5/26(금) 100세 장수 묘약, 인슐린 쌩쌩 건강법

[은하수]

■기획의도
당뇨 호르몬으로 유명한 인슐린! 혈당 뿐 아니라, 우리 몸 각종 대사! 그리고 노화까지 조절한다는 사실, 알고 계신가요? 인슐린은 부족할 경우, 뇌졸중, 암. 치매 등 각종 심각한 질병을 부를 수 있어 평소 관리가 중요합니다.게다가 우리나라 사람은 선천적으로 인슐린 분비 능력이 약하다고 하는데요. 당뇨 호르몬이자 백세 장수의 묘약으로 떠오른, 인슐린! 무엇이든 물어보세요에서 인슐린 쌩쌩 건강법을 공개합니다!

■인슐린, 너 정체가 뭐니?
1. 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내고 간, 근육, 지방으로 보내는 호르몬
인슐린은, 밥, 빵 등의 탄수화물이 근육세포에 흡수되게 함. 또한 배고플 때를 대비해 간장, 근육 등에 에너지를 저장할 때도 인슐린이 중요한 역할을 하는데. 잘 먹을 수 있을 때, 남는 여분의 음식물 에너지를 지방에 저장 시키는 것. 결국, 에너지 대사의 최고 지배자이다.

2. 당뇨! 고지혈증, 고혈압 등 대사증후군을 부르는 호르몬
약이 애기에게 잘 듣지만, 나이 먹은 어른 안 듣듯이, 인슐린 약효도 나이 들수록 안 듣는다. 쉽게 풀자면 인슐린저항 세력이 생긴다고 해서 인슐린저항성이라 함. 인슐린하면 모든 사람들이 당뇨병만 생각한다. 하지만 인슐린이 제 역할을 못하는 몸 안의 나쁜 체질, 즉 인슐린저항성은 나이가 들수록 몸 안에서 커져 감. 인슐린저항성이 커질수록 탄수화물 대사, 지질 대사, 단백 대사가 원활하지 못하게 됨. 따라서 당뇨병 뿐 아니라, 고지혈증, 고혈압을 일으키는데 이런 상황을 대사증후군이라고 함. 대사증후군이 심각해질 경우 동맥경화 심근경색증, 뇌졸중 등으로 사망할 수 있어 주의가 필요하다.

3. 세포 노화와 자연사에 관여하는 장수 호르몬
인슐린이 부족해지면 우리 몸의 세포들이 빠르게 자연사. 결국 노화 원인이 된다. 또 혈당이 올라가 혈관이 찐득찐득하게 되면서 혈액 순환에 문제가 생길 수도 있다. 또 인슐린은 기본적으로 근육이나 지방, 장기에 당이나 지방을 축적하는 기능을 한다. 결국 인슐린이 부족하면 당과 함께 지방도 혈관 내에 축적되면서 혈관노화, 결국은 전 장기의 노화를 촉진하게 되는 것. 그래서 인슐린을 노화 호르몬. 장수 호르몬이라고 한다.

■백세 장수 묘약, 인슐린 쌩쌩 건강법
1. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레! 남자 90, 여자 85cm 이하로 유지하라!
굶어죽던 원시인은, 밥을 먹고 남은 열량을 뱃살기름 창고에 저장. 굶을 때 녹여 썼다. 그런데, 현대인도 30살 정도까지는 뱃살기름 창고에 잘 저장한다. 그런데 창고 열쇠가 인슐린. 나이가 들면서 인슐린이란 열쇠가 헐거워지면서 창고문이 열려 뱃살기름이 녹아 나와 이 기름이 간장, 근육에서 걸러진다. 그러면서 모든 병이 시작. 때문에 미리 허리둘레를 얇게 유지해야 한다. 바지 치수로 말하면 남자는 약 33인치, 여자는 31인치로 보면 된다.

2. 인슐린 장수 밥상에 찬밥, 콩기름밥 꼭 올려라
찬밥, 특히 보리가 섞인 잡곡밥을 드시는 것이 좋은데, 찬밥은 더운밥에 비해서 소화 흡수가 잘 안 되는 저항전분이 더 많이 함유돼 있어, 당지수를 낮춰 급격한 혈당 상승위험을 낮추어 준다. 밥을 지을 때 콩기름 한 수저를 넣으면 기름의 '탄소' 성분과 전분의 '아밀로오스'이 결합해 저항 성분의 비율을 더 높일 수 있어서 기름을 넣어 밥을 짓는 것도 고려할 수 있겠다. 하지만 인슐린 분비능이 떨어진 비만하지 않은 당뇨 환자들은 더운 잡곡밥을 드셔도 크게 문제가 없고, 오히려 고기, 생선, 오일 등 지중해식 식사, 지방과 단백질 섭취를 늘이는 것이 체력, 근력 유지와 공복혈당 상승 억제에 좋다.

3. 밥 2숟갈 덜어내고 당지수가 낮은 키위나 토마토를 먹어라
쌀이나 빵 등 고탄수화물 식품의 일부를 키위나 토마토로 대체하면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 뉴질랜드 국립 식품 과학 연구소인 플랜트앤푸드 존 먼로 박사에 따르면 키위 100g을 섭취했을 때 키위가 혈당에 미치는 영향은 포도당 6g과 비슷하다. 탄수화물의 총량을 동일하게 유지한 상태에서 키위 2개를 먹을 경우 혈당에 미치는 영향은 탄수화물 식품보다 30~40% 줄어든다. 밥 한 공기를 먹을 때 두 세 숟갈만 덜고 키위 한 개를 먹으면 혈당 상승폭을 감소시켜 혈당 반응 속도를 지연시킨다.

4. 식사 시간 20분을 사수하고 식후 30분 운동을 시작하라
밥 한공기 먹었을 때, 식도, 위, 소장 거쳐서 소화되고 핏속에 흡수되는데 최소 20분, 장에 밥이 들어가서 팽창하면, 장벽에서 장 호르몬이 분비되어. 뇌로 신호를 전달, 포만감을 느끼게 함. 그러므로 빨리 먹다보면, 그 신호가 뇌로 충분히 가서, 먹지 말라는 신호를 뇌에서 내리기 전에, 많이 먹게 된다. 즉 인슐린 쓸데없이 과량 분비. 꼭꼭 씹어먹는게 좋다는 말!!

5. 인슐린의 최대 적인 담배와 술을 멀리하라
술은 안주를 먹다 보면 뱃살이 나온다. 이렇게 쉬운 답을 하는데. 조금 자세히 한 예를 보면, 우리 몸에 인슐린이 부족해지면, 지방분해 효소가 제 역할을 못한다. 고중성지방혈증이 된다. 술도 인슐린 부족시와 같은 생리적 효과를 낸다. 그렇기 때문에 인슐린이 제 역할을 못하는 사람에게 술이란, 불난집에 기름 붓는 격이다. 담배는 중요한 심혈관질환의 위험인자. 인슐린도 심혈관질환에 중요. 이것도 역시 불난 집에 기름 붓는 얘기.

■키위의 재발견! 이런 효능까지?
1. 하루 2개 섭취, 변비 치료제만큼 효과
키위가 혈당을 적게 올리는 이유는 키위에 풍부한 '식이섬유' 때문인데. 이 식이섬유는 대부분 물에 녹는 수용성으로, 키위를 먹으면 장내에서 수분을 흡수해 4배 가까이 팽창한다. 팽창한 식이섬유는 장내 음식물을 감싸 음식물이 천천히 소화·흡수되도록 해 이로 인해 혈당이 천천히 오르는 효과가 나타남. 장에서 더 크게 팽창해 소화가 더 천천히 이뤄지도록 돕는다. 실제로 키위의 혈당지수는 38~39점으로 대표적인 수용성 식이섬유 과일인 바나나(53점)보다 낮다. 또, 섬유질이 많고 이런 소화 과정에서 수분함량이 높아지므로, 변비에도 도움이 되지요. 하지만 마른 당뇨인 분들 중에 변이 묽고 흩어지는 분들에겐 확실히 참외나 토마토. 키위보다 다른 과일<?>이 더 도움이 될 수 있겠다.

2. 영양밀도 왕! 비타민도 왕!
단백질, 식이섬유, 칼슘 철분, 마그네슘 등 몸에 필수적인 16가지 비타민 및 미네랄 함량을 하루 권장량과 비교해보면, 키위는 그린키위가 20점과 골드키위가 29.8점(100kcal 기준)으로 사과(3.5), 바나나(5.6), 포도(3.6) 등보다 점수가 높아 영양밀도가 좋은 과일이다. 영양말도가 높다는 것은 몸에 필요한 각종 영양소를 풍부히 함유하고 있다는 뜻. 또 키위는 비타민 함유량도 많은데 오렌지나 레몬보다 더 많은 비타민C를 함유하고 있어, 소화와 장 건강뿐만 아니라 면역력에도 효과적이다. 참고로 그린키위는 100g당 92.7mg, 골드키위는 161.3mg의 비타민C를 함유하고 있다. 비타민C는 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 되니까 입맛 떨어지고 수분 공급이 필요한 요즘처럼 더운 철엔 과일로 보충해주면 좋다.

3. 조산, 저체중아 위험 감소! 치매 예방에 좋은 엽산 풍부
임신 초기 모체의 엽산 영양상태가 불량하면 태아의 신경관 손상 위험이 높아지고. 임신 5개월부터는 모체의 적혈구 엽산 농도도 감소할 수 있다. 또, 조산, 사산, 저체중아 등의 출산 위험과 선천 기형위험이 증가할 수 있어, 임신시 권장량이 일반인의 2배가 되는 영양소가 바로 엽산. 이 엽산은 주로 녹황색 채소류에 많이 함유되어 있고, 과일에는 쉽다. 그런데 키위엔 100g 당 골드키위 31mcg, 그린 25mcg, 참외에는 125mcg 정도로 많이 함유되어 있다.

4. 혈압 유지, 짜게 먹는 한국인에게 꼭~ 필요한 칼륨 풍부
예전보다 저염식으로 많이 드시지만 우리 나라 사람들 여전히 나트륨 섭취가 많은데 그래서 고혈압 환자도 많다. 매일 키위를 3개씩 먹으면 혈압을 낮추는 것에 도움이 된다. 키위에는 100g당 칼륨이 290mg 함유되어 있어, 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데 영향을 주어 혈압을 정상범위로 유지하는 데 도움을 준다.