스크랩 운동하기 좋은 계절, 엣지맘이 알려주는 임산부에게 좋은 운동

[아로마]

운동하기 좋은 계절, 엣지맘이 알려주는 임산부에게 좋은 운동!

추천 1. 순산을 위한 임산부에게 좋은 순산 체조

임신 중에는 출산을 위해 몸 상태를 갖추는 것과 출산 할때의 진통을 극복하는 요령을 익히는 것도 필요하답니다. 특히 임산부는 운동부족하답니다. 그런 운동부족을 해소하기 위해서라도 간단한 체조법을 익혀 꾸준히 하면 많은 도움이 된답니다. 보통 순산 체조는 임신 5개월 무렵부터 시작합니다. 이러한 순산 체조는 골반 근육 체조, 스트레칭 체조, 책상 다리 체조, 다리 벌리기 체조 등 간단히 할 수 있는 것에서부터 여러 가지 다양하게 있습니다. 특히 요즘 많이 하고 있는 라마즈 체조법은 출산할 때 아픔을 덜어 줄 수 있는 호흡과 동작을 미리 연습하는 것이죠. 이러한 라마즈 체조법과 호흡법을 가르치는 교실을 열고 있는 곳도 있다고하네요^^

단! 이런 운동을 시작할 때는 반드시 의사의 허락을 받고 시작하셔야해요. 그리고 도중에 트러블이 생기지 않는 한 출산시까지 계속해야 효과가 좋답니다. 꾸준함이 진리입니다^^

추천 2. 수영태교라고 들어보셨나요?

제가 좋아하는 수영은 엄마에게도 태아에게도 매우 유익한 운동이랍니다^^ 엄마가 헤엄치면 자궁도 물에 뜨는 상태가 되기 때문에 아기는 그 자궁 안에서 훨씬 더 편안함을 느끼게 된다고 합니다. 또한 엄마에게는 수영으로 자궁을 완화시켜 근력을 붙여 주고 또한 심폐기능을 강화시켜 출산시 호흡법도 자연스럽게 익힐 수 있어 순산에 도움이 된다고 하네요. 특히 임신 후기가 되면 하반신이나 외음부에 울혈이 생겨 정맥류가 되기도 하고, 발이 붓고 저리며 요통으로 고생할 수 있는데요. 수영은 물 안에서 몸을 수평으로 유지시키기 때문에 수영을 계속하면 이런 증상을 줄일 수 있답니다^^

수영은 태아의 기관과 태반이 완성되는 임신 5개월부터 시작하는 것이 좋습니다. 수영은 못해도 매터니티 수영은 할 수 있는데요. 물 속에서의 운동은 수압을 받으면서 몸을 움직이게 되므로 천천히 움직여도 근육이 단련된다. 게다가 심폐기능이 높아지므로 출산시의 만출력도 강해져 순조로운 출산을 할 수 있게 해준다고 합니다. 또 인간은 두 발로 서 있기 때문에 뱃속의 아기는 근육이 당기는 느낌이 나는 공간 속에 있게 되지만, 수영장의 물에 뜨면 아기도 함께 뜬 상태가 된답니다. 즉 엄마는 수영장 물에 뜨고, 아기는 엄마의 양수 속에 떠있는, 생각만으로 즐거워지는 상태가 되겠죠?^^

이것만은 꼭!

임신부 수영은 시작하기 전에 담당 의사의 체크를 받는다.
수영을 못하시는 분이라도 담당 산부인과 의사에게 허가를 받으면 수영을 시작해도 좋답니다. 지도자가 있는 깔끔한 수영 교실이라면 초보자라도 안심하고 물에 들어갈 수 있겠죠? 그리고 임신하면 몸이 물에 뜨기 쉬워지므로 아무리 맥주병이라도 수영할 수 있게 된다는 사실! ^^ 더욱이 배가 앞으로 나와 무거워진 사람이라도 물속에 있으면 부력에 의해 배가 가벼워진답니다^^ 매터니티 수영은 넓은 의미에서의 태교의 하나라고 말할 수 있을만큼 임신 5개월 정도에 태동을 느끼게 되었다면 수영을 시작해서 해산달까지 계속해도 괜찮은 정말 좋은 운동이랍니다^^

추천 3. 태아의 뇌발달을 촉진시키는 산책

산책은 아무런 기술도 필요치 않고, 체력에 맞춰서 즐길 수 있는 팔방미인 운동이죠?^^ 다리와 허리를 단련시킬 수 있을 정도는 아니어도 쇠약을 막을 수 있을 정도의 역할을 하는데요. 임신 5개월 이후가 되었다면 도시에 사는 사람은 부부 동반으로 잠깐 발길을 넓혀 산림욕 등을 하는 것도 좋답니다. 신선한 공기를 마시면서 몸을 움직이면 심신이 동시에 원기를 회복할 수 있겠죠?

단계에 따라 걷는 속도, 시간을 늘립니다. 산책을 시작하는 것은 안정기에 들어간 임신 16주 정도가 좋은데요. 처음에는 비교적 느린 속도로 10분 정도 걷는 것부터 시작하시면 좋다고 해요. 그것이 힘들지 않게 되면, 다음은 걷는 속도를 매분 60m정도로 걸으세요. 이것은 임신하기 전이라면 느린 속도이지만 임신부에게는 다소 빠른 속도입니다^^ 이 속도에 익숙해지면 다음은 차차 산책의 시간을 최종30분 정도 연장하세요^^ 숨이 차서 이야기를 할 수 없을 정도면 그날 산책은 그만 두셔야 하는거! 아시죠?^^ 무리하면 안되요~

산책 시간은 주로 오후 2~3시 정도가 적당한데요. 그 이유는 이 시간이 하루 중에 자궁 수축이 잘 일어나지 않고 배의 상태가 안정되기 때문입니다. 속옷은 나일론 등은 피하고 흡습성이 좋은 면으로 입으세요. 굽이 없는 신발은 지치기 쉬우므로 2~3cm정도의 굽이 있는 신발을 신도록 하구요^^ 또한 평상화보다는 운동화가 덜 지치므로 오래 걷기 위해서는 운동화를 신는 것이 좋겠죠? 복장은 걷기 쉬운 편한 복장으로 하되 기분 전환을 위해서 트레이닝 복을 입고 나가는 것도 좋답니다.

이것만은 꼭!

임산부 운동지침

1. 계절에 상관없이, 운동하기 전과 운동 중에도 수분을 충분히 섭취합니다.

2. 운동 시작 전에 적어도 5분 이상 준비운동을 합니다.

3. 인대에 상처를 주지 않을 만큼의 스트레칭. 임신 중에는 인대가 느슨해져 있으므로 주의하세요.

4. 반사나 반동이 있는 운동은 되도록 삼가하세요.

5. 안전한 마루에서 운동을 하고, 미끄러질 수 있는 위험한 곳은 피하세요.

6. 운동은 주 3~5회정도 규칙적으로 꾸준히 하세요.

7. 경쟁적인 운동은 좋지 않습니다.

8. 너무 무덥고 습한 날씨나 체열이 있는경우 운동을 삼사해주세요.

9. 체온이 38도 이상 올라가지 않도록 해주세요.

10. 임신 4개월 이후에는 똑바로 누워서 하는 운동을 피하세요.

11. 호흡을 참고 힘주거나, 무거운 물건을 드는 동작, 심한 근력운동은 피하세요.

12. 하복부 근육이 약화되어 있으므로 윗몸일으키기 등의 운동은 하지 말아주세요.

13. 고산에서의 격심한 운동은 피하세요.

14. 칼로리 섭취량에 맞추어 신체활동의 정도를 조절하세요.

15. 발에 잘 맞고, 균형에 도움이 되는 신발을 고르세요.

16. 기술과 힘을 필요로 하거나, 위험 요인이 있는 스포츠는 절대 금물입니다.