불면증, 열대야, 스트레스 등으로 인해 잠 못 드는 밤을 보내는 이들이 많다. 흔히 잠이 안 드는 경우 적절한 치료를 받지 않아 상황을 악화시키기도 한다. 잠을 제대로 자지 못하면 에너지를 제대로 회복할 기회를 뺏겨 무기력해지기 쉽고 이에 따라 다른 질환이 생길 수도 있다.
자는 동안 우리 뇌는 뇌세포가 60%까지 줄어든다. 그 공간에 뇌척수액이 들어와 깨어있을 때 생기는 독소를 제거하는데 수면이 부족하거나 불규칙하면 회복과정이 방해받는다. 넷플릭스 의학 다큐 시리즈 ‘의사에게 물어보세요’를 비롯해 여러 전문가와 학회에서 수면과 불면증에 관한 정보를 모았다. 특히, 전문가들은 입을 모아 생활습관 개선을 강조했다.
1. 전자기기 사용을 피하라
수면 전문가 러네이 림 박사는 “현대인들은 24시간 전자기기로 연결된 유비쿼터스 세상에서 살고 있다. 특히, 잠들기 전 핸드폰과 TV와 같은 전자기기를 사용하게 되면 블루라이트로 인해 뇌가 흥분해 수면 호르몬 멜라토닌이 제대로 분비되지 않아 잠들지 못한다"라고 지적했다.
2. 잠 잘 올 수 있는 습관 만들어라
림 박사는 “약물치료보다 생활습관을 바꿔 숙면할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다"라고 언급하면서 “심리적으로 안정을 주는 독서와 긴장을 풀어주는 음악을 듣는 것도 좋은 습관이다. 샬린 네이크 박사는 “따뜻하게 목욕을 하는 것도 좋은 방법이다. 온수로 목욕한 후에는 체온이 떨어져 잠에 쉽게 들 수 있다. 습관을 들이면 효과를 볼 수 있다"라고 말했다.
그는 “밤 11시에 규칙적으로 잠드는 연습을 하는 것도 좋다. 잠들 시간을 기억하고 연습하면 뇌에서 쉽게 인지하기 때문"이라고 언급했다.
3. 먹어야 할 것과 먹으면 안 되는 것을 구분하라
미국 정신과 협회에서는 “잠들기 전 커피, 녹차처럼 카페인이 든 음료를 절대 마시지 말아야 한다"라고 강조했다. 협회는 “대신 쿠키와 우유를 먹는 건 수면에 도움을 준다. 우유를 먹으면 멜라토닌이 쉽게 만들어진다."라고 강조했다.
4. 수면 무호흡증을 관리하라
데브 배너지 박사는 수면 무호흡 현상이 불면증 원인 중 하나라고 하면서 “무호흡증 환자는 자는 동안 기도가 좁아져 코를 골거나 1시간에 여러 차례씩 호흡을 멈춘다. 이때 산소 수치가 떨어져, 자고 나도 피로가 풀리지 않는 경우가 많다"라고 위험성을 언급했다. 그는 “몸을 돌려서 자거나 치아 교정기로 턱을 당겨 기도를 열어줘 호흡에 도움을 줄 수 있다"라고 말했다.
5. 의사와 상담하라
미국 내과 전문의 장항준 원장은 자신의 유튜브 채널을 통해 “수면 치료를 위해 병원에 가면 의사들이 가장 먼저 하는 게 CBT(인지 행동 치료)다. CBT는 일종의 상담 치료다. 불면증이 무엇이고, 왜 오는지, 생활습관을 어떻게 고쳐야 하는지 알려주고 행동 변화를 유도하는 방식"이라고 언급하며 “생활 방식을 정립하고 잘 잘 수 있는 환경을 만드는 게 필수적"이라고 지적했다.
장 원장은 “약물치료, 인지 행동 치료 모두 중요하지만 가장 먼저 해야 하는 건 전문가를 찾아 이야기를 나누는 것"이라며 수면 장애를 질환으로 보고 치료할 것을 당부했다.