생정 후..니들은 발바닥 아픈거 방치하지 마라..(족저근막염)

[골목길 보스]

다음카페 뒷골목 연구소

출처: 더쿠
https://theqoo.net/square/2550051066


아침에 일어났는데 갑자기 안 아프던 발뒤꿈치가 아프다? 그럼 높은 확률로 족저근막염일 수 있음
나 며칠전 아침에 걷는데 첫 발바닥이 너무 아파서 가시 잘못 찔렸나 싶었음 그날 걸을 때 간헐적으로 아팠는데 대수롭지 않게 생각함 이러다 말겠지 하면서
근데 나날이 아픈 부위가 번지고 통증도 심해져서 검색해보니
족저근막염각이더라..
(아닐 수도 있고 사진 찍어봐야 확실하겠지만 병원은 연휴라 못감)

이거 치료하려면 마사지, 스트레칭, 재활운동, 족욕, 냉•온찜질, 보조기기(테이핑, 아치형 깔창•패드, 전용 신발•슬리퍼, 부목), 한방치료(침,뜸), (스테로이드성)주사, 약물치료(진통소염제) 물리치료, 체외충격파치료, 수술
등등 있는데 정작 의사들도 꾸준히 스트레칭 하면서 자가관리하는 걸 추천하더라

암튼 집에서 혼자 할 수 있는거 최대한 찾아옴


1.마사지

냅다 마사지 하는 게 아니라 발가락쪽을 뒤로 제낀 상태에서 하는 게 중요하대
엄지손가락 말고 주먹이나 도구 써도 됨

https://youtu.be/h6gX1ieOLm0

마사지볼 있으면 앉거나 서서 발중간 옴폭 들어간 부분에 넣고 굴려주고

오 나 집에 엄청 단단하고 긴 휴지심 같은 거 있어서 이거 써보니 굴리기가 훨씬 좋다
집에 지관통 있는 사람은 그거 써도 될 거 같기도 하고



2. 스트레칭 및 재활운동 (족저근막,비복근,아킬레스건 쭈욱 늘려주는 게 목적)
-아침에 일어나자마자 하는 게 효과 제일 좋음!-

1) 벽밀기

발 어깨넓이로 벌리고(이분은 발 뒤로 뻗고 나서 벌린듯)

최대한 뒤로 뻗어주는데 발뒤꿈치가 뜨면 안 되고 땅에 다 닿게

https://youtu.be/tku2Nqz6e_k

2) 까치발~역까치발

https://youtu.be/1yJwleqY73s

(집에 저런 받침대 없으면 계단이나 현관(화장실) 문지방 개추천
발가락 닿는 부분을 수건으로 덧대서 발가락이 위로 향하게? 뒤로 더 꺾이게? 하면 더 좋음 애초에 문지방이 중간에 한층 더 덧대져있는 구조라면 그런거 깔 필요 없이 완벽)


3) 발 가위바위보

가위 난이도 좀 쎈데 아래영상 보면서 따라하다보면 됨 뒤에 응용동작도 있음

https://youtu.be/VhXTqNrgBpc

4) 그 외

(이거 뒷다리는 가만 있고 아픈쪽 무릎만 살짝 바깥 방향으로 굽혀서 자극하는 버전도 있더라 살짝 다른 느낌으로 땡딤)

3. 보조기기

테이핑

부목

그리고 이건 우리지역 맘까페에 누가 다이어트 슬리퍼(?) 신으니까 발바닥이 땅에 안 닿여서 금방 낫더라는 댓글 달았길래
검색하다 발견한 거

물론 뒤꿈치 부분 얇고 중간부분 위주로 받쳐주는 다이어트 슬리퍼나 족저근막용 전용 슬리퍼도 나오지만..
실제로 집에서 슬리퍼 반 접어서 앞꿈치만 걸치고 다녔던 나로써는 저거 보자마자 바로 구매함ㅋㅋㅋ

(어제 마사지랑 스트레칭 종류별로 좀 열심히 했더니
오늘은 좀 덜 아픔 물론 일어서거나 걸으면 똑같이 아픈데
어제는 새벽에 ㄹㅇ 발 아파서 깼고 걍 누워만 있어도 아팠거든)

(이게 나았다 아팠다 하면 만성화되서 치료 더 어렵다는데
처음 아플때 바로 진료받고 낫더라도 평소에 꾸준히 관리하는 게 좋을듯)

(의사쌤 유튜브에서 신발은 겉 프레임은 적당히 견고하고 발바닥 닿는 부분은 적당히 푹신한 게 좋대
집에서도 맨발은 준내 아프니까 적당히 푹신한 실내화 신는 게좋음 과하게 푹신X 적당히 푹신O 그리고 아픈 사람 기준이지 발 정상인 사람은 푹신하면 오히려 안 좋음)

아 어쩐지 집에 슬리퍼보다 구멍 숭숭난 eva재질 욕실화가 무게 분산 되서 편하더라

헐 맞어 이거 원인 다양하던데 특이하게 당뇨가 원인일 수도 있더라 허리랑 관련 있을 수도 있고



※제품 추천 댓글 끌올※

-운동화
스케쳐스 고워크
아식스 젤카야노
호카오네오네
아디다스 울트라부스트 (댓글엔 없고 검색하다 본 건데 족저근막염있는 남자들 사이에서 유명템인가 봄)

-슬리퍼•실내화
베어풋 슬리퍼
우퍼스 슬리퍼
엘이에이치 슬리퍼

아 나도 그래서 아치패드 살꺼임ㅋㅋㅋㅋ
기능성 깔창이나 슬리퍼 (겉보기엔) 걍 중간에 쿠션 동그랗데 박은 게 다인 거 같던데 가격 너무 사악하더라고

차라리 이런 거 사서 운동화에 활용하는 게 가성비나 범용성면에선 좋은듯

(+)
와앀ㅋㅋㅋ지금 임시방편으로 발 아치부분에 브라자 패드ㅋㅋ두개 겹쳐대고 헤어밴드로 고정시켜서 양말, 신발 신고 걸어보는데 훨~~~~씬 걸을만 해 미친ㅋㅋㅋ조금 더 높았음 해서 하나 더 뒤지는 중ㅋㅋㅋ신발은 가진 것중 그나마 푹신한 뉴발란스 crt300 (이거 되게 옛날껀데 쿠션감 좋아서 발바닥 편한걸로 알음알음 유명했었음)

(+)지금까지 하루 두번 이틀 함
고통 피크 찍은 첫날이 100이었다면 다음날 아침이 95 자기전이 75 대충 이런 느낌임 여전히 바닥에 닿이면 악소리 나는데
고통 수위나 동작 가능 범위 등등 전반적으로 확 좋아짐
패드로 아치 받치고 다닌 게 효과가 있었던 건가
이틀 연속 집밖에 안 나간 덕도 크겠지
암튼 처음엔 지루하고 할 맛 안 났는데 생각보다 빠른 속도로 호전되니까 동기부여 된다 눈 딱 감고 이틀만 해봐


+댓글 내용
족저근막염 나 저거 다 해봤는데.. 슬리퍼에 안에 뭐 넣어서도 해보고
근데 거진 8년지났는데 내생각에 가장 효과 좋았던건
1. 자기전 뜨건물 지짐 마사지
2. 편한신발 거의 운동화 거의 쿠션 많은것만 신기
이 두가지

자기전 지짐 마사지는 손이 살짝 빨개질 정도. 상태에 따라서 괜찮을 때는 그냥 따뜻한 물로
발만 마치 얼굴에 오일세안 해주듯 시간을 들여 공들여서 마사지를 해주면서 뜨거운 물로 씻어주는거야
발 아래에 근육 인대 부분도 다 문질러주고
발바닥 스트레칭이라고 나오는거 있지 발 제껴주고 발가락도 다 마사지 받을 때 처럼
그렇게 자기전에 뜨건물 따뜻한 물로 매일 해줘.

그리고 난 신발은 거의 운동화만 신음.. 컨버스× 반스× 완전 운동화 같은거
차라리 굽이 좀 높아도 되는데 대신 말랑말랑하거나
신발이 접혀야되 걸을때 발바닥이랑 같이 움직여야 하니까
샌들 구두 안신음.. 가끔 크록스 신는데 이틀이상 못신음 발바닥 아픔