블루베리(영어: Blueberry)는 쌍떡잎식물 진달래목 진달래과의 식물이다.
북아메리카가 원산지로 형태가 포도와 유사하다.
북아메리카 원산으로 20여 종이 알려져 있고
한국에도 정금나무, 산앵도나무 등이 있다. 산성토양에서 잘 자라며,
염기성과 중성토양에서는 잘 자라지 않는다.
블루 베리는 항산화 활성이 높습니다.
블루 베리는 주로 페놀 화합물이 풍부하기 때문에
항산화 물질 함량이 높은 과일로 간주됩니다.
블루 베리에서는 총 폴리 페놀 함량의 절반 이상이
과일의 푸른 색을 담당하는 안토시아닌입니다.
블루 베리 섭취는 심혈관 질환, 염증 반응, 다양한 유형의 암 및
미생물 활동 관리에 도움이 될 수 있습니다.
블루 베리는 비타민 A, D 및 E, 엽산, 미네랄 및
플라보노이드와 같은 생리 활성 화합물의 공급원입니다.
이러한 구성 요소는 인체 건강에 대한 블루 베리의 잠재적 이점을 담당합니다.
블루베리는 제2형 당뇨병과 신경계 쇠퇴를 치료하거나
예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일의 안토시아닌은 이러한 의학적 상태의 바이오마커와 위험을 줄입니다.
한 연구에서 블루 베리 섭취가 식후 혈당과 인슐린 혈증을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.
블루 베리는 혈압과 콜레스테롤 지표를 줄일 수 있습니다.
50주 동안 매일 8g의 블루베리를 섭취하면
혈압과 LDL 콜레스테롤이 감소한다는 것이 연구에서 입증되었습니다.
가능한 부작용
블루 베리 알레르기. 흔하지는 않지만 경우에 따라
블루 베리 알레르기가 발생할 수 있습니다.
블루 베리에는 살리실산염이 포함되어 있으며
이 화합물은 블루 베리에 대한 알레르기 반응을 일으 킵니다.
블루 베리의 살충제. 50 개 이상의 살충제 잔류 물이
기존의 블루 베리에서 발견 될 수 있습니다.
수량 권장 사항
미국 심장 협회에 따르면 하루에 4 인분의
과일을 섭취하는 것이 건강합니다.
신선한 블루 베리의 서빙은 약 150 그램의 과일입니다.
유기농으로 인증 된 베리의 섭취를 권장하며,
이는 살충제를 사용하지 않고 재배되었음을 나타냅니다
블루베리는 칼로리가 낮고 식이섬유는 풍부하며
비타민과 미네랄이 풍부합니다.
블루베리에 함유되어 있는 안토시아닌는
식물의 청색, 보라색, 빨간색을 내는 성분으로
우리 몸에 항산화제역할을 합니다.
활성산소로 인한 세포손상을 줄이고 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.
안토시아닌은 시력개선에도 도움이 된다고 합니다.
노화로 인한 세포손상에 을 막아주여 황반변성에 도움이 된다고 합니다.
혈압조절과 동맥 경화 및 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
블루베리에 함유되어 있는 갈산은 뇌기능을 향상하고
기억력을 강화하는데 도움이 된다고 합니다.
이러한 효과로 인해 노화성 뇌질환에 도움이 됩니다.
식이섬유가 가 풍부하여 장운동에 도움이 되어어
소화가 잘되도록 돕고 변비를 예방합니다.
칼로리가 낮으며 GI지수도 낮을 뿐만 아니라
식이섬유가 풍부해서 체중감량에도 도움을 줍니다.
하지만 혈압을 낮추는 역할을 하고 있어서 혈압관련 복용 중이 있는 약이 있다면
의사와 상의하시는 것이 좋습니다.
블루베리의 하루 권장 섭취량은 20~30알 정도가 좋으며
차가운 성질 때문에 너무 많이 섭취할경우
복통, 설사를 유발할 수 있으며 비타민K가 다량 함유하고 있어
혈액을 묽게 하는 성질 때문에 평소 혈전용해제, 혈관 질환 관련 약을 복용하고 있다면
의사와 상의하시는 것을 추천하지 않습니다.
블루베리 스무디 만들기
블루베리 스무디를 만들 때는 생과일을 사용하는 것보다
냉동블루베리를 이용하는 것이 좋습니다.
냉동블루베리를 물에 한번 씻어낸 다음 믹서기에 냉동블루베리 1컵
바나나 1개 플레인 요구르트 작은 것 1개를 넣어줍니다.
농도를 맞추기 위해 물이나 우유를 추가해 주고
단맛을 추가하고 싶다면 꿀이나 시럽 넣고 갈아줍니다.
블루베리가 얼려 있어서 따로 얼음추가 없이 스무디를 완성할 수 있습니다.
만약 단백질을 보충하고 싶다면 바나나대신 두부를 넣고
우유대신 아몬드 밀크를 넣는 방법도 있습니다.
- 냉동블루베리를 세척한다.
- 바나나를 적당한 크기로 잘라서 준비한다.
- 프레인요구르트 작은 크기 1개와 냉동블루베리, 바나나를 믹서기에 넣는다
- 농도를 맞추기 위해 우유나 물을 추가한다.
- 믹서기로 재료를 갈고 컵에 담아줍니다.
최화정씨가 소개해서 유명해진 간식 블루베리 요구르트 바크 소개드리겠습니다.
의식하지 않고 간식을 먹다 보면 어느 순간
과한 열량 섭취로 체중조절 중인 사람들은 디저트를 피하게 되는데요.
그릭요구르트와 블루베리 다양한 견과류를 이용해
씹는 식감을 즐길 수 있고 건강도 챙길 수 있습니다.
만드는 방법은 아주 간단합니다.
트레이에 종이포일을 깔고 그 위에 그릭요구르트를 깔아줍니다.
쪼개서 먹을 경우 넓게 발라주면 되고
쿠기처럼 스푼으로 덜어서 한 스푼씩 올려주어도 됩니다.
이때 두께가 너무 두껍지 않도록 하는 것이 좋습니다.
그 위에 블루베리, 바나나, 각종 견과류를 토핑으로 올려줍니다.
그대로 냉동실에서 얼려두었다가 간식생각날 때 드시면 됩니다.
아이스크림 대용으로도 좋고 건강과 식감 두 가지를 모두 챙길 수 있습니다.
- 접시에 종이포일을 깐다
- 그릭요구르트를 적당하게 펴 바른다
- 그 위에 블루베리, 바나나, 견과류를 토핑으로 올려준다
- 냉동실에 얼린다.
- 그릭요구르트가 딱딱해지면 꺼내서 쿠키처럼 먹을 수 있다.
60대라고 믿기 힘들 정도의 미모를 유지하는 최화정씨는
먹는 것도 신경 쓰고 늘 관리하기 때문에
젊음을 유지하는 것이 아닐까 싶습니다. 맛있게 드시고 건강해지세요.