24년 서울 마라톤 후기.

[이승환]

안녕하세요. 이승환 훈련팀장 입니다.

후기에 들어가기 전 도선형님 미정이누나. 정말 감사합니다. 정말 감사합니다.

아래 성훈형님과 비슷한 것이 저 역시 근육통이 가시기 전에 후기를 빨리 쓰려고 하는 편입니다. 당연히 그 이유도 비슷합니다. 기록을 남겨두고 기록을 남기는 과정에서 그 과정을 반드시 짚어 보아야 우리가 흔히 말하는 "밑거름", "발판", "경험"이 된다고 보고 있습니다. 그래서 천천히 후기 작성하면서 짚어 보려구요.

지난 23년 JTBC 서울 마라톤에서 서브3에 들어갔지만 운이 좋았던 것인지 서브3를 할 실력이 갖추어진 것인지 확실치 않았습니다. 2시간 59분 40초는 누가봐도 턱걸이, 물 한 잔 잘 못 마셨어도, 엉뚱한데 잘 못 쳐다만 봐도 3시간을 넘겼을 아슬아슬한 기록입니다. 그래서 확인하고 싶었습니다. 운이었는지. 실력이었는지. 

동계 훈련 프로그램을 세팅하는데 큰 어려움은 없었습니다. 이미 불모지를 앞서 걸어 길을 내어놓으신 선배들이 있으셨으니까요. 절대 한 마디 흘려듣지 않고 프로그램을 세팅하는데 큰 도움이 되었습니다.

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월별 마일리지

마일리지 설정하는 일이 그 첫 단추였습니다. 3월은 테이퍼링을 시작하면서 운동 강도를 줄여야하기 때문에 운동다운 운동을 할 수 있는 때는 12월, 1월, 2월뿐이었습니다. 개인적으로 월 350km 정도 달리기를 하면 컨디션이 매우나쁨/나쁨/중간/좋음/아주좋음 중 좋음 정도의 컨디션을 유지할 수 있었습니다. 많은 형님들 선배님들과 이야기해보니 400km를 350km를 달려야지 해서 달리는 것이 아니었습니다. 필요한 인터벌, 지속주, 장거리, 조깅을 꾸준히 하다보면 해당 마일리지에 도달하는 것 이더라구요.

1월 1000m 인터벌을 주 훈련으로 5세트로 시작했습니다. 거기서 매주 인터벌을 할 때마다 세트 수를 하나씩 추가해나가는 방향이었습니다. 그러다보니 2월에는 1000m인터벌을 15세트까지 하게되는 상황이었습니다. 지속주 역시 12월 매주 일요일 30000m, 20000m, 10000m 순으로 트랙에서 훈련했습니다. 1월에는 매주 여수 마라톤, 장성 ic 36km 코스에서 훈련하다보니 자연스럽게 마일리지가 12월 360km, 2월 400km가 나온 것 같습니다. 한번도 이번달은 350km 뛰아야지... 400km 뛰어야지 생각하지 않았던 것 같습니다.

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인터벌 훈련.

12월 1월은 지구력 중심의 장거리 인터벌 훈련. 2월에는 스피드 중심의 인터벌 훈련이었습니다. 12월 1000m 인터벌 5세트를 400m를 94초 1km 3분 55초에 주파하는 페이스로 시작했습니다. 그 후 7세트, 12세트, 15세트까지 차근 차근 밀어올리고 다시 세트 수를 떨어뜨리면서 400m 92초, 1km 3분 50초 페이스로 다시 세트수를 밀어올렸습니다. 그리고 2월 2주차 3주차에는 1000m 인터벌 중 400m를 최대 84초 83초 1km 3분 30초까지 밀어내며 인터벌 훈련을 마무리 했습니다.

인터벌 훈련은 철저하게 "점진적 과부하 원리"로 진행했습니다. 느닷없이 페이스를 올린다거나, 거리를 조정한다거나 맥락을 잃게하는 훈련은 하지 않았습니다. 그리고 인터벌 훈련 후 다음 인터벌 훈련까지 컨디션을 유심히 살폈습니다. 컨디션이 나오지 않을 때 훈련을 조정하더라도 절대 맥락을 잃는 훈련은... 절대.. 하지 않았습니다. 가령 오늘 1000m 인터벌 400m 90초 훈련을 하는 날인데 컨디션이 좋지 않다고 400m 인터벌을 하는, 10km 지속주를 하는, 5000m를 빡씨게 뛰는 이런 맥락을 무너뜨리고 크게 흔드는 훈련은 하지 않고 하지 못하게 했습니다.

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지속주 훈련.

토요일 지속주 훈련은 항상 아쉬움이 남는 부분이었습니다. 동계 스케줄은 토요일 20000m 훈련이 많이 나왔습니다. 다 뛰고 훈련하고 싶었지만 근무 여건상 20000m를 다 뛸 수 없었습니다. 그나마 10000m만 뛰고 바로 출근해도 10분 15분 늦어지는 일이 허다했습니다. 다행히 와이프가 거기까지는 허락해주어서 10000m 지속주 훈련은 할 수 있었습니다.

지속주 훈련도 나름 계획을 가지고 했는데요. 특히 일요일 훈련이 어떤 훈련이 잡혀있느냐 또는 인터벌 어떤 훈련을 했느냐에 따라서 토요일 지속주 훈련은 강도를 조절했습니다. 가령 주중 인터벌 훈련의 강도가 높았다면 토요일 지속주 페이스를 조금 늦추는 간단한 방식이었습니다. 또는 일요일 빌드업 장거리 훈련이 있으면 토요일 지속주 훈련 페이스를 낮추는 것이죠.

그리고 온전히 지속주에 집중하는 10000m를 90% 강도로 달리는 날을 한 달에 한번은 꼭 두었습니다. 

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빌드업 훈련.

12월 1월 2월까지 3개월간 30000m 20000m 10000m 트랙 빌드업 훈련을 총 2회 반복하려고 했습니다. 저는 항상 경기를 빌드업으로 운영하는 편이고.. 그게 제 성향과 컨디션에도 맞는 것 같습니다. 그리고 일종의 제 성공 공식이 되어버린 훈련 같습니다. 정말 중요한 훈련인 것 같습니다. 빌드업으로 훈련하면 평소 우리가 이야기하는 역치 페이스, 최대 페이스보다 조금 더 빠른 페이스까지 진입이 가능한 신기한 효과가 있습니다. 평소에는 5000m 전력주, 10000m 전력주 할 때에나 볼 수 있는 페이스를 30000m 빌드업 후반에 볼 수 있다면 그 효과가 얼마나 클까요. 심지어 피로감도 심하지 않습니다. 

그리고 이 빌드업 훈련의 최고 장점은 대회에서 발휘됩니다. 남들은 30km, 35km 사점에 부딛혀 경기 성패가 달린 상황을 맞이하는데요. 저는 그때부터 시작이었습니다. 이번 서울 마라톤과 지난 23년 JTBC 마라톤 역시 30km와 그 이상의 거리로 접어들 때 자신감에 가득차 있습니다. 다른 선수들은 마지막 10km가 지옥같은 시간이었을테지만 희망과 즐거움과 이미 근접해있는 신기록에 날아서 골인하는 기분이었습니다.

오해하지 마세요. 빌드업이라고해서 5분, 4분 40초, 4분 30초, 4분 15초 이렇게 구간 기록에 큰 차이를 두지 않습니다. 위 사진에서 보시면 아시겠지만. 2-3초 차이입니다. 1km에 1초 2초.. 얼마나 무섭고 큰 차이인지 잘 아시리라 생각합니다.

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조깅.

저는 이번 서울 마라톤 훈련을 몇분과 함께 준비하면서 소통에 어려움을 느꼈던 부분이 있는데요. 바로 조깅입니다. 가령 고강도 훈련 후 며칠은 쉬어갑시다라고 이야기합니다. 그런데 정말 아무것도 안하고 쉬어버리더라구요. 그래서 왜 조깅을 하지 않느냐고 물었더니. 제가 쉬래서 쉬었다는 대답에.. 아 내가 말을 잘 못했구나. 쉬라는 말은 가볍게 조깅하면서 운동 강도를 낮게 유지하여라 였는뎈ㅋㅋ

조깅도 마찬가지였습니다. 12월 1월에는 조깅량도 서서히 늘렸습니다. 한 주 단위로 2-3km씩 조금씩 조금씩 조깅 거리를 늘리기 시작했습니다. 1월 말에는 조깅으로 20km까지 여러차례 뛰었던 것 같습니다. 이때 조깅 페이스는 빠르면 6분 30초 보통에 6분 30초-7분을 왔다갔다 했습니다. 이게 뛰냐 걷냐.. 라는 생각이 들 정도로 조깅했던 것 같습니다. 그리고 2월에는 조깅 거리를 대폭 줄이면서 조깅 페이스를 5분-5분 30초까지 끌어올렸습니다.

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부상관리.

저는 10년을 넘게 통증과 재활과 부상과 재활 성공과 재활 실패를 수도없이 지켜보고 경험했습니다. 그리고 공부도 했겠지요. 그 과정에서 어떤 굉장히 명확한 느낌이 생겼습니다. 이겨내고 밀고가야할 때와 늦추며 놓아야 할 때를 명확히 구분할 수 있게되었습니다. 본능적인 것도 있겠지만 훈련 페이스, 훈련 강도, 훈련 거리, 심박수 등을 유심히 살펴보면 제 컨디션이 명확하게 느껴지더라구요. 그래서 함께 서울 마라톤을 준비한 팀원들에게 이야기했습니다. 훈련 끝나고나면 데이터를 유심히 살펴라. 특히 심박수는 컨디션을 제일 명확하게 나타내는 지표이니 면밀히 관찰해야한다구요. 

그리고 틈만나면 여기 스트레칭, 시간나면 저기 스트레칭, 내 주법에 가장 부하가 크게 걸리는 곳에 계속해서 마사지, 스트레칭, 훈련을 해주었습니다. 

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티핑 포인트.

이번 서울 마라톤을 함께 준비하면서 가장 큰 배움은 "티핑 포인트" 라는 것입니다. 예전에 재활을 공부하면서 익히 듣던 말인데. 그게 달리기 훈련에서도 보이더라구요. 개인의 생활, 운동 능력, 컨디션, 직장 등의 차이때문에 동일한 훈련을 하더라고 결과는 천차만별입니다. 함께 동일한 훈련을 했더라고 누군가는 딛고 올라서며 성장했지만 누군가는 컨디션이 고꾸라지더니 부상까지 겪으며 컨디션이 곤두박질 쳤습니다.

달리기에서 무작정 최선을 다하고 열심히하는게 능사가 아닌 것 같습니다. 많은 선배님들이 노력한만큼, 훈련한만큼 결과가 나온다고 이야기하셨습니다. 하지만 내가 들인 노력과 결과가 꼭 상응한다고 생각하지 않습니다. 우리 몸은 복잡계, 바다, 우주에 비유하기도 합니다. 100이 들어가서 1이 나오기도 하고 1이 들어가서 100이 튀어나오기도 합니다. 다만, 1을 넣고 100이 튀어나오기를 바라는 요행은 바라지 않더라도 1을 넣어서 2나 3이 나올 수 있도록 하는게 "적절한 상황에서 적절한 자극"이 아닐까 생각이 듭니다. 앞서 말씀드린 포인트들을 차곡 차곡 모아서 개인의 상황에 맞는 티핑 포인트를 만들고 그 포인트에서 적절한 자극을 준다면 툭 차고오르는 어떤 기회를 만들 수 있을 것이라는 생각을 하고 있습니다. 

아직 다음 마라톤 메인 대회를 결정하지는 않았지만 이번 서울 마라톤을 준비하면서 느낀 티핑 포인트라는 것을 다음 훈련에서 적용해보고자 합니다. 

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대회 당일 경기 운영.

아시는 분들은 아시겠지만 저는 이미 249는 안되겠다는 것을 느끼고 있었습니다. 아무리 데이터를 쥐어짜봐도 잘 뛰어야 253-255 정도 였습니다. 사실 이것도 턱에 꽉 차는 아슬아슬한 페이스였습니다.

출발 후 DDP까지.

서브 3 그룹보다 조금 빠른 페이스로 경기를 시작하려 했습니다. 그래서 A 그룹 최선두에 섰는데요. 명예의 전당 출발 후 얼마 지나지 않아 A 그룹도 금방 출발하더라구요. 그런데 너무 깜짝 놀랐습니다. 4분 페이스 또는 4분 05초 페이스로 달려나가는데도 다 저를 추월하더라구요. 심지어 서브 3 페이스메이커 풍선도 저를 앞질러 갔습니다.

"이렇게 잘 뛰는 사람들이 많다고? 분명 오버 페이스일 텐데?"

"서브 3 그룹은 왜 이렇게 빠르지? 4분 5초? 8초? 와... 안되겠다 조금 천천히 가야겠다"

페이스메이커만 따라가도 4분 5초-10초는 유지할 수 있을 것 같았습니다. 하지만 초반 힘이 넘치는 사람들은 빠른 서브 3 그룹에 한 무대기 뭉쳐지고 있었습니다. DDP를 돌아 나오는 회전 구간 주로가 좁아지는 곳에서 뒷사람과 발이 엉키며 넘어질 뻔했습니다. 본래 마음은 DDP에서 회전하며 서브3 그룹을 앞질러 페이스를 올리려고 생각했지만 휘청이며 머릿속에서 페이스를 끌어올려야 한다는 생각이 삭제되었습니다.

청계천 진입 전 이 뭉태기에서 벗어나지 못하면 청계천 구간이 끝나는 20km 구간까지 갇혀서 경기를 해야 할 것 같았습니다. 페이스를 4분 5초까지 끌어올렸으나 페이스메이커 풍선과의 거리가 전혀 좁혀지지 않았습니다. 페이스가 이미 너무 많이 올라와 있었습니다. 그대로 갇혀버렸습니다. 청계천을 벗어나기까지...

청계천 구간.

청계천 구간은 항상 말이 많이 나오는 곳입니다. 그 많은 대회 참자가를 1차로에 밀어 넣기 때문입니다. 거기서 부딪히고 넘어지고 가끔 욕하고 싸우는 사람들도 있을 정도니까요. 최대한 조심하는 수밖에 없었습니다. 하지만 페이스메이커와 거리가 점점 멀어졌습니다. 페이스를 올리는 사람들에게 한 번 두 번 자리를 내어주다 보니 100m는 벌어져 버린 것 같습니다.

"청계천 구간에서 저 멀리 떠 있는 페이스메이커 풍선을 시야에서 놓치지만 말자"

다행히 함연식 선수를 필두로 오픈 케어 서브 3 팀이 지나갑니다. 얼른 탑승했지요.ㅋㅋ 앞에서 다 헤치고 나가니 정말 신경 쓸 게 하나도 없어서 너무 편했습니다. 제게 조금 느린 페이스기는 했지만요. 마음을 비우고 청계천을 빠져나갈 때까지 탑승해 있기로 마음먹었습니다.

청계천 탈출 후 군자역 우회전 구간

청계천을 빠져나오자마자 주로가 탁 트여서 너무 좋았습니다. 공기가 다르더라구요. 청계천 구간은 너무 답답했는데.. 하프까지 너무 힘을 많이 아껴 놓아서.. 바로 페이스를 끌어올리기 시작했습니다. 우선 4분 10초대로 끌어올렸습니다. 사실 이 구간은 정말 이벤트가 없어서 훈련한 만큼 내 뺄 수 있는 구간입니다.

페이스가 오르며 추월할 사람들이 많아지니 좌우로 사람들을 피해야만 했습니다. 이렇게 에너지를 소비하고 거리를 늘리면 안 되겠다 싶어서 맨 좌측 콘 옆에 붙어서 4분 10초 페이스를 유지하며 군자역까지 향했습니다. 하지만... 신설동 오거리에서 다시 주로가 좁아지며 막히기 시작했습니다.

"왜 이렇게 나한테 추월당하는 사람이 많지.. 아직 페이스 떨어질 구간이 아닐 텐데..?"

다행히 두 그룹 정도 지나고 나니 정체구간은 완전히 해소되었고 군자역 우회전 구간까지 막힘없이 달릴 수 있었습니다.

군자역 우회전 후 어린이 대공원, 성동교 사거리 구간

군자역 우회전 후 4분 5초 페이스 4분 페이스로 올리고 싶은 마음이 강하게 밀려왔습니다. 하지만 아직이었습니다. 성동교 사거리까지는 오르락내리락이 몇 번 반복되기 때문에 이 구간에서 힘을 잘 못쓰면 성동교 사거리 언덕이 마지막이 될 수 있었습니다.

이 구간은 제가 제일 걱정하는 구간이었습니다. 지난 몇 년간 항상 이 구간에 들어서서 페이스 다운을 겪었기 때문입니다. 심지어 이 구간에서 걷기 시작해서 4시간을 넘겼던 적도 있으니까요. 제게 트라우마 같은 구간입니다. 그래서 이 구간에서는 절대 페이스를 올리면 안 되겠다고 대회 전부터 생각했습니다.

아니나 다를까. 어린이 대공원을 지나 어린이 대공원 사거리에서부터 걷거나 쥐가 내려서 바닥에 눕거나 스트레칭을 하고 있는 사람들이 눈에 들어오기 시작했습니다. 예전 제 생각이 나서 너무 안타까웠습니다. 성동교 사거리 언덕을 오르며 생각했습니다

"저기만 올라가서 이상 없으면 쏴야겠다"

서울숲 입구에서 잠실대교 구간

사실 자신 있었습니다. 앞에서 힘을 아끼기도 했고 훈련을 항상 빌드업으로 해왔습니다. 그래서 충분히 밀어낼 수 있을 거라는 자신이 있었습니다. 초반에 저를 지나쳐가던 많은 사람들을 다시 제가 다 지나치는 것 같았습니다. 마치 다 퍼졌는데 저 혼자 달리고 있는 것 같은 느낌이었습니다. 걷거나 스트레칭을 하는 사람도 많았고.. 이제 아주 앉아서 경기를 포기한 것 같은 선수들도 많이 보였습니다.

"이제 여기서 퍼져도 서브 3다 그냥 냅다 쏘자"

하지만 역시 후반은 후반입니다. 페이스를 뽑고 싶어도 생각만큼 빨라지지 않더라구요. 여기서 아직 249에 도전할 컨디션은 아니었다는 것을 느꼈습니다. 특히 잠실대교 구간에는 많은 러닝 크루가 모여 응원하고 간식이나 음료 등을 나누어주며 응원하는 모습을 봤습니다. 사실 조금 부러웠습니다. 지방에서 올라와 경기에 참가하다 보니 응원이나 서포트가 어려워요.ㅎ

잠실대교에서 골인점까지

2km 정도 되는 구간입니다. 3분 55초, 4분을 왔다 갔다 하고 있었지만 다리도 잠기지 않고 호흡도 차지 않았습니다. 너무 시원하게 뛸 수 있었습니다. 다들 바람 때문에 힘들었다고 하던데요. 저는 뒷바람에 실려 편하게 날아 들어 온 것 같았습니다. 

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간단히 쓰고 결혼식 가려고 했는데 쓰다보니 아주 어디 우승이라도 한 것처럼 꼴깝을 해놨네욯ㅎㅎㅎ 다음 서울 마라톤 또는 서브3를 준비하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠고. 뒤이어 달리기 교실에서 운동을 시작하시는 분들에게 도움이 되었으면 하는 마음에 작성해둡니다. 감사합니다.

[주성남]

누구한테 배웠는지 잘 배웠네~
글고 누굴 가르치거나 도와주려거든 아주 디테일하게
알려줘야해~^^

[이승환]

예 형님^^

[백진주:-)]

승환오빠 많은 노력과 전략이 묻어나네
여시~~~ㅋ
대단해! 249 도전 계속 하길 바라요!

[주성남]

여시? ㅎ

[이승환]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진주도 화이팅

[이진철]

글 잘 읽었습니다~
ㅎㅎ생동감 넘치네요
수고하셨습니다

[이승환]

대구 잘 뛰어야덴다 진처라

[조태현]

논문이네요 잘읽었습니다.그간 준비 하시느라 고생 많으셨고 좋은 결과 축하드립니다 이제 249 가즈아^^

[이승환]

감사합니다 형님.ㅋㅋ 차근차근 준비해야지요

[조성훈]

잘 봤습니다~ 결국 훈련이든 경기운영이든 '메타인지'가 잘 되어야 함을 느낍니다. 잘 뜀에도 항상 오픈마인드이니 아직 한계는 멀었다 생각합니다. 건승을 빕니다!!

[이승환]

항상 의심하고 있습니다.ㅋㅋㅋ 모든것을.ㅋㅋㅋ

[김대호(28)]

후기에 이 정도 정성이 들어갈정도로 분석과 고뇌가 들어가야 고수로 넘어갈 수 있는거군요. 저도 이번 마라톤을 준비하면서 얼마나 자기객관화가 중요한지 배웠네요. 고생 많으셨습니다.

[이승환]

대호씨 부상은... 꼭 관리라는것을 해야데...

[나병욱]

철저히 준비하고, 노력한 생동감있는 훈련팀장님의 동마후기 잘 읽었네요 ㅎㅎ 수고 많으셨고, 올가을에는 249 갑시다!

[이승환]

ㅋㅋㅋㅋ 고마워요 병욱씨

[박일호1]

뭔가 다른 승환팀장님 스케줄을 받아 봐야지 했는데 자세히 잘 써 주셨네요~~ 고맙고 수고 많으셨습니다~^^

[이승환]

저라고 뭐 특별한거 있겠습니까.ㅋㅋㅋ 남들 다 하는거 안빼먹고 하는거죠 형님 감사합니다.ㅎㅎ

[고영석^^]

고생 많았고 다시한번 완주도 축하하고
249는 더큰 응원속에 성공하리라 믿어^^

[이승환]

감사합니다. 형님

[정현호]

글만 봐서는 239다!ㅋ
내가 항상 하는 말 기억해
우리같은 사람은 내공이 쌓여야 해~~
조급해 하지말고 지금처럼 꾸준히! 열심히!

[이승환]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
239도 가야지요