스크랩 유산소운동이 우리의 건강을 지킨다

[날기위해]

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헬스클럽에서 박대리와 김대리가 거울 앞에 서있다. 둘 다 민소매를 입고 아령운동을 하고 있다. 김대리의 팔뚝은 근육으로 울퉁불퉁 하다. 하지만 박대리는 그에 비해 평범하다. 김대리가 킬킬거리며 박대리를 보며 말한다.

“같이 운동한지 벌써 2달이 지났는데 자네의 팔뚝은 왜 그래?”

박대리 말한다.
“난 유산소 운동을 더 많이 하지만 자네는 무산소 운동만 하기 때문이야”
김대리 입술을 삐죽거리며 말한다.
“변명은... 봐봐. 내 배에 왕자를... 어라!!”

김대리가 옷을 걷어 배를 보여주자 볼록 나온 통통한 배가 툭 튀어 나온다. 왕자는 없다. 순간 박대리의 옷을 들쳐 낸다. 그러자 배에 왕자가 새겨져 있다.

“이런, 왜 그렇게 열심히 운동을 했는데 자네의 배에만 왕자가 생긴 거지?”

박대리 말한다.
“지방을 연소시키려면 유산소 운동을 해야 해. 그래야 건강도 더욱 좋아지는 법이라고!”

김대리 크게 소리 지른다.
“유산소 운동이 우리의 건강을 지켜준다고?”

운동은 근육에 에너지를 공급하는 형태에 따라서 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나뉜다. 유산소운동은 산소를 사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여 주는 방식이며, 무산소운동은 산소에 의한 산화작용 없이 근육 내 탄수화물 등의 화학반응에 의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식을 말한다.

유산소운동은 주로 근육의 산화작용과 산소의 공급능력이 중요하며 심폐기능에 밀접한 관련이 있다. 유산소운동은 대체로 전신운동이며 호흡기계통과 순환계통에 자극을 주고 이를 강화시킴으로써 성인병(심장병, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중 등)을 예방하고 치료하는데 매우 효과적인 운동 형태이다.

또한 산화작용의 연료로 탄수화물뿐만 아니라 지방을 사용하여 많은 이들이 관심을 갖고 있는 체지방의 분해에도 매우 효과적이다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영 등 비교적 강도가 낮고 오래 지속할 수 있는 운동이 이에 속한다.

반면 무산소운동은 산소와 무관한 에너지 시스템(인산크레아틴 시스템, 젖산 시스템)으로 에너지를 충당한다. 이중 인산크레아틴 시스템은 보다 강하여 폭발적인 힘을 내지만 그 지속시간이 10초 내외로 짧고, 젖산 시스템은 인산 크레아틴시스템 보다는 훨씬 약하지만 수분동안 지속할 수 있는 지속성을 가진다. 인산 크레아틴시스템에 해당하는 운동은 웨이트 트레이닝, 100m달리기, 단거리 수영 등이며 젖산시스템에 해당하는 운동은 1500m이내의 달리기 경주와 100m수영 등이 있다.

그러나 달리기, 자전거 타기, 수영 등은 무조건 유산소운동이고 웨이트 트레이닝은 무조건 무산소운동이라는 생각은 잘못되었다. 달리기와 자전거 타기, 수영을 전속력으로 하면 무산소운동이 되고, 가벼운 웨이트 기구를 가지고 장시간 운동하면 이것 또한 유산소 운동이 되기 때문이다. 무리가 되지 않은 운동을 시간을 들여 오랫동안 지속하느냐, 단시간에 많은 에너지를 소모하느냐의 차이다.

첫 번째로 유산소운동은 우리 몸의 지방을 분해한다. 운동을 하기 시작하면 체내에 저장해 둔 에너지가 소모되기 시작한다. 처음에는 주로 탄수화물이 소모되는데 몸에 축적된 글리코겐이 포도당으로 바뀌면서 에너지를 얻게 된다. 탄수화물은 저장에 용이한 물질이 아니기 때문에 몸 안에 일정량밖에 없다. 탄수화물을 연료로 다 쓰고 나면 이제는 지방을 에너지로 사용하게 된다. 흔히 우리가 ‘살’이라고 부르는 지방덩어리가 쓰이기 시작하는 것이다. 영양소의 산화 과정에서 지방과 산소가 만나면 에너지와 물이 생긴다. 에너지는 근육을 움직이는데 쓰이고 물은 땀으로 배출된다. 따라서 유산소 운동을 하면서 나는 땀은 지방이 타면서 생긴 물이라고 할 수 있다. 이것은 사우나에 들어갔을 때 체온을 식히기 위해 몸 안의 수분을 억지로 배출하는 땀과는 질적으로 다르다고 할 수 있다. 유산소운동을 꾸준히 지속하면 우리 몸 안의 세포들에 변화가 생기기 시작한다. 반복적인 유산소운동에 반응해서 세포 내의 미토콘드리아의 수가 증가하게 된다. 미토콘드리아는 산소와 영양소를 가지고 에너지를 만들어 내는 세포 소기관이다. 영양소대사율도 높아지는데 호르몬의 분비의 변화가 생겨서 섭취한 영양소를 에너지로 쉽게 바꿀 수 있게 된다

흔히 날씬한 몸을 만들기 위해서 식사량을 줄이는데, 식사량을 줄이면 체내의 영양소대사율이 줄어들고 소화흡수율이 늘어난다. 몸이 들어오는 음식물이 적어지는 것을 감지해서 적게 들어온 음식물을 가능한 많이 흡수하고, 적게 사용하려고 변하는 것이다. 평소 먹는 밥 한공기와 단식 후에 먹는 밥 한 공기는 활용도가 현격하게 다르다

배에 왕(王)자를 만들고 싶은가? 복근을 아무리 키워도 복근을 덮고 있는 지방덩어리가 걷히지 않으면 복근이 보이지 않는다. 따라서 보디빌더들은 근육을 키우는 운동과 유산소운동을 병행한다. 유산소운동으로 지방을 걷어낼 수 있다.

두 번째로 유산소운동은 우리 몸의 심폐 기능을 강화해준다. 유산소 운동을 하면 심장과 폐가 평소보다 많은 산소를 얻기 위해 부지런히 움직이게 된다. 근육이 운동하면 두터워지고 기능이 좋아지듯 심장과 폐가 운동해서 튼튼해진다는 말이다. 심장이 좋아지면 심박수와 혈압이 감소되고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 폐활량도 좋아져서 지구력이 좋아지게 된다.

또한 유산소운동은 우리 몸의 체온을 상승시켜 근육을 부드럽게 해주기 때문에 본격적인 운동에 들어가기에 앞서 행하면 많은 효과를 볼 수 있다. 유산소운동을 하면서 흘리는 땀으로 몸안의 여러 좋지 않은 노폐물들이 빠져나온다. 각종 성인병을 치료하는데 많은 의사들이 유산소 운동을 권장하는 이유가 여기에 있다.

걷는 것은 가장 쉽게 할 수 있는, 가장 유익한 유산소운동 가운데 하나이다. 괴로운 식사제한 없이 단지 걷는 것만으로 3개월간 8kg 정도의 체중감량이 가능하다. 처음엔 살이 빠지는 속도가 느리지만, 일단 체중이 줄기 시작하면 운동의 영향으로 식사량이 줄게 된다. 무릎 등에 무리를 주지 않기 때문에 비만으로 고생하는 사람들이 시도하기에 좋다.

걷기 전에 물을 300cc정도 마시고 매일 한 시간씩 5km 정도를 걷는다. 한 시간에 5km를 걸으려면 약간 빠른 걸음으로 걸어야 할 것이다. 걷다보면 자연스럽게 땀이 나기 시작한다. 걷고 난 뒤 다시 물 300cc를 마시고 샤워를 한다. 따로 시간을 내서 걷기 운동을 하지 않더라도 짧은 거리를 가능한 걸어 다니고 걸음걸이를 빠르게 하는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다.

장소에 구애받지 않고 틈틈이 할 수 있는 유산소운동이다. 매일 생각날 때마다 해서 최소한 하루 평균 15분은 실시해야 한다. 날이 지날수록 횟수를 늘리는데 시간이 지나면서 점점 익숙해지기 때문에 횟수를 늘리는 것이 그리 힘들지는 않다. 만약 가슴이 답답한 증상이 올 때는 중단하는 것이 좋다.

조깅은 가장 널리 알려진 유산소운동으로 모든 운동의 기본이라 할 수 있다. 매일 하는 것이 가장 좋지만 최소한 일주일에 세 번은 해야 효과를 볼 수 있다. 이 때 운동 강도를 잘 조절하는 것이 중요한데 초보자라면 처음 3-4주간은 걷기와 조깅을 병행하는 것이 좋다. 빠른 걸음으로 워밍업하고, 스피드를 차차 올린다. 어깨를 뒤로, 머리는 세우고 팔은 자연스럽게 흔들되 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 달린다.

조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도라 할 수 있다. 조깅에서 중요한 점은 달린 거리가 아니라 달린 시간이다. 조깅 후에는 물을 충분히 섭취하고 몸에 열기가 남아있을 때 몸 전체를 스트레칭해서 근육을 풀어준다.

정식으로 수영법을 몰라도 물에서 몸을 움직이는 것만으로도 훌륭한 유산소운동이 된다. 근육과 관절에 무리가 가지 않아 비만인 사람, 나이 든 사람 등 조깅 등의 운동이 힘든 사람에게 좋은 대안이 된다.

수영 전에 충분한 준비 운동이 있어야 하고 처음에는 20분 정도로 시작해서 30-40분 정도를 하는 것이 좋다. 중간의 휴식 시간을 포함하면 1시간 정도가 적당한 시간일 것이다.

아파트에 거주하는 사람들이나 고층 사무실에 근무하는 사람들에게 계단 오르기는 따로 시간을 내지 않고도 할 수 있는 유산소운동이다. 7층을 기준으로 하루 두 번 정도만 오르내려도 큰 효과를 기대할 수 있다. 허벅지 근육을 움직이므로 다리 운동에 효과가 좋다.

빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 실시한다. 올라가는 것이 힘들면 내려가는 횟수를 늘려서 실시해도 좋다. 단, 내려가는 운동은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 적당히 감안해야 한다.

자전거는 다른 운동에 비해서 재미있기 때문에 지속하기에 좋은 유산소운동이다. 또한 체중이 하체를 압박하지 않기 때문에 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다.

헬스클럽에서 많이 이용되는 유산소 운동기기는 여러 종류가 있다.
런닝머신 - 가장 인기 있는 기구로 최고의 칼로리 연소를 하도록 하는 기구이다.
고정자전거 - 무릎에 무리 없이 강도를 조절하며 운동이 가능하다.
스텝퍼 - 유산소 운동뿐만 아니라 하체 근력강화에 매우 효과적이다.
로윙머신 - 노젓기 운동으로 어깨 및 상체발달에도 효과적이다.
엘립티칼 머신 - 런닝머신과 자전거 그리고 스텝퍼를 합쳐놓은 듯한 기구로 지방연소에 매우 효과적인 운동기구이다.

지방 연소는 일반적으로 운동시작 후 20~30분이 지나야 시작된다. 따라서 유산소 운동은 30분 이상을 지속적으로 실시해야 원하는 효과를 얻을 수 있다. 몸에 땀이 나기까지 지속해야 하는데, 날씨가 추운데도 땀이 난다는 것은 지방이 연소되고 있다는 증거이다.

할 수만 있다면 운동의 강도도 높게 하는 것이 좋다. 높은 강도로 실시하는 유산소운동이 지방을 더욱 활발하게 연소시키기 때문이다. 고강도로 유산소운동을 실시한 그룹과 저강도로 유산소운동을 실시한 그룹을 대상으로 한 모겐타운의 웨스트버지니아의대 연구팀의 연구 결과를 보면 고강도로 실시한 그룹이 저강도로 실시한 그룹보다 체지방, 최대산소소비량, 포화지방산, 콜레스테롤 수치 등에서 매우 긍정적인 변화를 보였다.

유산소운동을 하기에 좋은 계절이 되었다. 겨울 동안 묵혀두었던 운동화와 운동복을 꺼내 유산소운동을 시작해 봄이 어떨까?

<운동별 칼로리 소비량>

	활동	시간당 칼로리 소비 (체중 55Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 75Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 1.0Kg인 경우)
놀이	배드민턴	315	429	5.72
	골프	278	380	5.06
	스케이트	315	429	5.72
	스키	315	429	5.72
	축구	448	611	8.14
	탁구	230	314	4.18
	테니스(단식)	351	479	6.38
	테니스(복식)	218	297	3.96
운동	배구	266	363	4.84
	자전거	327	446	5.94
	조깅	508	693	8.36
	줄넘기	460	627	80.36
	수영	424	578	7.70
일	산책	194	264	3.52
	빨리걷기	290	396	5.28
	노동	230	314	4.18
	목수일	182	248	3.30
	농사일	387	528	7.04
	정원가꾸기	387	528	7.04
	자동차 세차	182	248	3.30
	집안청소	194	264	3.52
	창문닦기	194	264	3.52

 

잘못된 운동 상식은 힘들게 운동한 결과를 헛수고로 만들어버린다. 우리가 알고 있던 운동 상식이 정말 맞는 것일까?

Q 땀복을 입고 운동하면 살이 빠진다
(×) 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 잘 증발되지 않아 탈수가 심해지지만, 이것은 살이 빠진 것이 아니라 일시적 탈수 현상으로, 물을 마시면 다시 원래 몸무게가 된다.

Q 부위별 운동을 집중적으로 하면 그 부분의 살이 빠진다
(×) 집중적으로 특정 부위를 자극한다고 해서 그 부위의 지방만 많이 소모되는 것은 아니다. 운동으로 소모되는 에너지는 몸 전체의 피하지방에서 얻어지는 것이다. 다만 일시적으로 운동을 하는 부위의 근육이 팽팽해져서 날씬해 보이는 것이다.

Q 유산소 운동과 근력 운동을 함께해야 살이 빠진다
(○) 살을 빼려면 천천히 오랫동안 해야 하는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 하는 것이 훨씬 효과 있다. 근력 운동을 하면 근육이 많아지고 기초대사량이 늘어난다. 기초대사량은 편안히 쉬고 있을 때 사용되는 열량으로 기초대사량이 늘어나면 같은 양의 음식물을 먹고 활동을 하더라도 소비하는 열량이 늘어나 자연스럽게 살이 빠진다.

Q 운동은 밥 먹기 전에 해야 한다 or 밥 먹은 후에 해야 한다
(×) 둘 다 ‘No’이다. 밥 먹기 전에 운동해야 한다고 생각하는 사람이 많지만 밥 먹기 전에 운동을 하면 운동 후 공복감 때문에 폭식할 위험이 있고, 식후에 곧바로 운동하는 것은 위와 장에 가야할 피가 팔다리에 몰려 소화 기능이 저하되어 좋지 않다. 가장 운동하기 좋은 시간은 식사 후 두 시간쯤 지났을 무렵이다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 공복감도 없는 상태가 가장 좋다.

Q 새벽보다 저녁 운동이 좋다
(×) 아침 운동과 저녁 운동의 효과 차이는 생각보다 크지 않다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 운동하는 것이 최고다.

Q 뒤로 걸으면 치매가 예방 된다
(×) 공원이나 산에 가면 뒤로 걸어가는 사람을 흔히 볼 수 있다. 뒤로 걸으면 치매가 예방된다는 속설 때문. 하지만 과학적으로 아무런 근거 없는 낭설이다. 오히려 뒤로 걷다가 넘어져서 다칠 위험만 높아질 뿐이다.

Q 나무에 등 때리기를 하면 몸에 좋다
(×) 이른 아침 공원에서 가장 많이 볼 수 있는 풍경이 바로 나무를 등지고 서서 나무에 등을 쿵쿵 부딪치는 모습. 그러나 심폐 기능을 좋게 하는 것도 아니고, 근력 강화 효과도 볼 수 없다. 등산 같은 힘든 운동을 한참 하다가 나무에 등 때리기를 하면 실신할 위험조차 있다.

Q 운동할 때는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다
(×) 운동을 할 때는 심한 탈수 상태가 되어야 목이 마르게 되고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라진다. 따라서 탈수 현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물 마시는 것과 살 빠지는 것은 전혀 상관이 없다. 운동 전, 중, 후 과하다 싶을 만큼 많이 마시는 것이 좋다.

Q 수분 섭취는 물보다 이온음료가 좋다
(×) 보통 이온음료가 물보다 흡수 속도가 빠른 것으로 생각하지만 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 우리 몸에 수분이 공급된다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 영양분까지 빠져나가므로 영양분이 함께 들어 있는 이온음료가 조금 낫다. 반면 콜라나 주스 같은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는 게 좋다.

Q 땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다
(×) 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 거기에 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라간다. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수가 더 심해진다.
<참고자료 : 부다피아, 하나은행 웹진, MSC 메디컬 .>

< 검수위원 : 삼양사 의약연구소 연구원 배철민 박사>

[나야]

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