식품교환표

식품교환표는 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 놓은 표이다. 6가지 식품군에는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군이 있다. 균형된 식사를 하기 위해서는 6가지 식품군을 골고루  섭취해야 한다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 이용하면 쉽게 식사계획을 할 수 있다. 1교환단위란? 같은 식품군 안에 있는 식품들은 영양소의 구성이 비슷하므로 열량이 같으면 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 이를 위하여 1회의 섭취량이나 거래 단위 등을 기준으로 영양소 함량이 동일한 중량을 결정하였으며 그 양을 '1교환단위'라고 한다. 같은 식품군내에서 같은 교환단위끼리는 서로 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있다. ◇ 곡류군 : 1교환 단위당 영양소 함량 - 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal1단위는 밥 70g(1/3공기), 식빵 35g(1쪽), 인절미 50g(3개), 삶은 국수 90g(1/2기), 묵 200g(1/2모), 감자 130g(1개), 고구마 100g(1/2개), 오트밀 30g(1/3컵), 크래커 20g(5개)이다. ◇ 어육류군 : 1교환 단위당 영양소 함량 ·저지방 어육류 - 단백질 8g, 지방 2g, 열량 50kcal·중지방 어육류 - 단백질 8g, 지방 5g, 열량 75kcal   ·고지방 어육류 - 단백질 8g, 지방 8g, 열량 100kcal ·저지방 어육류 : 1단위는 소, 돼지, 닭 등의 살코기 40g(탁구공 크기), 가자미, 대구, 광어, 동태, 병어, 복어, 연어, 적어, 조기 , 도미 등의생선 50g(1도막), 건어물 15g, 굴 70g(1/3컵), 오징어 50g, 문어 70g, 해삼 200g이다. ·중지방 어육류 : 1단위는 돼지고기(안심) 40g, 소고기(등심, 안심) 40g, 고등어, 꽁치, 삼치, 전갱어, 청어, 이면수, 갈치 등의 생선 50g(1도막), 두부 80g(1/6모), 연두부 150g(1/2개), 순두부 200g(1컵)이다.   ·고지방 어육류 : 1단위는 삼겹살 4 0g, 소갈비 30g, 소꼬리 40g, 런천미트 40g, 프랑크소시지 40g, 치즈 30g, 생선통조림 50g, 유부30g이다. 고지방 어육류는 포화지방산을 다량 함유하고 있고 열량이 높으므로 가능한 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한, 고기류를 조리할 때에는 눈에 보이는 기름을 반드시 떼어 낸다. ◇ 채소군   : 1교환 단위당 영양소 함량 - 당질 3g, 단백질 2g, 열량 20kcal1단위는 생채소 50-70g, 익힌 채소 70g(1/3컵), 버섯 70g , 물미역 70g,채소주스 200g(1컵)이다. 채소군 중 도라지, 마늘쫑, 우엉, 연근, 단호박, 더덕 등은 다른 채소군 식품에 비해 당질이나 열량 함량이 높으므로 주의한다. ◇ 지방군 : 1교환 단위당 영양소 함량 - 지방 5g, 열량 45kcal1단위는 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수기름, 유채기름, 미강유, 카놀라유-5g (1 작은술), 라아드, 쇼트닝-5g(1.5 작은술), 마가린, 버터-6g(1.5 작은술), 땅콩버터, 마요네즈-7g(1.5 작은술), 땅콩-10g(10개), 아몬드-8g(7개), 잣-8g(1 큰술), 참깨-8g(1 큰술), 파스타치오-8g(10개), 해바라기씨-8g(1 큰술), 호두-8g(대 1개)이다. 동물성 지방에는 포화지방산이 많이 함유되어 있으므로 식물성 기름을 주로 사용한다. ◇ 우유군 : 1교환단위당 영양소 함량 - 당질 11g, 단백질 6g, 지방 6g, 열량 125kcal1단위는 우유, 락토우유, 저지방우유, 탈지우유, 두유-200g(1컵), 무당연유-100g(1/2컵), 전지분유, 조제분유, 탈지분유-25g(5큰술)이다. 탈지우유나 탈지분유를 사용할 때 에는 지방군 1교환 단위를 추가할 수 있다. ◇ 과일군 : 1교환단위당 영양소 함량 - 당질 12g, 열량 50kcal1단위는 단감 80g(중 1/2개), 귤 100g(중 1개), 딸기 150g(10개), 바나나 60g(중1/2개), 배 100g(중 1/4개), 황도복숭아 150g(중 1/2개), 천도복숭아 200g(소 2개), 수박 250g(대 1쪽) 참외 120g(소 1/2개), 토마토250g(대 1개), 파인애플 100g, 과일주스 100g(1/2컵)이다.