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PART 1 | 트랜스지방이란?
지방산에는 동물성 기름인 포화지방산과 식물성 기름인 불포화지방산이 있다. 그동안 포화지방산은 심장병이나 비만 같은 혈관 질환의 주요 원인이 되는 반면, 불포화지방산은 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 왔다. 그러나 연구 결과, 식물성 기름인 불포화지방산에도 동물성 기름 못지않게 혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데, 이 지방산이 바로 트랜스지방산이다.
버터는 건강에 나쁘고 마가린은 괜찮다고 생각하던 많은 이들은 단단히 착각하고 있던 것이다. 이 지방산은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린·쇼트닝 같은 유지(油脂)나 마요네즈소스 같은 양념 등 고체·반고체 상태로 가공할 때 수소를 첨가하는 과정에서 생성된다. 또는 식품을 기름에 튀기거나 고온으로 처리할 때 생성되기도 하고, 소 등 반추동물의 고기나 지방 중에도 자연발생적으로 소량 생성되어 잔류하기도 한다.
음식의 맛과 질감을 좌우하기 때문에 제과제빵 관련 업체들은 상품성을 높이기 위해 이를 사용해왔다. 트랜스지방을 사용하지 않을 경우 기존의 바삭한 맛이 사라지고 눅눅해서 맛이 떨어지는 게 사실. 최근 들어 트랜스지방의 위험에 대한 경고는 계속되고 있지만, 실제로 이를 식탁 위에서 퇴출하기란 쉬운 일이 아니다. 집에서 마가린이나 기름의 사용을 줄여도 이미 시판되는 제품 자체에 포함되어 있는 경우가 많다.
트랜스지방이 위험한 것은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 증가시키고, 혈관을 청소하는 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시키는 최악의 지방이기 때문. 많이 섭취할 경우, 포화지방산과 마찬가지로 체중이 늘어나고, 해로운 콜레스테롤인 저밀도지단백질이 많아져 심장병·동맥경화증 등의 질환이 생긴다. 또 간암, 위암, 대장암, 유방암, 당뇨병과도 관련이 있는 것으로 알려져 있으며 복부비만의 원인이 되기도 한다.
세계보건기구(WHO)의 권고량은 하루 전체 섭취 열량 중 트랜스지방의 열량이 1%를 넘지 않는 것. 보통 트랜스지방의 하루 섭취량이 2.2g 이상이 되지 않도록 하라는 얘기다. 다행히 육식을 즐기는 서구인들에 비하면 우리는 적은 양의 트랜스지방을 섭취한다.
식약청은 “이번 트랜스지방의 함량 조사 결과가 미국 등의 조사 결과와 유사하나, 탄수화물 및 채식을 위주로 하는 우리의 식생활로 인해 지방의 섭취량이 미국이나 EU 등보다 훨씬 적어 직접적으로 소비자의 건강상 나쁜 영향을 미칠 정도는 아니다”라고 밝혔다. 하지만 서구식 식생활이 보편화되고 패스트푸드나 인스턴트 음식이 우리 생활 깊숙이 들어왔기 때문에 트랜스지방에서 마냥 자유로울 수는 없는 일이다.
PART 2 | 어떤 식품에 많이 들어 있나?
식품 가운데는 마가린, 쇼트닝, 파이, 피자, 도넛, 케이크, 비스킷, 팝콘 등에 트랜스지방이 많이 함유돼 있다. 거의 모든 인스턴트식품, 튀김, 과자 등 우리가 즐기는 식품에 포함돼 있다고 볼 수 있다. 토스트나 볶음밥을 할 때 넣으면 한결 맛있어지는 마가린은 100g당 트랜스지방이 무려 14.4g(2004년 기준)이나 들어 있다. 마가린이 들어간 음식을 조금만 먹어도 하루 트랜스지방 섭취량을 거뜬히 넘기는 것. 전자레인지용 팝콘은 일단 고체 기름으로 튀긴 것이어서 상당량의 트랜스지방이 함유돼 있고, 도넛이나 튀김용 냉동 감자도 마찬가지다. 그 외에 냉동 피자, 버터와 마가린이 많이 든 패스트리 빵이나 토스트, 케이크, 과자 등에 적지 않은 양의 트랜스지방이 함유돼 있다.
과자 중에서도 식물성 기름으로 튀기는 스낵류는 괜찮지만 비스킷, 초콜릿을 씌운 과자류 등은 고체 기름을 사용하는 경우가 많아 조심해야 한다. 기존에는 닭튀김에도 트랜스지방이 상당량 함유돼 있었지만 최근 고체 기름을 사용하던 업체가 액체 기름으로 바꾼 경우가 많아 점차 안전지대로 바뀌는 추세. 한 번 튀긴 기름에 다시 튀기거나 같은 기름을 여러 번 가열하면 트랜스지방이 더 많이 만들어진다는 사실도 염두에 두어야 할 사항이다.
보통 트랜스지방이 다량 함유된 식품으로 꼽혀온 햄버거와 피자에는 100g당 0.4g 안팎으로 WHO의 하루 권장량 이하의 트랜스지방이 함유돼 있다. 가공 과정에서 액체 기름이나 버터, 치즈 같은 동물성 지방을 사용하기 때문. 우유, 요구르트, 버터, 치즈 등 유제품에도 트랜스지방이 들어 있다. 그러나 이는 이름만 같지 해로운 트랜스지방과는 다르다. 유제품의 트랜스지방은 고체기름처럼 가공 과정에서 첨가 물질로 인해 발생한 게 아니기 때문이다.
PART 3 | 트랜스지방, 이렇게 줄여라!
트랜스지방은 몸속에 들어오면 인위적인 노력으로 배출할 수 있는 방법이 없으므로 최대한 섭취를 줄이는 게 상책이다.
1. 튀긴 음식을 피하라 일상에서 주의할 수 있는 방법으로 튀긴 음식을 될 수 있으면 먹지 말고, 기름을 재사용하거나 튀긴 음식을 다시 요리해 먹는 것을 피해야 한다. 튀김요리를 할 때는 반드시 식물성 오일을 사용하도록 한다. 식물성 액체 기름 보관 중 공기와 접하면 쉽게 산화, 트랜스지방이 생성되는 성질이 있으니 소량을 구입해 빨리 사용하고, 보관할 때는 꼭 뚜껑을 닫아두도록 한다.
2. 치킨의 바삭거리는 껍질도 의심 프라이드치킨 같은 바삭거리는 튀김에 트랜스지방이 함유됐을지도 모른다는 의심이 든다면 껍질을 벗기고 먹는 것이 좋고 라면과 같은 인스턴트식품은 뜨거운 물로 기름을 한 번 뺀 뒤 조리하도록 한다.
3. 빵·과자류는 경화유 사용 여부 체크 빵이나 과자, 케이크를 구입할 때는 원재료명에 쇼트닝, 마가린, 정제가공유지 등 경화유가 사용됐다고 표기된 식품은 되도록 피하는 것이 좋다. 꼭 사야 할 경우에는 최대한 함량이 적은 것을 선택하도록 한다. 또 바삭거리는 형태가 잘 보존되어 있고, 고소하며 촉촉한 것은 그렇지 않은 빵에 비해 마가린의 양이 상대적으로 많이 들어 있다는 증거.
4. 패스트푸드, 인스턴트식품을 피한다 되도록이면 패스트푸드나 인스턴트 음식을 피하고 엄마가 직접 만든 간식을 아이에게 먹이는 것이 가장 좋은 방법. 그러나 현재 대다수 관련 식품회사가 트랜스지방 함유량을 줄이는 작업에 적극 나서고 있으니 꼼꼼히 정보만 수집해도 내 아이가 트랜스지방을 과다 섭취하는 것은 막을 수 있을 것이다. 트랜스지방 함유량이 0.5g 이하인 마가린이나 쇼트닝, 과자류 등이 속속 출시되고 있다.
지방산에는 동물성 기름(지방)인 포화지방산과 식물성 기름인 불포화지방산이 있다. 그동안 포화지방산은 심장병이나 비만 같은 혈관 질환의 주요 원인이 되는 반면, 불포화지방산은 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 왔다. 그러나 연구 결과, 식물성 기름인 불포화지방산에도 동물성 기름 못지 않게 혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데, 이 지방산이 바로 트랜스지방산이다.
이 지방산은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린·쇼트닝 같은 유지(油脂) 등의 고체·반고체 상태로 가공할 때 산패(酸敗)를 억제할 목적으로 수소를 첨가하는 과정에서 생성된다. 산패는 유지를 공기 속에 오래 방치했을 때 산성이 되어 불쾌한 냄새가 나고, 맛이 나빠지거나 빛깔이 변하는 현상을 말한다.
액체 상태의 식물성 기름을 가공하는 과정에서 수소와 결합해 만들어진 지방산이다. 트랜스지방산을 많이 섭취할 경우, 포화지방산과 마찬가지로 체중이 늘어나고, 해로운 콜레스테롤인 저밀도지단백질(LDL)이 많아져 심장병·동맥경화증 등의 질환이 생긴다. 또 간암·위암·대장암·유방암·당뇨병과도 관련이 있는 것으로 밝혀지는 등 트랜스지방산의 유해성을 경고하는 연구 결과들이 잇따르고 있다.
식품 가운데는 마가린, 쇼트닝, 파이, 냉동용 피자, 도넛, 케이크, 쿠키, 크래커, 전자 레인지용 팝콘, 수프, 유제품, 어육제품 등에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 이런 위험성 때문에 세계 각국이 트랜스 지방에 대한 규제를 강화하고 있다. 덴마크는 2004년 1월부터 트랜스 지방이 2% 이상 함량된 가공 식품의 유통과 판매를 금지했으며 미국 뉴욕시는 2008년 7월부터 트랜스 지방이 많은 튀김 기름을 쓰지 못하도록 하였다