[#1일 1촉] 내 몸 내가 고치는 기적의 밥상 : 피토케미컬 식단

[현수 스님]

비만, 당뇨 등 만성질환에서 수만 명을 해방시킨
조엘 펄먼 박사의 피토케이컬 다이어트 플랜!

[eBook] 기적의 밥상 조엘 펄먼 저자(글) 김재일 번역| 북섬2008년 01월 28일

저자 : 조엘 펄먼

아이스스케이팅 국가대표로 활동하던 중에 부상을 입자 주치의는 다리를 절단해야 한다고 처방했다. 그러나 수술을 거부하고 단식을 했다. 1년 뒤 1976년 스페인에서 열린 세계 피겨 스케이팅 선수권대회에 출전해 동메달을 땄다. 이 일을 계기로 식생활이 건강에 미치는 영향에 관심을 갖게 되었고 펜실베이니아 의과 대학에 입학했다. 영양과 자연 치료법을 중점적으로 공부하고 졸업 후엔 가정의학전문의로서 병원을 개업하였다. 현재 코넬대 대학원에서 영양학 강의를 하고 있으며 「책임 있는 의학을 위한 의사위원회」 회원이다. 그밖에 미국의 주요 방송, 신문을 통해 식생활 습관의 중요성에 대해 널리 알리고 있다. 저서에는 이 책 외에도 『내 몸 내가 고치는 식생활 혁명Fasting and Eating for Health』『당신의 아이를 질병에서 보호하는 법Disease-Proof Your Child: Feeding Kids Right』등이 있다.

《기적의 밥상》은 많이 먹어도 몸이 부실한 이유와 동물성 단백질의 해와 위험한 다이어트 방법, 매일 먹는 올바른 음식 섭취법, 피토케미컬 요법과 본격적인 체중 감량을 위한 6주 플랜으로 구성되어 있습니다. 제가 이 책을 읽은 이유는 원빈스님께서 송덕사에서 피토케미컬 6주 다이어트를 해보자고 하셔서 입니다. '피토케미컬'이란 낯선 단어에 대한 이해도 필요했고, 이 식단의 주요 목적과 방법에 대한 이해가 필요했기 때문에 이 책을 읽게 되었습니다. 현대 질병이라고 불리는 질병에서 자유로워지는 방법에 대한 책들이 많이 나와있지만 이 기적의 밥상도 건강을 위한 좋은 가이드를 해주고 있습니다. 아래는 책에서 나오는 '피토케이컬'엘 대한 단어에 대한 이해와 피토케미컬 6주 식단 플랜에 대한 가이드를 발췌하여 정리해 올렸습니다.

주로 앉아서 지내는 현대적 라이프스타일과 가공식품을 많이 섭취하는 것이 얼마나 몸에 해로운지 다들 알고는 있다. 다만 하루아침에 그 습관을 바꾸기가 쉽지 않은 것이다.
돈 들여가며 웰빙을 추구하지만 만성질환에 다시 의료비를 쏟아 붓는 악순환이 반복되고 있다.
이제는 더 이상은 안된다. 근본적인 식생활 혁명이 필요하다.

잘못된 식습관으로 인해 생기는 수많은 질병들에 대해 과학적인 해결책과 풍부한 건강 지식을 제시해 줌으로써 사람들이 빠르고 쉽게 건강을 되찾을 수 있도록 도와준다. 요컨대 지방, 탄수화물, 동물성 단백질이 무조건 나쁘다고 하는 것이 아니라, 정확하게 우리 몸에 왜, 그리고 어떻게 해로운지를 알려준다.

"가공 식품을 피하라, 신선한 식품을 통해 풍부한 영양소를 섭취하라, 피토케미컬(phytochemicals, 식물성화학물질)이 풍부한 식품을 먹어라....."

* 피토케미컬은 그리스어로 식물을 의미하는 단어 'phyto'와 화학물질이란 영어 단어 'chemical'을 합성한 말로서, 식물에 들어 있는 화학물질을 의미하며 질병의 예방과 치료에 중요한 기능을 수행한다. 식물들에는 12,000 종류가 넘는 피토케이컬이 들어 있고 어떤 식품에는 수백 가지가 함유되어 있다. 피토케미컬은 소량 섭취해도 결핍증이 나타나지 않아 필수영양소로 간주되지는 않지만 우리 몸이 그것을 만들지 못하기 때문에 식품에서 섭취해야 한다. 항산화제이자 항암제로 알려진 플라보노이드와 카로티노이드 등이 대표적인 피토케컬이다.

다이어트의 열쇠는 무엇일까?

H=N/C

Health(건강)=Nutrients(영양소)/Calories(칼로리)

당신이 섭취한 영양소를 당신이 섭취한 칼로리로 나누면 건강을 예측할 수 있다. H=N/C는 내가 다이어트에서 영양밀도라고 부르는 개념이다. 식품은 영양과 칼로리를 제공해 준다. 모든 칼로리는 탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지 요소에서 나온다. 영양소는 칼로리가 없는 식품요소들로부터 나온다. 칼로리가 없는 영양소는 건강의 필수 요소다. 체중 감량의 열쇠는 칼로리에 대한 영양소의 비율이 높은 식품을 많이 먹는 것이다. 영양의 핵심 공식은 H=N/C라는 것을 잊지 말자.

파스타, 흰빵, 흰밥은 음식이 아니다.

영양소의 완전한 앙상블인 자연에서 나오는 과일과는 달리 가공된 탄수화물(빵, 파스타, 케이크와 같은)에는 섬유소, 피토케이컬, 비타민, 그리고 미네랄이 부족하다. 가공과정에서 모든 영양소들이 파괴되었기 때문이다.

65,000명의 여성을 6년 동안 연구한 바에 따르면 흰빵, 백미, 파스타 등 정제된 탄수화물의 함량이 높은 식사를 한 사람들은 통밀, 현미와 같은 고섬유소 식품을 섭취한 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병률이 2.5배나 높은 것으로 밝혀졌다. 43,000명의 남성을 대상으로 한 연구에서도 똑같은 결과가 나왔다.

천연의 껍질이 제거된 녹말(흰 밀가루) 식품들은 더 이상 진정한 식품이 아니다. 섬유소와 미네랄이 제거된 이 식품들은 우리 몸에서 너무 빨리 흡수되어 급격한 혈당 변화를 일으킨다. 그러면 췌장은 그것에 맞추어서 더 빠르게 인슐린을 내보낸다. 과도한 체지방도 더 많은 인슐리 분비를 요구한다. 시간이 지남에 따라 정제된 식품과 늘어난 체지방은 췌장에 과도한 인슐린을 요구한다. 정제 탄수화물, 흰밀가루, 감미료, 과일주스(가공)는 매우 빠른 속도로 혈액 속으로 들어가기 때문에, 트리글리세리드 수치가 상승해 심장마비의 요인이 될 수 있다.

피토케미컬 혁명이 당신을 살린다.

우리는 바야흐로 건강 혁명의 시대에 직면해 있다. 크로콜리와 양배추 싹에서 새로 발견된 물질들은 세포로부터 독소를 청소한다. 땅콩과 콩에서 발견된 물질들은 세포의 DNA 손상을 예방한다. 비트, 고추, 토마토에 있는 화합물들은 정상세포가 암세포로 바뀌는 것과 싸운다. 오렌지와 사과는 심장질환을 일으킬 수 있는 손상으로부터 우리의 혈관을 예방한다. 자연이 가지고 있는 화학적 방어군은 항상 깨어 있으며 적군을 제거하여 우리 몸을 위험으로부터 보호할 준비가 되어 있다.

새로운 연구들마다 과일과 채소, 콩이 지닌 건강 효과를 발표한다. 가공되지 않은 식물성 식품에는 지금까지 알려지지 않은 수천개의 화합물 즉, 피토케미컬이 들어 있는데, 그것들은 건강을 유지하고 유전적 잠재성을 최대화하는 데 꼭 필요한 물질이다.

피토케미컬 또는 식물에서 추출한 화학물질은 식물에 자연스럽게 존재한다. 과학자들이 이제 막 발견하고 이름 붙이기 시작한 이 영양소들은 인체 생리에 유익한 영향을 끼친다. 그것을 충분히 섭취하지 않을 경우 우리는 암과 아테롬성 동맥경화로 인한 조기 사망에 이를 수도 있다.

생채소나 전통적으로 조리된(채소를 찌는 것과 같이) 다양한 식물성 식품을 먹는 것은 건강을 보증하는 유일한 길이다. 비타민과 미네랄 보충제, 가공식품에 약간의 비타민을 첨가하는 것은 결코 당신의 건강을 지켜주지 않는다.

본격적인 체중 감량을 위한 6주 플랜

만일 당신이 6주 동안 나의 플랜을 정확하게 따른다면, 당신은 더 이상 비염 증상을 겪지 않을 것이고, 알레르기는 사라질 것이며, 변비도 해소될 것이다. 위통, 위경련, 소화불량 등의 증세에 시달리지 않게 되면서 몸 안에 소화기관이 존재하는 지조차도 느끼지 못하게 될 것이다.

나는 이 6주간의 조정 후에 환자들이 처음에 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤, 고지혈 등을 안고 나를 찾아왔을 때와 비교해 본다. 체중과 혈압, 피검사를 했을 때 그 결과는 놀라웠다.

-생채소, 많이 먹을수록 살이 빠진다.

채소는 무제한 먹어야 한다. 파프리카, 완두콩, 토마토, 오이, 시금치와 같은 생채소는 500그램을 먹어도 100칼로리가 넘지 않는다.

-찌거나 조리된 녹색 채소의 체중 감량 효과

이번에도 목표는 500그램이다. 아래 리스트에 포함되어 있는 녹색이 아닌 채소들도 마음대로 먹어도 된다.

브로콜리, 아티초코, 아스파라거스, 주키니 호박, 케일, 콜라드, 양배추, 비트 잎, 시금치, 브뤼셀 스프라우트, 복초이, 오크라, 근대, 순무잎, 꽃상추, 민들레 잎, 콜리플라워, 고추, 가지, 워터 체스트너트 등을 이용하여 다양한 요리를 하라

-콩은 최고의 식품

6주 플랜의 1단계에서 하루에 적오도 한 컵 가득 먹을 것을 권한다.

콩류에는 병아리콩, 쥐눈이콩, 검은콩, 동부, 강낭콩, 리마콩, 렌즈콩, 팥, 흰콩, 완두콩 등이 있다.

-과일은 하루에 4가지 이상 먹어라.

하루에 적어도 4가지의 신선한 과일을 먹어라. 6주 플랜에서는 샐러드드레싱과 요리 재료를 위한 소량을 제외하고는 어떠한 과일주스도 마시면 안된다. 주스에는 흡수를 조절하는 섬유소가 없기 때문에 3배나 빨리 칼로리를 섭취하도록 한다. 칼로리당 영양 밀도가 자연식품보다 훨씬 높다.

얼린 과일은 허용된다. 그러나 통조림 과일은 영양이 별로 없기 때문에 피하라. 만일 당신이 통조림 과일을 양념으로 사용한다면, 설탕을 첨가하지 않은 달지 않은 것으로 선택하라.

말린 과일은 6주 플랜에서 금지된다. 열대산 과일은 으리의 식탁에 다양성과 흥미를 더해줄 것이다.

사과, 바나나, 파인애플, 살구, 블랙베리, 클레멘타인 밤, 대추, 무화과, 그레이프프루츠, 포도, 키위, 금귤, 망고, 멜론, 복숭아, 오렌지, 파파야, 배, 감, 자두, 라즈베리, 스타프루츠, 딸기, 탄제린 등 모두 우리 몸에 좋은 과일이다.

-녹말 채소와 정제하지 않은 곡물

녹말 채소에는 다음과 같은 것들이 있다. 조리된 당근, 옥수수, 고구마, 감자, 버토호두호박, 도토리호박, 겨울호박, 밤, 설탕단근, 순무, 물밤, 참마, 늙은 호박 등이다. 곡물에는 보리, 메밀, 기장, 귀리, 퀴노아, 쌀 등이디 있다. 가끔 아침식사로 한 컵의 오트밀이나 다른 정제 곡물을 먹을 수도 있지만 저녁에는 녹말 채소의 섭취를 삼가도록 하라.

요리하기 전에 현미, 메밀, 퀴노아와 같은 정제하지 않은 곡물을 물에 불려두면 영양 가치가 높아진다. 특정한 식물성 영양소와 비타민들은 곡물이 발아하면서 활성화된다. 이것들은 비정상적인 세푸들의 성장을 억제하고, 화학적 예방아 가능한 강력한 페놀을 함유하고 있다. 24시간 물에 불리면 발아의 초기단계가 시작된다.

-씨앗과 견과류

매일 적은 양(약 30그램이나 그 이해)을 먹는 것이 좋다. 견과류와 씨앗은 샐러드드레싱에서, 특히 오렌지와 향신료나 채소 주스와 혼합되었을 때 이상적이다. 견과류와 씨앗류는 날것으로 먹어라. 거기에 들어 있는 유익한 지방은 가열하는 과정에서 변형된다.

아몬드, 호두, 캐슈너트, 검은 호두, 피칸, 개암 열매, 히코리 열매, 마카다미아, 잣, 참깨, 해바라기씨, 호박씨, 아마씨 등

-향신료, 허브 그리고 양념

소금을 제외하고 향신료와 허브는 사용해도 좋다. 만일 당신이 케첩이나 토마토소스를 좋아한다면, 건강 시품점에서 달지 않은 케첩이나 기름을 사용하지 않고 만든 토마토소스를 사용하라. 기름이나 소금이 들어가지 않은 양파와 마늘로 만든 토마토소스를 직접 만들면 더 좋다.

피토케미컬 6주 식단은 아무래도 동안거 기간동안 시행될 것 같습니다. 피토케미컬 다이어트는 섭취하는 음식의 범위가 과일디톡스때보다 넓어서 어렵지 않을 것 같습니다. 다만 경험해보지 않은 일을 처음 시도해 보는 것이라 6주가 다소 길어보이긴 합니다.

송덕사에서는 새로운 일에 대한 도전이 늘 끊임없는 것 같습니다.

이 흐름을 타고 조금 더 건강해지고, 조금 더 자유로와지기를 기대해 봅니다.

밝게 깨어있기 나무아미타불

[현수 스님]

[현수 스님]

비로심 법우님, 저도 과일 디톡스를 1년간 주기적으로 꾸준히하니, 특별히 다이어트 식단을 바꾸지 않았는데도 10kg이 감량되었습니다. 건강을 찾아가신다고 하니 축하드립니다~_()_

[반야행]

실천해보겠습니다
감사합니다~♡