 건강한 삶을 누리길 바란다!