혈당지수란 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치입니다. 저혈당지수 식품은 체내에서 천천히 소화, 흡수되므로 혈당 조절 효과가 있으며, 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적입니다.
1. 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다
한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 커진다.
2. 혈당지수가 낮은 식품을 선택한다
저혈당지수 식품에는 콩, 완두콩, 파스타, 통호밀, 보리, 귀리, 렌틸콩, 퀴노아, 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등 온대성 과일이 해당된다. 이에 반해 고혈당지수 식품은 흰 밀가루, 감자, 파인애플, 망고, 파파야, 멜론, 수박 등이다.
3. 다양한 식품을 골고루 섭취한다
식품을 골고루 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다. 예로 동물성 식품(생선, 해산물, 살코기, 저지방 유제품 등)과 식물성 식품(통곡물, 콩, 과일, 채소 등)을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 영양소의 섭취가 가능하다.
4. 섬유소(식이섬유)를 충분히 섭취한다
섬유소가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다. 점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춰 준다.
5. 혈당지수를 낮추는 조리방법을 이용한다
음식 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있다.
6. 식품에 식초 등 산을 첨가한다
피클이나 식초, 레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다. 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소, 생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다. 식초, 유제품, 콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 나와 있다.
<자료 = 대한당뇨병학회>